Wim Hof kvėpavimas: kaip tai veikia ir kaip tai daryti saugiai

Wim Hof kvėpavimas yra išskirtinis tarp populiarių kvėpavimo technikų. Dauguma metodų siekia tave nuraminti – Wim Hof kvėpavimas sąmoningai tave suaktyvina. Pagrindinis raundas yra 30–40 gilių, pilnų įkvėpimų greita seka, po to kvėpavimo sulaikymas tuščiais plaučiais, tada atsigavimo sulaikymas. Tai yra kontroliuojamos savanoriškos hiperventiliacijos forma, ir žmonės ją naudoja energijai, susikaupimui, šalčio tolerancijai ir euforijos pliūpsniui.

Prieš ką nors kita, saugumo taisyklė, kuri yra svarbiausia: niekada nedaryk Wim Hof kvėpavimo vandenyje ar šalia jo, vairuodamas ar stovėdamas. Tai gali sukelti alpimą. Kiekvieną kartą sėdėk arba gulėk. Tai nustačius, štai kaip veikia metodas, ką iš tikrųjų rodo mokslas ir kaip tai daryti nepakenkiant sau.

Trumpas atsakymas

• Metodas: 30–40 gilių įkvėpimų → iškvėpk ir sulaikyk (tuščiais plaučiais) → giliai įkvėpk ir sulaikyk 15 s → kartok 3–4 raundus
• Geriausia: energijos suteikimui, susikaupimui, šalčio tolerancijos didinimui
• Mechanizmas: kontroliuojama hiperventiliacija pašalina CO2, padidina adrenaliną, pakeičia kraujo pH
• Saugumas (nepaneigiamas): niekada vandenyje/šalia jo, vairuojant ar stovint – alpimo rizika
• Netinka: nėštumui, epilepsijai, rimtoms širdies ligoms ar be medicininio patvirtinimo, jei turi lėtinę ligą

Kas iš tikrųjų yra metodas

Wim Hof metodas apjungia tris ramsčius – kvėpavimą, šalčio poveikį ir įsipareigojimą. Šis straipsnis yra apie kvėpavimą. Standartinis raundas atrodo taip:

Koks tavo pagrindinis tikslas?

Numesti svorio Priaugti raumenų Valgyti sveikai Tyrinėti naujas virtuves

Powered by DietGenie

1. Atsisėsk arba atsigulk saugioje vietoje, kur alpimas negalėtų tau pakenkti.
2. Įkvėpk 30–40 gilių įkvėpimų. Pilnai įkvėpk per nosį ar burną, tada leisk iškvėpimui pasyviai išeiti, neforsuodamas. Rask pastovų ritmą.
3. Po paskutinio įkvėpimo, iškvėpk ir sulaikyk tuščiais plaučiais. Būk atsipalaidavęs ir sulaikyk tiek, kiek patogu – dažnai 1–2+ minutes, kai jau esi įgudęs.
4. Kai pajunti norą kvėpuoti, giliai įkvėpk ir sulaikyk maždaug 15 sekundžių, tada atleisk.
5. Kartok 3–4 raundus.

Gilūs įkvėpimai išpučia anglies dioksidą greičiau, nei tavo kūnas jį gamina. Mažas CO2 yra tai, kas sukelia dilgčiojimą, galvos svaigimą ir kartais norą nekvėpuoti sulaikymo metu – tavo kūno įprastą „kvėpuok dabar“ signalą sukelia didėjantis CO2, ir tu jį laikinai nutildai.

Mokslas: kas yra tikra ir kas yra reklama

Dažniausiai cituojami tyrimai yra iš 2014 m. studijos, kurioje apmokyti metodo praktikai atliko kontroliuojamą savanorišką hiperventiliaciją ir šalčio poveikį, tada jiems buvo suleistas bakterinis toksinas (endotoksinas), siekiant išprovokuoti imuninį atsaką. Apmokyta grupė parodė didesnį adrenaliną (epinefriną), daugiau priešuždegiminio signalo IL-10, mažiau pro-uždegiminių žymenų ir mažiau į gripą panašių simptomų nei neapmokyti kontroliniai asmenys.¹ Paprastai tariant: jie galėjo savanoriškai suaktyvinti savo simpatinę nervų sistemą ir slopinti uždegiminį atsaką – kažką, kas anksčiau buvo laikoma visiškai automatiniu.

Tai tikrai įdomus atradimas. Tačiau vertink tai perspektyviai: tai buvo nedidelė studija su sveikais jaunais savanoriais, ji apjungė kvėpavimą ir šaltį ir meditaciją, ir ji neįrodo, kad metodas gydo ar apsaugo nuo bet kokios ligos. Gerai žinomi trumpalaikiai kvėpavimo efektai yra adrenalino šuolis, šarminis kraujo pH pokytis dėl mažo CO2 ir subjektyvus energijos ir susikaupimo antplūdis. Platesni teiginiai apie sveikatą viršija įrodymus.

Ramiajai, kasdieniškai spektro pusei, lėtas kvėpavimas turi stipresnę ir nuoseklesnę paramą didinant širdies ritmo kintamumą ir mažinant stresą.² Pažymėtina, kad kai atsitiktinis Stanfordo tyrimas palygino kvėpavimo stilius, didžiausią nuotaikos ir sužadinimo naudą davė į iškvėpimą orientuotas lėtas modelis – o ne ciklinė hiperventiliacija su sulaikymu, kuri primena Wim Hof raundą.³ Wim Hof kvėpavimas yra kitoks gyvūnas – jis stimuliuoja, o ne ramina.

Rekomenduojama perskaityti: Šalto panirimo gidas: nauda, pradžia ir saugumas

Saugumo taisyklės, detaliai

Ši technika kelia realią riziką, kurios švelnus kvėpavimas neturi, nes hiperventiliacija gali sukelti alpimą be įspėjimo. Į tai žiūrėk rimtai:

Nekombinuok kvėpavimo su šalto vandens panardinimu, kol atskirai nepraktikavai kvėpavimo sausumoje ir nežinai, kaip reaguoja tavo kūnas. Garsusis šalto panardinimo ir kvėpavimo derinys yra tas, kur vandens rizika tampa mirtina.

Rekomenduojama perskaityti: Pirtis ir šaltas vanduo: nauda ir derinimas

Kam to nereikėtų daryti

Wim Hof kvėpavimas tinka ne visiems. Venk jo arba pirmiausia gauk medicininį patvirtinimą, jei:

• Esi nėščia
• Turi epilepsiją ar traukulių sutrikimą
• Turi rimtą širdies ir kraujagyslių ligą, aukštą kraujospūdį ar insulto istoriją
• Neseniai turėjai operaciją
• Turi alpimo istoriją

Hiperventiliacija taip pat gali sukelti arba pabloginti paniką kai kuriems žmonėms. Jei esi linkęs į panikos priepuolius, ši stimuliuojanti technika gali netikti – švelnesnės galimybės tau labiau pasitarnaus.

Kada tai iš tikrųjų naudinga

Saugiai naudojamas kvėpavimas gali būti tikras energijos šaltinis:

• Rytinė energijos suteikianti rutina vietoj (arba prieš) kavos
• Susikaupimo atstatymas prieš gilų darbą
• Būdas ugdyti toleranciją šalčio šoko reakcijai, jei ruošiesi šaltiems dušams ar panirimams
• Trumpa, intensyvi praktika žmonėms, kuriems lėtas kvėpavimas atrodo per pasyvus

Vis dėlto, jei tavo tikslas yra ramybė, miegas ar nerimo palengvinimas, tai yra netinkamas įrankis. Naudok kvėpavimą dėžute susikaupimui, 4-7-8 kvėpavimą miegui ir lėtesnius metodus kvėpavimo pratimai nerimui, kai esi įtemptas. Visas palyginimas yra mūsų kvėpavimo technikų apžvalgoje.

Kaip pradėti, protingai

1. Pasirink saugią vietą – ant lovos, sofos ar grindų, kur nukritimas nieko nepakeis.
2. Pirmiausia atlik vieną raundą. 30 įkvėpimų, tada sulaikymas. Pažiūrėk, kaip jautiesi.
3. Pasiek 3–4 raundus, kai tai taps patogu.
4. Daryk tai tik vieną kartą per dieną ryte, ne vėlai vakare – tai stimuliuoja.
5. Niekada neskubėk į šaltą vandenį su tuo, kol vien tik kvėpavimas nepasidarys lengvas ir nuspėjamas.

Energijos suteikiantis efektas yra realus, tačiau tai nepakeičia miego, maisto ir judėjimo. Jei esi nuolat išsekęs, atsakymas paprastai yra patarimai, kaip geriau miegoti ir kortizolio valdymas, o ne stipresnė hiperventiliacija.

Trumpas įspėjimas

Wim Hof kvėpavimas yra gerovės praktika, o ne medicininis gydymas. Imuninės sistemos tyrimai yra preliminarūs ir nereiškia, kad tai gydo uždegimą, infekciją ar bet kokią ligą. Saugumo taisykles laikyk absoliučiomis ir pasitark su gydytoju prieš pradėdamas, jei turi kokią nors lėtinę ligą.

Rekomenduojama perskaityti: Šalto vandens nauda: 8 moksliškai pagrįsti efektai

Esmė

Wim Hof kvėpavimas yra kontroliuojama hiperventiliacija – 30–40 gilių įkvėpimų, po kurių seka kvėpavimo sulaikymai, kartojami kelis raundus. Jis veikia pašalindamas CO2, padidindamas adrenaliną ir pakeisdamas kraujo chemiją, o tai sukuria energijos suteikiančią, susikaupusią, kartais euforišką būseną. Žymus tyrimas parodė, kad apmokyti praktikai galėjo savanoriškai suaktyvinti savo simpatinę nervų sistemą ir slopinti uždegiminį atsaką, tačiau tai yra ankstyvas įrodymas, o ne sveikatos išgydymas. Svarbiausia: tai gali sukelti alpimą, todėl niekada nedaryk vandenyje ar šalia jo, vairuodamas ar stovėdamas – visada sėdėk arba gulėk. Ramumui ir miegui naudok lėtesnę techniką.