Bors reti kad ieņem galveno lomu testosterona diskusijās — tas ir pieticīgs mikroelements, nevis spilgts eksotisks augs —, un tieši tāpēc tas ir interesants. Tas ir lēts, atrodams pārtikā, tam ir pienācīga drošības rezerve, un tam ir daži patiesi cilvēku dati, kas apstiprina tā hormonālo iedarbību. Tas nav brīnums, taču starp uztura bagātinātājiem, ko cilvēki lieto testosterona atbalstam, bors ir viena no saprātīgākajām un nenovērtētākajām iespējām. Lūk, ko tas patiesībā dara.
Šī ir izglītojoša informācija, nevis medicīnisks padoms. Pirms uztura bagātinātāju lietošanas konsultējies ar ārstu, īpaši, ja lieto medikamentus vai tev ir veselības traucējumi.
Īsa atbilde: Bors ir mikroelements, kas ietekmē to, kā tavs organisms apstrādā hormonus, tostarp testosteronu, estrogēnu un D vitamīnu. Nelieli pētījumi ar cilvēkiem liecina, ka bora lietošana var palielināt brīvo testosteronu (izmantojamo, nesaistīto frakciju) un samazināt estrogēnu, daļēji samazinot olbaltumvielu, kas saista testosteronu. Ietekme ir neliela, devas ir mazas (apmēram 3 mg dienā, un ieguvumi neparādās virs šīs devas), un tas labi panesams drošās robežās. Bors vislabāk uztverams kā zemu izmaksu atbalstoša uzturviela, nevis patstāvīgs risinājums — lielākie sviras ir kā dabiski palielināt testosteronu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesKas ir bors un kāpēc tas ir svarīgs
Bors ir būtisks mikroelements, kas nozīmē, ka tavs organisms to vajag tikai nelielos daudzumos, bet šie daudzumi veic reālu darbu. Tas ir iesaistīts kaulu veselībā, brūču dzīšanā, smadzeņu darbībā un — iemesls, kāpēc tas ir šeit — veidā, kā tavs organisms izmanto galvenos steroīdu hormonus.
Visaptverošs bora lomas veselībā pārskats secināja, ka tas labvēlīgi ietekmē organisma estrogēna, testosterona un D vitamīna izmantošanu, starp daudzām citām funkcijām, ar ieguvumiem, kas parādās pie devām 3 mg dienā vai mazāk.1 Šis trio ir svarīgs vīriešiem, jo testosterons, estrogēns un D vitamīns ir cieši saistīti vīriešu hormonālajā veselībā.
Kā bors ietekmē testosteronu
Interesantākā daļa ir kā bors šķietami palīdz, jo tas nav saistīts ar ražošanas palielināšanu. Izceļas divi mehānismi:
- Paaugstina brīvo testosteronu. Lielākā daļa tava testosterona ceļo pa asinīm, saistīta ar olbaltumvielu, ko sauc par dzimumhormonu saistošo globulīnu (SHBG), kas to uztur neaktīvu. Tikai brīvā frakcija var patiešām veikt savu darbu. Šķiet, ka bors samazina SHBG, atbrīvojot vairāk izmantojamā testosterona, ne vienmēr mainot kopējo līmeni. Ikdienas ietekmei brīvais testosterons, iespējams, ir vissvarīgākais.
- Samazina estrogēnu. Ir pierādīts, ka bors samazina estradiolu (estrogēna formu) dažos pētījumos, novirzot testosterona un estrogēna līdzsvaru “vīrišķīgākā” virzienā.
Tātad bora vērtība nav liels kopējā testosterona pieaugums — tas ir virziens uz pieejamāku testosteronu un labāku attiecību ar estrogēnu. Tas ir smalkāks, bet patiesi noderīgs efekts, un tas palīdz izskaidrot, kāpēc dati par kopējo testosteronu vien var izskatīties neievērojami, kamēr brīvais testosterons uzlabojas.
Ko patiesībā liecina pierādījumi
Bora hormonālā iedarbība nāk no nelieliem pētījumiem ar cilvēkiem, nevis lieliem izmēģinājumiem, tāpēc paturi prātā mērogu. Šajos pētījumos īstermiņa bora lietošana ir saistīta ar augstāku brīvo testosteronu, zemāku estradiolu un samazinātiem iekaisuma marķieriem.1 Tas arī atbalsta D vitamīna statusu, kas pats par sevi ir saistīts ar testosteronu — D vitamīna lietošana palielināja testosteronu vīriešiem ar deficītu gada ilgā izmēģinājumā.2 Vairāk par to mūsu ceļvedī par pārtikas produktiem ar augstu D vitamīna saturu.
Godīgais kopsavilkums: pierādījumu virziens ir pozitīvs un mehānisms ir ticams, taču pētījumi ir nelieli un īsi. Bors pieder pie tā paša “pieticīgā, reālā, atbalstošā” līmeņa kā šiladžits — labāks par nepārbaudītiem, pārspīlētiem uztura bagātinātājiem, neaizstājot pamatus.
Cik daudz bora, un vai tas ir drošs?
Šeit bors izskatās labi: efektīvā deva ir maza, un drošības rezerve ir pietiekama.
| Bors | |
|---|---|
| Tipiskā uztura bagātinātāja deva | ~3 mg/dienā |
| Kur parādās ieguvumi | Pie 3 mg/dienā vai mazāk |
| Pieļaujamā augšējā robeža (pieaugušajiem) | 20 mg/dienā |
| Forma | Bora citrāts, glicināts vai aspartāts |
Svarīgi ir tas, ka pārskats atklāja, ka bora ieguvumi parādās pie 3 mg dienā vai mazāk, un pieaugušajiem ir noteikta augšējā robeža 20 mg dienā — tātad efektīvā deva ir drošās robežās.1 Vairāk nav labāk: megadozēšana nesniedz papildu ieguvumus un samazina drošības rezervi. Pieturies pie aptuveni 3 mg dienā.
Ieteicamais lasāmais: SHBG: Ko dara dzimumhormonus saistošais globulīns
Bora pārtikas avoti
Tev ne vienmēr ir nepieciešama tablete — bors ir atrodams daudzos augu izcelsmes pārtikas produktos, un ar tiem bagāta diēta nodrošina ievērojamu daudzumu:
- Rozīnes un žāvēti augļi (žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes)
- Rieksti (mandeles, lazdu rieksti, valrieksti)
- Avokado
- Pākšaugi (pupas, aunazirņi, lēcas)
- Daži augļi (āboli, bumbieri) un lapu dārzeņi
Cilvēki, kas ēd daudz augļu, dārzeņu, riekstu un pākšaugu, parasti saņem vairāk bora, savukārt diētas, kas bagātas ar apstrādātu pārtiku, ir ar zemu bora saturu. Ja tava diēta jau ir tāda, uztura bagātinātājs var dot maz — tas ir saprātīgi novērtēt pirms pirkšanas. (Tas ir arī jauks kontrasts ar paradumiem, kas saistīti ar pārtikas produktiem, kas samazina testosteronu.)
Aptuvena īkšķa likums: sauja mandeļu, pāris žāvētas plūmes vai avokado katrs nodrošina ievērojamu dienas bora daudzumu, tāpēc daudzveidīga augu izcelsmes diēta var reāli segt 3 mg diapazonu bez jebkādām tabletēm. Tas ir daļa no tā, kas padara boru par tik neuzkrītošu, saprātīgu uzturvielu — daudziem vīriešiem uztura bagātinātājs ir izvēles iespēja.
Kur bors iederas tavā ikdienā
Bors ir klasiska atbalstoša uzturviela: zemas izmaksas, zems risks, neliels ieguvums, saprātīgs mehānisms. Tas pats par sevi nedarīs neko dramatisku, un tas noteikti nekompensēs sliktu miegu, lieko ķermeņa tauku daudzumu vai treniņu trūkumu. Bet kā neliels, drošs papildinājums vīrietim, kurš jau ir sakārtojis pamatus — un īpaši tam, kura uzturā trūkst augļu, riekstu un pākšaugu — tas ir viens no racionālākajiem variantiem testosterona atbalsta plauktā.
Ja tu veido uztura bagātinātāju komplektu, bors loģiski sader ar D vitamīnu (abi mijiedarbojas) un ērti atrodas blakus labāk pierādītiem augu izcelsmes līdzekļiem, piemēram, tongkat ali. Tikai negaidi, ka tas pats par sevi nesīs visu slodzi.
Ieteicamais lasāmais: Fadogia Agrestis: Hipe, pierādījumi, drošības bažas
Kopsavilkums
Bors ir kluss, saprātīgs ieraksts testosterona atbalsta pasaulē. Tas darbojas mazāk, palielinot kopējo testosteronu, un vairāk, palielinot brīvo, izmantojamo frakciju un uzlabojot testosterona un estrogēna līdzsvaru, ar papildu ieguvumu D vitamīnam. Ietekme ir neliela un nāk no maziem pētījumiem, taču mehānisms ir pamatots, deva ir niecīgi 3 mg dienā, un drošības rezerve ir plaša.
Uztver boru kā lētu atbalstošu uzturvielu, nevis galveno elementu. Lielāko daļu iegūsti no diētas, kas bagāta ar augļiem, riekstiem un pākšaugiem, apsver nelielu 3 mg uztura bagātinātāju, ja tava diēta ir ar zemu saturu, un saglabā reālo darbu — miegu, treniņus, tauku zudumu un deficītu novēršanu — sava plāna centrā.
