Zeaksantinas yra karotenoidų rūšis, randama tavo akių ląstelėse.
Tai galingas antioksidantas, žinomas dėl daugybės naudos sveikatai. Tai apima su amžiumi susijusių akių ligų, tokių kaip geltonosios dėmės degeneracija, glaukoma ir katarakta, tikimybės sumažinimą.
Šis straipsnis gilinasi į zeaksantiną, aptardamas, kas tai yra, jo naudą sveikatai ir galimą riziką. Jame taip pat pabrėžiami pagrindiniai maisto šaltiniai ir pateikiamos įžvalgos apie zeaksantino papildus.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesŠiame straipsnyje
Kas yra zeaksantinas?
Zeaksantinas, karotenoidų šeimos narys, natūraliai yra žmogaus akyje. Be zeaksantino, tavo akyse taip pat yra liuteino ir mezo-zeaksantino.
Manoma, kad mezo-zeaksantinas gaminasi, kai tavo kūnas apdoroja kitus karotenoidus, ir jis paprastai nėra gaunamas tiesiogiai iš tavo mitybos.
Karotenoidai yra spalvingi, riebaluose tirpūs antioksidantiniai junginiai, randami tam tikruose dumbliuose, bakterijose, grybuose, augaluose, vaisiuose ir daržovėse.
Tai gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos, kurias reikia gauti iš tavo mitybos.
Iš 700 žinomų karotenoidų, tik apie 20 nuolat aptinkami žmogaus organizme, o zeaksantinas ir liuteinas daugiausia yra žmogaus akyje.
Zeaksantinas ir liuteinas yra įvairiuose vaisiuose, daržovėse ir gyvūninės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip kiaušinių tryniai.
Jie priklauso ksantofilų karotenoidų pigmentų klasei, gausiai randamiems šviesai jautriose struktūrose tiek augaluose, tiek žmogaus akyje.
Tyrimuose zeaksantinas ir liuteinas dažnai tiriami kartu dėl jų panašių vaidmenų akyje ir kūno gebėjimo paversti liuteiną zeaksantinu.
Zeaksantinas koncentruojasi centrinėje tinklainės dalyje, o liuteinas – labiau išorinėse tinklainės srityse. Jie kartu sudaro akies geltonosios dėmės pigmentą.
Abu suteikia antioksidacinę naudą, o zeaksantinas yra ypač stiprus.
Žmonėms karotenoidai, tokie kaip zeaksantinas, labiausiai pripažinti dėl jų funkcijos palaikant akių sveikatą ir regėjimą bei mažinant su akimis susijusių ligų riziką.
Santrauka: Zeaksantinas, gyvybiškai svarbus antioksidantas ksantofilų karotenoidų šeimoje, yra vienas iš dviejų specifinių karotenoidų, esančių žmogaus akyje. Jis yra labai svarbus palaikant akių sveikatą, palaikant aiškų regėjimą ir padedant sumažinti akių ligų atsiradimo tikimybę.
Zeaksantino antioksidacinis ir priešuždegiminis poveikis akims
Antioksidantai tarnauja kaip organizmo apsauga nuo oksidacinio streso, kurį sukelia nestabilios molekulės, žinomos kaip laisvieji radikalai arba oksidantai. Jie padeda sumažinti šių kenksmingų molekulių kiekį ir sumažinti uždegimą organizme.
Laisvųjų radikalų perteklius ir nuolatinis uždegimas gali sukelti įvairių sveikatos problemų, įskaitant:
- su amžiumi susijusią geltonosios dėmės degeneraciją (AMD)
- demenciją
- vėžį
Be to, nustatyta, kad mėlynosios šviesos poveikis padidina laisvųjų radikalų gamybą ir oksidacinį stresą akyse, keldamas potencialią riziką akių sveikatai.
Tyrimai rodo, kad zeaksantinas gali sumažinti oksidacinį stresą ir žalą akyje, absorbuodamas mėlynąją šviesą. Ši absorbcija mažina uždegimą ir akių ligų tikimybę.
Nuostabu, kad labiausiai šviesai jautriuose akies sluoksniuose yra maždaug 75% zeaksantino, kuris gali absorbuoti iki 90% mėlynosios šviesos, taip apsaugodamas tinklainę nuo šviesos sukeltos žalos.
Santrauka: Zeaksantinas veikia kaip tavo akių skydas, absorbuodamas kenksmingą mėlynąją šviesą, kuri priešingu atveju galėtų pakenkti. Jo antioksidacinės ir priešuždegiminės savybės padeda sumažinti akių ligų riziką.
Mažesnė akių ligų rizika
Išsamūs tyrimai pabrėžia esminį zeaksantino vaidmenį palaikant akių sveikatą visą žmogaus gyvenimą. Jis ypač siejamas su sumažėjusia su amžiumi susijusių akių ligų, įskaitant AMD, kataraktą ir glaukomą, rizika.
Šios ligos sukelia akies geltonosios dėmės, kuri yra būtina detaliajam regėjimui, degeneraciją. Tai taip pat yra sritis, kurioje kaupiasi karotenoidai zeaksantinas ir liuteinas.
Tokios ligos kaip katarakta, glaukoma ir diabetinė retinopatija apima akių nervų pažeidimą, dažnai sukeltą ilgalaikio aukšto cukraus kiekio kraujyje, kas yra dažna diabeto problema.
Jungtinėse Valstijose AMD yra pagrindinė aklumo priežastis asmenims, vyresniems nei 40 metų.
Zeaksantino antioksidacinės savybės padeda užkirsti kelią oksidaciniam stresui, mažina akių uždegimą ir apsaugo geltonąją dėmę nuo žalos.
Zeaksantinas taip pat yra labai svarbus vaisiaus akių vystymuisi ir optimaliam regėjimui jaunystėje.
Mityba, turtinga zeaksantino ir kitų antioksidantų, gali padidinti geltonosios dėmės pigmento tankį ir yra siejama su mažesne akių ligų rizika.
Santrauka: Zeaksantinas yra gyvybiškai svarbus palaikant akių sveikatą visą žmogaus gyvenimą ir yra siejamas su mažesniu su amžiumi susijusių akių ligų, tokių kaip su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija, katarakta, glaukoma ir diabetinė retinopatija, dažnumu.
Rekomenduojama perskaityti: 8 įspūdingi morkų sulčių privalumai sveikatai
Zeaksantino potenciali nauda smegenų sveikatai ir pažinimo funkcijai
Zeaksantinas yra svarbus ne tik regėjimui, bet ir randamas smegenų srityse, susijusiose su pažinimu, judėjimo koordinacija ir sprendimų priėmimu.
Nors zeaksantino nauda smegenims buvo tiriama mažiau nei akims, tyrimai rodo, kad didesnis zeaksantino kiekis Alzheimerio liga sergantiems asmenims koreliuoja su sumažėjusiu mirtingumo nuo šios ligos rodikliu.
Kiti tyrimai rodo, kad kasdien vartojant 2 mg zeaksantino, gali nepagerėti pažinimo funkcija Alzheimerio liga sergantiems žmonėms.
Ryšys tarp zeaksantino vartojimo su maistu ir jo poveikio išlieka neaiškus. Apskaičiuota, kad vidutinis kasdienis zeaksantino suvartojimas JAV yra 1,3 mg, nors tam tikrose Pietų Ramiojo vandenyno populiacijose jis gali siekti net 25 mg.
Reikia daugiau tyrimų, kad būtų geriau suprastas ryšys tarp zeaksantino, pažinimo funkcijos ir Alzheimerio ligos.
Santrauka: Zeaksantinas yra smegenų srityse, susijusiose su sprendimų priėmimu, judėjimo kontrole ir pažinimu. Jis gali būti susijęs su pagerėjusiais Alzheimerio ligos simptomais. Nors išvados yra daug žadančios, reikia daugiau tyrimų.
Zeaksantino vaidmuo UV apsaugoje ir odos sveikatoje
Zeaksantino taip pat yra dideliais kiekiais žmogaus odoje.
Panašiai kaip ir akyse, zeaksantinas odoje absorbuoja kenksmingas mėlynosios šviesos bangas ir kovoja su oksidaciniu stresu, kurį sukelia laisvieji radikalai.
Įvairūs veiksniai, įskaitant maistinių medžiagų trūkumą ir ultravioletinę (UV) spinduliuotę iš saulės, prisideda prie odos senėjimo ir jautrumo.
Dažni odos senėjimo požymiai yra:
- sausumas arba šiurkštumas
- raukšlių susidarymas
- odos elastingumo praradimas
- odos spalvos pakitimai
Tyrimai rodo, kad zeaksantino UV apsauginės savybės gali padėti sumažinti odos senėjimo požymius. Nauda buvo pastebėta tiek iš mitybos, turtingos zeaksantino, tiek naudojant odos kremus, kuriuose yra zeaksantino kartu su kitais antioksidantais.
Santrauka: Zeaksantinas, randamas žmogaus odoje, suteikia UV apsaugą, kuri gali padėti sumažinti odos senėjimo požymius, tokius kaip sausumas, raukšlės, spalvos pakitimai ir elastingumo praradimas.
Rekomenduojama perskaityti: 11 neįtikėtinų juodųjų ryžių privalumų ir panaudojimo būdų
Kita potenciali zeaksantino nauda sveikatai
Zeaksantinas taip pat gali turėti įvairios kitos naudos sveikatai, įskaitant:
- Gali apsaugoti inkstų sveikatą. Mažesnis ksantofilų karotenoidų, įskaitant zeaksantiną, kiekis yra susijęs su didesne inkstų ligų rizika. Zeaksantino vartojimas per kiaušinių trynius taip pat gali suteikti antioksidacinės naudos asmenims, sergantiems lėtine inkstų liga.
- Potencialus kepenų ligų gydymas. Zeaksantino dipalmitatas, išgautas iš goji uogų, rodo perspektyvą apsaugoti kepenis, sumažinant uždegimą ir padedant užkirsti kelią kepenų randėjimui, kuris yra kepenų ligos pirmtakas. Jis tiriamas kaip potencialus terapinis agentas.
- Pagerintas ląstelių bendravimas. Zeaksantinas ir kiti karotenoidai gali prisidėti prie ląstelių bendravimo ir homeostazės palaikymo organizme – būtinos fizinės ir cheminės pusiausvyros optimaliai sveikatai. Šiai sričiai reikia daugiau tyrimų.
Nors pagrindinis zeaksantino tyrimų dėmesys buvo sutelktas į regėjimą ir akių sveikatą, jo poveikis kitoms kūno dalims yra mažiau ištirtas ir reikalauja tolesnių tyrimų.
Santrauka: Zeaksantinas gali apsaugoti inkstų sveikatą, padėti palaikyti organizmo homeostazę ir potencialiai tarnauti kaip terapinis agentas kepenų ligoms. Reikia išsamesnių tyrimų, kad būtų ištirti šie įvairūs zeaksantino vaidmenys.
Rekomenduojama perskaityti: 14 sveikiausių daržovių Žemėje optimaliai mitybai
Zeaksantino maisto šaltiniai
Zeaksantinas natūraliai yra įvairiuose vaisiuose ir daržovėse, o tamsiai žalios lapinės daržovės yra ypač gausios juo.
Mokslinėje literatūroje maisto produktai, kuriuose yra zeaksantino ir liuteino, dažnai grupuojami kartu. Taip yra tikriausiai todėl, kad liuteinas gali virsti mezo-zeaksantinu akyje, taip pat dėl paprastai mažo zeaksantino kiekio vidutinėje mityboje.
Goji uogos pasižymi didele zeaksantino koncentracija. Tiek vaisiai, tiek sėklos yra reikšmingi šaltiniai.
Kukurūzai, kiaušinių tryniai ir motinos pienas yra kiti labai biologiškai prieinami šaltiniai, o tai reiškia, kad juose esantis zeaksantinas lengvai absorbuojamas organizmo.
Žemiau pateikiamas kitų maisto produktų, kuriuose gausu zeaksantino ir liuteino, sąrašas, nurodant kiekį 100 gramų:
- špinatai, žali: 12,2 mg
- pistacijos, žalios: 2,9 mg
- žalieji žirneliai, žali: 2,5 mg
- romėnų salotos, žalios: 2,3 mg
- vasarinis moliūgas, virtas: 2,3 mg
- Briuselio kopūstai, virti: 1,2 mg
- brokoliai, žali: 1,4 mg
- moliūgas, virtas: 1,0 mg
- šparagai, virti: 0,8 mg
- morkos, žalios: 0,3 mg
Nors nėra oficialiai rekomenduojamos kasdienės zeaksantino dozės, kasdien suvartojant bent 2 mg, gali būti naudinga sveikatai.
Tyrimai rodo, kad mažiausia AMD rizika ir sumažėjusi kataraktos progresija buvo susijusi su kasdieniu 5–6 mg zeaksantino vartojimu.
Galima suvartoti 5–10 mg bendro zeaksantino ir liuteino per įvairią mitybą, įskaitant tokius maisto produktus kaip oranžinės paprikos, kukurūzai ir kiaušiniai.
Santrauka: Pagrindiniai zeaksantino šaltiniai yra goji uogos, kukurūzai, kiaušiniai ir motinos pienas, taip pat lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ir lapiniai kopūstai. Nors nėra rekomenduojamos kasdienės dozės, tam tikrų kiekių vartojimas yra susijęs su akių sveikatos nauda.
Zeaksantino papildai
Zeaksantino papildų, ypač skirtų akių sveikatai, naudojimas auga.
Tyrimai rodo, kad zeaksantino papildai gali padidinti geltonosios dėmės pigmento tankį akyje.
Vieno tyrimo metu dalyviai vartojo zeaksantino papildus nuo 6 iki 24 mėnesių. Rezultatai parodė, kad 36–95% dalyvių padidėjo geltonosios dėmės pigmento tankis. Tačiau atsako laipsnis labai skyrėsi tarp asmenų.
Didesnis geltonosios dėmės pigmento tankis koreliuoja su sumažėjusia AMD rizika.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad zeaksantino papildai gali padidinti geltonosios dėmės pigmento tankį akyje, potencialiai sumažinant AMD riziką. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų nustatytos saugios ir veiksmingos dozės.
Potenciali zeaksantino rizika
Šiuo metu zeaksantinas laikomas gana saugiu, nors mokslinės išvados nėra galutinės.
Buvo išreikštas susirūpinimas dėl didelių ksantofilų (įskaitant zeaksantiną) dozių vartojimo. Tačiau reikia išsamesnių tyrimų, kad būtų išaiškinti šie susirūpinimai.
Kai kurie tyrimai rodo, kad kasdienis 0,34 mg vienam svarui (0,75 mg vienam kg) kūno svorio suvartojimas gali būti saugus. Asmeniui, sveriančiam 154 svarus (70 kg), tai prilygtų maždaug 53 mg zeaksantino per dieną.
Pasiekti tokius aukštus lygius vien tik per mitybą paprastai yra sudėtinga, nes vidutinis kasdienis zeaksantino suvartojimas iš maisto yra maždaug 1,3 mg.
Būtini tolesni tyrimai, siekiant nustatyti saugią ir naudingą zeaksantino dozę, ypač kalbant apie papildus.
Santrauka: Nors paprastai laikomas saugiu, reikia daugiau tyrimų, kad būtų nustatytos tikslios saugios zeaksantino dozės ribos.
Santrauka
Zeaksantinas yra labai svarbus karotenoidas, randamas tavo akyse, atliekantis gyvybiškai svarbų vaidmenį apsaugant jas nuo žalos visą tavo gyvenimą. Tai riebaluose tirpi medžiaga ir karotenoidų šeimos dalis.
Tai vienas iš nedaugelio karotenoidų, esančių žmogaus akyje, kuris absorbuoja kenksmingą mėlynąją šviesą. Jis taip pat suteikia antioksidacinės ir priešuždegiminės naudos, mažindamas tokių ligų kaip su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija, glaukoma, katarakta ir diabetinė retinopatija riziką.
Zeaksantino galima gauti iš įvairių visaverčių maisto produktų ir papildų.
Nors oficialiai rekomenduojamos kasdienės zeaksantino dozės dar nėra, atliekama daugiau tyrimų, siekiant nustatyti saugias ir naudingas dozes žmogaus vartojimui.
Profesionalų patarimas: Padidink zeaksantino suvartojimą per mitybą, turtingą tamsiai žalių lapinių daržovių, maistingų riebalų, tokių kaip pistacijos, ir kiaušinių trynių.
