Ogļhidrātu uzkrāšana ir iemesls, kāpēc maratonisti sacensību priekšvakarā apēd milzīgu makaronu kalnu. Ideja ir reāla un zinātne ir pamatota — taču to bieži nepareizi pielieto cilvēki, kuriem tas nav vajadzīgs. Ogļhidrātu uzkrāšana nozīmē apzinātu muskuļu glikogēna krājumu pārpildīšanu pirms gara izturības pasākuma, lai tu nepiedzīvotu spēku izsīkumu pasākuma vidū. Ja tavs pasākums ilgst vairāk nekā aptuveni 90 minūtes, tas patiešām var glābt tavas sacensības. Ja tu veic 45 minūšu treniņu sporta zālē vai 5K skrējienu, tas neko nedod, izņemot papildu kalorijas. Lūk, protokols un kam tas patiešām ir paredzēts.
Ātrā atbilde
- Ko tas dara: superkompensē muskuļu glikogēnu, lai tev būtu vairāk uzkrātas degvielas gariem pūliņiem.
- Protokols: aptuveni 8–12 g ogļhidrātu uz katru ķermeņa svara kilogramu dienā, 1–3 dienas pirms pasākuma.
- Kam tas ir vajadzīgs: izturības sportistiem, kas veic nepārtrauktus pūliņus virs ~90 minūtēm (maratons, garš brauciens, triatlons).
- Kam tas nav vajadzīgs: ikvienam, kas veic īsas sesijas, svarcelšanu vai pasākumus, kas īsāki par ~90 minūtēm.
- Saskaņo to ar: samazinātu treniņu (atpūtu) uzkrāšanas dienās, lai glikogēns patiešām uzkrātos.
Kāpēc glikogēns ir galvenais izturībā
Tavi muskuļi uzglabā ogļhidrātus glikogēna veidā, un šis krājums ir tava augstas oktāna degviela ilgstošiem smagiem pūliņiem. Tev pietiek aptuveni 90–120 minūtēm mērenu līdz smagu darbu, pirms līmenis kļūst zems — un, kad tas notiek, tas ir bēdīgi slavenais “sienas” vai “izsīkuma” brīdis: kājas pārvēršas betonā, temps sabrūk, viss šķiet divreiz grūtāk.
Ogļhidrātu uzkrāšana to novērš, ielādējot muskuļos vairāk glikogēna, nekā tie parasti spētu saturēt (to sauc par superkompensāciju), dodot tev lielāku tvertni, ar ko sākt. Pasākumiem, kas pārsniedz tavus parastos krājumus, pilnāka sākuma tvertne tieši aizkavē nogurumu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesSaskaņā ar PubMed, ISSN uzturvielu laika plānošanas nostāja norāda, ka endogēnās glikogēna rezerves tiek maksimāli palielinātas, ievērojot augstu ogļhidrātu diētu ar 8–12 g ogļhidrātu uz katru ķermeņa svara kilogramu dienā.1 Tas ir galvenais skaitlis uzkrāšanai.
Mūsdienu protokols
Vecmodīgā ogļhidrātu uzkrāšana no 1960. gadiem ietvēra brutālu iztukšošanas fāzi — trenējies līdz izsīkumam, dienām ilgi gandrīz neēd ogļhidrātus, tad uzkrāj — kas sportistus padarīja nelaimīgus un bija grūti izpildāms. Labā ziņa: mūsdienu pētījumi liecina, ka tev lielākoties nav vajadzīga iztukšošanas ciešanas.
Lūk, praktiskā versija:
| Diena | Ogļhidrāti | Treniņš |
|---|---|---|
| 3 dienas pirms | 8–12 g/kg/dienā | Viegli, samazinot intensitāti |
| 2 dienas pirms | 8–12 g/kg/dienā | Ļoti viegli |
| 1 diena pirms (dienu pirms) | 8–12 g/kg/dienā | Atpūta vai īss viegls |
| Sacensību diena | Parasta pirms-pasākuma maltīte | Sacensības |
70 kg smagam sportistam 8–12 g/kg nozīmē aptuveni 560–840 g ogļhidrātu dienā — liels daudzums, kas parasti nozīmē viegli sagremojamu, ar zemu šķiedrvielu saturu ogļhidrātu (rīsi, makaroni, maize, kartupeļi, sporta dzērieni) lietošanu, nevis milzīgus apjomus ar augstu šķiedrvielu saturu pārtiku, kas sabojās tavu gremošanas sistēmu.
Samazināšanai ir nozīme. Saskaņā ar PubMed, glikogēna uzkrāšanas pētījums atklāja, ka protokols, kas sākās ar glikogēnu iztukšojošu sesiju, radīja augstāku un ilgstošāku muskuļu glikogēnu nekā samazināšana bez iztukšošanas — taču pat viegli ikdienas treniņi uzkrāšanas dienās neapdraudēja glikogēna superkompensāciju.2 Vienkārši sakot: tu vari turpināt veikt īsas vieglas sesijas, kamēr uzkrāj; tev nav jāguļ uz dīvāna.
Cik ilgi uzkrāt
Tev nav vajadzīga pilna nedēļa. Glikogēna krājumi var ievērojami palielināties 1–3 dienu laikā pēc augstas ogļhidrātu uzņemšanas kopā ar samazinātu treniņu.
- 24 stundas augstas ogļhidrātu uzņemšanas plus atpūta jau ievērojami palielina krājumus.
- 2–3 dienas tevi tuvina maksimālai superkompensācijai.
- Ilgāka uzkrāšana galvenokārt tikai pievieno kalorijas un, bieži vien, ūdens svaru (glikogēns tiek uzglabāts ar ūdeni, tāpēc sagaidi, ka jutīsies nedaudz smagāks un uzpūstāks — tas ir normāli un tā ir degviela, nevis tauki).
Kam patiešām ir vajadzīga ogļhidrātu uzkrāšana
Šeit lielākā daļa cilvēku kļūdās. Ogļhidrātu uzkrāšana atmaksājas tikai tad, ja pasākums ir pietiekami garš, lai apdraudētu tavus glikogēna krājumus.
Vērts:
- Maratons un ultramaratons
- Tālsatiksmes riteņbraukšana (simts jūdžu braucieni, šosejas sacensības)
- Triatloni, īpaši garākas distances
- Jebkuri nepārtraukti izturības pūliņi virs ~90 minūtēm
Nav vērts:
- Svarcelšanas sesijas sporta zālē
- 5K un lielākā daļa 10K skrējienu
- Augstas intensitātes intervālu treniņi, kas īsāki par stundu
- Komandu sporta spēles ar daudz atpūtas (lai gan vispārēja augstas ogļhidrātu uzņemšana joprojām palīdz)
Ja tavs pasākums ir īss, uzkrāšana tikai dod tev papildu kalorijas un ūdens svaru, ko nēsāt līdzi. Īsākiem vai normāliem treniņiem tavi ikdienas ogļhidrāti jau tevi nodrošina — skatiet uzturvielu laika plānošanu, lai uzzinātu, kāpēc ikdienas kopējie daudzumi veic lielāko daļu darba. Skrējējiem, kas plāno sacensību nedēļas degvielas uzpildi, vajadzētu izlasīt arī ko ēst pirms skriešanas un mūsu plašāko skrējēja diētas ceļvedi.
Ieteicamais lasāmais: Beta-alanīns: dozēšana, karnozīns un tirpšana
Uzkrāšana ir tikai puse no plāna
Uzkrāšana pirms starta nenozīmē, ka tu vari ignorēt degvielu pasākuma laikā. Jebkam, kas pārsniedz ~90 minūtes, tev joprojām būs vajadzīgi ogļhidrāti kustībā — skatiet uzturvielas treniņa laikā par devām sesijas laikā (aptuveni 30–60 g/stundā, līdz ~90 g/stundā ultra pūliņiem). Un gara distance nozīmē svīšanu, tāpēc neaizmirsti elektrolītus, lai aizstātu nātriju un saglabātu šķidrumu.
Pēc finiša līnijas šķērsošanas glikogēna ātra papildināšana ir svarīga, ja tu drīz atkal sacenties vai trenējies; pēc-treniņa uztura ceļvedis aptver atjaunošanās degvielas uzpildi. Pirms visa tā, kārtīgi iesildies — rūpīga dinamiskā iesildīšanās rutīna palīdz tev sākt spēcīgi.
Praktiski padomi, kas patiešām ir svarīgi
- Praktizē to treniņos. Veic pilnu ogļhidrātu uzkrāšanas mēģinājumu pirms gara treniņa skrējiena vai brauciena, lai sacensību nedēļa nesagādātu pārsteigumus — īpaši tavai gremošanas sistēmai.
- Tuvojoties sacensībām, samazini šķiedrvielu daudzumu. Augstas šķiedrvielu uzkrāšana ir recepte kuņģa problēmām starta līnijā. Pēdējās 24 stundās pārej uz baltajiem rīsiem, makaroniem, banāniem un sporta dzērieniem.
- Sagaidi svara pieaugumu. Svara pieaugums par 1–2 kg no uzkrātā glikogēna un ūdens ir sagaidāms un ir tieši tas, ko tu vēlies.
- Nepievieno papildus taukus un olbaltumvielas. Uzkrāšana ir par ogļhidrātiem; milzīgas treknas maltītes uzkraušana tikai padara tevi gausu. Papildu kalorijas iegūsti no ogļhidrātiem.
- Hidratējies normāli. Glikogēnam ir vajadzīgs ūdens, lai uzglabātos, tāpēc regulāra šķidruma uzņemšana atbalsta procesu.
Galvenais
Ogļhidrātu uzkrāšana darbojas, superkompensējot muskuļu glikogēnu, lai tu sāktu garu pasākumu ar lielāku degvielas tvertni un aizkavētu spēku izsīkumu. Protokols ir aptuveni 8–12 g/kg/dienā ogļhidrātu 1–3 dienas, kopā ar treniņu samazināšanu — un brutālā vecā iztukšošanas fāze ir neobligāta, jo vieglas sesijas uzkrāšanas laikā nekaitē tavam glikogēnam. Tas patiešām palīdz nepārtrauktiem pūliņiem virs ~90 minūtēm un neko noderīgu nedara īsām sesijām vai svarcelšanai, kur tas tikai pievieno kalorijas un ūdens svaru. Praktizē to treniņos, tuvojoties sacensību dienai, izmanto ogļhidrātus ar zemu šķiedrvielu saturu un saskaņo to ar degvielas uzpildi pasākuma laikā un elektrolītiem. Lai iegūtu pilnīgu izturības attēlu, skatiet uzturvielas treniņa laikā, elektrolītus, uzturvielu laika plānošanu un ko ēst pirms skriešanas.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎
Goforth HW, Laurent D, Prusaczyk WK, et al. Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003;285(6):E1304-11. PubMed | DOI ↩︎
