Folikulārā fāze: hormoni, enerģija un ko sagaidīt

Folikulārā fāze ir tava menstruālā cikla pirmā puse — periods, kad estrogēns pieaug, enerģija kāpj un tavs ķermenis būtībā ir “būvēšanas” režīmā. Tā ir arī vismazāk apspriestā fāze, jo nekas dramatisks nenotiek, un tieši tāpēc tā ir visvairāk vērta, lai to izmantotu.

Šajā padziļinātajā apskatā uzzināsi, kas patiesībā notiek hormonāli, kāpēc lielākā daļa sieviešu jūtas vislabāk sava cikla otrajā nedēļā, kas cikla sinhronizācijas ieteikumos ir pareizi un kas nepareizi, un kā labi izmantot folikulāro fāzi.

Ātrie fakti

• Kad: No menstruāciju 1. dienas līdz ovulācijai (parasti 1.–13. diena 28 dienu ciklā)
• Noteicošais hormons: Pieaugošais estradiols (estrogēns)
• Ko dara olnīca: Nogatavina folikulus, no kuriem viens kļūst dominējošs
• Ko dara dzemde: Atjauno endometrija gļotādu
• Kā jūtas lielākā daļa sieviešu: Zemāka enerģija 1.–3. dienā (menstruāciju pārklāšanās), pēc tam pakāpeniski pieaugoša enerģija, garastāvoklis un motivācija līdz ovulācijai

Hormonu modelis, paskaidrots

Folikulārā fāze tehniski sākas menstruāciju 1. dienā — asiņošana un folikulu attīstība pārklājas. Bet interesantā fāzes daļa, kurā tu patiešām jūti estrogēna pieauguma pacēlumu, sākas ap 5.–7. dienu, kad menstruācijas beidzas.

Kāds ir tavs galvenais mērķis?

Zaudēt svaru Audzēt muskuļus Ēst veselīgi Izpētīt jaunas virtuves

Powered by DietGenie

Hormonālā secība:

1. 1.–4. diena: Estrogēns un progesterons ir cikla zemākajā punktā. FSH (folikulus stimulējošais hormons) sāk pieaugt no hipofīzes.
2. 5.–7. diena: Sāk augt vairāki olnīcu folikuli. Tie sāk ražot estradiolu — galveno estrogēna formu —, kas pakāpeniski pieaug.
3. 8.–10. diena: Viens dominējošais folikuls izvirzās priekšā. Estradiols pieaug straujāk. Endometrijs sabiezē. FSH patiesībā sāk samazināties (negatīvā atgriezeniskā saite no estrogēna).
4. 11.–13. diena: Estradiols sasniedz maksimumu. Šis augstais estradiola līmenis galu galā izraisa LH pieaugumu, kas izraisa ovulāciju.

Visa atgriezeniskās saites cilpa ir eleganta — un tieši tāpēc cikla izpratne fāzēs ir jēgpilnāka nekā domāšana par hormoniem katru dienu.¹

Ko patiesībā dara pieaugošais estrogēns

Estradiols nav tikai reproduktīvais hormons. Tam ir receptori visā ķermenī, tāpēc tā pieaugums ietekmē daudz vairāk nekā tikai dzemdi:

Kumulatīvais efekts ir iemesls, kāpēc folikulārā fāze ir cikla posms, kurā lielākā daļa sieviešu jūtas vislabāk un tām ir vislielākā vielmaiņas elastība.

Ieteicamais lasāmais: Cikla sinhronizācijas vingrinājumi: pierādījumi vs. haips

Enerģija, treniņi un folikulārā fāze

Lielais mīts šeit: “Trenējies smagi folikulārajā fāzē, atpūties luteālajā fāzē.” Pierādījumi nav tik skaidri.

2020. gada sistemātiskā pārskatā par 78 pētījumiem un tīkla meta-analīzē par menstruālā cikla fāzi un fizisko slodzi tika konstatēti triviāli kopējie efekti starp fāzēm.² Skaidrākais signāls bija neliels veiktspējas samazinājums agrīnajā folikulārajā fāzē (pirmajās menstruāciju dienās), savukārt visas pārējās fāzes — ieskaitot vēlīno folikulāro un luteālo — bija plaši līdzvērtīgas.

Atsevišķā 2021. gada meta-analīzē par fiziskās slodzes izraisītiem muskuļu bojājumiem tika konstatēts, ka sievietes agrīnajā folikulārajā fāzē, kad dzimumhormoni ir viszemākie, piedzīvoja nedaudz vairāk DOMS un pēc-treniņa spēka zudumu.³ Tas atbilst estrogēna lomai muskuļu aizsardzībā no bojājumiem.

Praktiskās implikācijas:

• 1.–3. diena (menstruācijas): Nemēģini uzstādīt personīgos rekordus. Samazini apjomu un intensitāti, īpaši, ja asiņošana ir stipra. Kustība ir labi — pilnīga atpūta nav nepieciešama.
• 4.–7. diena (vēlās menstruācijas līdz agrīnai vēlajai folikulārajai fāzei): Enerģija kāpj. Šis ir labs periods darba veikšanai — spēks, hipertrofija, tehnikas vingrinājumi.
• 8.–13. diena (vēlā folikulārā fāze): Daudzas sievietes ziņo par maksimālo treniņu kapacitāti šajā laikā. Spēka personīgie rekordi, intensīvāki intervāli, garāki treniņi visi mēdz šķist vieglāki.

Bet — un tas ir svarīgi — individuālās atšķirības ir lielas. Dažas sievietes jūtas lieliski luteālajā fāzē un briesmīgi folikulārajā. Meta-analīzes secināja, ka personalizēta izsekošana ir noderīgāka nekā vispārīgi cikla sinhronizācijas noteikumi.²

Ieteicamais lasāmais: Menstruālā fāze: Hormoni, simptomi un kā to atbalstīt

Uzturs folikulārajā fāzē

Enerģijas patēriņa pētījumi visā menstruālajā ciklā parāda reālu tendenci: sievietes mēdz ēst nedaudz mazāk folikulārajā fāzē un nedaudz vairāk luteālajā fāzē — īpaši vairāk dienās pirms un pēc ovulācijas, kas ir cikla enerģijas zemākais punkts.⁴

Praktiskie novērojumi:

• Ogļhidrātu tolerance ir visaugstākā folikulārajā fāzē — insulīna jutība ir uzlabota. Ogļhidrāti ap treniņiem jutīsies un darbosies labi.
• Tieksmes parasti ir maigākas. Intensīvās ēdiena tieksmes, ko lielākā daļa sieviešu saista ar PMS, notiek luteālajā fāzē, nevis šeit.
• Olbaltumvielu vajadzības nav dramatiski atšķirīgas atkarībā no fāzes, taču anaboliskās reakcijas uz olbaltumvielām var būt nedaudz augstākas, kad estrogēns ir paaugstināts.
• Dzelzs krājumi var būt zemi menstruāciju laikā un tūlīt pēc tām, īpaši, ja tev ir stipra asiņošana — skati dzelzs deficīta simptomi, ja tev šķiet, ka tas attiecas uz tevi.

Garastāvoklis, kognitīvās spējas un folikulārais pacēlums

Estrogēna pieauguma ietekme uz garastāvokli un kognitīvajām spējām ir reāla un pamanāma lielākajai daļai sieviešu. Estrogēns modulē serotonīnu, dopamīnu un acetilholīnu — trīs galvenos neirotransmiterus, kas saistīti ar garastāvokli, motivāciju un kognitīvajām spējām.

Tāpēc sievietes bieži ziņo par:

• Vieglāku vārdu atcerēšanos un vārdu plūdumu vēlajā folikulārajā fāzē
• Labāku garastāvokli un zemāku trauksmi
• Lielāku motivāciju sākt jaunas lietas
• Labāku miegu (līdz ovulācijai, kad miegs var mainīties)

Ja tev ir izvēle, šis ir periods, kad uzņemties jaunus projektus, sākt ieradumus, pieņemt lēmumus, kas prasa enerģiju. Saglabā introspektīvo, lēno darbu luteālajai fāzei.

Miegs folikulārajā fāzē

Miegs folikulārajā fāzē mēdz būt dziļāks un vieglāk iemigt. Estrogēnam ir sarežģītas attiecības ar miega arhitektūru — tas palielina REM miegu un uzlabo miega efektivitāti, bet tikai līdz noteiktam punktam. Ķermeņa temperatūra ir arī nedaudz zemāka nekā luteālajā fāzē, kas atvieglo iemigšanu.

Reversā puse: tuvojoties ovulācijai, miegs var sākt nedaudz sadrumstaloties. Daudzas sievietes to pamana kā pirmo signālu, ka vēlā folikulārā fāze tuvojas beigām.

Ieteicamais lasāmais: Kas ir perimenopauze? Vienkāršs ceļvedis pārejai

Āda un folikulārā fāze

Estrogēns ir labs ādai gandrīz visos veidos — labāka mitrināšana, uzlabota barjeras funkcija, ātrāka brūču dzīšana. Izņēmums ir pirmās menstruāciju dienas, kad estrogēns joprojām ir zems un āda var justies blāva, sausa vai nespodra.

Ap 8.–10. dienu lielākā daļa sieviešu redz, ka āda ir tīrāka, gaišāka un vieglāk kopjama. Izsitumi — ja tie parādās folikulārā cikla laikā — parasti ir ap 5.–7. dienu un ātri izzūd.

Ko ignorēt cikla sinhronizācijā šajā fāzē

Populāras cikla sinhronizācijas grāmatas iesaka specifiskus ēdienus, treniņus un pat sociālās aktivitātes folikulārajai fāzei. Lielākajai daļai šo priekšrakstu nav tiešu pētījumu pierādījumu. Tie, kas, visticamāk, ir noderīgi, ir:

• Augstākas intensitātes treniņi vēlajā folikulārajā fāzē, ja tev tā gribas
• Nedaudz lielāks ogļhidrātu patēriņš treniņu laikā
• Kognitīvi prasīga darba veikšana, kad enerģija ir augsta

Tie, kam nav pierādījumu, ietver fāzei specifisku sēklu ciklu, specifiskus “estrogēnus” ēdienus vai stingrus “dari X, izvairies no Y” ēdiena noteikumus. Tie pārsniedz zinātnes robežas.

Kas seko: ovulācija

Folikulārā fāze beidzas, kad estradiola maksimums izraisa LH pieaugumu, kas izraisa ovulāciju. Pāreja ir īsa — parasti viens 24 stundu logs, kurā tiek atbrīvota olšūna. Skati ovulācijas fāze, lai uzzinātu, kas notiek šīs pārejas laikā un kā to noteikt.

Pēc ovulācijas dominējošais folikuls kļūst par dzelteno ķermeni, progesterons pārņem vadību, un cikls ieiet luteālajā fāzē — fizioloģiski pilnīgi atšķirīgā teritorijā.

Ja vēlies pilnu cikla pārskatu, skati menstruālā cikla fāzes, lai uzzinātu četru fāžu karti un kā katra no tām savienojas ar nākamo.

Apakšējā līnija

Folikulārā fāze ir tava cikla estrogēna pieauguma puse. Pēc pirmajām menstruāciju dienām enerģija, garastāvoklis, treniņu kapacitāte, miegs un āda mēdz uzlaboties. Izmanto to — tas ir vieglākais cikla posms ambiciozam darbam, jauniem ieradumiem un augstas intensitātes treniņiem. Nepārspīlē to ar stingriem cikla sinhronizācijas noteikumiem; pierādījumi par fāzei specifiskiem priekšrakstiem ir daudz vājāki, nekā liecina lietotnes. Izseko savu modeli vairākos ciklos — tas ir patiešām noderīgs rīks.