GABA ir tava nervu sistēmas nomierinošais signāls, tāpēc nav pārsteigums, ka cilvēki vēlas to uzņemt vairāk ar pārtiku. Labā ziņa ir tāda, ka daži pārtikas produkti patiešām satur GABA, un citi nodrošina tavam organismam izejvielas, lai to ražotu pašam. Godīgā ziņa ir tāda, ka pārtika nav nomierinošs līdzeklis, un ir reāls jautājums par to, cik daudz uztura GABA nonāk tavās smadzenēs. Tomēr GABA draudzīgs šķīvis lieliski iederas mierīgākā, labāk guļošā dzīvesveidā — un tas sniedz daudz citu priekšrocību. Lūk, ko patiešām ēst.
Īsa atbilde: Pārtikas produkti, kas palielina GABA, iedalās divās grupās. Pirmkārt, pārtikas produkti, kas tieši satur GABA — fermentēti pārtikas produkti, piemēram, kimči, miso, tempeh un jogurts, kā arī noteiktas tējas un diedzēti (dīguši) brūnie rīsi, kur GABA rodas fermentācijas vai dīgšanas rezultātā.1 Otrkārt, pārtikas produkti, kas nodrošina tavam organismam to, kas nepieciešams, lai ražotu GABA — tie, kas bagāti ar glutamātu (tā priekšteci) un kofaktoriem B6 vitamīnu, magniju un cinku. Godīgs brīdinājums: tāpat kā GABA uztura bagātinātājiem, uztura GABA saskaras ar asins-smadzeņu barjeras jautājumu, tāpēc uzskati šos pārtikas produktus par vienu no nomierinošās rutīnas daļām, nevis par miega līdzekli.
Pārtikas produkti, kas tieši satur GABA
GABA pārtikā parādās galvenokārt mikrobu un dīgšanas dēļ. Kad pienskābes baktērijas fermentē pārtiku, tās pārvērš aminoskābi glutamātu par GABA, tāpēc fermentēti pārtikas produkti ir bagātākais ikdienas uztura avots — dažas baktēriju celmi ir īpaši novērtēti par to, ka tie ražo daudz GABA.1
Izvēlies savu mērķi un saņem ēdienkarti, kas nāk par labu gan ķermenim, gan prātam.
Powered by DietGenie
Ēst veselīgi
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Izpētīt jaunas virtuvesIzcilākie:
- Fermentēti dārzeņi — kimči un skābēti kāposti ir klasiski GABA saturoši fermenti.
- Fermentēta soja — miso, tempeh un natto.
- Fermentēti piena produkti — jogurts un daži nogatavināti sieri, kur fermentējošās baktērijas ražo GABA.
- Diedzēti (dīguši) brūnie rīsi — dīgšana strauji palielina GABA saturu graudos, tāpēc “GABA rīsi” tiek pārdoti kā funkcionāls pārtikas produkts dažās Āzijas daļās.
- Noteiktas tējas — īpaši apstrādātas GABA tējas (un mazākā mērā zaļā un oolong tēja) satur mērāmus daudzumus.
Viens godīgs piezīme par daudzumiem: GABA saturs jebkurā kimči burkā vai tējas tasē ievērojami atšķiras atkarībā no precīzām baktēriju celmēm, fermentācijas ilguma un apstrādes veida. Tradicionāla fermenta porcija nav standartizēta deva tāpat kā kapsula, tāpēc tu nevari paļauties uz to, ka ar pārtiku sasniegsi noteiktu miligramu mērķi. Tas ir labi — galvenais nav pārdozēt GABA no tava šķīvja.
Bonuss ir tas, ka šie pārtikas produkti dara daudz vairāk nekā tikai nodrošina GABA. Fermentēti pārtikas produkti baro tavu zarnu mikrobiomu, un veselīgākas zarnas pašas ir saistītas ar labāku garastāvokli un stresa noturību caur zarnu-smadzeņu saikni — pietiekams iemesls, lai padarītu tos par ieradumu neatkarīgi no GABA aspekta. Mūsu ceļvedis par fermentētiem pārtikas produktiem to aplūko sīkāk.
Pārtikas produkti, kas palīdz tavam organismam ražot savu GABA
Iespējams, noderīgāk nekā ēst jau gatavu GABA ir nodrošināt tavam organismam rīkus, lai to ražotu. Tavas šūnas veido GABA no glutamāta, izmantojot fermentu, kas ir atkarīgs no B6 vitamīna, un visa nomierinošā sistēma balstās uz magniju un cinku. Uzturi tos pietiekamā līmenī, un tu atbalstīsi savu GABA ražošanu.
| Uzturviela | Kāpēc tā ir svarīga GABA | Labi pārtikas avoti |
|---|---|---|
| Glutamāts | Tiešais priekštecis, ko tavs organisms pārvērš par GABA | Tomāti, sēnes, nogatavināts siers, soja, zivis, gaļa |
| B6 vitamīns | Nepieciešams kofaktors fermentam, kas ražo GABA | Aunazirņi, lasis, tuncis, mājputni, banāni, kartupeļi |
| Magnijs | Atbalsta GABA receptoru darbību un mieru | Lapu dārzeņi, rieksti, sēklas, tumšā šokolāde, pākšaugi |
| Cinks | Modulē GABA signalizāciju | Austeres, liellopu gaļa, ķirbju sēklas, lēcas |
Magnijs ir tas, kura trūkst lielākajai daļai cilvēku, un tas veic dubultu darbu mieram un miegam — vērts par to palasīt sadaļā magnijs un miegs. Piepildi savu šķīvi ar zaļumiem, riekstiem, sēklām, pākšaugiem, zivīm un krāsainiem dārzeņiem, un tu bez lielas piepūles nodrošināsi B6, magniju un cinku.
Ieteicamais lasāmais: Ēdieni pret nogurumu un enerģijai
Godīga piezīme par “GABA pārtikas produktiem”
Šī ir daļa, ko izlaiž veselības virsraksti. GABA, ko tu ēd — vai nu no kimči vai kapsulas — saskaras ar to pašu problēmu: nav skaidrs, cik labi tā šķērso asins-smadzeņu barjeru, lai tieši sasniegtu tavas smadzenes.2 Jebkura nomierinoša iedarbība no uztura GABA var būt neliela, un tā var darboties caur tavu zarnu nervu sistēmu, nevis paaugstinot GABA līmeni smadzenēs. Tomēr ar GABA bagāti pārtikas produkti ir saistīti ar tādiem ieguvumiem kā zemāks asinsspiediens dažos pētījumos, tāpēc tie dara kaut ko vērtīgu.1
Saprātīgs secinājums: neēd kimči, gaidot, ka tas darbosies kā miega zāles. Ēd to, jo fermentēta pārtika, ar uzturvielām bagāta diēta atbalsta mieru, miegu, zarnu veselību un asinsspiedienu caur daudziem pārklājošiem ceļiem — un GABA ir tikai viens pavediens tajā.
Dzīvesveids, kas palielina GABA vairāk nekā jebkurš atsevišķs pārtikas produkts
Ir vērts zināt, jo tas liek pārtikas jautājumu perspektīvā: daži no uzticamākajiem veidiem, kā palielināt GABA aktivitāti, vispār nav uz tava šķīvja. Ir pierādīts, ka regulāras aerobikas un joga palielina mērāmu GABA līmeni smadzenēs, kas ir daļa no iemesla, kāpēc treniņš vai lēna plūsma tevi nomierina. Konsekvents miegs aizsargā to pašu sistēmu, jo miega trūkuma dēļ smadzenes darbojas karstāk un ir reaktīvākas. Un divi ikdienas ieradumi klusi darbojas pret tavu GABA tonusu: pārāk daudz kofeīna, kas pēc būtības ir stimulējošs, un alkohols, kas uz brīdi palielina GABA, bet nākamajā dienā atstāj sistēmu atjaunojamies un nervozu — liels iemesls, kāpēc nakts dzēriens sabojā miega kvalitāti. Savieno zemāk minētos GABA draudzīgos pārtikas produktus ar ikdienas kustībām, stabilu miega grafiku un vieglāku roku ar kafiju un alkoholu, un tu atbalstīsi mieru no vairākiem virzieniem vienlaikus, nevis paļausies uz vienu kumosu.
Ieteicamais lasāmais: Kā dabiski palielināt serotonīnu: reāli pierādījumi
Mieru atbalstoša šķīvja veidošana
Apkopojot, GABA draudzīga diena izskatās patīkami parasta:
- Pievieno ikdienas fermentu. Dakšiņa kimči vai skābētu kāpostu, bļoda miso zupas vai porcija parasta jogurta.
- Daudz augu. Lapu dārzeņi, pākšaugi, rieksti un sēklas magnijam, B6 un cinkam.
- Iekļauj kvalitatīvas olbaltumvielas. Zivis, mājputni, soja un olas nodrošina glutamātu un B6.
- Malko nomierinošu tēju. GABA vai zaļā tēja pēcpusdienā, vai miega tēja vakarā.
- Papildini to. Garšaugi, piemēram, citronmelisa un pamati pārtikas produktos, kas palīdz gulēt, pastiprina to pašu mērķi.
Galvenais
Tu noteikti vari ēst tā, lai atbalstītu GABA — fermentēti pārtikas produkti un diedzēti graudi to nodrošina tieši, savukārt šķīvis, kas bagāts ar glutamātu, B6, magniju un cinku, dod tavam organismam to, kas nepieciešams, lai to ražotu pašam. Tikai saglabā godīgas cerības: uztura GABA saskaras ar to pašu asins-smadzeņu barjeras jautājumu kā uztura bagātinātāji, tāpēc patiesais ieguvums ir viss modelis. Diēta, kas pilna ar fermentiem, zaļumiem un kvalitatīvām olbaltumvielām, atbalsta mieru, miegu, zarnu veselību un asinsspiedienu vienlaikus. Padari šos pārtikas produktus par regulāriem, un GABA parūpēsies par sevi kā daļu no kopējā iepakojuma.
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎
