Zināt, ko ēst taukainu aknu gadījumā, ir viena lieta; pārvērst to nedēļas reālās maltītēs ir pavisam kas cits. Šajā plaisā parasti sabrūk labie nodomi. Tāpēc šeit ir tev sagatavota 7 dienu ēdienkarte taukainu aknu diētai — parasts, garšīgs ēdiens, kas sakārtots tā, lai palīdzētu tavām aknām attīrīties no taukiem, ar saprātīgām porcijām, lai tu vienlaikus maigi zaudētu svaru. Nekādu īpašu sastāvdaļu, nekādu sarežģītu recepšu, tikai veidne, ko vari sākt rīt.
Īsa atbilde: Taukainu aknu ēdienkarte ir veidota no dārzeņiem, pilngraudiem, zivīm, liesām olbaltumvielām, pākšaugiem un olīveļļas, izslēdzot cukuru, rafinētus ogļhidrātus, ceptus ēdienus un alkoholu. Zemāk redzamais plāns piedāvā tev pilnu nedēļu aknām draudzīgu brokastu, pusdienu, vakariņu un uzkodu. Ievēro mērenas porcijas, jo 7–10% ķermeņa svara zaudēšana visspēcīgāk novērš taukainu aknu slimību.1 Dzer ūdeni un nesaldinātu kafiju, sagatavo dažus pamata produktus iepriekš un tiecies pēc konsekvences, nevis pilnības. Tas būtībā ir Vidusjūras reģiona uztura modelis, ēšanas stils ar vislabākajiem pierādījumiem aknu veselībai.2
Plāna pamatprincipi
Katru dienu šis plāns ievēro tos pašus vienkāršos noteikumus, kurus ir vērts paturēt prātā, lai tu varētu improvizēt arī savas maltītes:
Ikdienas maltītes veido aknu veselību. Izvēlies savu mērķi un saņem savu plānu.
Powered by DietGenie
Ēst veselīgi
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Izpētīt jaunas virtuves- Puse tava šķīvja ir dārzeņi un augļi.
- Pilngraudi un pākšaugi aizstāj rafinētus ogļhidrātus.
- Zivis, mājputni un pupiņas ir galvenās olbaltumvielas; sarkanā un pārstrādātā gaļa ir reti.
- Olīveļļa ir galvenais tauku avots; cepti ēdieni ir izslēgti.
- Nekādu saldinātu dzērienu — tikai ūdens, melna kafija un nesaldināta tēja.
- Porcijas paliek mērenas, jo mērķis ir stabils svara zudums.
7 dienu ēdienkarte taukainu aknu diētai
Brīvi kombinē un atkārto tās dienas, kas tev patīk.
1. diena — Brokastis: auzu pārslas ar ogām un sauju valriekstu. Pusdienas: lieli salāti ar grilētu lasi, dažādiem zaļumiem un olīveļļas mērci. Vakariņas: cepta vistas krūtiņa, kvinoja un cepti brokoļi. Uzkoda: ābols.
2. diena — Brokastis: dabīgs grieķu jogurts ar sagrieztiem augļiem un auzām. Pusdienas: lēcu zupa ar pilngraudu maizīti un sānu salātiem. Vakariņas: tofu un dārzeņu sautējums ar brūnajiem rīsiem. Uzkoda: burkānu standziņas ar humusu.
3. diena — Brokastis: dārzeņu omlete ar pilngraudu tostu. Pusdienas: kvinojas bļoda ar aunazirņiem, gurķi, tomātu un olīveļļu. Vakariņas: cepta baltā zivs, saldais kartupelis un zaļās pupiņas. Uzkoda: neliela sauja mandeļu.
4. diena — Brokastis: nakts auzu pārslas ar čia sēklām un mellenēm. Pusdienas: pilngraudu wraps ar grilētu vistu, spinātiem un avokado. Vakariņas: tītara un pupiņu čili ar brūnajiem rīsiem. Uzkoda: apelsīns.
5. diena — Brokastis: smūtijs ar spinātiem, ogām un nesaldinātu jogurtu (bez pievienota cukura). Pusdienas: jaukto pupiņu salāti ar daudz dārzeņiem. Vakariņas: grilēts lasis, mieži un ceptas sparģeļi. Uzkoda: bumbieris un daži rieksti.
6. diena — Brokastis: pilngraudu tosts ar avokado un vārītu olu. Pusdienas: atlikušais čili vai lieli zaļie salāti ar sardīnēm. Vakariņas: pilngraudu pasta ar tomātu un dārzeņu mērci un sānu salātiem. Uzkoda: sagriezti pipari ar humusu.
7. diena — Brokastis: auzu pārslas ar ābolu un kanēli. Pusdienas: lēcu un dārzeņu sautējums. Vakariņas: cepta vista ar lielu jaukto dārzeņu paplāti un olīveļļu. Uzkoda: ogas ar dabīgu jogurtu.
Visu nedēļu: dzer daudz ūdens un baudi līdz divām vai trim tasēm nesaldinātas kafijas, kas ir patiesi laba aknām.
Kāpēc porciju lielumam ir tikpat liela nozīme kā ēdienam
Ir vilinoši domāt, ka, kamēr ēdieni ir veselīgi, daudzumam nav nozīmes. Taukainu aknu gadījumā tas nav gluži taisnība — svara zudums ir visspēcīgākais atveseļošanās virzītājspēks, un tas notiek tikai tad, ja tu ēd nedaudz mazāk, nekā sadedzini. Ievērojamā pētījumā cilvēki, kuri zaudēja 10% no sava svara, novēroja vislielākos aknu uzlabojumus, tostarp agrīnas rētas novēršanu.1 Tāpēc pat veselīgu, kalorijām bagātu ēdienu — riekstu, olīveļļas, pilngraudu — porcijas jākontrolē. Šis plāns ir izstrādāts tā, lai tas dabiski piepildītu un būtu mērens kaloriju ziņā, taču, ja svara zudums apstājas, nedaudz samazināt porcijas ir tas, kas jāmaina.
Ieteicamais lasāmais: Kā dabiski atjaunot aknas no aptaukošanās
Tavs aknām draudzīgais iepirkumu saraksts
Iepirkšanās ir vieglāka ar veidni. Tipisks nedēļas iepirkumu grozs šim plānam:
- Produkti: spināti, brokoļi, sparģeļi, pipari, tomāti, burkāni, saldie kartupeļi, ogas, āboli, apelsīni, avokado
- Olbaltumvielas: lasis, sardīnes, baltās zivis, vistas krūtiņa, olas, tofu
- Graudaugi un pākšaugi: auzas, brūnie rīsi, kvinoja, mieži, pilngraudu maize un pasta, lēcas, aunazirņi, dažādas pupiņas
- Piena produkti: dabīgs (nesaldināts) grieķu jogurts
- Pārtikas skapis: neapstrādāta olīveļļa, nesālīti rieksti un sēklas, čia sēklas, bez sāls konservētas pupiņas un tomāti, garšaugi un garšvielas, kafija un zaļā tēja
Tikpat daudz pasaka tas, kas sarakstā nav: limonādes un sulas, baltmaize, konditorejas izstrādājumi, čipsi, gaļas izstrādājumi un gatavie ēdieni. Ja tā nav mājās, tu to neēdīsi pulksten 21:00.
Plāna pielāgošana tev
Šis plāns ir ar mērenu kaloriju līmeni, taču pielāgo to savām vajadzībām. Ja svara zaudēšana ir prioritāte — un taukainu aknu gadījumā tai parasti vajadzētu būt —, vairāk koncentrējies uz dārzeņiem un olbaltumvielām un mazāk uz kalorijām bagātām piedevām, piemēram, riekstiem, eļļu un maizi. Ja tu jau esi slaids un tikai uzlabo aknu veselību, vari pievienot nedaudz vairāk pilngraudu un veselīgu tauku. Proporcijas paliek nemainīgas; mainās tikai daudzumi. Un, ja kādas dienas maltītes tev neder, nomaini tās pret citas dienas maltītēm — svarīgs ir kopējais modelis, nevis stingra pieturēšanās pie konkrētas ēdienkartes.
Padomi, kā to ievērot
- Sagatavo pamata produktus lielos daudzumos. Nedēļas sākumā pagatavo katlu ar brūnajiem rīsiem vai kvinoju, apcep dārzeņu paplāti un pagatavo kādu olbaltumvielu.
- Vienmēr turi pie rokas pamata produktus — saldētus dārzeņus, konservētas pupiņas bez sāls, auzas un augļus —, lai laba maltīte vienmēr būtu viegli pagatavojama.
- Iekļauj kustību. Diēta veic lielāko daļu darba, taču aktivitātes pievienošana paātrina rezultātus; skati labākie vingrinājumi svara zaudēšanai.
- Netiecies pēc pilnības. Viena neplānota maltīte neizjauks tavu progresu; svarīgs ir nedēļas modelis.
Šis plāns lieliski sader ar cieši saistītajām DASH un Vidusjūras diētām, ja vēlies lielāku dažādību, un tas sader ar pilnu stratēģiju mūsu taukainu aknu diētas ceļvedī. Plāns, kas pielāgots tavām gaumēm un kaloriju vajadzībām, padara to daudz vieglāk ievērojamu — un tieši to piedāvā zemāk redzamais personalizētais plāns.
Ieteicamais lasāmais: Labākie ēdieni taukainām aknām
Kopsavilkums
Taukainu aknu ēdienkartei nav jābūt sarežģītai — tā ir tikai nedēļa ar veselīgiem ēdieniem, kas veidoti no dārzeņiem, zivīm, pilngraudiem, pākšaugiem un olīveļļas, izslēdzot cukuru, rafinētus ogļhidrātus un ceptus ēdienus. Izmanto iepriekš minēto 7 dienu veidni kā sākumpunktu, ievēro mērenas porcijas, lai tu stabili zaudētu svaru, dzer ūdeni un nesaldinātu kafiju un sagatavo dažus pamata produktus iepriekš, lai veselīga izvēle būtu viegla. Konsekventi ievēro šo modeli, un tu darīsi visefektīvāko, ko vari darīt taukainu aknu gadījumā — barosi tās ar ēdienu, kas palīdz tām atveseļoties, vienlaikus maigi zaudējot svaru, kas novērš slimību.
Vilar-Gomez E, Martinez-Perez Y, Calzadilla-Bertot L, et al. Weight loss through lifestyle modification significantly reduces features of nonalcoholic steatohepatitis. Gastroenterology. 2015;149(2):367-378.e5. PubMed ↩︎ ↩︎
Berná G, Romero-Gomez M. The role of nutrition in non-alcoholic fatty liver disease: pathophysiology and management. Liver Int. 2020;40(Suppl 1):102-108. PubMed ↩︎
