Citrulīna malāts ir sastāvdaļa, kas slēpjas aiz daudziem “pump” solījumiem uz pirms-treniņa uztura bagātinātāju etiķetēm. Piedāvājums ir vienkāršs: tas palielina slāpekļa oksīdu, paplašina asinsvadus, piepilda muskuļus ar asinīm un ļauj tev veikt vairāk atkārtojumu. Daļa no tā ir patiesa, daļa ir nestabilāka, nekā liecina mārketings. Citrulīna malāts ir vērts zināt, jo tas ir viens no populārākajiem “pump” un veiktspējas uzlabošanas ingredientiem — taču pierādījumi ir daudzveidīgāki, nekā jebkad atzīs uztura bagātinātāju etiķete. Lūk, godīgā versija.
Ātra atbilde
- Kas tas ir: aminoskābe L-citrulīns, kas saistīta ar malātu (organiska skābe, kas iesaistīta enerģijas vielmaiņā).
- Ko tas dara: paaugstina L-arginīna un slāpekļa oksīda līmeni, kas var paplašināt asinsvadus un palielināt asinsriti.
- Deva: parasti 6–8 g, lietojot apmēram 60 minūtes pirms treniņa.
- Labākie pierādījumi par: dažu papildu atkārtojumu veikšanu spēka treniņos un samazinātu muskuļu sāpīgumu; “pump” sajūtu.
- Godīgs brīdinājums: rezultāti dažādos pētījumos ir nekonsekventi, daļēji dozēšanas un produktu kvalitātes atšķirību dēļ.
- Jūtīgs pret laiku: atšķirībā no beta-alanīna, tu to lieto pirms treniņa, lai iegūtu akūtu efektu.
Kā citrulīna malātam vajadzētu darboties
Tavs ķermenis izmanto slāpekļa oksīdu (NO), lai atslābinātu un paplašinātu asinsvadus, kas uzlabo asinsriti strādājošajos muskuļos. Tu nevari tieši papildināt NO, tāpēc triks ir palielināt tā priekštečus. Lūk, nedaudz pretrunīgā daļa: aminoskābes L-arginīna tieša papildināšana ir neefektīva, jo liela daļa no tā tiek sadalīta zarnās, pirms tā nonāk asinsritē. L-citrulīns to apiet — tas labi absorbējas, pēc tam organismā tiek pārvērsts par L-arginīnu, paaugstinot arginīna līmeni efektīvāk nekā paša arginīna lietošana.
Saskaņā ar PubMed, slāpekļa oksīda priekšteču pārskats norāda, ka L-citrulīns kalpo kā efektīvs L-arginīna priekštecis, atbalstot NO ceļu, kas veicina vazodilatāciju un var labvēlīgi ietekmēt asinsriti, muskuļu veiktspēju un spēka adaptācijas.1 Tiek teorētiski uzskatīts, ka malāta daļa palīdz enerģijas vielmaiņā, lai gan šī loma ir mazāk pierādīta.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesŠī uzlabotā asinsrite ir fizioloģiskais pamats “pump” efektam — pietūkušai, pilnīgai sajūtai strādājošā muskulī — un ierosinātais mehānisms papildu atkārtojumiem un ātrākai atjaunošanai.
Ko patiesībā liecina pierādījumi
Šeit godīgums ir svarīgs. Mehānisms ir ticams, un uztura bagātinātājs ir populārs, taču cilvēka veiktspējas dati ir patiesi pretrunīgi.
Citrulīna papildināšanas pārskats par fizisko veiktspēju atklāja, ka perorālais citrulīns un citrulīna malāts droši paaugstina plazmas citrulīna un arginīna, kā arī kopējo nitrātu/nitrītu līmeni — taču tieši pierādījumi par uzlabotu asinsriti un muskuļu perfūziju pēc papildināšanas ir “reti un nekonsekventi”. Tomēr vairāki pētījumi ziņoja par uzlabotu veiktspēju un atjaunošanos.2 Tātad augšupējā bioķīmija pārbauda tīrāk nekā lejupējās veiktspējas un “pump” apgalvojumi.
Kritisks pārskats, kas īpaši vērsts uz citrulīna malātu, bija vēl piesardzīgāks: visbiežāk izmantotais protokols (viena 8 g deva) ir devis pretrunīgus rezultātus, un autori norādīja uz metodoloģiskām problēmām — tostarp sliktu testa uzticamību, dozēšanas atšķirībām un kvalitātes kontroles problēmām, kur daži produkti nesaturēja apgalvotās citrulīna un malāta attiecības.3
Praktiskais secinājums: citrulīna malāts var palīdzēt tev veikt dažus papildu atkārtojumus un just labāku “pump” efektu, un tas ir zema riska, taču negaidi dramatisku, garantētu efektu. Tas ir neliels palīglīdzeklis, nevis burvju lode.
Dozēšana un laiks
Atšķirībā no uzkrājošiem uztura bagātinātājiem, piemēram, beta-alanīna, citrulīna malāts tiek lietots akūti, lai iegūtu efektu tajā pašā sesijā.
| Mainīgais | Ieteikums |
|---|---|
| Deva | 6–8 g citrulīna malāta |
| Laiks | ~60 minūtes pirms treniņa |
| Biežums | Treniņu dienās, pirms sesijas |
| Forma | Pulveris vai kapsulas; pārbaudi citrulīna:malāta attiecību |
Dažas praktiskas piezīmes:
Ieteicamais lasāmais: Kreatīns sievietēm: ieguvumi, deva un ietekme mūža garumā
- 60 minūšu sagatavošanās laiks dod plazmas citrulīnam un arginīnam laiku paaugstināties, pirms tu sāc.
- Tā kā produktu kvalitāte atšķiras, meklē zīmolu, kas norāda savu citrulīna:malāta attiecību (parasti 2:1) un ideālā gadījumā ir pārbaudīts trešās puses.
- Ja tu lieto tīru L-citrulīnu, nevis citrulīna malātu, salīdzināmā deva bieži tiek minēta ap 3–6 g, jo tu nemaksā par malāta svaru.
- Šis ir laika ziņā jutīgs uztura bagātinātājs, kas ir tieši tas veids, ko plašāks uztura laika plānošanas attēls saka, ka tev vajadzētu laicīgi lietot ap treniņu — atšķirībā no kreatīna vai beta-alanīna, kas darbojas uz ikdienas uzkrāšanos.
Kur tas iederas pirms-treniņa kompleksā
Citrulīna malāts reti tiek lietots atsevišķi — tas parasti tiek iekļauts pirms-treniņa maisījumā. Zināšanas par to, ar ko tas sader, palīdz:
- Kofeīns nodrošina enerģiju un koncentrēšanos (citrulīns nav stimulants un tevi nepamodinās).
- Beta-alanīns mērķē uz skābes buferēšanu intensīviem 1–4 minūšu pūliņiem — atšķirīgs mehānisms, tāpēc tie nepārklājas.
- Kreatīns atbalsta enerģijas sistēmu īsiem, spēcīgiem pūliņiem; skatīt kreatīna monohidrāts un labākais laiks kreatīnam.
Lai iegūtu pilnīgu priekšstatu par to, kas ir šajos produktos, skatiet pirms-treniņa uztura bagātinātāji. Un, tā kā “pump” un NO produkti bieži vien ir piepildīti ar citām aktīvajām vielām, ir vērts zināt pirms-treniņa uztura bagātinātāju blakusparādības, pirms sāc tos kombinēt.
Godīgi brīdinājumi
- Efekts ir neliels un nekonsekvents. Daži cilvēki un daži pētījumi redz ieguvumus; citi neredz. Pārvaldi savas cerības.
- Tas galvenokārt piemērots spēka un augstas intensitātes treniņiem, kur svarīgs ir “pump” efekts un daži papildu atkārtojumi — tas nav izšķirošs faktors ilgstošā izturības darbā.
- Produktu kvalitāte ir reāla problēma. Minētais kritiskais pārskats atklāja, ka daži produkti neatbilda to norādītajām citrulīna:malāta attiecībām, kas vien varētu izskaidrot nekonsekventus rezultātus.3
- Tas neaizstāj pamatus. Pietiekams ikdienas olbaltumvielu daudzums, ogļhidrāti ap treniņiem, miegs un progresīva slodze dod daudz vairāk nekā jebkurš “pump” papildinājums. Kārtīga pirms-treniņa maltīte ir svarīgāka par karoti.
Bieži uzdotie jautājumi
Vai citrulīna malāts ir jāciklē? Nē. Nav pierādījumu, ka tu veidotu toleranci vai būtu nepieciešams veikt pārtraukumus. Tu vari to lietot treniņu dienās bezgalīgi, vai izlaist atpūtas dienās, jo efekts ir akūts, nevis kumulatīvs.
Citrulīna malāts vai tīrs L-citrulīns? Abi paaugstina plazmas citrulīna un arginīna līmeni. Citrulīna malāts satur malātu (tiek uzskatīts, ka tas palīdz enerģijas vielmaiņā), savukārt tīrs L-citrulīns ir vienkāršāks, bieži vien lētāks veids, kā iegūt pašu citrulīnu. Ja tu izvēlies citrulīna malātu, svarīga ir norādītā attiecība; ja tu izvēlies tīru L-citrulīnu, mērķē uz aptuveni 3–6 g.
Vai tas darbosies bez kofeīna? Jā — tie veic dažādus darbus. Citrulīns mērķē uz asinsriti un “pump” efektu; kofeīns mērķē uz modrību un uztverto piepūli. Daudzi cilvēki lieto citrulīnu pirms-treniņa kompleksā bez stimulantiem.
Vai sievietes to var lietot? Jā. Mehānisms nav dzimumspecifisks, un slāpekļa oksīda ceļš darbojas vienādi neatkarīgi no dzimuma. Dozēšana ir tāda pati.
Vai tas palīdz izturībai? Spēcīgākie signāli ir spēka un augstas intensitātes darbā. Ilgstošiem izturības pūliņiem tava degvielas stratēģija — ogļhidrātu uzkrāšana un ogļhidrāti sesijas laikā — ir daudz svarīgāka par “pump” papildinājumu.
Ieteicamais lasāmais: Magnijs L-treonāts: ieguvumi un ko liecina zinātne
Vienkāršs protokols
- Lieto 6–8 g citrulīna malāta (vai ~3–6 g tīra L-citrulīna).
- Apmēram 60 minūtes pirms spēka vai augstas intensitātes sesijas.
- Izvēlies kvalitatīvu produktu, kas norāda savu attiecību un ideālā gadījumā ir pārbaudīts trešās puses.
- Godīgi izmēģini to vairākās sesijās un godīgi novērtē — labāks “pump” efekts, pāris papildu atkārtojumi, mazāks sāpīgums nākamajā dienā.
- Vispirms nostiprini savus pamatus; uztver citrulīna malātu kā nelielu, izvēles priekšrocību, nevis galveno notikumu.
Apakšējā līnija
Citrulīna malāts paaugstina L-arginīna un slāpekļa oksīda līmeni efektīvāk nekā pats arginīns, kas ir pamatā “pump” efektam un apgalvojumiem par papildu atkārtojumiem un ātrāku atjaunošanos. Augšupējā bioķīmija ir labi pamatota; lejupējās veiktspējas un asinsrites priekšrocības ir reālas dažiem, bet nekonsekventas dažādos pētījumos, daļēji dozēšanas un produktu kvalitātes atšķirību dēļ. Lieto 6–8 g apmēram 60 minūtes pirms treniņa, izvēlies kvalitatīvu produktu un uztver to kā nelielu, zema riska priekšrocību spēka un augstas intensitātes darbam, nevis garantētu uzlabojumu. Pamati — olbaltumvielas, ogļhidrāti, miegs, progresīva apmācība — ir daudz svarīgāki. Lai iegūtu plašāku priekšstatu, skatiet uztura laika plānošana, beta-alanīns un pirms-treniņa uztura bagātinātāji.
Gonzalez AM, Townsend JR, Pinzone AG, Hoffman JR. Supplementation with nitric oxide precursors for strength performance: a review of the current literature. Nutrients. 2023;15(3):660. PubMed | DOI ↩︎
Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: a review of the current literature. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1480-1495. PubMed | DOI ↩︎
Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, et al. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2021;121(12):3283-3295. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
