Skaidulos yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl neperdirbti augaliniai maisto produktai yra naudingi tau.
Vis daugiau įrodymų rodo, kad tinkamas skaidulų suvartojimas gali pagerinti tavo virškinimą ir sumažinti lėtinių ligų riziką.
Daugelis šių privalumų yra susiję su tavo žarnyno mikrobiota – milijonais bakterijų, gyvenančių tavo virškinimo sistemoje.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesTačiau ne visos skaidulos yra vienodos. Skirtingi tipai turi skirtingą poveikį sveikatai.
Šiame straipsnyje paaiškinami įrodymais pagrįsti skaidulų privalumai sveikatai.
Kas yra skaidulos?
Paprasčiau tariant, maistinės skaidulos yra nevirškinami angliavandeniai, randami maiste.
Jos skirstomos į dvi plačias kategorijas pagal tirpumą vandenyje:
- Tirpiosios skaidulos: tirpsta vandenyje ir gali būti metabolizuojamos „gerųjų“ bakterijų žarnyne.
- Netirpiosios skaidulos: netirpsta vandenyje.
Galbūt naudingesnis būdas skaidulas kategorizuoti yra fermentuojamosios ir nefermentuojamosios, kas reiškia, ar draugiškos žarnyno bakterijos gali jas panaudoti, ar ne.
Svarbu nepamiršti, kad yra daug skirtingų skaidulų rūšių. Kai kurios iš jų turi svarbių privalumų sveikatai, o kitos yra daugiausia nenaudingos.
Taip pat yra daug sutapimų tarp tirpiųjų ir netirpiųjų skaidulų. Kai kurias netirpiąsias skaidulas gali virškinti gerosios žarnyno bakterijos, o daugumoje maisto produktų yra tiek tirpiųjų, tiek netirpiųjų skaidulų.
Sveikatos institucijos rekomenduoja, kad vyrai ir moterys suvartotų atitinkamai 38 ir 25 gramus skaidulų per dieną.
Santrauka: Nevirškinami angliavandeniai bendrai žinomi kaip skaidulos. Dažniausiai jos skirstomos į tirpiąsias arba netirpiąsias.
Skaidulos maitina „gerąsias“ žarnyno bakterijas
Žmogaus kūne gyvenančių bakterijų yra 10 kartų daugiau nei kūno ląstelių. Bakterijos gyvena ant odos, burnoje ir nosyje, tačiau didžioji dauguma gyvena žarnyne, daugiausia storojoje žarnoje.
Žarnyne gyvena nuo 500 iki 1000 skirtingų bakterijų rūšių, iš viso apie 38 trilijonus ląstelių. Šios žarnyno bakterijos taip pat žinomos kaip žarnyno flora.
Tai nėra blogai. Tarp tavęs ir kai kurių tavo virškinimo sistemoje gyvenančių bakterijų egzistuoja abipusiai naudingi santykiai.
Tu suteiki maisto, pastogę ir saugią aplinką bakterijoms. Mainais jos rūpinasi kai kuriais dalykais, kurių žmogaus kūnas negali padaryti pats.
Iš daugelio skirtingų bakterijų rūšių, kai kurios yra labai svarbios įvairiems tavo sveikatos aspektams, įskaitant svorį, cukraus kiekio kraujyje kontrolę, imuninę funkciją ir net smegenų veiklą.
Galbūt tau įdomu, ką tai turi bendro su skaidulomis. Kaip ir bet kuris kitas organizmas, bakterijoms reikia valgyti, kad gautų energijos išgyventi ir funkcionuoti.
Problema ta, kad dauguma angliavandenių, baltymų ir riebalų absorbuojami į kraują, kol pasiekia storąją žarną, paliekant mažai žarnyno florai.
Čia atsiranda skaidulos. Žmogaus ląstelės neturi fermentų skaiduloms virškinti, todėl jos pasiekia storąją žarną santykinai nepakitusios.
Tačiau žarnyno bakterijos turi fermentų daugeliui šių skaidulų virškinti.
Tai yra svarbiausia priežastis, kodėl (kai kurios) maistinės skaidulos yra būtinos sveikatai. Jos maitina „gerąsias“ bakterijas žarnyne, veikdamos kaip prebiotikai.
Tokiu būdu jos skatina „gerųjų“ žarnyno bakterijų augimą, o tai gali turėti įvairių teigiamų padarinių sveikatai.
Draugiškos bakterijos gamina maistines medžiagas organizmui, įskaitant trumpųjų grandinių riebalų rūgštis, tokias kaip acetatas, propionatas ir butiratas, iš kurių butiratas atrodo svarbiausias.
Šios trumpųjų grandinių riebalų rūgštys gali maitinti storosios žarnos ląsteles, mažindamos žarnyno uždegimą ir gerindamos virškinimo sutrikimus, tokius kaip dirgliosios žarnos sindromas, Krono liga ir opinis kolitas.
Kai bakterijos fermentuoja skaidulas, jos taip pat gamina dujas. Štai kodėl didelio skaidulų kiekio dietos kai kuriems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą ir diskomfortą skrandyje. Šie šalutiniai poveikiai paprastai išnyksta laikui bėgant, kai tavo kūnas prisitaiko.
Santrauka: Tinkamas tirpiųjų, fermentuojamųjų skaidulų vartojimas yra labai svarbus optimaliai sveikatai, nes jis optimizuoja draugiškų bakterijų tavo žarnyne funkciją.
Kai kurios skaidulų rūšys gali padėti tau numesti svorio
Tam tikros skaidulų rūšys gali padėti tau numesti svorio sumažindamos tavo apetitą.
Kai kurie tyrimai rodo, kad padidėjęs maistinių skaidulų kiekis gali sukelti svorio metimą automatiškai sumažinant kalorijų suvartojimą.
Skaidulos gali sugerti vandenį žarnyne, lėtindamos maistinių medžiagų absorbciją ir didindamos sotumo jausmą.
Tačiau tai priklauso nuo skaidulų rūšies. Kai kurios rūšys neturi įtakos svoriui, o tam tikros tirpiosios skaidulos gali turėti didelį poveikį.
Geras efektyvaus skaidulų papildo svorio metimui pavyzdys yra gliukomananas.
Santrauka: Kai kurios skaidulų rūšys gali sukelti svorio metimą, didindamos sotumo jausmą, o tai lemia sumažintą kalorijų suvartojimą.
Rekomenduojama perskaityti: Atsparus krakmolas: viskas, ką reikia žinoti
Skaidulos gali sumažinti cukraus kiekio kraujyje šuolius po didelio angliavandenių kiekio valgio
Didelio skaidulų kiekio maisto produktai paprastai turi žemesnį glikemijos indeksą nei rafinuoti angliavandenių šaltiniai, iš kurių pašalinta dauguma skaidulų.
Tačiau mokslininkai mano, kad tik didelio klampumo, tirpiosios skaidulos turi šią savybę.
Įtraukus šias klampias, tirpiąsias skaidulas į tavo angliavandenių turinčius patiekalus, gali sumažėti cukraus kiekio kraujyje šuoliai.
Tai svarbu, ypač jei laikaisi dietos, kurioje gausu angliavandenių. Tokiu atveju skaidulos gali sumažinti tikimybę, kad angliavandeniai pakels tavo cukraus kiekį kraujyje iki kenksmingo lygio.
Vis dėlto, jei turi problemų su cukraus kiekiu kraujyje, turėtum apsvarstyti galimybę sumažinti angliavandenių suvartojimą – ypač mažai skaidulų turinčių, rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balti miltai ir pridėtinis cukrus.
Santrauka: Maisto produktai, kuriuose yra klampių skaidulų, turi žemesnį glikemijos indeksą ir sukelia mažesnius cukraus kiekio kraujyje šuolius nei maisto produktai, kuriuose yra mažai skaidulų.
Skaidulos gali sumažinti cholesterolio kiekį, bet poveikis nėra didelis
Klampi, tirpi skaidula taip pat gali sumažinti tavo cholesterolio kiekį.
Tačiau poveikis toli gražu nėra toks įspūdingas, kaip galėtum tikėtis.
67 kontroliuojamų tyrimų apžvalga parodė, kad suvartojant 2–10 gramų tirpiųjų skaidulų per dieną, bendras cholesterolio kiekis sumažėjo tik 1,7 mg/dl, o MTL (blogojo) cholesterolio – 2,2 mg/dl, vidutiniškai.
Tačiau tai taip pat priklauso nuo skaidulų klampumo. Kai kurie tyrimai parodė įspūdingą cholesterolio kiekio sumažėjimą padidinus skaidulų suvartojimą.
Ar tai turi kokį nors reikšmingą poveikį ilgalaikėje perspektyvoje, nežinoma, nors daugelis stebėjimo tyrimų rodo, kad žmonės, kurie valgo daugiau skaidulų, turi mažesnę širdies ligų riziką.
Santrauka: Kai kurios skaidulų rūšys gali sumažinti cholesterolio kiekį. Tačiau dauguma tyrimų rodo, kad poveikis vidutiniškai nėra labai didelis.
Rekomenduojama perskaityti: 19 geriausių prebiotinių maisto produktų tavo žarnyno sveikatai
O kaip skaidulos ir vidurių užkietėjimas?
Vienas iš pagrindinių skaidulų suvartojimo didinimo privalumų yra sumažėjęs vidurių užkietėjimas.
Manoma, kad skaidulos padeda absorbuoti vandenį, padidinti išmatų tūrį ir pagreitinti išmatų judėjimą žarnynu. Tačiau įrodymai yra gana prieštaringi.
Kai kurie tyrimai rodo, kad skaidulų didinimas gali pagerinti vidurių užkietėjimo simptomus, tačiau kiti tyrimai rodo, kad skaidulų pašalinimas pagerina vidurių užkietėjimą. Poveikis priklauso nuo skaidulų rūšies.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo 63 asmenys, sergantys lėtiniu vidurių užkietėjimu, mažai skaidulų turinti dieta išsprendė jų problemą. Asmenys, kurie liko prie didelio skaidulų kiekio dietos, nepamatė pagerėjimo.
Apskritai, skaidulos, kurios padidina vandens kiekį tavo išmatose, turi laisvinamąjį poveikį, o skaidulos, kurios padidina sausąją išmatų masę, nepadidindamos vandens kiekio, gali sukelti vidurių užkietėjimą.
Tirpiosios skaidulos, kurios virškinimo trakte sudaro gelį ir nėra fermentuojamos žarnyno bakterijų, dažnai yra veiksmingos. Geras gelį formuojančių skaidulų pavyzdys yra psyllium.
Kitos skaidulų rūšys, tokios kaip sorbitolis, turi laisvinamąjį poveikį, pritraukdamos vandenį į storąją žarną. Slyvos yra geras sorbitolio šaltinis.
Pasirinkus tinkamą skaidulų rūšį, gali padėti nuo vidurių užkietėjimo, tačiau netinkamų papildų vartojimas gali turėti priešingą poveikį.
Dėl šios priežasties, prieš vartojant skaidulų papildus nuo vidurių užkietėjimo, turėtum pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.
Santrauka: Skaidulų laisvinamasis poveikis skiriasi. Kai kurios skaidulos mažina vidurių užkietėjimą, tačiau kitos jį didina. Atrodo, kad tai priklauso nuo individualaus asmens ir skaidulų rūšies.
Skaidulos gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką
Storosios žarnos vėžys yra trečia pagal dažnumą vėžio mirties priežastis pasaulyje.
Daugelis tyrimų susiejo didelį skaidulų turinčių maisto produktų suvartojimą su sumažėjusia storosios žarnos vėžio rizika.
Tačiau neperdirbti, daug skaidulų turintys maisto produktai, tokie kaip vaisiai, daržovės ir viso grūdo produktai, turi įvairių kitų sveikų maistinių medžiagų ir antioksidantų, kurie gali paveikti vėžio riziką.
Todėl sunku atskirti skaidulų poveikį nuo kitų veiksnių sveikoje, neperdirbto maisto dietoje. Iki šiol nėra stiprių įrodymų, patvirtinančių, kad skaidulos turi vėžio prevencijos poveikį.
Vis dėlto, kadangi skaidulos gali padėti išlaikyti sveiką storosios žarnos sienelę, daugelis mokslininkų mano, kad skaidulos vaidina svarbų vaidmenį.
Santrauka: Tyrimai susiejo didelį skaidulų suvartojimą su sumažėjusia storosios žarnos vėžio rizika. Tačiau koreliacija nelygu priežastinis ryšys. Iki šiol jokie tyrimai nepatvirtino, kad skaidulos turi tiesioginės naudos vėžio prevencijai.
Rekomenduojama perskaityti: Shirataki makaronai: nulinės kalorijos „stebuklingas“ maistas, turtingas skaidulų
Santrauka
Maistinės skaidulos turi įvairių privalumų sveikatai.
Jos ne tik maitina tavo žarnyno bakterijas, bet ir fermentuojamosios skaidulos sudaro trumpųjų grandinių riebalų rūgštis, kurios maitina tavo storosios žarnos sienelę.
Be to, klampi, tirpi skaidula gali sumažinti tavo apetitą, sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po didelio angliavandenių kiekio valgio.
Jei sieki sveiko gyvenimo būdo, stenkitės gauti įvairių skaidulų rūšių iš viso grūdo vaisių, daržovių ir grūdų.
