Zināt, kuri ēdieni ir labvēlīgi tavam vēderam, ir viena lieta; pārvērst to nedēļas maltītēs — bez grēmu uzliesmojuma — ir pavisam kas cits. Tāpēc šeit ir gatava 7 dienu skābes refluksa ēdienkarte: ar zemu tauku saturu, neskābi, sātīgi ēdieni, kas sakārtoti tā, lai novērstu refluksu, kā arī ēdienreižu laika paradumi, kas ir tikpat svarīgi kā sastāvdaļas. Nekāds eksotisks iepirkumu saraksts, nekāds bezgaršīgs “slimnieku ēdiens” — tikai veidne, ko vari sākt jau rīt, lai labi ēstu un mazāk dedzinātu.
Īsa atbilde: Skābes refluksa ēdienkarte ir veidota no pārtikas produktiem ar zemu tauku saturu, neskābiem, bagātiem ar šķiedrvielām — dārzeņiem, pilngraudiem, liesām olbaltumvielām un augļiem, kas nav citrusaugļi — vienkārši pagatavotiem, nevis ceptiem, un ēstiem mazākās porcijās. Zemāk redzamais plāns piedāvā nedēļu ar refluksam draudzīgām brokastīm, pusdienām, vakariņām un uzkodām. Tikpat svarīgs kā ēdiens ir laiks: ēd mazākas maltītes un pabeidz vakariņas vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas, jo vēlās maltītes pasliktina refluksu.12 Ievēro šos paradumus un šo ēdienkarti, un tu dosi grēmām daudz mazāk iespēju.
Plāna pamatprincipi
Katru dienu tiek ievēroti vieni un tie paši vienkāršie noteikumi, tāpēc vari arī improvizēt:
Pārtikas izvēlei ir nozīme refluksa gadījumā. Izvēlies savu mērķi un saņem plānu, kas izveidots tieši tev.
Powered by DietGenie
Ēst veselīgi
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Izpētīt jaunas virtuves- Uzturi zemu tauku saturu — grilē, cep vai tvaicē, nevis cep eļļā.
- Izvairies no ierastajiem izraisītājiem — nekādu citrusaugļu, tomātu, pikantu vai ceptu ēdienu.
- Veido ēdienkarti ap šķiedrvielām — dārzeņiem, pilngraudiem un augļiem, kas nav citrusaugļi.
- Mazākas porcijas — nepārpildi kuņģi nevienā ēdienreizē.
- Pabeidz vakariņas agri — vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas.
7 dienu skābes refluksa ēdienkarte
Brīvi kombinē un atkārto tās dienas, kas tev patīk.
1. diena — Brokastis: auzu pārslas ar banānu un nedaudz medus. Pusdienas: grilēta vista ar brūnajiem rīsiem un tvaicētām zaļajām pupiņām. Vakariņas: cepta zivs ar kartupeļu biezeni un sautētiem spinātiem. Uzkoda: bumbieris.
2. diena — Brokastis: pilngraudu tosts ar nedaudz avokado un vārītu olu. Pusdienas: tītara un salātu pilngraudu wraps ar gurķi. Vakariņas: tofu wok (ar maz eļļas) ar brokoļiem un rīsiem. Uzkoda: zema tauku satura jogurts.
3. diena — Brokastis: auzu pārslas ar meloni. Pusdienas: lēcu un dārzeņu zupa ar pilngraudu maizi. Vakariņas: grilēta vista ar kvinoju un ceptiem burkāniem. Uzkoda: banāns.
4. diena — Brokastis: smūtijs ar banānu, meloni un zema tauku satura jogurtu (bez citrusaugļiem). Pusdienas: cepta zivs ar kuskusu un tvaicētiem dārzeņiem. Vakariņas: pilngraudu pasta ar olīveļļu, cukini un grilētu vistu. Uzkoda: sauja mandeļu.
5. diena — Brokastis: olu kultenis (maz eļļas) ar pilngraudu tostu. Pusdienas: rīsu bļoda ar tofu, gurķi un tvaicētiem zaļumiem. Vakariņas: cepta vista ar saldo kartupeli un zaļajām pupiņām. Uzkoda: ābols.
6. diena — Brokastis: auzu pārslas ar bumbieri un kanēli. Pusdienas: atlikusī ceptā vista ar vienkāršiem zaļajiem salātiem (olīveļļa, bez etiķa). Vakariņas: balta zivs ar kartupeļiem un tvaicētiem brokoļiem. Uzkoda: zema tauku satura jogurts ar banānu.
7. diena — Brokastis: pilngraudu tosts ar mandeļu sviestu un banānu. Pusdienas: dārzeņu un pupiņu zupa. Vakariņas: tītara kotletes (ceptas) ar pilngraudu pastu un vieglu olīveļļas mērci. Uzkoda: melone.
Visu nedēļu: dzer ūdeni un bezpiparmētru zāļu tējas, ievēro mērenas porcijas un pārtrauc ēst labu laiku pirms gulētiešanas. Ja starp ēdienreizēm kļūsti izsalcis, izvēlies refluksam draudzīgas uzkodas, nevis izlaid ēdienreizi un pēc tam pārēdies vakariņās — pāris mazas, vieglas maltītes ir labākas par vienu lielu, lai samazinātu skābes līmeni.
Kāpēc ēdienreižu laiks ir tikpat svarīgs kā ēdienkarte
Ir vilinoši koncentrēties tikai uz sastāvdaļām, taču kad tu ēd, ir viens no spēcīgākajiem refluksa ietekmējošajiem faktoriem. Gulēšana ar pilnu vēderu ļauj skābei vieglāk plūst atpakaļ — pētījumos vēlās vakariņas ievērojami palielināja skābes iedarbību miega laikā, salīdzinot ar agrākām maltītēm, un īss intervāls starp ēšanu un gulēšanu konsekventi veicina refluksu.12 Divi noteikumi rada reālu atšķirību:
Ieteicamais lasāmais: 7 dienu ēdienkarte prediabēta gadījumā
- Pabeidz vakariņas vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas. Ja tu ēd 18–19 un guli 22, tu dod savam vēderam laiku iztukšoties.
- Ēd mazākas maltītes biežāk. Milzīgas vakariņas izstiepj kuņģi un palielina spiedienu; sadalot uzņemto pārtiku, tas tiek kontrolēts.
Tavs refluksam draudzīgais iepirkumu saraksts
Iepirkšanās ir vieglāka ar veidni:
- Produkti: banāni, melone, āboli, bumbieri, spināti, brokoļi, zaļās pupiņas, gurķi, burkāni, kartupeļi, saldie kartupeļi
- Olbaltumvielas: vistas krūtiņa, tītars, balta zivs, olas, tofu, lēcas, pupiņas, zema tauku satura jogurts
- Graudaugi: auzas, brūnie rīsi, kvinoja, kuskuss, pilngraudu maize un pasta
- Pārtikas skapis: olīveļļa, mandeles, mandeļu sviests, medus, kanēlis, ingvers, bezpiparmētru zāļu tējas
Ievēro, kas tajā nav: nekādu citrusaugļu, tomātu mērces, ceptu ēdienu, šokolādes vai gāzētu dzērienu. Ja tas nav mājās, tas nevar tevi izraisīt 21:00.
Plāna pielāgošana tev
Iepriekš minētā ēdienkarte ir zema tauku satura, neskāba veidne, taču reflukss ir individuāls — tāpēc uztver to kā sākumpunktu, nevis noteikumu grāmatu. Ja kāds “drošs” ēdiens sarakstā tev sagādā nepatikšanas, nomaini to; ja tu panes kaut ko, kas parasti tiek uzskatīts par izraisītāju, tev ir nedaudz vairāk brīvības. Svarīga ir struktūra: maigas pamatvielas, vienkārši pagatavotas, mērenās porcijās, pabeigtas agri vakarā.
Dažas vienkāršas maiņas saglabā nedēļu daudzveidīgu:
- Brokastis: maini auzu pārslas, pilngraudu tostu ar olu un bezcitrusu smūtijus.
- Olbaltumvielas: maini vistu, tītaru, balto zivi, tofu un pupiņas, lai maltītes neatkārtotos.
- Uzkodas: banāns, melone, zema tauku satura jogurts vai dažas mandeles apmierinās lielāko daļu tieksmju, neizraisot refluksu.
Ja nakts grēmas ir tava galvenā problēma, lielākās maltītes pārvieto uz pusdienām un vakariņas saglabā vieglākas un agrākas — kaloriju pārvietošana no vakara ir viena no efektīvākajām izmaiņām, ko vari veikt.
Ieteicamais lasāmais: 7 dienu ēdienkarte taukainu aknu diētai
Padomi, kā to ievērot
- Vienkārša sagatavošana. Nedēļas sākumā izcep vistas paplāti un pagatavo graudaugu un dārzeņu partiju, lai maiga maltīte vienmēr būtu pa rokai.
- Uzmanies no veselīgo tauku porcijām. Pat olīveļļa un rieksti lielos daudzumos var atslābināt vārstu.
- Pielāgojies saviem izraisītājiem. Ja kāds “drošs” ēdiens tev personīgi sagādā nepatikšanas, nomaini to — refluksa izraisītāji atšķiras katram cilvēkam, tāpēc ļauj savai pieredzei būt galvenajam ceļvedim.
Šis plāns sader ar pilnu stratēģiju mūsu skābes refluksa diētas ceļvedī, labākajiem ēdieniem skābes refluksa gadījumā un dzērienu ceļvedī. Plāns, kas pielāgots tavām gaumēm un izraisītājiem, ir daudz vieglāk ievērojams — un tieši to piedāvā zemāk redzamais personalizētais plāns.
Kopsavilkums
Skābes refluksa ēdienkartei nav jābūt bezgaršīgai vai sarežģītai — tā ir tikai nedēļa ar zemu tauku saturu, neskābām, šķiedrvielām bagātām maltītēm, kas vienkārši pagatavotas un ēstas saprātīgās porcijās. Izmanto iepriekš minēto 7 dienu veidni kā sākumpunktu, dzer ūdeni un bezpiparmētru tējas, un pievērs tikpat lielu uzmanību laika noteikšanai kā sastāvdaļām: mazākas maltītes un vakariņas pabeigtas vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas, jo vēlās maltītes uzticami pasliktina refluksu. Konsekventi ievēro šo modeli, pielāgo to saviem izraisītājiem, un tu darīsi divas lietas, kas palīdz visvairāk — maigi barosi savu vēderu un dosi tam laiku nomierināties pirms gulētiešanas.
Ness-Jensen E, Hveem K, El-Serag H, Lagergren J. Lifestyle Intervention in Gastroesophageal Reflux Disease. Clin Gastroenterol Hepatol. 2016;14(2):175-182.e1-3. PubMed ↩︎ ↩︎
Surdea-Blaga T, Negrutiu DE, Palage M, Dumitrascu DL. Food and Gastroesophageal Reflux Disease. Curr Med Chem. 2019;26(19):3497-3511. PubMed ↩︎ ↩︎
