Lielākā daļa cilvēku anšovus pazīst tikai kā pretrunīgu picas piedevu vai noslēpumainu sastāvdaļu Cēzara mērcē. Taču šīs mazās, intensīvi garšīgās zivis ir īsta uzturvērtības spēkstacija — tās satur tikpat daudz omega-3, olbaltumvielu un kalcija kā to māsīcas sardīnes, ar vēl mazāku dzīvsudraba saturu, un ir pietiekami mazas, lai tās varētu ēst pa saujai. Ja tu esi norakstījis anšovus kā tikai sāļu garnējumu, lūk, kāpēc tie ir pelnījuši īstu vietu tavā uzturā.
Īsa atbilde: Anšovi ir mazas, treknas zivis, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm (EPA un DHA), augstas kvalitātes olbaltumvielām, kalciju (no to mīkstajiem, ēdamajiem kauliem), dzelzi un selēnu. Tā kā tās ir vienas no mazākajām un īsāk dzīvojošajām zivīm, tās satur ārkārtīgi maz dzīvsudraba — viena no drošākajām jūras velšu izvēlēm. To galvenie ieguvumi atspoguļo citu treknu zivju ieguvumus: atbalsts sirds un smadzeņu veselībai. Vienīgais lielais trūkums ir nātrijs — lielākā daļa anšovu ir sālīti vai iepakoti sālī, tāpēc tie satur daudz sāls un vislabāk tos lietot nelielos daudzumos. Pareizi lietoti, tie ir garšas bagāts, uzturvielām bagāts papildinājums tavai diētai. Plašāku informāciju par mazajām zivīm skatiet sardīņu ieguvumi.
Kas ir anšovā
Neskatoties uz to mazo izmēru, anšovi ir uzturvielām bagāti — un, tāpat kā sardīnes, tu ēd visu mazo zivi, kaulus un visu, tāpēc tu saņem pilnu spektru:
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves- Omega-3 taukskābes (EPA un DHA) — garās ķēdes omega-3, kas saistītas ar sirds un smadzeņu veselību.
- Augstas kvalitātes olbaltumvielas — daudz, salīdzinot ar to izmēru.
- Kalcijs — no mīkstajiem, ēdamajiem kauliem, rets nedzīvnieku izcelsmes avots; skatiet kalciju saturoši pārtikas produkti.
- Dzelzs un selēns — minerālvielas, kuru daudzos uzturos trūkst.
- Niacīns un B12 vitamīns — enerģijas vielmaiņai un nervu veselībai.
Tik mazai zivij tas ir blīvs uzturvielu daudzums.
Veselības ieguvumi
Anšovu ieguvumi atbilst citu treknu zivju ieguvumiem, ko nodrošina to omega-3 saturs:
- Sirds veselība. Treknu zivju ēšana ir saistīta ar zemāku letālu sirds slimību risku, un anšovos esošās EPA un DHA ir galvenās šī ieguvuma nodrošinātājas.1
- Smadzeņu un pretiekaisuma atbalsts. Tās pašas omega-3 ir smadzeņu celtniecības bloki un palīdz mazināt iekaisumu.
- Olbaltumvielu un minerālvielu palielināšana. Tās pievieno kvalitatīvas olbaltumvielas, dzelzi un kalciju ēdieniem, kur tu to varbūt negaidītu — daži anšovi, kas izkausēti mērcē, klusi uzlabo uzturvērtību.
Īsumā, anšovi nodrošina labi pierādītus treknu zivju ieguvumus īpaši koncentrētā, viegli pievienojamā veidā.
Dzīvsudraba priekšrocības — pat labākas nekā vairumam
Ja sardīnēs ir maz dzīvsudraba, tad anšovos ir vēl mazāk. Dzīvsudrabs uzkrājas pārtikas ķēdē, visvairāk uzkrājoties lielos, ilgdzīvojošos plēsējos. Anšovi atrodas pašā apakšā — tie ir mazi, īslaicīgi dzīvojoši un barojas ar planktonu —, tāpēc tie gandrīz neuzkrāj dzīvsudrabu, padarot tos par vienu no drošākajām jūras velšu izvēlēm biežiem ēdājiem.2 Tas ir īsts pluss, ja tu vēlies bieži ēst zivis, neuztraucoties par piesārņotājiem.
Nātrija trūkums
Lūk, vienīgais patiesais trūkums, un to ir vērts uztvert nopietni. Lielākā daļa anšovu, ko tu pērc, ir sālīti vai iepakoti sālī (tas dod tiem intensīvo, sāļo garšu), kas padara tos bagātus ar nātriju.
Daži praktiski padomi:
- Lieto tos nelielos daudzumos. Mazs daudzums dod lielu efektu — daži anšovi piešķir milzīgu umami garšu, neprasot lielu porciju.
- Noskalo vai mērcē sālītos anšovus, lai samazinātu sāļumu (un nātriju), ja tu kontrolē savu uzņemto daudzumu.
- Uzmani savu kopējo sāls patēriņu, ja tev ir augsts asinsspiediens vai tu esi jutīgs pret nātriju.
- Svaigi anšovi (ja pieejami) satur daudz mazāk nātrija nekā sālītie, ja tu vēlies uzturvērtību bez sāls.
Tā kā tos parasti ēd nelielos daudzumos, nātrija daudzums ir pārvaldāms lielākajai daļai cilvēku — taču tas ir iemesls, kāpēc anšovi ir drīzāk garšas akcents, nevis galvenais ēdiens.
Kā lietot anšovus
Anšovu triks ir tas, ka tiem nav jāgaršo “zivīgi” — pareizi lietoti, tie izkūst un atstāj aiz sevis sāļumu:
- Iekausē tos mērcēs un salātu mērcēs — tie izšķīst makaronu mērcēs, Cēzara mērcē un dipos, piešķirot bagātīgu umami garšu bez acīmredzamas zivīguma.
- Uz grauzdiņiem vai picas tiem, kam patīk spēcīga garša.
- Sāls vietā kā garšviela, kas līdz ar sāļumu sniedz arī uzturvērtību.
- Veseli, marinēti (boquerones) kā tapas stila uzkoda — maigāki un mazāk sāļi nekā sālītie brūnie.
Šī “slēptā uzturvērtības” īpašība padara anšovus par vieglu veidu, kā ienest omega-3 un minerālvielas ikdienas ēdienos.
Ieteicamais lasāmais: 50 veselīgi ēdieni, ko pievienot savai diētai jau šodien
Svaigi, sālīti un eļļā iepakoti: kāda ir atšķirība?
Ne visi anšovi ir sāļās brūnās filejas, ko tu iedomājies. Forma maina gan garšu, gan uzturvērtību:
- Sālīti brūnie anšovi (klasiskās konservētās/burkās iepakotās filejas) ir intensīvi, umami bagāti un ar augstu nātrija saturu — vislabāk tos lietot nelielos daudzumos kā garšvielu.
- Eļļā iepakoti anšovi ir līdzīgi, taču eļļa tos nedaudz mīkstina; notecini tos, lai samazinātu tauku un sāls daudzumu.
- Baltie anšovi / boquerones ir marinēti etiķī, nevis stipri sālīti — maigāki, mazāk zivīgi, ar zemāku nātrija saturu un lieliski kā uzkoda vai tapa.
- Svaigi anšovi, ja tu tos vari atrast, ir maigi un ar zemu nātrija saturu, un tos var grilēt vai cept veselus kā mazas sardīnes.
Ja spēcīgā, sāļā sālītā versija nav priekš tevis, etiķī marinētie vai svaigie veidi ir daudz maigāks veids, kā sākt — ar to pašu pamatā esošo uzturvērtību.
Anšovi pret citām mazām zivīm
Anšovi pieder tai pašai lēto, zema dzīvsudraba satura, uzturvielām bagāto treknu zivju saimei kā sardīnes, skumbrijas un siļķes. Galvenā praktiskā atšķirība ir tā, ka anšovus parasti ēd mazos, sāļos daudzumos kā garšvielu, savukārt sardīnes un siļķes ēd kā būtiskāku porciju. Rotējot starp tām, tu iegūsti garšas dažādību un izkliedē uzturvielas — skatiet sardīnes pret lasi, lai uzzinātu, kā mazās zivis salīdzinās ar slaveno lielo.
Kopsavilkums
Anšovi ir daudz vairāk nekā tikai polarizējoša picas piedeva. Šīs mazās zivis satur omega-3, olbaltumvielas, kalciju no to ēdamajiem kauliem un noderīgas minerālvielas, kas ir viena no zemākā dzīvsudraba satura jūras velšu iespējām, ko tu vari ēst — nodrošinot labi zināmos treknu zivju ieguvumus sirdij un smadzenēm koncentrētā, garšas bagātā veidā.
Vienīgais patiesais brīdinājums ir nātrijs, jo lielākā daļa anšovu ir sālīti, tāpēc lieto tos nelielos daudzumos (vai noskalo tos), un tie viegli iekļausies veselīgā uzturā. To ģenialitāte ir “slēptā uzturvērtība” — iekusini dažus mērcē vai salātu mērcē, un tu uzlabosi gan garšu, gan uzturvērtību, nevienam nepamanot zivis. Tik mazai, lētai sastāvdaļai anšovi ir daudz vērtīgāki, nekā tu domā. Ja tu tos esi izvairījies gadiem ilgi, pamēģini iekusināt vienu vai divus savā nākamajā makaronu mērcē — tu, iespējams, nekad nepamanīsi zivis, bet tava maltīte klusi iegūs omega-3, olbaltumvielas un sāļumu, ko neviens sāls daudzums nevarētu līdzināties. Lai redzētu, kā kopumā salīdzinās mazās treknās zivis, sāc ar sardīņu ieguvumiem.
