Lielāko daļu cilvēces vēstures orgāni bija balva. Mednieki vispirms ēda aknas, dažreiz jēlas un vēl siltas, un muskuļi nāca otrie. Kaut kur pagājušajā gadsimtā mēs to apgriezām otrādi — mēs veidojam maltītes ap steiku un vistas krūtiņu un klusi izmetam pārējo. Tas ir kauns, jo grams par gramu orgānu gaļa satur vairāk vitamīnu un minerālvielu nekā gandrīz jebkas cits veikalā, augs vai dzīvnieks. Ja tava vienīgā atmiņa par aknām ir tava vecmāmiņa, kas stumj pelēku gabalu pāri vakariņu galdam, uzskati to par pienācīgu atkārtotu iepazīšanos.
Īsa atbilde: Orgānu gaļa — aknas, sirds, nieres, mēle, spēķi, aizkrūts dziedzeris — ir uzturvielām bagātākie ēdieni, ko vari ēst. Viena 100 gramu liellopu aknu porcija vairākas reizes sedz tavas ikdienas A vitamīna, B12, vara un riboflavīna vajadzības, kā arī lielu folātu un viegli absorbējamā dzelzs devu. Sirds ir bagāta ar CoQ10, nieres ar selēnu un B12. Sāc ar mazumiņu (dažas unces vienu vai divas reizes nedēļā), pērc no zālēdājiem dzīvniekiem, kur vien vari, un esi maiga ar aknām, ja esi grūtniece, jo tās A vitamīns ir tāds, kas uzkrājas. Tas ir viss vienā rindkopā — viss zemāk ir detaļas.
Kāpēc orgānu gaļa uzvar, grams par gramu
Muskuļu gaļa ir labs ēdiens. Liellopu gaļas steiks dod tev pilnvērtīgas olbaltumvielas, dzelzi, cinku un B vitamīnus. Bet orgāni ir vieta, kur dzīvnieks koncentrē grūti iegūstamas vielas. Aknas ir ķīmiska rūpnīca, un rūpnīcas savus instrumentus glabā uz vietas — A vitamīns, varš, folāti un B12 tur uzkrājas tādā līmenī, kādu muskuļi nekad nesasniedz. Tāpēc tie paši 100 grami audu var būt kā diena pret nakti atkarībā no tā, no kuras govs daļas tie nākuši.
Izvēlies savu mērķi un saņem ēdienkarti, kas pilna ar ēdieniem, kuri tev patiešām garšo.
Powered by DietGenie
Ēst veselīgi
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Izpētīt jaunas virtuvesŅemiet, piemēram, holīnu, uzturvielu, par kuru lielākā daļa cilvēku nekad nav dzirdējuši un kuru aptuveni 90% cilvēku nesaņem pietiekami. Tas vada tavas aknas tauku vielmaiņu un veido acetilholīnu, ko tavas smadzenes izmanto atmiņai. Aknas un olu dzeltenumi atrodas holīna tabulu pašā augšgalā, un tipiskā uztura trūkums ir labi dokumentēts.1 Viena aknu porcija nedēļā klusi novērš trūkumu, ko ir patiesi grūti novērst ar dārzeņiem.
Tad ir dzelzs. Dzelzs orgānu un muskuļu gaļā ir hēma dzelzs, un tavs zarnu trakts to absorbē vairākas reizes efektīvāk nekā ne-hēma dzelzi pupās vai spinātos. Kontrolētos barošanas pētījumos liellopu gaļas maltīte nodrošināja daudz vairāk izmantojamās dzelzs nekā tāda paša izmēra augu olbaltumvielu maltīte — aptuveni četras reizes lielāka absorbcija vienā salīdzinājumā.2 Ja tu viegli nogursti vai tev ir zems feritīna līmenis, tā ir atšķirība starp uztura bagātinātāju, kas kairina tavu kuņģi, un ēdienu, kas vienkārši darbojas.
Galvenās uzturvielas, ko tu patiesībā meklē
Šeit ir īss saraksts ar to, ko orgānu gaļa sniedz, ko pārējais tavs šķīvis grūti nodrošina:
- A vitamīns (retinols): iepriekš veidotais, lietošanai gatavais veids, nevis beta-karotīns no burkāniem, ko tavs ķermenis neefektīvi pārveido.
- B12 vitamīns: kritiski svarīgs nerviem un sarkanajiem asinsķermenīšiem, un atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikā.
- Folāti, riboflavīns (B2) un citi B vitamīni: aknas ir pilnas ar tiem visiem.
- Varš: aknas, iespējams, ir labākais pārtikas avots uz zemes.
- Dzelzs: hēma dzelzs, labi absorbējamā forma.
- Selēns: nieres šeit ir izcilas.
- CoQ10: sirds audi ir viens no bagātākajiem dabiskajiem avotiem.
- Holīns: smadzeņu un aknu veselībai.
Skaitļi to pamato labāk nekā īpašības vārdi. Vērtības ir aptuvenas uz 100 g vārītas gaļas un atšķiras atkarībā no dzīvnieka, taču modelis ir visur vienāds:
| Uzturviela (uz 100 g, vārīta) | Liellopu aknas | Liellopu sirds | Liellopu nieres |
|---|---|---|---|
| A vitamīns (retinols) | ~9,400 mcg RAE | pēdas | ~130 mcg RAE |
| B12 vitamīns | ~70 mcg | ~11 mcg | ~28 mcg |
| Varš | ~14 mg | ~0.5 mg | ~0.5 mg |
| Riboflavīns (B2) | ~3.4 mg | ~1.3 mg | ~3.5 mg |
| Folāti | ~260 mcg | ~5 mcg | ~55 mcg |
| Dzelzs | ~6 mg | ~6 mg | ~5 mg |
| Selēns | ~40 mcg | ~40 mcg | ~140 mcg |
| CoQ10 | mērens | ļoti augsts | mērens |
| Holīns | ~330 mg | ~215 mg | ~330 mg |
Paskaties uz A vitamīna rindu un tu sapratīsi gan to, kāpēc aknas ir nepārspējamas, gan to, kāpēc tās nevajadzētu ēst katru dienu — vairāk par to zemāk.
Ātra ekskursija, orgāns pa orgānam
Aknas ir galvenais un uzturvielām bagātākais ēdiens, ko atradīsi. Tās ir tās, ko vērts ēst, pat ja tu nekad nepieskaries citiem orgāniem. Liellopu aknas vienlaikus ir līderes A vitamīna, vara, B12, folātu un riboflavīna ziņā. Vistas aknas ir maigākas un piedodošākas iesācējiem.
Sirds garšo kā liesa muskuļu gaļa, jo tā būtībā ir — smagi strādājošs muskulis. Tas ir CoQ10 čempions, antioksidants, ko tavas šūnas izmanto enerģijas ražošanai un kura līmenis samazinās ar vecumu un statīnu lietošanu. Liellopu sirds grilējas un samaļas kā steiks, kas padara to par vieglāko orgānu, ko ievietot ikdienas ēdienos.
Nieres nodrošina selēnu un spēcīgu B12 un riboflavīna devu. Jēlas tām ir spēcīgāka smarža, bet mērcēšana pienā vai sālītā ūdenī to nomierina. Liellopu nieres izceļas lēni sautētos ēdienos un klasiskajā steika un nieru pīrāgā.
Mēle ir trekna, mīksta un patiesi garšīga, kad ir sautēta — labs sākuma orgāns cilvēkiem, kuri domā, ka ienīst subproduktus. Spēķi (kuņģa gļotāda) ir menudo un pho pamats, un tos novērtē vairāk par tekstūru un kolagēnu nekā par galvenajiem vitamīniem. Aizkrūts dziedzeris (tīmuss vai aizkuņģa dziedzeris, nevis smadzenes) ir delikatese, kraukšķīgi cepts un bagātīgs. Un, lai gan tas tehniski nav orgāns, kaulu smadzenes pieder tai pašai “no deguna līdz astei” sarunai — uzsmērē tās uz grauzdiņiem un pateicies man vēlāk.
Ieteicamais lasāmais: Makreles uzturvērtība: ieguvumi un dzīvsudraba risks
Kā patiesībā sākt ēst orgānu gaļu
Garšas barjera ir reāla, tāpēc necīnies ar to tieši. Ceļš, kas darbojas gandrīz visiem:
- Vispirms paslēp to. Samaļ aknas vai sirdi un sajauc to ar liellopu malto gaļu aptuveni 1:4 attiecībā. Čili, boloņas mērcē vai burgerā tu to nepamanīsi. Aknu sasaldēšana kubiņos un rīvēšana tieši pannā arī darbojas.
- Sāc ar maigajiem. Vistas aknas un liellopu sirds ir maigākas nekā nieres. Pastēte ir aknas ar mācību riteņiem — sviests, sīpoli un nedaudz konjaka nosedz daudzus grēkus.
- Mērcē, lai mīkstinātu. Stunda pienā vai paskābinātā ūdenī noņem spēcīgo minerālu garšu, īpaši nierēm un spēcīgākām aknām.
- Saglabā godīgas porcijas. Trīs līdz četras unces vienu vai divas reizes nedēļā ir pietiekami. Šis nav ēdiens, ko tu vēlies ēst lielos daudzumos.
Negribi vispār gatavot subproduktus? Žāvētu aknu uztura bagātinātāji — liofilizētas aknas kapsulās — nodrošina lielāko daļu uzturvielu bez smaržas, un tie ir populāri cilvēku vidū, kuri ievēro karnivoru diētu un vēlas blīvumu bez ikdienas cepšanas. Tie ir labs rezerves variants, lai gan vesels ēdiens pannā joprojām uzvar izmaksu un apmierinātības ziņā.
Ieteicamais lasāmais: Gaļa: laba vai slikta? Ieguvumi un riski veselībai
Godīgi brīdinājumi (nav tikai ieguvumi)
Uzturvielu blīvums darbojas abos virzienos — tā pati koncentrācija, kas padara aknas izcilas, nozīmē arī to, ka tu vari pārspīlēt.
A vitamīns var uzkrāties. Retinols aknās ir taukos šķīstošs un iepriekš veidots, tāpēc tavs ķermenis nevar vienkārši izskalot lieko, kā tas notiek ar C vitamīnu. Aknu ēšana vairākas reizes nedēļā vai to kombinēšana ar augstas devas retinola piedevu var tevi novest diapazonā, kur pārāk daudz A vitamīna ir patiesi kaitīgi — pat aptuveni divas reizes lielāka par ieteicamo iepriekš veidotā A vitamīna devu laika gaitā ir saistīta ar vājākiem kauliem un lielāku lūzumu risku.3 Tas ir iemesls, kāpēc grūtniecēm tiek ieteikts būt piesardzīgām ar aknām, jo augsts retinola līmenis grūtniecības sākumā rada reālu risku. Izbaudi aknas, tikai neuzskati tās par ikdienas pamatu. Ja vēlies vitamīnu bez pārslodzes raizēm, izkliedēšana starp augsta A vitamīna pārtikas produktiem palīdz.
Purīni un podagra. Orgānu gaļa ir bagāta ar purīniem, ko tavs ķermenis sadala urīnskābē. Lielā perspektīvā pētījumā augstāks gaļas patēriņš bija saistīts ar augstāku podagras risku, un orgāni atrodas purīnu skalas augšgalā.4 Ja tev ir nosliece uz podagru vai tev ir bijusi lēkme, šis ir ēdiens, ko ierobežot — labākā diēta podagrai novirzās no orgāniem, nevis uz tiem.
Holesterīns — mazāk biedējošs, nekā izklausās. Jā, orgānu gaļa ir bagāta ar uztura holesterīnu. Bet vecās bailes, ka holesterīns tavā šķīvī pārvēršas viens pret vienu holesterīnā tavās asinīs, pētījumos ir ievērojami mazinājušās. Lielākajai daļai cilvēku piesātinātie tauki un kopējais uztura modelis ir svarīgāki nekā holesterīns konkrētā pārtikas produktā. Vērts zināt, ja tev ir ģimenes hiperholesterinēmija; citādi nav vērts panikot.
Iegāde un toksīnu mīts. Tu dzirdēsi, ka “aknās uzkrājas toksīni, tāpēc to ēšana tevi saindē.” Tas ir aplami. Aknas apstrādā un neitralizē toksīnus un izsūta tos; tās neuzkrāj tos kā taukains sūklis. Ko aknas uzkrāj, ir uzturvielas — tieši tās, ko tu vēlies. Tomēr kvalitātei ir nozīme, tāpēc zālēdāju un ganībās audzēta gaļa ir labāks pirkums, ja tavs budžets to atļauj.
Kam vajadzētu pievērsties — un kam vajadzētu atturēties
Orgānu gaļa visvairāk noder cilvēkiem, kuriem trūkst dzīvnieku izcelsmes uzturvielu. Ja tu ēd maz gaļas, ievēro augu izcelsmes uzturu vai atgūsties no anēmijas, B12 vien ir spēcīgs arguments — sistemātisku pārskatu dati liecina, ka B12 līmenis ir zems tieši tajās diētās, kas izlaiž dzīvnieku izcelsmes pārtiku, un dažas unces aknu vai nieru ātri papildina krājumus.5 Sportistiem, sievietēm ar smagām menstruācijām un ikvienam ar zemu feritīna līmeni noder hēma dzelzs. Plašākam sarakstam augsta B12 vitamīna pārtikas produkti ievieto orgānus kontekstā.
Kam vajadzētu atturēties? Grūtniecēm (esi maiga ar aknu A vitamīnu), ikvienam ar podagru vai augstu urīnskābes līmeni, un cilvēkiem ar retiem ģenētiskiem holesterīna traucējumiem. Visiem pārējiem mērena un neregulāra lietošana ir vislabākais variants.
Ieteicamais lasāmais: Saxenda (Liraglutīds): Kā darbojas ikdienas injekcija
Galvenais
Orgānu gaļa ir vistuvākais dabiskajam multivitamīnam — blīva, lēta un patiesi apmierinoša, tiklīdz tu pārvari tās reputāciju. Aknas ir līderes A vitamīna, vara, B12 un folātu ziņā; sirds nodrošina CoQ10; nieres nodrošina selēnu. Sāc ar mazumiņu, paslēp to maltā gaļā, ja nepieciešams, pērc zālēdāju gaļu, kur vien vari, un ievēro divus patiesus brīdinājumus: nepārspīlē ar A vitamīnu un izlaid to, ja tev ir nosliece uz podagru. Dari to, un ēdiens, par ko cīnījās mūsu senči, kļūs par vienu no gudrākajiem un lētākajiem uzlabojumiem tavā šķīvī.
Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615-623. PubMed ↩︎
Mayer Labba IC, Hoppe M, Gramatkovski E, et al. Lower non-heme iron absorption in healthy females from single meals with texturized fava bean protein compared to beef and cod protein meals. Nutrients. 2022;14(15):3162. PubMed ↩︎
Penniston KL, Tanumihardjo SA. The acute and chronic toxic effects of vitamin A. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):191-201. PubMed ↩︎
Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, et al. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004;350(11):1093-1103. PubMed ↩︎
Jensen CF, et al. Vitamin B12 levels in children and adolescents on plant-based diets: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(8):951-966. PubMed ↩︎
