Kaulu buljons no vecmāmiņas svētdienas zupas pamata kļuva par tirgotu superēdienu ap 2014. gadu. Reklāmas sauklis: dziedini savas zarnas, izlīdzini ādu, stiprini locītavas, līdzsvaro hormonus — viss no lēni vārīta kaulu katla.
Dažiem apgalvojumiem ir pienācīgs pamatojums. Citi sabrūk, tos pārbaudot. Godīgā versija: kaulu buljons ir barojošs, mierinošs ēdiens ar nelieliem, izmērāmiem ieguvumiem, nevis terapeitiska iejaukšanās.
Lūk, kas patiesībā ir kaulu buljonā, ko apstiprina pētījumi un kur mārketings ir apsteidzis pierādījumus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesSaistītu saturu skati mūsu esošajos rakstos par kaulu buljonu, kaulu buljona ieguvumiem veselībai un kolagēna peptīdiem.
Kas patiesībā ir kaulu buljonā
Ilgi vārīti kauli, saistaudi un ūdens dod sāļu šķidrumu, kas satur:
- Aminoskābes — īpaši glicīnu, prolīnu un hidroksiprolīnu (izdalās no kolagēna sadalīšanās)
- Želatīnu — denaturētu kolagēnu
- Minerālvielas — nelielos daudzumos kalciju, magniju, fosforu, kāliju
- Nedaudz tauku — atkarībā no izmantotajiem kauliem un no tā, vai tu nosmel taukus
- Glikozaminoglikānus — glikozamīnu, hondroitīnu, hialuronskābi (ļoti mazos, mainīgos daudzumos)
- Garšas savienojumus — sāļo umami no kolagēna sadalīšanās un kaulu smadzenēm
Vistas, liellopu, zivju un cūkgaļas kauli visi der. Tradicionāli tiek teikts, ka ābolu sidra etiķa pievienošana vārīšanai palīdz izdalīt minerālvielas (labākajā gadījumā neliels efekts).
Tipiska 1 tases porcija nodrošina:
- 30–50 kalorijas
- 6–10 g olbaltumvielu
- Mainīgu minerālvielu saturu
- Nenozīmīgu tauku daudzumu (ja nosmelts) vai mērenu tauku daudzumu (ja nav nosmelts)
Ko pētījumi patiesībā rāda
Godīgs novērtējums, apgalvojums pēc apgalvojuma.
“Tas ir lielisks kolagēna avots”
Pārsvarā pārspīlēts, ar atrunām.
- gada pētījums žurnālā International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism analizēja aminoskābju koncentrāciju komerciālos un mājās gatavotos kaulu buljonos. Secinājumi:1
- Aminoskābju koncentrācija buljonā, kas pagatavots pēc standartizētas receptes, bija ievērojami zemāka nekā tipiskā 20 g kolagēna piedevas devā.
- Mainīgums starp partijām bija milzīgs — dažādas receptes radīja krasi atšķirīgus daudzumus.
- Komerciālais kaulu buljons parasti saturēja mazāk galveno aminoskābju nekā mājās gatavotās versijas.
Apakšējā līnija: kaulu buljons satur dažas no kolagēna atvasinātas aminoskābes, taču tipiska tase nodrošina daudz mazāk nekā viena karote kolagēna peptīdu. Ja tu lieto kaulu buljonu tieši kā kolagēna avotu ādai vai locītavām, devas un atbildes matemātika tam nav labvēlīga.
“Tas dziedē caurlaidīgas zarnas”
Iespējams mehānisms, vāji pierādījumi cilvēkiem.
Aminoskābei glicīnam — kas bagātīgi atrodams kaulu buljonā — ir dokumentēta ietekme uz zarnu barjeras funkciju dzīvnieku modeļos. Glutamīns, kas arī ir nelielos daudzumos, atbalsta zarnu šūnu atjaunošanos.
Kas nav pierādīts: ka kaulu buljona dzeršana īpaši novērš “caurlaidīgas zarnas” cilvēkiem. Šo aminoskābju daudzums porcijā ir krietni zem terapeitiskajām devām, ko izmanto klīniskajos pētījumos.
Ja mērķis ir zarnu veselība, pierādījumi ir spēcīgāki par šķiedrvielām, fermentētiem pārtikas produktiem un specifisku problēmu risināšanu (pārtikas nepanesamība, disbioze, medikamenti). Kaulu buljons ir papildinājums, nevis primāra iejaukšanās.
“Tas atbalsta locītavu veselību”
Mehānisms iespējams, pierādījumi reti.
Kaulu buljons satur glikozamīnu, hondroitīnu un hialuronskābi mazos, mainīgos daudzumos. Papildu glikozamīna + hondroitīna lietošanai terapeitiskās devās ir jaukti, bet parasti nelieli pierādījumi osteoartrīta gadījumā.
Devas kaulu buljonā ir krietni zem terapeitiskajām. Cilvēki, kas ziņo, ka “manas locītavas jūtas labāk, dzerot kaulu buljonu”, var gūt labumu no kopējā olbaltumvielu patēriņa, hidratācijas vai placebo, nevis no kaulu buljonam specifiskiem savienojumiem.
“Tas stiprina imunitāti”
Daļēji apstiprināts.
Klasiskais “vistas zupa saaukstēšanās gadījumā” efekts ir reāls simptomu mazināšanai — silts šķidrums nomierina kaklu un degunu, un daži vistas buljona savienojumi (īpaši cisteīns) laboratorijas apstākļos piemīt viegla pretmikrobu aktivitāte. Vai tas patiešām saīsina slimības ilgumu: vāji pierādījumi.
Ikdienas imunitātes atbalstam normāla diēta, miegs un stresa pārvaldība dod vairāk.
Ieteicamais lasāmais: Kaulu smadzenes: uzturs, ieguvumi veselībai un avoti
“Tas ir pretnovecošanās līdzeklis ādai”
Tas pats, kas kolagēna apgalvojums — ierobežota deva. Perorālie kolagēna peptīdu piedevas 5–10 g/dienā 8–12 nedēļas ir uzrādījušas nelielus ādas uzlabojumus pētījumos. Tase kaulu buljona nodrošina aptuveni 1–2 g no kolagēna atvasinātu aminoskābju.
“Tas atbalsta svara zudumu”
Netieši atbalstīts.
Tase kaulu buljona ir mazkaloriju, liela apjoma, olbaltumvielas saturoša — noderīga sāta sajūtai. Uzkodu vai saldināto dzērienu aizstāšana ar kaulu buljonu var atbalstīt kaloriju deficītu. Pats buljons nedara darbu; aizstāšana to dara.
Ko kaulu buljons dara labi (bez pārspīlēšanas)
Saprātīgi ieguvumi:
- Hidratācija ar elektrolītiem — īpaši gavēņa vai slimības laikā
- Mierinošs ēdiens ar nelielu olbaltumvielu daudzumu — aizstāj mazāk barojošas iespējas
- Viegli izmantot kaulus — samazina pārtikas atkritumus
- Minerālvielu saturs (neliels) — kalcijs, magnijs, fosfors
- Glicīns — piemīt viegla nomierinoša iedarbība, potenciāli atbalsta miegu
- Mierinošs rituāls — īpaši aukstajos mēnešos
- Bāze citiem ēdieniem — zupām, sautējumiem, mērcēm, graudaugu vārīšanai
Praktiski apsvērumi
Cik daudz dzert
1–2 tases dienā ir saprātīgi. Liela daudzuma dzeršanai nav nekādu ieguvumu, un liels patēriņš var nozīmēt ievērojamu nātrija uzņemšanu.
Nātrija uzmanība
Daudzi komerciālie kaulu buljoni satur 400–800+ mg nātrija vienā tasē. Cilvēkiem, kas uzrauga nātrija līmeni asinsspiediena dēļ, vajadzētu izvēlēties zema nātrija versijas vai pagatavot savu.
Smago metālu bažas
Daži pētījumi ir atklājuši svinu kaulu buljonos no dzīvniekiem, kas audzēti vidē ar vides piesārņojumu. Šīs bažas parasti ir nelielas pie tipiska patēriņa, bet ir vērts zināt. Izvēlies kaulus no zālē barotiem, ganībās audzētiem dzīvniekiem, ja iespējams.
Kvalitāte dramatiski atšķiras
Komerciālais buljons ≠ mājās gatavots buljons ≠ “buljons”, ko tu atrodi blakus vistas buljonam. Labs kaulu buljons ir želatīns, kad atdzesēts (augstas kolagēna ekstrakcijas pazīme). Ūdeņains buljons satur minimālu kolagēna daudzumu.
Ieteicamais lasāmais: Kortizola kokteilis: Kas tajā ir un vai tas darbojas?
Kā pagatavot labāku kaulu buljonu
Ja tu to dzersi, tehnika ir svarīga:
Kauli
- Liellopu: kaulu smadzeņu kauli, locītavu kauli, vērša aste
- Vistas: veseli karkasi, kājas (bagātas ar kolagēnu), spārni
- Zivju: galvas un karkasi
Apcep kaulus 200°C temperatūrā 30 minūtes pirms vārīšanas — tas attīsta garšu.
Metode
- Pārklāj kaulus ar ūdeni; pievieno ēdamkaroti ābolu sidra etiķa
- Pievieno aromātiskās vielas: sīpolu, ķiploku, seleriju, burkānu, piparus, lauru lapu
- Uzvāri līdz lēnai vārīšanai (nevis vārīšanai) — nekavējoties samazini karstumu
- Ilga vārīšana: vistas 4–6 stundas, liellopu 8–24 stundas
- Pirmajā stundā nosmel putas
- Izfiltrē caur smalku sietu
- Atdzesē, uzglabā ledusskapī, nosmel taukus
Pareizi ekstrahētam kaulu buljonam, atdzesējot, vajadzētu sacietēt želejā. Ja tavējais ir šķidrs kā ūdens, tu neesi ekstrahējis pietiekami daudz kolagēna.
Uzglabāšana
- Ledusskapī: 4–5 dienas
- Saldētavā: 3–4 mēneši (izmantojiet ledus kubiņu paplātes porciju saldēšanai)
- Konservēts spiedienā: 1+ gads (nepieciešams pareizs konservēšanas aprīkojums un tehnika)
Bieži uzdotie jautājumi
Vai kaulu buljons ir keto draudzīgs? Jā — minimāli ogļhidrāti, mērenas olbaltumvielas, izvēles tauki.
Vai es varu lietot kaulu buljonu gavēņa laikā? Daudzi cilvēki to dara. Tas satur dažas kalorijas (30–50 uz tasi), tāpēc tas nav “īsts gavēnis”. Tas ir saderīgs ar lielāko daļu modificēto gavēņa protokolu.
Kaulu buljons pret buljonu — kāda ir atšķirība? Buljons parasti tiek vārīts īsāku laiku (2–4 stundas), bieži vien ir mazāk želatīns, ko izmanto kā gatavošanas pamatu. Kaulu buljons ir ilgāka vārīšana ar nolūku dzert.
Vai veikalā pirktas kaulu buljons ir tikpat labs? Kvalitāte atšķiras. Labāki zīmoli želējas, kad atdzesēti, un atklāj avotu/nātriju. Lētāki “kaulu buljona” marķēti produkti bieži vien ir tikai buljons.
Vai veģetārieši var atkārtot kaulu buljona ieguvumus? Ne gluži. Sēņu buljoni, miso buljoni un pupiņu buljoni piedāvā komfortu un minerālvielas, bet tiem nav kolagēna atvasinātu aminoskābju.
Vai ikdienas kaulu buljons ir par daudz? 1–2 tases dienā ir labi. Uzraugi nātriju.
Vai kaulu buljons uzlabos manu ādu? Pārsvarā nē. Ādai perorālajiem kolagēna peptīdu piedevām 5–10 g/dienā ir spēcīgāki pierādījumi.
Ieteicamais lasāmais: 6 kolagēna piedevu ieguvumi veselībai
Kad kaulu buljons ir visjēdzīgākais
Saprātīgi scenāriji, kad to prioritizēt:
- Slimības laikā — sildošs, mitrinošs, viegli sagremojams
- Gavēņa protokolu laikā — ja atļauts
- Pēc operācijas vai atveseļošanās — maiga uztura
- Aukstā laikā komfortam — aizstāj saldos ziemas dzērienus
- Kā gatavošanas pamats — garšīgākas zupas, sautējumi, graudaugi
- Pārtikas atkritumu samazināšana — izmantojot ceptu gaļu kaulus
Mazāk noderīgs kā:
- Primārais kolagēna avots (izmantojiet kolagēna peptīdus terapeitiskās devās)
- Caurlaidīgu zarnu ārstēšana
- Pretnovecošanās ādas iejaukšanās
- Svara zaudēšanas līdzeklis pats par sevi
Apakšējā līnija
Kaulu buljons ir saprātīgs, mierinošs ēdiens ar nelieliem ieguvumiem — tas ir mitrinošs, satur dažas no kolagēna atvasinātas aminoskābes, tam ir neliels minerālvielu devums un tas var aizstāt mazāk barojošus pārtikas produktus. Taču tas nav klīniski spēcīgs kolagēna avots, tas nav zarnu dziednieks pie tipiska patēriņa, un tas nav pretnovecošanās līdzeklis nekādā dokumentētā veidā pie devām, ko tu patiešām dzertu. Pagatavo to, jo tev tas garšo; negaidi, ka tas aizstās uz pierādījumiem balstītas iejaukšanās specifiskiem veselības mērķiem.
