Dauguma bėgiojančių mėgėjų visus savo bėgimus atlieka tuo pačiu vidutiniškai sunkiu tempu. Jie jaučiasi „treniruojantys“, nes sunkiai dirba. Tačiau jie taip pat nustoja tobulėti ir dažniau patiria traumas.
2 zonos bėgimas yra nepatrauklus, pokalbio tempu atliekamas sprendimas. Tai yra „tikrojo treniravimosi“ intensyvumo dugnas – pakankamai lengvas, kad jaustųsi beveik per lengvas, bet pakankamai sunkus, kad skatintų aerobines adaptacijas. Poliarizuotas treniruočių modelis (80 % lengvo, 20 % sunkaus), kurį naudoja dauguma elitinių ištvermės sportininkų, yra pagrįstas daugybe 2 zonos bėgimo.
Štai praktinis vadovas apie 2 zonos bėgimą, kodėl jis veikia ir kaip jį iš tikrųjų atlikti.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesNorėdamas sužinoti daugiau apie platesnę koncepciją, skaityk 2 zonos kardio ir 2 zonos širdies ritmą.
Kaip jaučiasi 2 zonos bėgimas
2 zona yra tempas, kai:
- Gali kalbėti pilnais sakiniais su tam tikromis kvėpavimo pastangomis
- Negalėtum patogiai perskaityti pastraipos garsiai – per daug kvėpuotum
- Širdies ritmas yra maždaug 60–70 % maksimalaus – skiriasi priklausomai nuo asmens
- Pastangos atrodo beveik per lengvos – tarsi taupytum jėgas
- Galėtum išlaikyti tokį tempą 1–3 valandas be sustojimo
Daugumai ne elitinių bėgikų tai yra žymiai lėtesnis tempas, nei jie paprastai bėga. Tai ir yra esmė – ir sunkiausia dalis.
Kodėl 2 zona didina greitį
Prieštaringa, bet gerai žinoma: daugiau lengvo bėgimo daro tavo sunkų bėgimą greitesnį.
Sukuria aerobinį pagrindą
2 zona didina mitochondrijų tankį, kapiliarų tinklus ir širdies tūrį. Šios adaptacijos palaiko visą bėgimą, įskaitant greitesnį bėgimą, gerindamos deguonies tiekimą ir naudojimą.
Gerina riebalų oksidaciją
2 zonoje tavo kūnas daugiausia degina riebalus. Treniruotės šioje zonoje daro riebalų deginimą efektyvesnį – taupydamos tavo ribotas glikogeno atsargas sunkesnėms pastangoms vėliau.
Leidžia didesnį treniruočių tūrį
Gali bėgti 2 zonoje kasdien. Negali bėgti „vidutiniškai sunkiai“ kasdien be perdegimo. Didesnis tūris → daugiau adaptacijų.
Geresnis atsistatymas tarp sunkių treniruočių
Lengvi 2 zonos bėgimai tarp sunkių intervalinių dienų pagreitina atsistatymą – daugeliui bėgikų geriau nei poilsio dienos.
Mažesnė traumų rizika
2 zona sukelia mažesnį raumenų ir kaulų sistemos stresą vienai myliai nei greitesnis bėgimas. Didesnis tūris esant mažesniam stresui = geresnis ilgalaikis patvarumas.
Poliarizuotas treniravimasis veikia
Elitiniai ištvermės sportininkai paprastai treniruojasi ~80 % lengvose zonose ir ~20 % sunkiose zonose. Mėgėjai bėgikai dažnai tai apverčia ir stagnuoja.
Kaip atrodo 2 zonos bėgimas pagal gebėjimus
Apytiksliai tempai:
| Maratono laikas | 2 zonos tempas myliai | Kilometrui |
|---|---|---|
| 2:30 (elitas) | 6:30–7:30 | 4:00–4:40 |
| 3:00 | 7:30–8:30 | 4:40–5:20 |
| 3:30 | 8:30–9:30 | 5:20–5:55 |
| 4:00 | 9:30–11:00 | 5:55–6:50 |
| 4:30 | 10:30–12:00 | 6:30–7:30 |
| 5:00 | 12:00–13:30 | 7:30–8:25 |
Tai yra apytiksliai skaičiai – tavo tikrasis 2 zonos tempas priklauso nuo širdies ritmo, fizinio pasirengimo, oro sąlygų ir reljefo. Naudok juos kaip patikrinimą, o ne kaip taisyklę.
Kaip rasti savo 2 zonos bėgimo tempą
1 metodas: Pokalbio testas
Paprasčiausias metodas. Bėk tokiu tempu, kad galėtum kalbėtis pilnais sakiniais, bet negalėtum garsiai perskaityti pastraipos.
- Bėk su draugu
- Arba kalbėk su savimi garsiai
- Arba deklamuok ką nors bėgdamas
- Reguliuok pastangas aukštyn arba žemyn, atsižvelgdamas į tai, ką gali išlaikyti
2 metodas: Širdies ritmas
- Įvertink maksimalų ŠR (220 minus amžius) arba naudok išmatuotą vertę
- Bėk 60–70 % maksimalaus ŠR
- 40 metų asmeniui: tikslinis ŠR ~110–125 dūžių per minutę
3 metodas: Pagrįstas tempu
- Labai apytikslė taisyklė: 2 zonos tempas yra maždaug 90 sekundžių lėtesnis už tavo lenktynių tempą 5K ar 10K lenktynėse (arba 60 sekundžių lėtesnis kilometrui)
4 metodas: Laboratoriniai tyrimai
Rimtiems bėgikams laktato ar VO2 max testas tiksliai nustato tavo zonas. Kaina 200–500 USD.
Kad ir kokį metodą pasirinktum, nuolatinis trenerių patarimas: jei jaučiasi lengva, tikriausiai darai teisingai.
Rekomenduojama perskaityti: Nuo sofos iki 5K: visa 9 savaičių programa
Sunkiausia 2 zonos bėgimo dalis
Sulėtėjimas. Dauguma bėgikų jaučiasi, kad netreniruojasi, kai bėga taip lėtai. Jie:
- Palaipsniui didina tempą, to nepastebėdami
- Jaučiasi „tingūs“ ar „silpni“
- Nerimauja, kad yra lėtesni už bendraamžius
- Stumia į kalnus, kad išlaikytų tempą
- Lygina laikrodžio tempą su buvusiais treniruočių tempais
Jei bet kuris iš šių punktų tinka: susiduri su tikruoju 2 zonos treniruočių iššūkiu. Treneriai visuotinai teigia, kad priversti mėgėjus bėgikus iš tikrųjų bėgti lengvai yra sunkiausias elgesio pokytis.
Keletas persvarstymų:
- Žaidi ilgą žaidimą. 2 zona statoma mėnesiais; tempo tikslai ateina vėliau.
- Ėjimas į kalnus yra gerai. 2 zonos pastangos yra svarbesnės nei nuolatinis bėgimas.
- Greitesnis 2 zonos tempas yra tavo tikslas. Per 3–6 mėnesius tos pačios pastangos duoda greitesnį tempą.
- Sunkūs bėgimai atrodo sunkūs, nes jie reti. Taupyk kančias intervalinėms dienoms.
Kiek 2 zonos bėgimo per savaitę
Bendra sistema:
| Savaitės bėgimas | 2 zonos dalis | Sunki dalis |
|---|---|---|
| 15–25 mylios | 70–80% (10–20 mi) | 20–30% (3–5 mi) |
| 25–40 mylių | 75–85% (18–34 mi) | 15–25% (4–8 mi) |
| 40–60 mylių | 80–85% (32–51 mi) | 15–20% (6–10 mi) |
| 60+ mylių | 80–90% | 10–20% |
Vertimas: didžioji dalis tavo bėgimo yra lengva. Sunkios treniruotės (intervalai, tempas, lenktynių tempas) veikia geriau, nes 2 zona sukūrė pagrindą.
Pavyzdinė 2 zonos treniruočių savaitė
Mėgėjui bėgikui, siekiančiam pusmaratonio:
| Diena | Treniruotė |
|---|---|
| Pirm | 30–40 min. lengvo 2 zonos bėgimo |
| Antr | Intervalai: 5 × 800 m 5K tempu + apšilimas/atsipalaidavimas |
| Treč | 40–50 min. lengvo 2 zonos bėgimo |
| Ketv | Jėgos treniruotė + 20 min. lengvo 2 zonos bėgimo |
| Penkt | Poilsis arba lengvas 30 min. pasivaikščiojimas |
| Šešt | Ilgas bėgimas: 90–120 min. 2 zonos tempu |
| Sekm | 30 min. lengvo 2 zonos bėgimo arba poilsis |
Apytiksliai 80 % 2 zonos pagal laiką, 20 % sunkesnio darbo.
2 zonos bėgimo derinimas su kitomis treniruotėmis
Jėgos treniruotės
2 dienos jėgos treniruočių per savaitę papildo 2 zonos bėgimą. Apie jėgos treniruočių palaikymą skaityk kreatinas.
Rekomenduojama perskaityti: Šaltas panardinimas prieš ar po treniruotės? Priklauso nuo tikslo
Kryžminės treniruotės
Ruckingas 2 zonos pastangomis puikiai tinka kaip papildoma mažo poveikio treniruotė.
Atsistatymo darbai
Mobilumas, tempimas ir lengvas pasivaikščiojimas poilsio dienomis.
Dieta
Lengvam 2 zonos darbui nereikia specialaus maitinimo. Sunkios treniruotės ir ilgi bėgimai naudingi angliavandeniams prieš treniruotę. Apie tai, kodėl verta valgyti daugiau baltymų, skaityk priežastys valgyti daugiau baltymų.
Specifiniai scenarijai
„Esu naujas bėgikas“
Pradėk nuo ėjimo/bėgimo intervalų 2 zonos pastangomis. Didėjant fiziniam pasirengimui, daugiau laiko skiriama bėgimui. Pokalbio testas yra tavo gidas visą laiką.
„Esu sužeistas“
2 zona dažnai yra saugiausias bėgimas grįžtant prie bėgimo po traumos. Mažesnis raumenų ir kaulų sistemos krūvis leidžia audiniams prisitaikyti be pakartotinės traumos.
„Turiu ribotą laiką“
Net 20–30 minučių 2 zonoje prisideda. Metabolizmo efektai kaupiasi per treniruotes ir savaites.
„Bėgu su greitesne grupe“
Arba bėk su lėtesne grupe, lėtai bėk vienas ir grupinius bėgimus atlik jų tempu, arba naudok grupinius bėgimus kaip savo savaitės sunkią treniruotę.
„Treniruojuosi maratonui“
2 zonos ilgi bėgimai yra pagrindas. Prieš artėjant prie lenktynių tempo, pasiek 2,5–3+ valandų ilgus bėgimus 2 zonos tempu.
„Treniruojuosi 5K bėgimui“
Net 5K orientuotos treniruotės naudingos iš 2 zonos pagrindo. Sumažink intervalus, kai atsigauni po sunkių treniruočių; pakeisk juos 2 zonos bėgimu.
Dažnos klaidos
2 zonos traktavimas kaip bausmės
Daugelis bėgikų apibūdina 2 zoną kaip „būtinybę bėgti lėtai“. Persvarstyk: 2 zona yra nuolatinis pagrindo kūrimas, kur vyksta didžiausias fizinio pasirengimo tobulėjimas.
Bėgimas 3 zonoje, apsimetant
Dauguma „2 zonos“ bėgimų baigiasi 3 zonoje, nes bėgikai negali pakęsti bėgimo pakankamai lėtai. Negailestingai naudok pokalbio testą.
2 zonos praleidimas dėl „šiukšlinių mylių“
Bėgimas tarp lengvo ir sunkaus nėra atsistatymas ir nesukuria nieko. Kiekvienam bėgimui pasirink aiškią zoną.
2 zonos atlikimas tik lygioje vietovėje
Kalvos yra gerai; tiesiog eik arba drastiškai sulėtink tempą, kad išlaikytum 2 zonos pastangas.
Oro sąlygų ignoravimas
Karštis, drėgmė, miego trūkumas ir dehidratacija didina ŠR esant toms pačioms pastangoms. Karštomis dienomis sumažink tempą.
Dažnai užduodami klausimai
Kiek laiko, kol 2 zonos treniruotės atsipirks? 4–8 savaitės nuoseklių 2 zonos treniruočių paprastai duoda pastebimų patobulinimų tavo tempu esant tam pačiam širdies ritmui.
Ar pagerės mano lenktynių laikai? Paprastai taip – bet lėtai. 2 zona sukuria pagrindą, kuris daro sunkias treniruotes produktyvesnes. Tikėkis mėnesių, o ne savaičių.
Ar galiu lenktyniauti 2 zonos tempu? Dauguma lenktynių vyksta didesniu intensyvumu. 2 zona skirta treniruočių pagrindui, o ne lenktynėms. Kai kurie ultramaratonai turi atkarpų 2 zonos pastangomis.
Ar kiekvienas lengvas bėgimas turėtų būti 2 zonos? Taip – atsistatymo bėgimai (1 zona) ir 2 zonos bėgimai yra „lengvi“. Kategorija daugiausia yra intensyvumo spektro apačia.
Kuo skiriasi 1 zona nuo 2 zonos? 1 zona yra atsistatymo pastangos – galėtum kalbėti ilgais sakiniais be pastangų. 2 zona yra tvaraus treniruočių pastangos – gali kalbėti, bet su tam tikromis kvėpavimo pastangomis.
Rekomenduojama perskaityti: Žygiavimo su kuprine nauda: 8 moksliškai pagrįstos priežastys
Esmė
2 zonos bėgimas – lengvas, pokalbio tempu atliekamas darbas – yra daugumos sėkmingų ištvermės treniruočių programų pagrindas. Sulėtink tempą daugumoje bėgimų iki tokio lygio, kad galėtum kalbėti pilnais sakiniais, bet negalėtum garsiai skaityti, siek, kad 70–85 % tavo savaitinio bėgimo būtų šio intensyvumo, ir derink su 1–2 sunkesnio darbo sesijomis. Per kelis mėnesius tas pats širdies ritmas duos greitesnį tempą. Iššūkis yra ne fizinis pajėgumas – tai kantrybė iš tikrųjų bėgti lengvai lengvomis dienomis.
