Cinkas yra maistinė medžiaga, atliekanti daugybę gyvybiškai svarbių vaidmenų tavo organizme.
Kadangi tavo organizmas natūraliai negamina cinko, tu turi gauti jo su maistu arba papildais.
Šiame straipsnyje paaiškinama viskas, ką reikia žinoti apie cinką, įskaitant jo funkcijas, naudą sveikatai, dozavimo rekomendacijas ir galimą šalutinį poveikį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesŠiame straipsnyje
Kas yra cinkas?
Cinkas laikomas būtina maistine medžiaga, o tai reiškia, kad tavo organizmas negali jo gaminti ar kaupti.
Dėl šios priežasties tu turi nuolat gauti jo su maistu.
Cinkas reikalingas daugybei procesų tavo organizme, įskaitant:
- Genų ekspresiją
- Fermentines reakcijas
- Imuninę funkciją
- Baltymų sintezę
- DNR sintezę
- Žaizdų gijimą
- Augimą ir vystymąsi
Cinko natūraliai randama įvairiuose augaliniuose ir gyvūniniuose maisto produktuose.
Maisto produktai, kuriuose natūraliai nėra šio mineralo, pvz., pusryčių dribsniai, užkandžių batonėliai ir kepimo miltai, dažnai praturtinami sintetinėmis cinko formomis.
Taip pat gali vartoti cinko papildus arba daugiafunkcinius papildus, kuriuose yra cinko.
Dėl savo vaidmens imuninėje funkcijoje, cinkas taip pat dedamas į kai kuriuos nosies purškalus, pastiles ir kitus natūralius peršalimo gydymo būdus.
Santrauka: Cinkas yra būtinas mineralas, kurio tavo organizmas pats negamina. Jis padeda augti, sintetinti DNR, palaikyti imuninę funkciją ir daug daugiau.
Cinko vaidmuo tavo organizme
Cinkas yra gyvybiškai svarbus mineralas, kurį tavo organizmas naudoja daugybe būdų.
Cinkas yra antras pagal gausumą mikroelementas tavo organizme – po geležies – ir yra kiekvienoje ląstelėje.
Cinkas yra būtinas daugiau nei 300 fermentų, kurie padeda metabolizmui, virškinimui, nervų funkcijai ir daugeliui kitų procesų, veiklai.
Be to, jis yra kritiškai svarbus imuninių ląstelių vystymuisi ir funkcijai.
Šis mineralas taip pat yra esminis odos sveikatai, DNR sintezei ir baltymų gamybai.
Be to, kūno augimas ir vystymasis priklauso nuo cinko dėl jo vaidmens ląstelių augime ir dalijimesi.
Cinkas taip pat reikalingas tavo skonio ir uoslės pojūčiams. Kadangi vienas iš fermentų, esminių tinkamam skoniui ir uoslei, priklauso nuo šios maistinės medžiagos, cinko trūkumas gali sumažinti tavo gebėjimą jausti skonį ar kvapą.
Santrauka: Cinkas yra būtinas ląstelių augimui ir dalijimuisi, imuninei funkcijai, fermentų reakcijoms, DNR sintezei ir baltymų gamybai.
Cinko nauda sveikatai
Tyrimai rodo, kad cinkas turi daugybę naudos sveikatai.
Cinkas stiprina tavo imuninę sistemą
Cinkas padeda išlaikyti tavo imuninę sistemą stiprią.
Kadangi jis yra būtinas imuninių ląstelių funkcijai ir ląstelių signalizacijai, trūkumas gali sukelti susilpnėjusį imuninį atsaką.
Cinko papildai stimuliuoja tam tikras imunines ląsteles ir mažina oksidacinį stresą.
Pavyzdžiui, septynių tyrimų apžvalga parodė, kad 80–92 mg cinko per dieną gali sutrumpinti peršalimo trukmę iki 33%.
Be to, cinko papildai žymiai sumažina infekcijų riziką ir skatina imuninį atsaką vyresnio amžiaus žmonėms.
Cinkas pagreitina žaizdų gijimą
Cinkas dažnai naudojamas ligoninėse nudegimų, tam tikrų opų ir kitų odos pažeidimų gydymui.
Kadangi šis mineralas atlieka kritinį vaidmenį kolageno sintezėje, imuninėje funkcijoje ir uždegiminiame atsake, jis yra būtinas tinkamam gijimui.
Tavo odoje yra santykinai didelis kiekis – apie 5% – viso tavo kūno cinko kiekio.
Nors cinko trūkumas gali sulėtinti žaizdų gijimą, cinko papildai gali pagreitinti gijimą žmonėms su žaizdomis.
Pavyzdžiui, 12 savaičių trukmės tyrime su 60 žmonių, sergančių diabetinėmis pėdų opomis, tie, kurie buvo gydomi 200 mg cinko per dieną, patyrė žymų opų dydžio sumažėjimą, palyginti su placebo grupe.
Rekomenduojama perskaityti: B grupės vitaminai: nauda, šalutinis poveikis ir dozavimo vadovas
Cinkas gali sumažinti tam tikrų su amžiumi susijusių ligų riziką
Cinkas gali žymiai sumažinti tavo riziką susirgti su amžiumi susijusiomis ligomis, tokiomis kaip plaučių uždegimas, infekcijos ir su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (AMD).
Cinkas gali palengvinti oksidacinį stresą ir pagerinti imuninį atsaką, didindamas T-ląstelių ir natūraliųjų žudikių ląstelių, kurios padeda apsaugoti tavo organizmą nuo infekcijų, aktyvumą.
Vyresnio amžiaus žmonės, vartojantys cinko papildus, patiria pagerėjusį gripo vakcinacijos atsaką, sumažėjusią plaučių uždegimo riziką ir pagerėjusį protinį pajėgumą.
Vienas tyrimas nustatė, kad 45 mg cinko per dieną gali sumažinti infekcijų dažnį vyresnio amžiaus žmonėms beveik 66%.
Be to, dideliame tyrime su daugiau nei 4200 žmonių, kasdien vartojant antioksidantų papildus – vitaminą E, vitaminą C ir beta-karotiną – plius 80 mg cinko, sumažėjo regėjimo praradimas ir žymiai sumažėjo pažengusios AMD rizika.
Cinkas gali padėti gydyti spuogus
Spuogai yra dažna odos liga, kuri, kaip manoma, paveikia iki 9,4% pasaulio gyventojų.
Spuogus sukelia riebalų liaukų užsikimšimas, bakterijos ir uždegimas.
Tyrimai rodo, kad tiek vietinis, tiek geriamasis cinko gydymas gali veiksmingai gydyti spuogus, mažindamas uždegimą, slopindamas P. acnes bakterijų augimą ir slopindamas riebalų liaukų aktyvumą.
Žmonės, sergantys spuogais, paprastai turi mažesnį cinko kiekį. Todėl papildai gali padėti sumažinti simptomus.
Cinkas mažina uždegimą
Cinkas mažina oksidacinį stresą ir tam tikrų uždegiminių baltymų kiekį tavo organizme.
Oksidacinis stresas sukelia lėtinį uždegimą, kuris prisideda prie daugybės lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir protinis nuosmukis.
Tyrime su 40 vyresnio amžiaus žmonių, tie, kurie vartojo 45 mg cinko per dieną, patyrė didesnį uždegiminių žymenų sumažėjimą, palyginti su placebo grupe.
Santrauka: Cinkas gali veiksmingai sumažinti uždegimą, pagerinti imuninę sveikatą, sumažinti tavo riziką susirgti su amžiumi susijusiomis ligomis, pagreitinti žaizdų gijimą ir pagerinti spuogų simptomus.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek vitamino B12 yra per daug? Saugi dozė ir rizika
Cinko trūkumo simptomai
Nors sunkus cinko trūkumas yra retas, jis gali pasireikšti žmonėms, turintiems retų genetinių mutacijų, žindomiems kūdikiams, kurių motinos neturi pakankamai cinko, žmonėms, priklausomiems nuo alkoholio, ir visiems, vartojantiems tam tikrus imunitetą slopinančius vaistus.
Sunkios cinko trūkumo simptomai apima sutrikusį augimą ir vystymąsi, uždelstą lytinę brandą, odos bėrimus, lėtinį viduriavimą, sutrikusį žaizdų gijimą ir elgesio problemas.
Lengvesnės cinko trūkumo formos yra dažnesnės, ypač vaikams besivystančiose šalyse, kur mityboje dažnai trūksta svarbių maistinių medžiagų.
Manoma, kad visame pasaulyje apie 2 milijardai žmonių kenčia nuo cinko trūkumo dėl nepakankamo maisto suvartojimo.
Kadangi cinko trūkumas silpnina tavo imuninę sistemą – didindamas infekcijų tikimybę – manoma, kad cinko trūkumas kasmet sukelia daugiau nei 450 000 mirčių vaikams iki 5 metų.
Cinko trūkumo rizikos grupėje yra:
- Žmonės, sergantys virškinimo trakto ligomis, tokiomis kaip Krono liga
- Vegetarai ir veganai
- Nėščios ir žindančios moterys
- Vyresni kūdikiai, kurie maitinami tik krūtimi
- Žmonės, sergantys pjautuvine anemija
- Žmonės, kenčiantys nuo prastos mitybos, įskaitant sergančius anoreksija ar bulimija
- Žmonės, sergantys lėtine inkstų liga
- Tie, kurie piktnaudžiauja alkoholiu
Lengvo cinko trūkumo simptomai apima viduriavimą, sumažėjusį imunitetą, plaukų slinkimą, sumažėjusį apetitą, nuotaikos sutrikimus, sausą odą, vaisingumo problemas ir sutrikusį žaizdų gijimą.
Cinko trūkumą sunku nustatyti laboratoriniais tyrimais dėl tavo organizmo griežtos cinko kiekio kontrolės. Taigi, tu vis dar gali turėti trūkumą, net jei tyrimai rodo normalų lygį.
Gydytojai, nustatydami, ar tau reikia papildų, atsižvelgia į kitus rizikos veiksnius, tokius kaip prasta mityba ir genetika, kartu su kraujo tyrimų rezultatais.
Santrauka: Cinko trūkumo rizikos veiksniai apima nepakankamą maisto suvartojimą, prastą absorbciją, alkoholizmą, genetines mutacijas ir senatvę.
Cinko maisto šaltiniai
Daugelis gyvūninių ir augalinių maisto produktų natūraliai yra turtingi cinku, todėl daugumai žmonių lengva suvartoti pakankamą kiekį.
Daugiausiai cinko turintys maisto produktai yra:
- Jūros gėrybės: Austres, krabai, midijos, omarai ir moliuskai
- Mėsa: Jautiena, kiauliena, ėriena ir bizoniena
- Paukštiena: Kalakutiena ir vištiena
- Žuvis: Plekšnė, sardinės, lašiša ir jūrų liežuvis
- Ankštiniai augalai: Avinžirniai, lęšiai, juodosios pupelės, raudonosios pupelės ir kt.
- Riešutai ir sėklos: Moliūgų sėklos, anakardžiai, kanapių sėklos ir kt.
- Pieno produktai: Pienas, jogurtas ir sūris
- Kiaušiniai
- Viso grūdo produktai: Avižos, kvinoja, rudieji ryžiai ir kt.
- Tam tikros daržovės: Grybai, lapiniai kopūstai, žirniai, šparagai ir burokėlių lapai
Gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip mėsa ir jūros gėrybės, turi didelį cinko kiekį tokia forma, kurią tavo organizmas lengvai absorbuoja.
Atmink, kad cinkas, esantis augalinės kilmės šaltiniuose, tokiuose kaip ankštiniai augalai ir viso grūdo produktai, absorbuojamas mažiau efektyviai dėl kitų augalinių junginių, kurie slopina absorbciją.
Nors daugelis maisto produktų natūraliai turi daug cinko, tam tikri maisto produktai – tokie kaip paruošti pusryčių dribsniai, užkandžių batonėliai ir kepimo miltai – yra praturtinti cinku.
Santrauka: Cinkas natūraliai randamas maisto produktuose, tokiuose kaip jūros gėrybės, mėsa, paukštiena ir pieno produktai, ir yra dedamas į kitus maisto produktus, tokius kaip pusryčių dribsniai ir kvietiniai miltai.
Rekomenduojama perskaityti: Vitaminas A: nauda, trūkumas, toksiškumas ir dar daugiau
Cinko toksiškumas ir dozavimo rekomendacijos
Kaip ir cinko trūkumas gali sukelti sveikatos komplikacijų, taip ir per didelis jo vartojimas gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį.
Dažniausia cinko toksiškumo priežastis yra per didelis cinko papildų vartojimas, kuris gali sukelti tiek ūmius, tiek lėtinius simptomus.
Toksiškumo simptomai apima:
- Pykinimą ir vėmimą
- Apetito praradimą
- Viduriavimą
- Pilvo spazmus
- Galvos skausmus
- Sumažėjusią imuninę funkciją
- Sumažėjusį „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį
Per didelis cinko vartojimas taip pat gali sukelti kitų maistinių medžiagų trūkumą.
Pavyzdžiui, lėtinis didelis cinko vartojimas gali trukdyti vario ir geležies absorbcijai.
Vario kiekio sumažėjimas buvo praneštas net žmonėms, vartojantiems tik vidutiniškai dideles cinko dozes – 60 mg per dieną – 10 savaičių.
Rekomenduojamos cinko dozės
Kad išvengtum perdozavimo, venk didelių dozių cinko papildų, nebent juos rekomenduoja gydytojas.
Rekomenduojama paros dozė yra 11 mg suaugusiems vyrams ir 8 mg suaugusioms moterims.
Nėščios ir žindančios moterys turėtų vartoti atitinkamai 11 ir 12 mg per dieną.
Jei medicininė būklė netrukdo absorbcijai, tu turėtum lengvai pasiekti rekomenduojamą paros cinko dozę vien tik su maistu.
Leistina viršutinė cinko riba yra 40 mg per dieną. Tačiau tai netaikoma žmonėms, turintiems cinko trūkumą, kuriems gali prireikti vartoti didelių dozių papildus.
Jei vartoji papildus, rinkis gerai absorbuojamas formas, tokias kaip cinko citratas arba cinko gliukonatas. Venk cinko oksido, kuris prastai absorbuojamas.
Santrauka: Cinko toksiškumas gali sukelti viduriavimą, galvos skausmą, pilvo spazmus ir sumažėjusį imunitetą. Dauguma žmonių gali gauti savo dienos cinko dozę vien tik su maistu.
Santrauka
Cinkas reikalingas DNR sintezei, imuninei funkcijai, metabolizmui ir augimui.
Jis gali sumažinti uždegimą ir tavo riziką susirgti kai kuriomis su amžiumi susijusiomis ligomis.
Dauguma žmonių per dieną gauna rekomenduojamą 11 mg vyrams ir 8 mg moterims cinko dozę su maistu, tačiau vyresnio amžiaus žmonėms ir sergantiems ligomis, kurios slopina cinko absorbciją, gali prireikti papildų.
Kadangi didelės dozės cinko papildai gali sukelti pavojingą šalutinį poveikį, svarbu laikytis rekomendacijų ir vartoti papildus tik tada, kai tai būtina.
