Ja tev ir teikts, ka jāsamazina asinsspiediens, vai arī tu vienkārši vēlies ēšanas veidu, ko patiesi atbalsta zinātne, nevis ažiotāža, DASH diēta ir tik laba, cik vien iespējams. Tā nav īslaicīga mode, tā nav ierobežojoša līdz izmisumam, un tā ir pētīta gadu desmitiem — tā konsekventi ieņem vadošās pozīcijas ekspertu veselīgāko ēšanas plānu reitingos pamatota iemesla dēļ. Šeit ir vienkāršs ceļvedis par to, kas tas ir, kāpēc tas darbojas un kā to faktiski sākt.
Īsa atbilde: DASH apzīmē Diētiskās pieejas hipertensijas apturēšanai (Dietary Approaches to Stop Hypertension), un tas ir ēšanas modelis, kas izveidots, lai pazeminātu asinsspiedienu. Tas uzsver dārzeņus, augļus, pilngraudu produktus, zema tauku satura piena produktus, liesu olbaltumvielu, riekstus un pākšaugus, vienlaikus samazinot sāls, sarkanās un pārstrādātās gaļas, saldumu un piesātināto tauku patēriņu. Tas darbojas: galvenajā pētījumā DASH pazemināja asinsspiedienu līdz pat 11,4 punktiem cilvēkiem ar hipertensiju.1 Papildus asinsspiedienam, augsta DASH ievērošana ir saistīta ar zemāku sirds slimību, insulta, diabēta un priekšlaicīgas nāves risku.2 Tas ir elastīgs, sātīgs un balstīts uz īstu pārtiku — nav nepieciešami nekādi uztura bagātinātāji vai triki.
Kas patiesībā ir DASH diēta
DASH nav zīmols vai produkts — tas ir uz pētījumiem balstīts ēšanas modelis, kas izstrādāts ar ASV Nacionālo veselības institūtu finansējumu, lai cīnītos pret augstu asinsspiedienu ar pārtiku, nevis tabletēm. Tā vietā, lai aizliegtu pārtikas grupas, tas maina tava šķīvja līdzsvaru uz tām lietām, kas pazemina asinsspiedienu, un prom no tām, kas to paaugstina.
Izvairies no universālām diētām. Izvēlies savu mērķi un saņem savu plānu.
Powered by DietGenie
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesGalvenā ideja ir balstīta uz uzturvielām. DASH dabiski ir bagāts ar kāliju, magniju, kalciju un šķiedrvielām — uzturvielām, kas palīdz atslābināt asinsvadus un regulēt asinsspiedienu — un ar zemāku nātrija un piesātināto tauku saturu, kas to virza pretējā virzienā. Tu to panāksi nevis lietojot uztura bagātinātājus, bet gan ēdot vairāk dārzeņu, augļu un pilngraudu produktu, izvēloties zema tauku satura piena produktus un liesu olbaltumvielu, un samazinot sāls un saldumu patēriņu.
Kāpēc tas darbojas: pierādījumi
Šeit DASH atšķiras no iknedēļas diētu pūļa. Tas ir viens no visstingrāk pārbaudītajiem ēšanas modeļiem.
Sākotnējā DASH pētījumā pētnieki dalībniekiem deva rūpīgi kontrolētas diētas un mērīja rezultātus. Pilna DASH diēta pazemināja sistolisko un diastolisko asinsspiedienu par 5,5 un 3,0 punktiem vairāk nekā tipiska amerikāņu diēta — un cilvēkiem, kuriem faktiski bija augsts asinsspiediens, samazinājums bija pārsteidzoši 11,4 un 5,5 punkti.1 Šie ir kritumi, kas ir salīdzināmi ar to, ko sasniedz daži asinsspiediena medikamenti, tikai ar pārtiku.
Pēc tam sekojošā pētījumā tika pievienots sāls un konstatēts, ka abi darbojas kopā: DASH diētas apvienošana ar zemu nātrija uzņemšanu pazemināja sistolisko asinsspiedienu par 11,5 punktiem cilvēkiem ar hipertensiju, salīdzinot ar tipisku diētu ar augstu sāls saturu.3 Ziņojums bija skaidrs — ēd DASH veidā un samazini sāli, lai iegūtu vislielāko efektu. Ja asinsspiediens ir tavs mērķis, mūsu ceļvedis par veidiem, kā pazemināt asinsspiedienu, DASH ierindo blakus citiem pierādītiem līdzekļiem.
Ieguvumi pārsniedz asinsspiedienu
DASH tika izveidots asinsspiedienam, taču izrādījās, ka ieguvumi ir plašāki. Tā kā tā ir vienkārši augstas kvalitātes, pilnvērtīga pārtikas diēta, tā sniedz tādus ieguvumus, kādus tu sagaidītu no labas ēšanas visās jomās. Liela meta-analīze, kas apvienoja datus no vairāk nekā 1,6 miljoniem cilvēku, atklāja, ka cieša DASH stila modeļa ievērošana bija saistīta ar 22% zemāku sirds un asinsvadu slimību risku, 18% zemāku 2. tipa diabēta risku un 22% zemāku mirstības risku no jebkāda cēloņa.2 Tikai dažiem ēšanas modeļiem ir tik dziļi pierādījumi.
Ieteicamais lasāmais: 7 dienu ēdienkarte taukainu aknu diētai
DASH porciju sistēma
DASH parasti tiek aprakstīts ikdienas un iknedēļas porcijās, pielāgotās tavām kaloriju vajadzībām. Aptuveni 2000 kaloriju dienā tipiskie mērķi izskatās šādi:
| Pārtikas grupa | Ikdienas porcijas | Piemēri |
|---|---|---|
| Dārzeņi | 4–5 | Lapu dārzeņi, tomāti, burkāni, brokoļi |
| Augļi | 4–5 | Ogas, āboli, banāni, apelsīni |
| Pilngraudu produkti | 6–8 | Auzas, brūnie rīsi, pilngraudu maize |
| Zema tauku satura piena produkti | 2–3 | Piens, jogurts, zema tauku satura siers |
| Liesas olbaltumvielas | ≤6 (oz) | Mājputni, zivis, olas |
| Rieksti, sēklas, pākšaugi | 4–5 nedēļā | Mandeles, lēcas, aunazirņi |
| Tauki un eļļas | 2–3 | Olīveļļa, mīksts margarīns |
| Saldumi | ≤5 nedēļā | Jāsamazina līdz minimumam |
Līdztekus tam, DASH ierobežo nātrija daudzumu — standarta versija paredz apmēram 2300 mg dienā, un versija ar zemāku nātrija saturu paredz apmēram 1500 mg, lai iegūtu lielāku efektu. Mūsu ceļvedis par cik daudz nātrija dienā izskaidro, kur novilkt robežu. Lai iegūtu pilnīgu informāciju par to, ko likt savā grozā, skatiet DASH diētas pārtikas sarakstu.
Kam vajadzētu izmēģināt DASH — un kā sākt
DASH ir lieliska izvēle, ja tev ir augsts asinsspiediens vai vēlies to novērst, ja tev ir risks saslimt ar sirds slimībām, vai ja tu vienkārši vēlies ilgtspējīgu, labi pamatotu ēšanas veidu. Tā kā tā ir līdzsvarota, nevis ekstrēma, tā ir piemērota gandrīz ikvienam (ja tev ir nieru slimība, vispirms konsultējies ar ārstu, jo tās augstais kālija saturs var prasīt pielāgojumus).
Sākšana ir mazāk biedējoša, nekā šķiet — sāc pakāpeniski, nevis visu maini vienā naktī:
- Pievieno pirms atņemšanas. Katrā ēdienreizē pievieno papildu porciju dārzeņu un augļu; tas, ka šķīvis ir pilns, lielā mērā paveic darbu.
- Nomaini graudaugus. Pārej no baltmaizes, rīsiem un makaroniem uz pilngraudu versijām.
- Pakāpeniski samazini sāls daudzumu. Gatavo vairāk no nulles, pagaršo pirms sāls kratītāja lietošanas un izmanto garšaugus un garšvielas. Diēta ar zemu nātrija saturu ir puse no DASH cīņas.
- Pārdomā olbaltumvielas. Mazākas liesas gaļas un zivju porcijas, ar pupiņām un riekstiem aizpildot tukšumu.
- Izmanto plānu. Strukturēts DASH ēdienreižu plāns padara pirmo nedēļu daudz vieglāku.
Interesē, kā tas salīdzināms ar citu slaveno sirds veselībai labvēlīgo iespēju? Skati DASH pret Vidusjūras diētu.
Ieteicamais lasāmais: PCOS diēta: kas darbojas vislabāk saskaņā ar pētījumiem
Kopsavilkums
DASH diēta ir pelnījusi savu reputāciju: tas ir zinātniski pamatots, pilnvērtīgs ēšanas modelis, kas droši pazemina asinsspiedienu — par divciparu skaitli cilvēkiem, kuriem tas visvairāk nepieciešams — un tam ir garš saraksts ar papildu ieguvumiem, sākot no veselīgākas sirds līdz zemākam diabēta un priekšlaicīgas nāves riskam. Tā nav ātrā diēta vai mārketinga triks; tas ir vienkārši gudrs šķīvja līdzsvara atjaunošana uz dārzeņiem, augļiem, pilngraudu produktiem un liesu olbaltumvielu, ar mazāk sāls un cukura. Sāc pakāpeniski, apvieno to ar zemāku nātrija saturu, lai iegūtu vislielāko asinsspiediena uzvaru, un tu būsi pieņēmis vienu no uzticamākajiem ēšanas veidiem.
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎ ↩︎
Schwingshackl L, Bogensberger B, Hoffmann G. Diet quality as assessed by the Healthy Eating Index, Alternate Healthy Eating Index, Dietary Approaches to Stop Hypertension score, and health outcomes: an updated systematic review and meta-analysis of cohort studies. J Acad Nutr Diet. 2018;118(1):74-100. PubMed ↩︎ ↩︎
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎
