Ilgmūžības pasaulē, kas apsēsta ar eksotiskiem, dārgiem savienojumiem, glicīns ir atsvaidzinoši garlaicīgs – tā ir vienkārša aminoskābe, kas gandrīz neko nemaksā un ko tavs ķermenis jau ražo. Tomēr tas klusi veic vairākas patiešām noderīgas lietas, sākot no palīdzības miegam un beidzot ar atbalstu marķieriem, kas pētniekiem ir svarīgi veselīgā novecošanā. Tas nesaņems tādu ietekmētāju ažiotāžu kā spilgtāki uztura bagātinātāji, tieši tāpēc, ka neviens par to nevar daudz iekasēt. Bet, pamatojoties uz pierādījumiem par katru dolāru, glicīns ir viens no labākajiem uztura bagātinātājiem, ko vari lietot. Lūk, kāpēc.
Īsa atbilde: Glicīns ir neaizvietojama aminoskābe (tavs ķermenis to ražo, un tu to iegūsti vairāk no olbaltumvielām), kas spēlē lomu miegā, antioksidanta glutationa ražošanā un kolagēna veidošanā. Ir pierādīts, ka aptuveni 3 gramu lietošana pirms gulētiešanas uzlabo miega kvalitāti, un glicīns kombinācijā ar NAC (kombinācija, ko sauc par “GlyNAC”) uzlaboja glutationa līmeni, oksidatīvo stresu un vairākus novecošanās marķierus gados vecākiem cilvēkiem. Tas ir lēts, drošs un labi panesams. Tā nav brīnumlīdzeklis ilgmūžībai, bet tas ir neparasti vērtīgs, uz pierādījumiem balstīts uztura bagātinātājs. Lai uzzinātu, kur tas iederas lielākā attēlā, skati ilgmūžības uztura bagātinātāji.
Kas ir glicīns un ko tas dara
Glicīns ir mazākā aminoskābe, un, neskatoties uz to, ka tas ir “neaizvietojams” (kas nozīmē, ka tavs ķermenis to var ražot), tas ir iesaistīts pārsteidzoši daudzos svarīgos darbos:
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves- Neirotransmisija — tas darbojas kā nomierinošs, inhibējošs signāls nervu sistēmā, kas ir pamatā tā miega iedarbībai.
- Glutationa ražošana — glicīns ir viena no trim aminoskābēm, ko tavs ķermenis izmanto, lai veidotu glutationu, tā galveno antioksidantu.
- Kolagēns — glicīns veido aptuveni trešdaļu kolagēna, strukturālās olbaltumvielas ādā, locītavās un saistaudos. Tas ir liels iemesls, kāpēc kolagēna uztura bagātinātāji ir bagāti ar glicīnu.
- Metabolisms — tas ir iesaistīts dažādos vielmaiņas un detoksikācijas procesos.
Neskatoties uz to, ka tavs ķermenis to ražo, daudzi cilvēki var neražot optimālus daudzumus visiem šiem darbiem, kas ir pamatojums papildināšanai.
Glicīns miegam
Šis ir glicīna vispazīstamākais un vislabāk atbalstītais ikdienas ieguvums, un tas ir jauks, jo tas ir gan lēts, gan maigs.
Pētījumi ir parādījuši, ka aptuveni 3 gramu glicīna lietošana pirms gulētiešanas uzlabo subjektīvo miega kvalitāti cilvēkiem ar miega traucējumiem, palīdzot viņiem justies labāk atpūtušiem. Iespējamais mehānisms ir interesants: glicīns, šķiet, pazemina ķermeņa pamat temperatūru (palielinot asins plūsmu uz ekstremitātēm), un pamat temperatūras pazemināšanās ir daļa no tā, kā tavs ķermenis uzsāk miegu.1 Tātad, nevis tevi nomierinot kā sedatīvs līdzeklis, glicīns, šķiet, virza tavu ķermeni uz tā dabisko miega sākuma stāvokli.
Ikvienam, kas meklē miega līdzekli, kas nerada atkarību, glicīns ir saprātīga, labi panesama iespēja — skati mūsu ceļvežus par dabīgiem miega līdzekļiem un cik daudz miega tev ir nepieciešams, lai iegūtu plašāku priekšstatu par miegu.
Glicīns, GlyNAC un novecošana
Šeit glicīns no “noderīga ikdienas uztura bagātinātāja” pāriet uz “ilgmūžības kandidātu”, un tas ir patiešām interesanti.
Ilgmūžības aspekts ir saistīts ar glutationu, tavu šūnu galveno antioksidantu, kura līmenis ar vecumu mēdz samazināties, veicinot oksidatīvo stresu un mitohondriju disfunkciju. Tā kā glicīns ir glutationa celtniecības bloks, pētnieki pārbaudīja, vai tā papildināšana (kopā ar NAC, citu glutationa prekursoru) varētu atjaunot ķermeņa antioksidantu aizsardzību gados vecākiem cilvēkiem.
Kombinācija — ar iesauku GlyNAC — nelielā randomizētā pētījumā deva pārsteidzošus rezultātus. 16 nedēļu laikā GlyNAC papildināšana gados vecākiem cilvēkiem uzlaboja glutationa deficītu, oksidatīvo stresu, mitohondriju funkciju, iekaisumu, insulīna rezistenci, fizisko funkciju un vairākas novecošanās pazīmes, un bija droša un labi panesama.2 Tas ir neliels pētījums, un tas ir jāatkārto lielākos pētījumos, taču tas ir viens no provokatīvākajiem cilvēka rezultātiem uztura-ilgmūžības jomā.
Secinājums: glicīns nav tikai miega līdzeklis; kā daļa no GlyNAC tas mērķē uz reālu novecošanās mehānismu, ar iedrošinošiem (lai arī provizoriskiem) cilvēka datiem.
Ieteicamais lasāmais: Kolostrums pret kolagēnu: kurš uztura bagātinātājs ir labāks?
Glicīns īsumā
| Glicīns | |
|---|---|
| Kas tas ir | Maza aminoskābe; glutationa un kolagēna celtniecības bloks |
| Labākie pierādījumi | Miega kvalitāte (~3 g pirms gulētiešanas) |
| Ilgmūžības aspekts | GlyNAC uzlaboja novecošanās marķierus gados vecākiem cilvēkiem |
| Izmaksas | Ļoti zemas |
| Drošība | Drošs un labi panesams |
Kā lietot glicīnu
- Miegam: apmēram 3 grami (aptuveni tējkarote pulvera) izšķīdināti ūdenī 30–60 minūtes pirms gulētiešanas. Tam ir viegli salda garša, kas atvieglo tā lietošanu.
- Vispārējam/novecošanās atbalstam: devas atšķiras; GlyNAC pētījumos tika izmantoti lielāki glicīna daudzumi kopā ar NAC, pētījuma apstākļos. Ja tevi īpaši interesē GlyNAC pieeja, ir vērts apspriest devas ar zinošu klīnicistu, nevis minēt.
- Forma: glicīna pulveris ir lēts un viegli šķīst; pastāv kapsulas, bet tev būtu nepieciešamas vairākas, lai sasniegtu dažus gramus.
- Drošība: glicīns ir labi panesams, ar retām vieglām gremošanas traucējumiem lielākās devās. Tas ir viens no zemāka riska uztura bagātinātājiem.
Glicīns dabiski sader ar kolagēnu (kas ir bagāts ar to) un atrodas “labāko cilvēka datu” līmenī ilgmūžības uztura bagātinātāju vidū kopā ar urolitīnu A — abiem ir reāli randomizēti pierādījumi, atšķirībā no spilgtākām, bet mazāk pārbaudītām iespējām.
Ieteicamais lasāmais: Bors testosteronam: vai šis minerāls darbojas?
Citi potenciālie ieguvumi
Papildus miegam un GlyNAC novecošanās pētījumiem, glicīns tiek pētīts vēl dažās jomās, ar atšķirīgu pierādījumu spēku:
- Cukura līmenis asinīs un vielmaiņas veselība. Glicīna līmenis mēdz būt zemāks cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, un daži pētījumi liecina, ka tas var atbalstīt glikozes vielmaiņu — lai gan tas vēl tiek pētīts.
- Locītavas un saistaudi. Kā galvenā kolagēna sastāvdaļa, pietiekams glicīns nodrošina izejvielas, ko tavs ķermenis izmanto skrimšļiem, cīpslām un ādai. Tas sakrīt ar iemeslu, kāpēc cilvēki vispār lieto kolagēnu.
- Antioksidantu aizsardzība. Pateicoties tā lomai glutationā, glicīns atbalsta tava ķermeņa oksidatīvā stresa pārvaldību, kas saistās ar iepriekš minētajiem novecošanās pētījumiem.
Neviens no tiem nav sensācija pats par sevi, bet kopā tie attēlo glicīnu kā klusi daudzpusīgu aminoskābi, nevis vienkāršu miega līdzekli.
Apakšējā līnija
Glicīns ir uztura bagātinātāju pasaules neuzkrītošais pārspējējs. Tam ir pārliecinoši pierādījumi par miega kvalitātes uzlabošanu ar vienkāršu ~3 gramu devu pirms gulētiešanas, tas ir gan glutationa, gan kolagēna celtniecības bloks, un kā daļa no GlyNAC kombinācijas tas radīja iedrošinošus uzlabojumus oksidatīvajā stresā, mitohondriju funkcijā un novecošanās marķieros gados vecākiem cilvēkiem. Tas viss par uztura bagātinātāju, kas maksā ļoti maz un ir izcili labi panesams.
Tas nesaņems virsrakstus tā, kā to dara eksotiski ilgmūžības savienojumi, bet tas ir daļa no pievilcības — pierādījumi ir reāli, risks ir zems, un cena ir niecīga. Ja tu vēlies patiešām vērtīgu papildinājumu ilgmūžības rutīnai, glicīnu ir grūti pārspēt. Skati ilgmūžības uztura bagātinātāji, lai uzzinātu, kā tas salīdzinās ar citiem.
Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-148. PubMed ↩︎
Kumar P, Liu C, Suliburk J, et al. Supplementing Glycine and N-Acetylcysteine (GlyNAC) in Older Adults Improves Glutathione Deficiency, Oxidative Stress, Mitochondrial Dysfunction, Inflammation, Physical Function, and Aging Hallmarks: A Randomized Clinical Trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2023;78(1):75-89. PubMed +++ ↩︎
