Cikla sinhronizācijas vingrinājumi: ko patiesībā rāda pētījumi

Cikla sinhronizācijas vingrinājumi ir viena no lielākajām fitnesa tendencēm pēdējos gados — ideja, ka treniņu veidi un intensitāte jāpielāgo menstruālā cikla fāzei. Smagi cel folikulārajā fāzē, dod visu spēku ovulācijas laikā, palēnini tempu luteālajā fāzē, atpūties menstruāciju laikā. Tas šķiet intuitīvi. Zinātne, ja tu to patiešām aplūko, ir interesantāka un mazāk normatīva, nekā liecina lietotnes.

Šis raksts aptver to, ko pētījumi patiesībā rāda, kur populārie padomi ir pareizi, kur tie pārspīlē, un ko ir vērts darīt praksē.

Ātrā atbilde

Lielākais sistemātiskais pārskats un tīkla metaanalīze par šo tēmu — 78 pētījumi — secināja, ka menstruālā cikla fāzei ir niecīga kopējā ietekme uz fizisko slodzi.¹ Vienīgais skaidrais signāls ir neliels snieguma samazinājums agrīnajā folikulārajā fāzē (pirmās dažas asiņošanas dienas). Visas pārējās fāzes vidēji ir būtībā līdzvērtīgas.

Kāds ir tavs galvenais mērķis?

Zaudēt svaru Audzēt muskuļus Ēst veselīgi Izpētīt jaunas virtuves

Powered by DietGenie

Ko tas nozīmē praktiski: dramatiski nepārstrukturē savu treniņu ap kalendāru. Vienīgais noderīgais pielāgojums ir atļaut sev vieglāku darbu smagākajās 2–3 menstruāciju dienās. Pārējais ir individuālas variācijas, un visuzticamākais ceļvedis ir tas, kā tu jūties, nevis kura cikla diena ir.

Ko apgalvo “cikla sinhronizācija”

Standarta cikla sinhronizācijas vingrinājumu recepte, kā to popularizē grāmatas un lietotnes:

Piedāvājums: hormoni mainās, tāpēc uzvedībai jāpielāgojas. Estrogēns un testosterons (nelielais daudzums, ko sievietes ražo) ir augstāki vēlīnajā folikulārajā fāzē un ovulācijas laikā, teorētiski atbalstot spēka pieaugumu. Progesterons dominē luteālajā fāzē, teorētiski samazinot kapacitāti.

Jautājums ir, vai faktiskā fizioloģija atbilst šai teorijai mērāmu snieguma izmaiņu veidā. Pētījumi saka: knapi, un nepietiekami, lai attaisnotu stingras receptes.

Ko patiesībā atklāja metaanalīze

2020. gadā Maknaltija (McNulty) un kolēģi publicēja sistemātisku pārskatu un tīkla metaanalīzi, kas aptvēra 78 pētījumus par menstruālā cikla fāzi un fizisko slodzi — lielāko šāda veida analīzi.¹ Viņi salīdzināja sniegumu visās fāzēs, izmantojot gan pāru, gan tīkla metaanalītiskās metodes.

Galvenie atklājumi:

1. Menstruālā cikla fāzes kopējā ietekme uz sniegumu ir niecīga (vidējais efekta lielums: -0.06).
2. Skaidrākais snieguma kritums ir agrīnajā folikulārajā fāzē, ar nelielu efekta lielumu -0.14, salīdzinot ar vēlīno folikulāro fāzi.
3. Visas pārējās fāzes — vēlīnā folikulārā, ovulācija, agrīnā luteālā, vidējā luteālā, vēlīnā luteālā — vidēji bija būtībā līdzvērtīgas.
4. Starp pētījumiem ir liela variācija, kas nozīmē, ka individuālās atbildes, visticamāk, ievērojami atšķiras.
5. Kopējā pierādījumu kvalitāte tika novērtēta kā “zema” — daudzi pētījumi ir mazi un metodoloģiski nekonsekventi.

Pašu autoru secinājums: “Vispārīgas vadlīnijas par fizisko slodzi visā MC nevar formulēt; drīzāk ieteicams izmantot personalizētu pieeju, pamatojoties uz katra indivīda reakciju.”

Tas ir neparasti tiešs paziņojums no metaanalīzes. Zinātne neatbalsta vienotus cikla sinhronizācijas noteikumus.

Ieteicamais lasāmais: Magnijs PMS gadījumā: labākā forma, deva un laiks krampjiem

Kur pierādījumi atbalsta pielāgojumus

Agrīnā folikulārā fāze (menstruāciju 1.–3. diena): vieglākas sesijas

Spēcīgākais atklājums literatūrā ir tas, ka sniegums ir nedaudz samazināts agrīnajā folikulārajā fāzē, kad dzimumhormoni ir viszemākajā līmenī. 2021. gada metaanalīze par fiziskās slodzes izraisītiem muskuļu bojājumiem atklāja, ka sievietēm agrīnajā folikulārajā fāzē bija lielāka aizkavēta muskuļu sāpīgums un lielāks spēka zudums, salīdzinot ar citām fāzēm.²

Praktiskā nozīme: Smagākajās 2–3 menstruāciju dienās samazini apjomu un intensitāti. Tas nav par nespēju trenēties smagi — daudzas sievietes to var — bet gan par to, ka muskuļu bojājumi un atjaunošanās šajā periodā ir nedaudz sliktāki, un marginālais treniņu stress nav vērts marginālās atjaunošanās izmaksas.

Ko nozīmē “vieglāk”:

Ieteicamais lasāmais: Dabiski PMS līdzekļi: Ko patiesībā rāda pierādījumi

• Mazāks apjoms (mazāk sēriju)
• Nedaudz zemāka intensitāte (10–20% no maksimuma)
• Vairāk mobilitātes darba, mazāk smagu salikto vingrinājumu
• Kardio sesijas parasti ir piemērotas

Vēlīnā luteālā fāze: klausies uztverto piepūli

Lai gan metaanalīze rāda niecīgas objektīvas snieguma atšķirības luteālajā fāzē, daudzi pētījumi atzīmē, ka uztvertā piepūle ir augstāka, pat ja rezultāts nav. Ķermeņa temperatūra ir paaugstināta, sirdsdarbības ātrums pie submaksimālas intensitātes ir augstāks, un treniņu karstuma tolerance nedaudz samazinās.

Šī ir patiesi noderīga informācija, taču atbilde ir “pievērs uzmanību RPE” — nevis “pārej uz maigu jogu”.

Praktiskā nozīme:

• Smagi saliktie vingrinājumi joprojām ir iespējami; vienkārši sagaidi, ka tie jutīsies grūtāk
• Augstas intensitātes kardio arī ir iespējams, taču tu, iespējams, nespēsi spiest tik dziļi pirms noguruma
• Ja treniņš šķiet nesamērīgi brutāls, samazini to, nevis spied cauri

Karsts/mitrs treniņš: lielāka piesardzība luteālajā fāzē

Progesterons paaugstina bazālo ķermeņa temperatūru par 0.3–0.5°C luteālajā fāzē. Karstā vidē tu sāc no karstākas sākuma temperatūras — karstuma tolerance patiesi ir samazināta. Tas ir viens no nedaudzajiem cikla fāzes apsvērumiem, kam ir skaidrs praktisks svars: ja tu trenējies ārā vasarā, esi piesardzīgāka luteālajā fāzē. Vairāk ūdens, vieglāks apģērbs, vairāk pārtraukumu.

Ieteicamais lasāmais: Aukstā pelde pirms vai pēc treniņa? Atkarīgs no mērķa

Kas nav labi pamatots

“Netrenē spēku luteālajā fāzē”

Tas ir viens no lielākajiem cikla sinhronizācijas apgalvojumiem, ko pierādījumi aktīvi atspēko. Spēka sniegums vidēji ir būtībā līdzvērtīgs folikulārajā un luteālajā fāzē. Sievietes absolūti var sasniegt PR luteālajā fāzē — daudzas to dara.

“Saglabā savus grūtākos treniņus ovulācijai”

Sniegums ir nedaudz paaugstināts vēlīnajā folikulārajā fāzē, taču atšķirība ir maza. Nav labu pierādījumu, ka PR mēģinājumu plānošana tieši ap ovulāciju rada ievērojami labākus rezultātus nekā vienkārši konsekventa trenēšanās visa cikla garumā.

“Pārej uz jogu menstruāciju laikā”

Vieglas kustības menstruāciju laikā ir labas, un daudzas sievietes jūtas labāk, to darot. Taču nav pierādījumu, ka tikai jogas veikšana menstruālajā fāzē rada labākus rezultātus nekā normālu treniņu turpināšana ar nedaudz samazinātu intensitāti. Apjoma samazināšana par 20–30% smagākajās 2–3 dienās ir pamatota. Pilnīga atslogošana nav nepieciešama, ja vien tu patiesi nejūties slikti.

“Fāzei specifiski pārtikas noteikumi treniņu laikā”

Cikla sinhronizācijas fitnesa saturs bieži ietver fāzei specifiskus uztura norādījumus (vairāk ogļhidrātu šeit, vairāk tauku tur). Izmēģinājumu pierādījumi par šīm receptēm būtībā nepastāv. Standarta sporta uztura principi — pietiekams olbaltumvielu daudzums, ogļhidrāti ap treniņiem, kopējais enerģijas patēriņš, kas atbilst izdevumiem — attiecas uz visām fāzēm. Enerģijas patēriņš dabiski palielinās luteālajā fāzē (~100–300 kcal/dienā), un to ir vērts ņemt vērā, taču stingri fāzei specifiski pārtikas noteikumi pārspēj zinātni.³

Vienkāršāka, uz pierādījumiem balstīta pieeja

Ja vēlies pielāgot treniņus pēc cikla, bet nepārspīlēt:

Menstruāciju 1.–2. diena:

• Samazini apjomu un intensitāti par 20–30%
• Vairāk mobilitātes, mazāk smagu celšanas vingrinājumu
• Kardio sarunu tempā, ja vēlies

3.–5. diena (menstruācijas beidzas):

• Atgriezies pie normāla apjoma un intensitātes
• Šis ir agrīnā cikla zemākais punkts; enerģija sāk pieaugt

6.–14. diena (folikulārā līdz ovulācijai):

• Trenējies kā parasti — šis parasti ir vieglākais periods ambiciozam darbam
• Lielākā daļa sieviešu ziņo par maksimālo treniņu kapacitāti vēlīnajā folikulārajā fāzē

15.–28. diena (luteālā fāze):

• Trenējies kā parasti pirmās ~7 dienas
• Pēdējās 3–5 dienās izmanto RPE, nevis absolūto slodzi, lai novērtētu intensitāti
• Karsts laiks: lielāka piesardzība
• Ja jūties slikti, samazini slodzi; ja jūties labi, nedari to preventīvi

Labākais rīks ir sekošana līdzi — saviem simptomiem, treniņiem, atjaunošanās. Pēc 2–3 cikliem tu redzēsi savu modeli, kas ir informatīvāks par jebkuru metaanalīzi vai lietotnes recepti.

Ieteicamais lasāmais: 2. zonas kardio: Pilnīgs ceļvedis treniņiem 2. zonā

Kontracepcija maina situāciju

Hormonālā kontracepcija — īpaši kombinētās perorālās kontracepcijas tabletes — nomāc tavu dabisko hormonālo ciklu un aizstāj to ar sintētisku modeli. 2020. gada sistemātiskais pārskats atklāja, ka perorālās kontracepcijas lietotājas var piedzīvot nedaudz zemāku fizisko slodzi, salīdzinot ar sievietēm ar dabisku menstruāciju, lai gan grupas līmeņa efekti kopumā joprojām ir niecīgi.⁴

Ja tu lieto hormonālo kontracepciju, cikla sinhronizācijas receptes dabiskajiem cikliem uz tevi neattiecas tādā pašā veidā. Sniegums parasti ir konsekvents visa tablešu cikla laikā.

Kāda ir lielākā mācība

Godīga atziņa no cikla sinhronizācijas literatūras ir tāda, ka lielākā daļa sieviešu var konsekventi trenēties visa cikla garumā bez lieliem pielāgojumiem. Sniegums ir mainīgāks tādu faktoru dēļ kā miegs, stress, uzturs un atjaunošanās, nevis paša cikla fāzes dēļ.

Patiesi noderīgais ietvars nav “strukturēt savu treniņu ap savu ciklu”. Tas ir:

1. Nedaudz samazini gaidas pirmajās 2–3 asiņošanas dienās
2. Izmanto uztverto piepūli, nevis absolūtos mērķus, vēlīnajā luteālajā fāzē
3. Esi piesardzīgāka karstumā luteālajā fāzē
4. Laika gaitā seko līdzi savam individuālajam modelim
5. Ignorē pārējos cikla sinhronizācijas noteikumus, ja vien tie patiesi neatbilst tavai pieredzei

Pilnīgam cikla kontekstam — kas patiesībā notiek katrā fāzē — skati menstruālā cikla fāzes, vai iedziļinies specifiskās fāzēs: folikulārā, ovulācija, luteālā, menstruālā.

Mobilitātes darbam, kas labi sader ar menstruālo fāzi, pilnīga gurnu elastības rokasgrāmata ir strukturēts sākumpunkts — gurni, muguras lejasdaļa un iegurnis ir vietas, kur parādās lielākā daļa ar menstruācijām saistītās spriedzes, un mobilitāte tur parasti jūtas labāk nekā nekustēšanās vispār.

Ieteicamais lasāmais: Auglības diēta: Kas darbojas, cenšoties ieņemt bērnu

Apakšējā rinda

Cikla sinhronizācijas vingrinājumi, kā tos populāri praktizē, apsteidz zinātni. Lielākā pieejamā metaanalīze — 78 pētījumi, tīkla analīze — atklāja niecīgas kopējās atšķirības starp menstruālā cikla fāzēm attiecībā uz fizisko slodzi. Skaidrākais signāls ir nedaudz sliktāks sniegums agrīnajā folikulārajā fāzē (asiņošanas 1.–3. diena). Viss pārējais ir pietiekami mazs, lai individuāla sekošana līdzi pārspētu vienotus noteikumus. Trenējies konsekventi, nedaudz samazini slodzi smagas asiņošanas dienās, izmanto uztverto piepūli vēlīnajā luteālajā fāzē un pievērs uzmanību savam modelim.