Tavo smegenys yra svarbiausias organas tavo kūne.
Jos palaiko širdies plakimą, plaučių kvėpavimą ir visų tavo kūno sistemų veikimą.
Štai kodėl svarbu palaikyti optimalią smegenų būklę sveika mityba.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesKai kurie maisto produktai neigiamai veikia smegenis, paveikdami atmintį ir nuotaiką bei didindami demencijos riziką.
Apskaičiuota, kad iki 2030 m. demencija paveiks daugiau nei 65 milijonus žmonių visame pasaulyje.
Laimei, tu gali padėti sumažinti ligos riziką, pašalindamas tam tikrus maisto produktus iš savo mitybos.
Šis straipsnis atskleidžia 7 blogiausius maisto produktus tavo smegenims.
1. Saldūs gėrimai
Saldūs gėrimai apima tokius gėrimus kaip gazuoti gėrimai, sportiniai gėrimai, energetiniai gėrimai ir vaisių sultys.
Didelis saldžių gėrimų vartojimas ne tik didina tavo juosmens apimtį ir didina 2 tipo diabeto bei širdies ligų riziką, bet ir kenkia tavo smegenims.
Per didelis saldžių gėrimų vartojimas didina tikimybę susirgti 2 tipo diabetu, kuris, kaip įrodyta, didina Alzheimerio ligos riziką.
Be to, aukštesnis cukraus kiekis kraujyje gali padidinti demencijos riziką net ir žmonėms, nesergantiems diabetu.
Pagrindinė daugelio saldžių gėrimų sudedamoji dalis yra didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupas (DFKKS), kurį sudaro 55% fruktozės ir 45% gliukozės.
Didelis fruktozės vartojimas gali sukelti nutukimą, aukštą kraujospūdį, didelį riebalų kiekį kraujyje, diabetą ir arterijų disfunkciją. Šie metabolinio sindromo aspektai gali padidinti ilgalaikę demencijos išsivystymo riziką.
Tyrimai su gyvūnais parodė, kad didelis fruktozės vartojimas gali sukelti atsparumą insulinui smegenyse, taip pat sumažinti smegenų funkciją, atmintį, mokymąsi ir smegenų neuronų formavimąsi.
Vienas tyrimas su žiurkėmis parodė, kad daug cukraus turinti dieta padidino smegenų uždegimą ir pablogino atmintį. Be to, žiurkės, kurių dieta sudarė 11% DFKKS, pasirodė blogiau nei tos, kurių dieta sudarė 11% įprasto cukraus.
Kitas tyrimas parodė, kad žiurkės, maitinamos daug fruktozės turinčia dieta, priaugo daugiau svorio, turėjo blogesnę cukraus kontrolę kraujyje ir didesnę metabolinių sutrikimų bei atminties sutrikimų riziką.
Nors reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, rezultatai rodo, kad didelis fruktozės vartojimas iš saldžių gėrimų gali turėti papildomų neigiamų padarinių smegenims, be cukraus poveikio.
Kai kurios alternatyvos saldiems gėrimams yra vanduo, nesaldinta šalta arbata, daržovių sultys ir nesaldinti pieno produktai.
Santrauka: Didelis saldžių gėrimų vartojimas gali padidinti demencijos riziką. Didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupas (DFKKS) gali būti ypač kenksmingas, sukeliantis smegenų uždegimą ir pabloginantis atmintį bei mokymąsi. Reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
2. Rafinuoti angliavandeniai
Rafinuoti angliavandeniai apima cukrų ir stipriai apdorotus grūdus, tokius kaip baltieji miltai.
Šių tipų angliavandeniai paprastai turi aukštą glikemijos indeksą (GI). Tai reiškia, kad tavo kūnas juos greitai virškina, sukeldamas cukraus ir insulino kiekio kraujyje šuolį.
Be to, valgant didesniais kiekiais, šie maisto produktai dažnai turi didelį glikemijos krūvį (GK). GK nurodo, kiek maistas pakelia cukraus kiekį kraujyje, atsižvelgiant į porcijos dydį.
Nustatyta, kad maisto produktai, turintys aukštą GI ir GK, pablogina smegenų funkciją.
Tyrimai parodė, kad net vienas valgis su dideliu glikemijos krūviu gali pabloginti atmintį tiek vaikams, tiek suaugusiems.
Kitas tyrimas su sveikais universiteto studentais parodė, kad tie, kurie vartojo daugiau riebalų ir rafinuoto cukraus, taip pat turėjo prastesnę atmintį.
Šis poveikis atminčiai gali būti dėl hipokampo uždegimo – smegenų dalies, kuri veikia kai kuriuos atminties aspektus, taip pat reagavimą į alkio ir sotumo signalus.
Uždegimas yra pripažintas degeneracinių smegenų ligų, įskaitant Alzheimerio ligą ir demenciją, rizikos veiksniu.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas nagrinėjo pagyvenusius žmones, kurie daugiau nei 58% savo dienos kalorijų suvartojo angliavandenių pavidalu. Tyrimas parodė, kad jiems buvo beveik dvigubai didesnė lengvo protinio sutrikimo ir demencijos rizika.
Angliavandeniai gali turėti ir kitų poveikių smegenims. Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad šešerių-septynerių metų vaikai, kurie vartojo daug rafinuotų angliavandenių, taip pat gavo žemesnius neverbalinio intelekto balus.
Tačiau šis tyrimas negalėjo nustatyti, ar rafinuotų angliavandenių vartojimas sukėlė šiuos žemesnius balus, ar tiesiog šie du veiksniai buvo susiję.
Sveiki, žemo GI angliavandeniai apima tokius maisto produktus kaip daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai ir viso grūdo produktai. Tu gali naudoti šią duomenų bazę, kad rastum įprastų maisto produktų GI ir GK.
Santrauka: Didelis rafinuotų angliavandenių, turinčių aukštą glikemijos indeksą (GI) ir glikemijos krūvį (GK), vartojimas gali pabloginti atmintį ir intelektą, taip pat padidinti demencijos riziką. Tai apima cukrų ir stipriai apdorotus grūdus, tokius kaip baltieji miltai.
Rekomenduojama perskaityti: 6 uždegimą sukeliantys maisto produktai ir kaip jų išvengti
3. Maisto produktai, kuriuose gausu transriebalų
Transriebalai yra nesočiųjų riebalų rūšis, kuri gali turėti žalingą poveikį smegenų sveikatai.
Nors transriebalai natūraliai randami gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip mėsa ir pieno produktai, tai nėra didelis rūpestis. Problema yra pramoniniu būdu gaminami transriebalai, taip pat žinomi kaip hidrinti augaliniai aliejai.
Šių dirbtinių transriebalų galima rasti kepimo riebaluose, margarine, glajuje, užkandžiuose, paruoštuose pyraguose ir supakuotuose sausainiuose.
Tyrimai parodė, kad žmonės, vartojantys didesnius transriebalų kiekius, dažniau serga Alzheimerio liga, turi prastesnę atmintį, mažesnį smegenų tūrį ir kognityvinį nuosmukį.
Tačiau kai kurie tyrimai nerado ryšio tarp transriebalų vartojimo ir smegenų sveikatos. Nepaisant to, transriebalų reikėtų vengti. Jie kenkia daugeliui kitų sveikatos aspektų, įskaitant širdies sveikatą ir uždegimą.
Įrodymai apie sočiuosius riebalus yra prieštaringi. Trys stebėjimo tyrimai nustatė teigiamą ryšį tarp sočiųjų riebalų vartojimo ir Alzheimerio ligos rizikos, o ketvirtasis tyrimas parodė priešingą poveikį.
Viena iš priežasčių gali būti tai, kad dalis tiriamųjų populiacijų turėjo genetinį polinkį į ligą, kurią sukelia genas, žinomas kaip ApoE4. Tačiau šia tema reikia daugiau tyrimų.
Vienas tyrimas su 38 moterimis parodė, kad tos, kurios vartojo daugiau sočiųjų riebalų, palyginti su nesočiaisiais riebalais, prasčiau atliko atminties ir atpažinimo užduotis.
Taigi, gali būti, kad santykiniai riebalų santykiai mityboje yra svarbus veiksnys, o ne tik paties riebalo tipas.
Pavyzdžiui, nustatyta, kad dietos, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių, padeda apsisaugoti nuo kognityvinio nuosmukio. Omega-3 didina priešuždegiminių junginių sekreciją smegenyse ir gali turėti apsauginį poveikį, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
Tu gali padidinti omega-3 riebalų kiekį savo mityboje, valgydamas tokius maisto produktus kaip žuvis, chia sėklos, linų sėklos ir graikiniai riešutai.
Santrauka: Transriebalai gali būti susiję su atminties sutrikimu ir Alzheimerio ligos rizika, tačiau įrodymai yra prieštaringi. Visiškas transriebalų pašalinimas ir nesočiųjų riebalų kiekio didinimas tavo mityboje gali būti gera strategija.
Rekomenduojama perskaityti: Ar gali valgyti tuną nėštumo metu? Saugumas ir gairės
4. Stipriai apdoroti maisto produktai
Stipriai apdorotuose maisto produktuose paprastai yra daug cukraus, pridėtinių riebalų ir druskos.
Tai apima tokius maisto produktus kaip traškučiai, saldumynai, greitai paruošiami makaronai, mikrobangų krosnelėje gaminami spragėsiai, parduotuvėje pirkti padažai ir paruošti valgiai.
Šiuose maisto produktuose paprastai yra daug kalorijų ir mažai kitų maistinių medžiagų. Tai būtent tie maisto produktai, kurie sukelia svorio padidėjimą, o tai gali pakenkti tavo smegenų sveikatai.
Tyrimas su 243 žmonėmis parodė, kad padidėjęs riebalų kiekis aplink organus, arba visceralinis riebalų kiekis, yra susijęs su smegenų audinio pažeidimu. Kitas tyrimas su 130 žmonių parodė, kad smegenų audinio sumažėjimas pastebimas net ankstyvosiose metabolinio sindromo stadijose.
Vakarų dietos apdorotų maisto produktų maistinė sudėtis taip pat gali neigiamai paveikti smegenis ir prisidėti prie degeneracinių ligų vystymosi.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 52 žmonės, parodė, kad dieta, kurioje gausu nesveikų ingredientų, lėmė mažesnį cukraus metabolizmo lygį smegenyse ir smegenų audinio sumažėjimą. Manoma, kad šie veiksniai yra Alzheimerio ligos žymenys.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 18 080 žmonių, parodė, kad dieta, kurioje gausu kepto maisto ir perdirbtos mėsos, yra susijusi su žemesniais mokymosi ir atminties balais.
Panašūs rezultatai buvo gauti ir kitame didelio masto tyrime, kuriame dalyvavo 5 038 žmonės. Dieta, kurioje gausu raudonos mėsos, perdirbtos mėsos, keptų pupelių ir kepto maisto, buvo susijusi su uždegimu ir greitesniu mąstymo nuosmukiu per 10 metų.
Tyrimuose su gyvūnais, žiurkės, maitinamos daug riebalų, daug cukraus turinčia dieta aštuonis mėnesius, parodė pablogėjusį mokymosi gebėjimą ir neigiamus smegenų plastiškumo pokyčius. Kitas tyrimas parodė, kad žiurkės, maitinamos daug kalorijų turinčia dieta, patyrė kraujo-smegenų barjero sutrikimus.
Kraujo-smegenų barjeras yra membrana tarp smegenų ir kraujo tiekimo likusiai kūno daliai. Jis padeda apsaugoti smegenis, užkertant kelią kai kurioms medžiagoms patekti.
Vienas iš būdų, kaip apdoroti maisto produktai gali neigiamai paveikti smegenis, yra sumažinti molekulės, vadinamos smegenų kilmės neurotrofiniu faktoriumi (BDNF), gamybą.
Ši molekulė randama įvairiose smegenų dalyse, įskaitant hipokampą, ir ji yra svarbi ilgalaikei atminčiai, mokymuisi ir naujų neuronų augimui. Todėl bet koks sumažėjimas gali turėti neigiamų padarinių šioms funkcijoms.
Tu gali išvengti apdorotų maisto produktų, valgydamas daugiausia šviežių, neapdorotų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, mėsa ir žuvis. Be to, įrodyta, kad Viduržemio jūros regiono tipo dieta apsaugo nuo kognityvinio nuosmukio.
Santrauka: Apdoroti maisto produktai prisideda prie riebalų pertekliaus aplink organus, o tai susiję su smegenų audinio nykimu. Be to, Vakarų tipo dietos gali padidinti smegenų uždegimą ir pabloginti atmintį, mokymąsi, smegenų plastiškumą ir kraujo-smegenų barjerą.
Rekomenduojama perskaityti: 11 pagrindinių veiksnių, sukeliančių pilvo riebalų kaupimąsi
5. Aspartamas
Aspartamas yra dirbtinis saldiklis, naudojamas daugelyje be cukraus produktų.
Žmonės dažnai pasirenka jį, kai bando numesti svorio arba vengia cukraus, kai serga diabetu. Jo taip pat yra daugelyje komercinių produktų, kurie nėra specialiai skirti diabetu sergantiems žmonėms.
Tačiau šis plačiai naudojamas saldiklis taip pat buvo siejamas su elgesio ir kognityvinėmis problemomis, nors tyrimai buvo prieštaringi.
Aspartamas gaminamas iš fenilalanino, metanolio ir asparto rūgšties.
Fenilalaninas gali prasiskverbti pro kraujo-smegenų barjerą ir gali sutrikdyti neurotransmiterių gamybą. Be to, aspartamas yra cheminis stresorius ir gali padidinti smegenų pažeidžiamumą oksidaciniam stresui.
Kai kurie mokslininkai teigia, kad šie veiksniai gali sukelti neigiamą poveikį mokymuisi ir emocijoms, kurie buvo pastebėti, kai aspartamas vartojamas per daug.
Vienas tyrimas nagrinėjo didelio aspartamo kiekio dietos poveikį. Dalyviai aštuonias dienas vartojo apie 11 mg aspartamo kiekvienam savo kūno svorio svarui (25 mg/kg).
Tyrimo pabaigoje jie buvo irzlesni, turėjo didesnį depresijos lygį ir prasčiau atliko protinius testus.
Kitas tyrimas parodė, kad žmonės, vartojantys dirbtinai saldintus gaiviuosius gėrimus, turėjo padidėjusią insulto ir demencijos riziką, nors tikslus saldiklio tipas nebuvo nurodytas.
Kai kurie eksperimentiniai tyrimai su pelėmis ir žiurkėmis taip pat patvirtino šias išvadas.
Tyrimas dėl pakartotinio aspartamo vartojimo pelėms parodė, kad jis pablogino atmintį ir padidino oksidacinį stresą smegenyse. Kitas tyrimas parodė, kad ilgalaikis vartojimas sukėlė antioksidacinės būklės disbalansą smegenyse.
Kiti gyvūnų eksperimentai nerado jokių neigiamų padarinių, nors tai dažnai buvo dideli, vienkartinės dozės eksperimentai, o ne ilgalaikiai. Be to, pranešama, kad pelės ir žiurkės yra 60 kartų mažiau jautrios fenilalaninui nei žmonės.
Nepaisant šių išvadų, aspartamas vis dar laikomas saugiu saldikliu, jei žmonės jį vartoja maždaug 18–23 mg vienam svarui (40–50 mg/kg) kūno svorio per dieną arba mažiau.
Pagal šias gaires, 150 svarų (68 kg) sveriantis žmogus turėtų vartoti ne daugiau kaip 3 400 mg aspartamo per dieną.
Pavyzdžiui, viename saldiklio pakelyje yra apie 35 mg aspartamo, o įprastame 12 uncijų (340 ml) dietinio gazuoto gėrimo skardinėje yra apie 180 mg. Kiekiai gali skirtis priklausomai nuo prekės ženklo.
Be to, keliuose straipsniuose pranešta, kad aspartamas neturi neigiamo poveikio.
Tačiau, jei tu norėtum jo išvengti, tu galėtum tiesiog visiškai pašalinti dirbtinius saldiklius ir cukraus perteklių iš savo mitybos.
Santrauka: Aspartamas yra dirbtinis saldiklis, randamas daugelyje gaiviųjų gėrimų ir be cukraus produktų. Jis buvo siejamas su elgesio ir kognityvinėmis problemomis, nors apskritai laikomas saugiu, kai vartojamas pagal rekomenduojamas normas.
6. Alkoholis
Vartojamas saikingai, alkoholis gali būti malonus priedas prie skanaus valgio. Tačiau per didelis vartojimas gali turėti rimtų padarinių smegenims.
Lėtinis alkoholio vartojimas sukelia smegenų tūrio sumažėjimą, metabolinius pokyčius ir neurotransmiterių, kurie yra cheminės medžiagos, kurias smegenys naudoja bendravimui, sutrikimą.
Žmonės, sergantys alkoholizmu, dažnai turi vitamino B1 trūkumą. Tai gali sukelti smegenų sutrikimą, vadinamą Wernicke encefalopatija, kuri savo ruožtu gali išsivystyti į Korsakovo sindromą.
Šis sindromas pasižymi sunkiu smegenų pažeidimu, įskaitant atminties praradimą, regėjimo sutrikimus, sumišimą ir nestabilumą.
Per didelis alkoholio vartojimas gali turėti neigiamų padarinių ir nealkoholikams.
Sunkūs vienkartiniai gėrimo epizodai vadinami „girtavimu“. Šie ūmūs epizodai gali priversti smegenis kitaip nei įprastai interpretuoti emocinius signalus. Pavyzdžiui, žmonės turi sumažėjusį jautrumą liūdniems veidams ir padidėjusį jautrumą piktiems veidams.
Manoma, kad šie emocijų atpažinimo pokyčiai gali būti su alkoholiu susijusios agresijos priežastis.
Be to, alkoholio vartojimas nėštumo metu gali turėti niokojančių padarinių vaisiui. Atsižvelgiant į tai, kad jo smegenys vis dar vystosi, toksinis alkoholio poveikis gali sukelti vystymosi sutrikimus, tokius kaip vaisiaus alkoholio sindromas.
Piktnaudžiavimo alkoholiu poveikis paaugliams taip pat gali būti ypač žalingas, nes smegenys vis dar vystosi. Paaugliai, vartojantys alkoholį, turi smegenų struktūros, funkcijos ir elgesio anomalijų, palyginti su tais, kurie nevartoja.
Ypač nerimą kelia alkoholiniai gėrimai, sumaišyti su energetiniais gėrimais. Jie sukelia padidėjusį girtavimo, vairavimo sutrikimų, rizikingo elgesio ir padidėjusią priklausomybės nuo alkoholio riziką.
Papildomas alkoholio poveikis yra miego sutrikimai. Didelio alkoholio kiekio vartojimas prieš miegą yra susijęs su prasta miego kokybe, o tai gali sukelti lėtinį miego trūkumą.
Tačiau saikingas alkoholio vartojimas gali turėti teigiamą poveikį, įskaitant pagerėjusią širdies sveikatą ir sumažėjusią diabeto riziką. Šis teigiamas poveikis ypač pastebėtas saikingai vartojant vyną – vieną taurę per dieną.
Apskritai, tu turėtum vengti per didelio alkoholio vartojimo, ypač jei esi paauglys ar jaunas suaugęs, ir visiškai vengti girtavimo.
Jei esi nėščia, saugiausia visiškai vengti alkoholio.
Santrauka: Nors saikingas alkoholio vartojimas gali turėti tam tikrų teigiamų poveikių sveikatai, per didelis vartojimas gali sukelti atminties praradimą, elgesio pokyčius ir miego sutrikimus. Ypač didelės rizikos grupės yra paaugliai, jauni suaugusieji ir nėščios moterys.
Rekomenduojama perskaityti: 28 moksliškai pagrįsti patarimai geresnei savijautai
7. Žuvis, kurioje gausu gyvsidabrio
Gyvsidabris yra sunkusis metalas teršalas ir neurologinis nuodas, kuris ilgą laiką gali būti saugomas gyvūnų audiniuose.
Ilgai gyvenančios, plėšrios žuvys ypač linkusios kaupti gyvsidabrį ir gali turėti daugiau nei 1 milijoną kartų didesnę koncentraciją nei aplinkinis vanduo.
Dėl šios priežasties pagrindinis gyvsidabrio šaltinis žmonių mityboje yra jūros gėrybės, ypač laukinės veislės.
Žmogui suvalgius gyvsidabrio, jis pasklinda po visą kūną, kaupiasi smegenyse, kepenyse ir inkstuose. Nėščioms moterims jis taip pat kaupiasi placentoje ir vaisiuje.
Gyvsidabrio toksiškumo poveikis apima centrinės nervų sistemos ir neurotransmiterių sutrikimą bei neurotoksinų stimuliavimą, sukeliantį smegenų pažeidimą.
Besivystantiems vaisiams ir mažiems vaikams gyvsidabris gali sutrikdyti smegenų vystymąsi ir sunaikinti ląstelių komponentus. Tai gali sukelti cerebrinį paralyžių ir kitus vystymosi vėlavimus bei trūkumus.
Tačiau dauguma žuvų nėra reikšmingas gyvsidabrio šaltinis. Žuvis yra aukštos kokybės baltymas ir joje yra daug svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip omega-3, vitaminas B12, cinkas, geležis ir magnis. Todėl svarbu įtraukti žuvį į sveiką mitybą.
Paprastai rekomenduojama, kad suaugusieji valgytų dvi ar tris žuvies porcijas per savaitę. Tačiau, jei tu valgai ryklį ar kardžuvę, suvalgyk tik vieną porciją, o tada tą savaitę nevalgyk jokios kitos žuvies.
Nėščios moterys ir vaikai turėtų vengti arba apriboti daug gyvsidabrio turinčios žuvies, įskaitant ryklį, kardžuvę, tuną, oranžinę ešerį, karališkąją skumbrę ir plytelinę žuvį. Tačiau vis dar saugu valgyti dvi ar tris porcijas kitos mažai gyvsidabrio turinčios žuvies per savaitę.
Rekomendacijos gali skirtis priklausomai nuo šalies, atsižvelgiant į tavo vietovėje esančių žuvų tipus, todėl visada geriausia pasikonsultuoti su vietine maisto saugos agentūra dėl tau tinkamų rekomendacijų.
Be to, jei tu gaudai žuvį, gera idėja pasikonsultuoti su vietos valdžios institucijomis dėl gyvsidabrio kiekio vandenyje, iš kurio tu žvejoji.
Santrauka: Gyvsidabris yra neurotoksinis elementas, kuris gali būti ypač kenksmingas besivystantiems vaisiams ir mažiems vaikams. Pagrindinis šaltinis mityboje yra didelės plėšrios žuvys, tokios kaip rykliai ir kardžuvės. Geriausia apriboti daug gyvsidabrio turinčios žuvies vartojimą.
Rekomenduojama perskaityti: Alkoholis ir sveikata: kaip alkoholis veikia tavo kūną ir protą
Santrauka
Tavo mityba turi didelę įtaką tavo smegenų sveikatai.
Uždegiminės mitybos schemos, kuriose gausu cukraus, rafinuotų angliavandenių, nesveikų riebalų ir perdirbtų maisto produktų, gali prisidėti prie atminties ir mokymosi sutrikimų, taip pat padidinti tokių ligų kaip Alzheimerio liga ir demencija riziką.
Kitos maisto medžiagos taip pat yra pavojingos tavo smegenims.
Alkoholis gali sukelti didelę žalą smegenims, kai vartojamas dideliais kiekiais, o jūros gėrybėse randamas gyvsidabris gali būti neurotoksinas ir visam laikui pažeisti besivystančias smegenis.
Tačiau tai nereiškia, kad tu turi visiškai vengti visų šių maisto produktų. Kai kurie maisto produktai, tokie kaip alkoholis ir žuvis, taip pat turi naudos sveikatai.
Rekomenduojama perskaityti: 13 paprastų būdų, kaip natūraliai sumažinti trigliceridus
Išbandyk tai šiandien:
Vienas geriausių dalykų, ką tu gali padaryti savo smegenims, yra laikytis dietos, kurioje gausu sveikų, šviežių, neapdorotų maisto produktų.
Tu taip pat gali perskaityti šį straipsnį apie 11 maisto produktų, kurie yra tikrai naudingi tavo smegenims:
