Ne visi angliavandeniai yra vienodi.
Daugelis viso grūdo maisto produktų, kuriuose gausu angliavandenių, yra nepaprastai sveiki ir maistingi.
Kita vertus, iš rafinuotų arba paprastųjų angliavandenių pašalinta didžioji dalis maistinių medžiagų ir skaidulų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesRafinuotų angliavandenių vartojimas siejamas su drastiškai padidėjusia daugelio ligų, įskaitant nutukimą, širdies ligas ir 2 tipo diabetą, rizika.
Beveik kiekvienas mitybos ekspertas sutinka, kad rafinuotų angliavandenių vartojimą reikėtų riboti.
Tačiau daugelyje šalių jie vis dar yra pagrindinis maistinių angliavandenių šaltinis.
Šiame straipsnyje paaiškinama, kas yra rafinuoti angliavandeniai ir kodėl jie kenkia tavo sveikatai.
Kas yra rafinuoti angliavandeniai?
Rafinuoti angliavandeniai taip pat žinomi kaip paprastieji angliavandeniai arba perdirbti angliavandeniai.
Yra du pagrindiniai tipai:
- Cukrūs: Rafinuoti ir perdirbti cukrūs, tokie kaip sacharozė (stalo cukrus), didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupas ir agavų sirupas.
- Rafinuoti grūdai: Iš jų pašalintos skaidulinės ir maistingosios dalys. Svarbiausias šaltinis yra balti miltai, pagaminti iš rafinuotų kviečių.
Iš rafinuotų angliavandenių pašalinta beveik visa skaidulos, vitaminai ir mineralai. Dėl šios priežasties jie gali būti laikomi „tuščiomis“ kalorijomis.
Jie taip pat greitai virškinami ir turi aukštą glikemijos indeksą. Tai reiškia, kad po valgio jie sukelia staigius cukraus kiekio kraujyje ir insulino lygio šuolius.
Maisto, turinčio aukštą glikemijos indeksą, vartojimas siejamas su persivalgymu ir padidėjusia daugelio ligų rizika.
Deja, cukrūs ir rafinuoti grūdai sudaro labai didelę bendro angliavandenių suvartojimo dalį daugelyje šalių.
Pagrindiniai rafinuotų angliavandenių maistiniai šaltiniai yra balti miltai, balta duona, balti ryžiai, kepiniai, gazuoti gėrimai, užkandžiai, makaronai, saldumynai, pusryčių dribsniai ir pridėtiniai cukrūs.
Jie taip pat dedami į visų rūšių perdirbtus maisto produktus.
Santrauka: Rafinuoti angliavandeniai daugiausia apima cukrus ir perdirbtus grūdus. Tai tuščios kalorijos, kurios sukelia staigius cukraus kiekio kraujyje ir insulino šuolius.
Rafinuotuose grūduose yra daug mažiau skaidulų ir mikroelementų
Viso grūdo produktai turi labai daug maistinių skaidulų.
Jie susideda iš trijų pagrindinių dalių:
- Sėlenos: Kietas išorinis sluoksnis, kuriame yra skaidulų, mineralų ir antioksidantų.
- Gemalas: Maistingas branduolys, kuriame yra angliavandenių, riebalų, baltymų, vitaminų, mineralų, antioksidantų ir augalinių junginių.
- Endospermas: Vidurinis sluoksnis, daugiausia sudarytas iš angliavandenių ir nedidelio kiekio baltymų.
Sėlenos ir gemalas yra maistingiausios viso grūdo dalys.
Juose yra daug įvairių maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, B grupės vitaminai, geležis, magnis, fosforas, manganas ir selenas.
Rafinavimo proceso metu sėlenos ir gemalas pašalinami kartu su visomis juose esančiomis maistinėmis medžiagomis.
Todėl rafinuotuose grūduose beveik nelieka skaidulų, vitaminų ar mineralų. Lieka tik greitai virškinamas krakmolas su nedideliu kiekiu baltymų.
Vis dėlto, kai kurie gamintojai praturtina savo produktus sintetiniais vitaminais, kad kompensuotų maistinių medžiagų praradimą.
Ar sintetiniai vitaminai yra tokie pat geri kaip natūralūs vitaminai, jau seniai diskutuojama. Tačiau dauguma žmonių sutiks, kad gauti maistines medžiagas iš viso grūdo maisto produktų visada yra geriausias pasirinkimas.
Dietos, kuriose gausu rafinuotų angliavandenių, taip pat linkusios turėti mažai skaidulų. Mažai skaidulų turinčios dietos siejamos su padidėjusia ligų, tokių kaip širdies ligos, nutukimas, 2 tipo diabetas, storosios žarnos vėžys ir įvairios virškinimo problemos, rizika.
Santrauka: Kai grūdai rafinuojami, pašalinama beveik visa skaidulos, vitaminai ir mineralai. Kai kurie gamintojai po perdirbimo praturtina savo produktus sintetiniais vitaminais.
Rafinuoti angliavandeniai gali paskatinti persivalgymą ir padidinti nutukimo riziką
Didelė dalis gyventojų turi antsvorio arba yra nutukę. Per didelis rafinuotų angliavandenių vartojimas gali būti viena iš pagrindinių priežasčių.
Kadangi juose mažai skaidulų ir jie greitai virškinami, rafinuotų angliavandenių vartojimas gali sukelti didelius cukraus kiekio kraujyje svyravimus. Tai gali prisidėti prie persivalgymo.
Taip yra todėl, kad maistas, turintis aukštą glikemijos indeksą, skatina trumpalaikį sotumo jausmą, trunkantį apie valandą. Kita vertus, maistas, turintis žemą glikemijos indeksą, skatina ilgalaikį sotumo jausmą, kuris trunka apie dvi ar tris valandas.
Cukraus kiekis kraujyje nukrenta maždaug po valandos ar dviejų po valgio, kuriame gausu rafinuotų angliavandenių. Tai skatina alkį ir stimuliuoja smegenų dalis, susijusias su atlygiu ir potraukiu.
Šie signalai verčia tave trokšti daugiau maisto ir, kaip žinoma, sukelia persivalgymą.
Ilgalaikiai tyrimai taip pat parodė, kad rafinuotų angliavandenių vartojimas siejamas su padidėjusiu pilvo riebalų kiekiu per penkerius metus.
Be to, rafinuoti angliavandeniai gali sukelti uždegimą organizme. Keletas ekspertų spėliojo, kad tai gali būti viena iš pagrindinių mitybos priežasčių, sukeliančių atsparumą leptinui ir nutukimą.
Santrauka: Rafinuoti angliavandeniai sukelia staigius cukraus kiekio kraujyje ir insulino lygio šuolius ir tik trumpam suteikia sotumo jausmą. Po to seka cukraus kiekio kraujyje kritimas, alkis ir potraukiai.
Rekomenduojama perskaityti: Ar ryžiai turi daug kalorijų, ar padeda lieknėti? | Sveikatos įžvalgos
Rafinuoti angliavandeniai gali padidinti širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką
Širdies ligos yra nepaprastai dažnos ir šiuo metu yra didžiausias žudikas pasaulyje.
2 tipo diabetas yra dar viena labai dažna liga, paveikianti apie 300 milijonų žmonių visame pasaulyje.
Žmonės, sergantys 2 tipo diabetu, turi didelę riziką susirgti širdies ligomis.
Tyrimai rodo, kad didelis rafinuotų angliavandenių vartojimas siejamas su atsparumu insulinui ir aukštu cukraus kiekiu kraujyje. Tai yra vieni pagrindinių 2 tipo diabeto simptomų.
Rafinuoti angliavandeniai taip pat padidina trigliceridų kiekį kraujyje. Tai yra rizikos veiksnys tiek širdies ligoms, tiek 2 tipo diabetui.
Vienas tyrimas, atliktas su Kinijos suaugusiaisiais, parodė, kad daugiau nei 85% viso angliavandenių suvartojimo sudarė rafinuoti angliavandeniai, daugiausia balti ryžiai ir rafinuoti kviečių produktai.
Tyrimas taip pat parodė, kad žmonės, kurie vartojo daugiausiai rafinuotų angliavandenių, du ar tris kartus dažniau sirgo širdies ligomis nei tie, kurie vartojo mažiausiai.
Santrauka: Rafinuoti angliavandeniai gali padidinti trigliceridų kiekį kraujyje, cukraus kiekį kraujyje ir sukelti atsparumą insulinui. Tai yra pagrindiniai širdies ligų ir 2 tipo diabeto rizikos veiksniai.
Rekomenduojama perskaityti: Geri ir blogi angliavandeniai – kaip teisingai pasirinkti
Ne visi angliavandeniai yra blogi
Didelis rafinuotų angliavandenių vartojimas gali turėti daug neigiamų pasekmių sveikatai. Tačiau ne visi angliavandeniai yra blogi.
Kai kurie angliavandenių turintys viso grūdo maisto produktai yra nepaprastai sveiki. Tai puikūs skaidulų, vitaminų, mineralų ir naudingų augalinių junginių šaltiniai.
Sveiki angliavandenių turintys maisto produktai apima daržoves, vaisius, ankštines daržoves, šakniavaisius ir viso grūdo produktus, tokius kaip avižos ir miežiai.
Nebent laikaisi angliavandenių ribojančios dietos, nėra jokios priežasties vengti šių maisto produktų vien dėl to, kad juose yra angliavandenių.
Štai 12 angliavandenių turinčių maisto produktų, kurie yra nepaprastai sveiki, sąrašas:
Santrauka: Viso grūdo maisto produktai, kuriuose yra angliavandenių, yra nepaprastai sveiki. Tai apima daržoves, vaisius, ankštines daržoves, šakniavaisius ir viso grūdo produktus.
Santrauka
Optimaliai sveikatai (ir svoriui) stenkitės gauti didžiąją dalį angliavandenių iš viso grūdo, vieno ingrediento maisto produktų.
Maistas su ilgu ingredientų sąrašu greičiausiai nėra sveikas angliavandenių šaltinis.
