Jei stebi savo kalorijų suvartojimą, lėkštės pripildymas maistu, kuris vos registruojamas kalorijų skaitiklyje, yra vienas protingiausių žingsnių, kuriuos gali padaryti. Šie maisto produktai leidžia valgyti dideles porcijas, jaustis sočiam ir vis tiek kontroliuoti savo dienos skaičius.
Tačiau yra vienas dalykas – joks maistas iš tikrųjų neturi nulio kalorijų. Terminas „mažai kalorijų turintys maisto produktai“ yra šiek tiek klaidinantis, kuris išliko, nes skamba patraukliai.
Žmonės iš tikrųjų turi omenyje maisto produktus, kuriuose yra tiek mažai kalorijų, kad tavo kūnas gali sudeginti beveik tiek pat energijos juos virškindamas, kiek jie suteikia. Kalbame apie vaisius, daržoves ir keletą kitų neperdirbtų maisto produktų, kuriuose yra mažiau nei 50 kalorijų vienoje porcijoje.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesŠiame vadove rasi 36 geriausius beveik nulio kalorijų turinčius maisto produktus, sugrupuotus pagal kategorijas, taip pat pažvelgsi į „neigiamų kalorijų“ teiginio mokslą ir kodėl neturėtum visos savo dietos statyti ant jų.
Kas yra mažai kalorijų turintys maisto produktai?
Etiketė „nulis kalorijų“ yra klaidinanti. Kiekvienas maistas suteikia šiek tiek energijos – net salieras, šios kategorijos pavyzdys, turi apie 6 kalorijas viename stiebe.
Šiuos maisto produktus išskiria jų mažas energijos tankis. Juose yra daug vandens ir skaidulų, palyginti su jų svoriu, todėl gauni didelį maisto kiekį už labai mažai kalorijų. Pavyzdžiui, visas puodelis pjaustytų agurkų turi tik 8 kalorijas. Palygink tai su vienu šaukštu alyvuogių aliejaus, kuriame yra 119 kalorijų.
Kai kurie žmonės juos vadina „neigiamų kalorijų“ maisto produktais, teigdami, kad tavo kūnas sudegina daugiau energijos juos virškindamas, nei jie iš tikrųjų turi. Ši idėja siejama su maisto termogeniniu efektu (TEF) – energija, kurią tavo kūnas naudoja maistinėms medžiagoms suskaidyti, absorbuoti ir apdoroti.
Tyrimai rodo, kad TEF paprastai sudaro apie 5–10 % suvartotų kalorijų iš angliavandenių ir 0–5 % iš riebalų.1 Taigi, jei valgai maistą, kuriame yra 10 kalorijų, tavo kūnas gali išleisti 0,5–1 kaloriją jį virškindamas. Tai vis tiek palieka tau grynąjį pelną.
Trumpai tariant, tikrų neigiamų kalorijų maisto produktų nėra. Tačiau šios ypač mažai kalorijų turinčios galimybės vis dar yra nepaprastai naudingos svorio valdymui, nes jos padeda jaustis sočiam, per daug nepridedant prie tavo dienos bendro kiekio.2
36 mažai kalorijų turintys maisto produktai, kuriuos verta įtraukti į savo mitybą
Štai geriausi beveik nulio kalorijų maisto produktai, suskirstyti pagal tipą. Visos kalorijų vertės yra apytikslės vienai porcijai.
Vaisiai
1. Obuoliai
Puodelis (125 g) pjaustytų obuolių turi apie 65 kalorijas. Tai nepaprastai mažai, atsižvelgiant į tai, kokie sotūs yra obuoliai.
10 savaičių trukmės antsvorio turinčių moterų tyrimas parodė, kad tos, kurios į savo kasdienę mitybą įtraukė obuolių, suvartojo mažiau bendrų kalorijų ir numetė daugiau svorio nei tos, kurios valgė avižinius sausainius su tokiu pat skaidulų kiekiu. Pagrindinis skirtumas buvo energijos tankis – obuoliai daugiausia sudaryti iš vandens ir skaidulų, todėl jie užpildo tave, nepridedant daug kalorijų.3
Valgyk juos kaip užkandžius, dėk griežinėlius į salotas arba derink su riešutų sviestu. Išsamiau apie tai skaityk mūsų straipsnyje apie obuolių naudą sveikatai.
2. Uogos
Uogos yra gamtos saldainiai – saldžios, spalvingos ir stebėtinai mažai kalorijų turinčios.
- Mėlynės. Apie 40 kalorijų pusei puodelio. Gausu antioksidantų, kurie palaiko tavo imuninę sistemą. Sužinok daugiau apie mėlynių naudą sveikatai.
- Gervuogės. Apie 43 kalorijos 100 g. Gausu polifenolių, kurie padeda sumažinti uždegimą.
- Braškės. Puodelis turi 48 kalorijas ir suteikia didelę dozę vitamino C, folio rūgšties ir skaidulų. Tyrimai rodo, kad reguliarus uogų vartojimas gali padėti apsisaugoti nuo lėtinių ligų, tokių kaip vėžys ir širdies ligos.
- Spanguolės. Apie 46 kalorijos puodeliui. Dažnai naudojamos šlapimo takų sveikatai palaikyti.
Dėk uogas į avižas, maišyk jas į kokteilius arba tiesiog valgyk saujomis.
3. Klementinai
Šie mini apelsinai yra lengvas užkandis, kurį gali pasiimti su savimi. Vienas vaisius (74 g) turi tik 35 kalorijas ir suteikia 60 % dienos vitamino C normos.
4. Greipfrutai
Su tik 42 kalorijomis 100 g, greipfrutai yra gausūs vitamino C, kalio ir likopeno. Tai mažo glikemijos indekso vaisius, o tai reiškia, kad jis nesukels cukraus kiekio kraujyje šuolių – todėl tai puikus pasirinkimas žmonėms, sergantiems diabetu.
Skaidulų ir vandens kiekis taip pat palaiko virškinimą ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo.
5. Citrinos ir laimai
Vienas skysčio uncija (30 g) citrinos ar laimo sulčių turi tik 8 kalorijas. Be vandens ir padažų aromatizavimo, citrusiniai vaisiai turi antioksidantų junginių, kurie gali padėti apsisaugoti nuo ligų.
6. Papaja
Šis tropinis vaisius yra gausus vitamino A ir kalio. Vienas puodelis (140 g) papajos turi tik 55 kalorijas.
7. Arbūzas
Kaip rodo pavadinimas, arbūzas daugiausia sudarytas iš vandens – tai paaiškina jo kuklias 46 kalorijas puodeliui (152 g). Jis taip pat suteikia gerą kiekį vitamino C ir antioksidanto likopeno.
Rekomenduojama perskaityti: 50 sveikų maisto produktų, kuriuos verta įtraukti į savo mitybą šiandien
Lapinės daržovės
8. Rukola
Ši pipirinė tamsiai žalios spalvos daržovė yra salotų pagrindas. Pusė puodelio (10 g) turi tik 3 kalorijas. Joje gausu vitamino K, folio rūgšties, kalcio ir kalio.
9. Mangoldas
Mangoldas būna įvairių spalvingų veislių ir yra išskirtinis vitamino K šaltinis – vienas puodelis (36 g) turi 7 kalorijas ir suteikia 374 % dienos vitamino K normos, kuris palaiko kraujo krešėjimą ir kaulų sveikatą.
10. Ledkalnio salotos
Dažnai nepakankamai įvertintos maistiniu požiūriu, ledkalnio salotos iš tikrųjų turi nemažai vitamino K, vitamino A ir folio rūgšties. Vienas puodelis (72 g) turi tik 10 kalorijų.
11. Lapiniai kopūstai (Kale)
Lapiniai kopūstai yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje. Vos vienas puodelis (67 g) suteikia beveik septynis kartus didesnę dienos vitamino K normą, taip pat daug vitamino C, kalcio ir kalio.
Puodelis žalių lapinių kopūstų turi apie 34 kalorijas – nors gali suvalgyti didelį dubenį jų, vos nepažeisdamas savo dienos kalorijų biudžeto. Jie puikiai tinka kokteiliams, salotoms ar kepti kaip garnyras.
12. Romaninės salotos
Vienas romaninės salotos lapas turi tik 1 kaloriją. Didelis vandens ir skaidulų kiekis daro jas puikiu pasirinkimu salotoms ir sumuštiniams, nepridedant reikšmingų kalorijų.
13. Špinatai
Špinatai yra gausūs vitamino K, vitamino A ir folio rūgšties. Juose taip pat yra daugiau baltymų nei daugelyje lapinių žalumynų. Vienos puodelio porcijos (30 g) turi tik 7 kalorijas.
14. Rėžiukai
Ši nepakankamai įvertinta žaluma auga tekančiame vandenyje ir turi rimtą maistinę vertę. Vienas puodelis (34 g) suteikia 106 % dienos vitamino K normos, 24 % vitamino C ir 22 % vitamino A – visa tai už vos 4 kalorijas.
Rekomenduojama perskaityti: 13 sveikiausių šakniavaisių, kuriuos verta įtraukti į mitybą
Kryžmažiedės daržovės
15. Brokoliai
Brokoliai yra viena maistingiausių daržovių planetoje. Jie priklauso kryžmažiedžių šeimai ir gali padėti apsisaugoti nuo vėžio.
Vienas puodelis (91 g) turi 31 kaloriją ir suteikia daugiau nei 100 % tavo dienos vitamino C poreikio.
16. Kopūstai
Žalieji ar purpuriniai, kopūstai yra būtini salotoms ir mišrainėms. Fermentuoti kopūstai (rauginti kopūstai) taip pat palaiko žarnyno sveikatą. Vienas puodelis (89 g) turi tik 22 kalorijas.
17. Žiediniai kopūstai
Žiediniai kopūstai tapo populiariu mažai angliavandenių turinčiu pakaitalu viskam, nuo picos pagrindo iki ryžių. Vienas puodelis (100 g) turi 25 kalorijas ir tik 5 gramus angliavandenių.
Šakniavaisiai
18. Burokėliai
Burokėliai yra gerai ištirti dėl jų gebėjimo palaikyti sveiką kraujospūdį dėl natūralaus nitratų kiekio. Vienas puodelis (136 g) turi 59 kalorijas ir suteikia 13 % dienos kalio normos.
19. Morkos
Gausios beta-karotino – kurį tavo kūnas paverčia vitaminu A – morkos palaiko akių sveikatą ir imunitetą. Vienas puodelis (128 g) turi 53 kalorijas ir suteikia daugiau nei 400 % dienos vitamino A normos.
20. Jicama
Šis traškus gumbas turi tekstūrą, panašią į traškų obuolį. Vienas puodelis (120 g) turi 46 kalorijas ir daugiau nei 40 % dienos vitamino C normos. Jis dažnai valgomas žalias – pabandyk su laimo sultimis ir čili milteliais.
21. Ridikėliai
Šie traškūs šakniavaisiai suteikia aštrumo salotoms. Vienas puodelis (116 g) turi tik 19 kalorijų.
22. Ropės
Taip pat žinomos kaip švediška ropė, ropės dažnai naudojamos kaip mažai angliavandenių turintis bulvių pakaitalas. Vienas puodelis (140 g) turi 50 kalorijų ir 11 gramų angliavandenių.
23. Runkeliai
Šios švelniai karčios šakniavaisiai yra sriubų ir troškinių pagrindas. Vienas puodelis (130 g) turi 37 kalorijas.
Rekomenduojama perskaityti: Diabeto dieta: maistas diabetikams cukraus kiekiui valdyti
Kitos daržovės
24. Šparagai
Šparagai būna žalios, baltos ir purpurinės spalvos. Purpurinė rūšis turi antocianinų – junginių, kurie gali palaikyti širdies sveikatą. Vienas puodelis (134 g) turi 27 kalorijas ir suteikia 70 % dienos vitamino K normos.
25. Salierai
Originalus „nulio kalorijų“ pavyzdys. Vienas stiebas (40 g) turi apie 5,6 kalorijos. Be mažo kalorijų kiekio, salierai turi antioksidantų ir priešuždegiminių junginių.
Mėgaukis jais su riešutų sviestu, humusu arba supjaustytais į salotas ir sriubas.
26. Agurkai
Agurkai daugiausia sudaryti iš vandens, todėl juose yra nepaprastai mažai kalorijų – pusė puodelio (52 g) turi tik 8 kalorijas. Jie puikiai tinka salotoms, sumuštiniams ar vandeniui su skoniu.
27. Pankoliai
Ši svogūnėlių daržovė turi subtilų saldymedžio skonį ir gali būti valgoma žalia, kepta orkaitėje ar troškinta. Vienas puodelis (87 g) žalių pankolių turi 27 kalorijas.
28. Česnakai
Česnakai šimtmečius buvo naudojami kaip natūrali priemonė. Šiuolaikiniai tyrimai patvirtina jo potencialą mažinti kraujospūdį ir kovoti su infekcijomis. Viena skiltelė (3 g) turi tik 5 kalorijas.
29. Svogūnai
Nesvarbu, ar raudoni, balti, ar geltoni, svogūnai yra virtuvės pagrindas. Vienas vidutinis svogūnas (110 g) turi apie 44 kalorijas.
30. Paprikos
Paprikos yra išskirtinai gausios antioksidantų. Vienas puodelis (149 g) pjaustytos raudonos paprikos turi tik 46 kalorijas ir didelę vitamino C dozę.
31. Cukriniai žirneliai
Jų ankštys yra visiškai valgomos ir natūraliai saldžios. Vienas puodelis (98 g) turi 41 kaloriją ir beveik 100 % dienos vitamino C normos. Valgyk juos žalius su padažu arba dėk į keptuves.
32. Pomidorai
Pomidorai turi likopeno, antioksidanto, tiriamo dėl jo potencialo mažinti vėžio riziką ir palaikyti širdies sveikatą. Vienas puodelis (149 g) vyšninių pomidorų turi tik 27 kalorijas.
33. Cukinijos
Ši universali vasaros moliūgų daržovė turi švelnų skonį, kuris tinka beveik bet kuriame recepte. Supjaustytos į „zoodles“, jos yra populiarus mažai angliavandenių turintis makaronų pakaitalas. Vienas puodelis (124 g) turi 18 kalorijų.
Kita
34. Baltieji grybai
Grybai yra grybai, o ne daržovės, tačiau juose taip pat mažai kalorijų. Vegetarai ir veganai kartais juos naudoja kaip mėsos pakaitalą dėl jų pikantiško, umami skonio. Vienas puodelis (70 g) turi tik 15 kalorijų.
35. Gėrimai: kava, žolelių arbata, vanduo, gazuotas vanduo
Paprastas vanduo neturi kalorijų – tai vienintelis tikras nulio kalorijų produktas šiame sąraše. Dauguma žolelių arbatų ir gazuotų vandenų yra nulis arba arti jo. Juoda kava turi apie 2 kalorijas puodeliui (237 g).
Saldžių gėrimų pakeitimas šiais variantais yra vienas paprasčiausių būdų sumažinti dienos kalorijas.
36. Žolelės ir prieskoniai
Šviežios ar džiovintos žolelės, tokios kaip petražolės, bazilikas, mėtos ir kalendra, suteikia skonio, nepridedant kalorijų. Dauguma žolelių ir prieskonių turi mažiau nei 5 kalorijas vienam arbatiniam šaukšteliui.
Ar neigiamų kalorijų maisto produktai yra tikri?
Ne. Nors aukščiau išvardyti vaisiai ir daržovės turi labai mažai kalorijų, nė vienas iš jų iš tikrųjų nekainuoja tavo kūnui daugiau energijos virškinant, nei jie suteikia.
Tavo kūnas sudegina energiją virškinimo metu – tai vadinama maisto termogeniniu efektu. Tačiau net ir mažiausiai kalorijų turintiems maisto produktams, energija, išleista virškinimui, yra tik dalis jų kalorijų kiekio.1
Nepaisant to, šie maisto produktai vis dar yra vieni geriausių pasirinkimų svorio valdymui. Atsitiktinių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė parodė, kad padidinus vaisių ir daržovių suvartojimą – specialiai nemažinant kitų maisto produktų – pastebimai, nors ir nedaug, sumažėjo kūno svoris.2
Taigi, nors „neigiamos kalorijos“ yra mitas, daugiau šių maisto produktų valgymas iš tikrųjų padeda kontroliuoti svorį.
Rekomenduojama perskaityti: 32 sveikos, mažai kalorijų turinčios užkandžių idėjos svorio metimui
Kas nutinka, jei valgai tik mažai kalorijų turinčius maisto produktus?
Gali atrodyti logiška, kad valgant tik ypač mažai kalorijų turinčius vaisius ir daržoves, svoris greitai sumažėtų. Tačiau šis metodas yra ir neveiksmingas, ir pavojingas.
Šie maisto produktai suteikia labai mažai bendros energijos. Jei pasikliautum tik jais, tavo kalorijų suvartojimas sumažėtų gerokai žemiau to, ko tavo kūnui reikia normaliai funkcionuoti.
Metabolizmo sulėtėjimas
Kai kalorijų suvartojimas sumažėja per daug, tavo kūnas pereina į taupymo režimą. Tavo metabolizmas sulėtėja, kad išsaugotų energiją – tai priešingybė tam, ko nori, bandydamas numesti svorio.
Tyrimai rodo, kad nuolatinis, griežtas kalorijų apribojimas lemia pastebimą ramybės metabolizmo greičio sumažėjimą, reiškinį, vadinamą metaboline adaptacija. Tai daro vis sunkiau numesti svorio, net jei ir toliau valgai mažiau.4
Maistinių medžiagų trūkumas
Valgant tik mažai kalorijų turinčius vaisius ir daržoves, praleidžiamos visos maisto grupės. Subalansuota mityba apima baltymus, sveikus riebalus, viso grūdo produktus ir pieno produktus ar jų alternatyvas – ne tik daržoves.
Be jų rizikuoji patirti mitybos nepakankamumą, kuris gali pasireikšti kaip anemija, raumenų silpnumas, atminties sutrikimai, odos problemos ir susilpnėjęs regėjimas.
Susilpnėjusi imuninė sistema
Griežtas kalorijų apribojimas tiesiogiai veikia imuninę funkciją. 2024 m. atliktas tyrimas su moterimis ištvermės sportininkėmis parodė, kad vos 14 dienų mažo energijos prieinamumo padidino oksidacinio streso žymenis imuninėse ląstelėse ir padidino kortizolio lygį – abu yra susilpnėjusios imuninės sistemos požymiai.5
Rekomenduojama perskaityti: 20 geriausių inkstams palankių maisto produktų sergantiems inkstų ligomis
Kaulų retėjimas
Labai mažas kalorijų suvartojimas gali sumažinti estrogenų ir testosterono lygį, kurie abu yra labai svarbūs kaulų tankiui palaikyti. Sisteminis tyrimas parodė, kad sportininkai, turintys mažą energijos prieinamumą, turėjo sutrikusią kaulų sveikatą ir žymiai didesnę kaulų streso traumų riziką.6
Svorio metimas ribojant kalorijas taip pat buvo susijęs su nuolatiniu kaulų mineralinio tankio praradimu, net ir atgavus svorį.7
Kodėl žmonės neskaičiuoja žalumynų?
Galbūt pastebėjai, kad kai kurie fitneso ir mitybos influencer’iai nesivargina sekti savo lapinių žalumynų. Tam yra praktinė priežastis: didelis dubuo mišrių žalumynų gali pridėti 15–30 kalorijų prie tavo dienos bendro kiekio. 2000 kalorijų dietos kontekste tai iš esmės yra apvalinimo klaida.
Tai nereiškia, kad žalumynai neturi kalorijų. Tai tiesiog reiškia, kad jų skaičiavimas daugumai žmonių turi mažai praktinės vertės.
Santrauka
Joks maistas nėra visiškai be kalorijų. Tačiau 36 čia išvardyti maisto produktai turi tiek mažai kalorijų, kad gali valgyti dideles porcijas, nesijaudindamas dėl savo dienos bendro kiekio.
Naudok juos strategiškai: kaip užkandžius, salotose, maišyk į kokteilius (venk sulčių spaudimo – prarandi skaidulas) arba kaip mažiau kalorijų turinčius pakaitalus gaminant maistą. Jie geriausiai veikia kaip subalansuotos mitybos dalis, kuri taip pat apima baltymus, sveikus riebalus ir viso grūdo produktus.
Šie maisto produktai patys savaime nėra svorio metimo nuoroda. Tačiau kartu su protingu požiūriu į mitybą, jie labai palengvina kalorijų deficito palaikymą – ir daro jį daug malonesniu.
Thearle MS, Pannacciulli N, Bonfiglio S, Pacak K, Krakoff J. Extent and determinants of thermogenic responses to 24 hours of fasting, energy balance, and five different overfeeding diets in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2013;98(7):2791-9. PubMed ↩︎ ↩︎
Mytton OT, Nnoaham K, Eyles H, Scarborough P, Ni Mhurchu C. Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake. BMC Public Health. 2014;14:886. PubMed ↩︎ ↩︎
de Oliveira MC, Sichieri R, Venturim Mozzer R. A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women. Appetite. 2008;51(2):291-5. PubMed ↩︎
Poon ET, Tsang JH, Sun F, Zheng C, Wong SH. Effects of intermittent dieting with break periods on body composition and metabolic adaptation: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2025;83(1):59-71. PubMed ↩︎
Jeppesen JS, Caldwell HG, Lossius LO, et al. Low energy availability increases immune cell formation of reactive oxygen species and impairs exercise performance in female endurance athletes. Redox Biol. 2024;75:103250. PubMed ↩︎
Gallant TL, Ong LF, Wong L, et al. Low Energy Availability and Relative Energy Deficiency in Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2024;55(2):325-339. PubMed ↩︎
Serra MC, Ryan AS. Bone Mineral Density Changes during Weight Regain following Weight Loss with and without Exercise. Nutrients. 2021;13(8):2848. PubMed ↩︎
