Grūdai yra pagrindinis maistas namų ūkiuose visame pasaulyje.
Jie turi tris dalis: sėlenas (maistingą išorinį sluoksnį), gemalą (sėklos maistingą embrioną) ir endospermą (gemalo maisto atsargas, kuriose gausu krakmolingų angliavandenių).
Viso grūdo produktai yra tiesiog grūdai, kuriuose visos trys dalys yra nepažeistos. Juose paprastai gausu geležies, magnio, mangano, fosforo, seleno, B grupės vitaminų ir maistinių skaidulų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesĮdomu tai, kad viso grūdo produktų pasirinkimas vietoj rafinuotų grūdų yra susijęs su mažesne širdies ligų, 2 tipo diabeto, vėžio ir kitų ligų rizika.
Štai 14 sveikų viso grūdo maisto produktų.
1. Viso grūdo avižos
Avižos yra vienos sveikiausių viso grūdo kultūrų, kurias gali valgyti.
Jos natūraliai neturi glitimo ir yra kupinos vitaminų, mineralų bei skaidulų.
Be to, avižose gausu antioksidantų, ypač avenantramidų. Šis antioksidantas yra susijęs su sumažėjusia gaubtinės žarnos vėžio rizika ir žemesniu kraujospūdžiu.
Avižos taip pat yra puikus beta-gliukanų šaltinis – tai tirpios skaidulos, kurios padeda virškinimui ir maistinių medžiagų įsisavinimui. 28 tyrimų analizė atskleidė, kad mityba, turtinga beta-gliukanų, gali sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio ir bendrojo cholesterolio kiekį.
Būtinai rinkis viso grūdo avižas, tokias kaip plienu pjaustytos avižos, avižų kruopos ir valcuotos avižos. Kiti avižų tipai, pavyzdžiui, greitai paruošiamos avižinės košės, yra labiau apdorotos ir gali turėti nesveiko pridėtinio cukraus.
Santrauka: Avižos yra sveikos viso grūdo kultūros, kupinos maistinių medžiagų. Jos taip pat yra puikus beta-gliukanų, tirpių skaidulų, susijusių su įvairia nauda sveikatai, šaltinis.
2. Viso grūdo kviečiai
Viso grūdo kviečiai yra populiari ir neįtikėtinai universali grūdinė kultūra.
Tai pagrindinis ingredientas kepiniuose, makaronuose, lakštiniuose, kuskuse, bulgure ir manų kruopose.
Nors kviečiai yra labai populiarūs, jie taip pat kelia daug ginčų dėl glitimo kiekio. Glitimas yra baltymas, kuris tam tikriems žmonėms gali sukelti žalingą imuninį atsaką.
Tačiau, jei priklausai daugumai žmonių, kurie toleruoja glitimą, viso grūdo kviečiai yra puikus priedas prie tavo mitybos, nes juose gausu antioksidantų, vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų.
Būk atsargus ir rinkis tik tuos produktus, kurie pažymėti „viso grūdo kviečiai“, o ne tiesiog „kviečiai“.
Viso grūdo kviečiuose yra visas grūdas, įskaitant skaidulingą lukštą, sėlenas ir endospermą. Priešingai, įprasti kviečiai yra be lukšto ir sėlenų, kuriuose gausu maistinių medžiagų.
Santrauka: Viso grūdo kviečiai yra maistinga alternatyva įprastiems kviečiams ir gausus antioksidantų, vitaminų, mineralų bei maistinių skaidulų šaltinis.
3. Viso grūdo rugiai
Rugiai yra kviečių šeimos narys ir vartojami šimtmečius.
Jie paprastai yra maistingesni už kviečius ir turi daugiau mineralų bei mažiau angliavandenių. Tai viena iš priežasčių, kodėl ruginė duona nekelia cukraus kiekio kraujyje tiek, kiek kviečiai.
Kita priežastis yra ta, kad ruginių miltų sudėtyje yra neįtikėtinai daug skaidulų – 100 gramų ruginių miltų porcija suteikia 22,6 gramo skaidulų, o tai sudaro 90% suaugusiojo dienos normos.
Tyrimai rodo, kad maistinės skaidulos gali sulėtinti angliavandenių įsisavinimą žarnyne, sukeldamos lėtą, bet stabilų cukraus kiekio kraujyje kilimą, o ne staigius šuolius.
Ruginiai miltai būna kelių formų: šviesūs, vidutiniai, tamsūs, rugių kruopos ir pumpernickel. Tiek šviesios, tiek vidutinės rūšys paprastai yra labiau rafinuotos ir nelaikomos viso grūdo produktais, o tamsūs ruginiai miltai, rugių kruopos ir pumpernickel miltai greičiausiai yra viso grūdo.
Vis dėlto, perkant ruginius miltus, geriausia ieškoti žodžio „viso grūdo“, nes kai kurie gamintojai gali į mišinį pridėti rafinuotų ruginių miltų.
Santrauka: Viso grūdo rugiai yra sveika viso grūdo alternatyva kviečiams. Jie būna įvairių formų, tačiau tik tamsūs ruginiai miltai, rugių kruopos ir pumpernickel miltai laikomi viso grūdo produktais.
Rekomenduojama perskaityti: 9 viso grūdo produktų nauda geresnei mitybai
4. Grikiai
Nors pavadinimas gali bandyti tave apgauti, grikiai nėra susiję su kviečiais.
Tai pseudogrūdai, sėkla, kuri naudojama panašiai kaip grūdai.
Grikių sėklose yra tokių maistinių medžiagų kaip manganas, magnis, varis, fosforas, geležis, B grupės vitaminai ir skaidulos. Jos taip pat natūraliai neturi glitimo.
Be to, grikių lukštas yra puikus atsparaus krakmolo šaltinis – tai maistinės skaidulos, kurios patenka į tavo storąją žarną, maitindamos tavo sveikas žarnyno bakterijas.
Tyrimai parodė, kad atsparus krakmolas gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir virškinimo sistemos sveikatą, padėdamas numesti svorio ir palaikyti širdies sveikatą.
Norėdami paruošti grikius, įdėk vieną puodelį kruopų į du puodelius vandens ir užvirk. Sumažink ugnį ir leisk kruopoms virti 10–15 minučių arba kol suminkštės.
Santrauka: Grikiai yra be glitimo viso grūdo produktas, kupinas maistinių medžiagų. Jie taip pat yra geras atsparaus krakmolo šaltinis, kuris maitina tavo sveikas žarnyno bakterijas.
5. Bulguro kviečiai (skaldyti kviečiai)
Bulguro kviečiai, paprastai žinomi kaip skaldyti kviečiai, yra populiarūs Artimųjų Rytų virtuvėje.
Šis viso grūdo produktas dažnai dedamas į sriubas, įdarytas daržoves ir salotas, tokias kaip tabulė. Jis ruošiamas panašiai kaip ryžiai, tačiau jo tekstūra primena kuskusą.
Bulguras turi mažai riebalų ir yra kupinas mineralų, tokių kaip magnis, manganas ir geležis. Jis taip pat yra puikus skaidulų šaltinis, suteikiantis 8,2 g arba 33% dienos normos viename išvirtame puodelyje (182 g).
Tyrimai susiejo didesnį bulguro ir kitų viso grūdo produktų vartojimą su mažesniu uždegimu ir mažesne širdies ligų bei vėžio, pavyzdžiui, storosios žarnos vėžio, rizika.
Tačiau bulguro kviečiuose yra glitimo, todėl jie netinka mitybai be glitimo.
Santrauka: Bulguras arba skaldyti kviečiai yra populiarus, maistingas viso grūdo produktas, naudojamas Artimųjų Rytų virtuvėje. Jis dažnai dedamas į sriubas, įdarytas daržoves ir salotas, tokias kaip tabulė.
Rekomenduojama perskaityti: 8 be glitimo grūdai, kurie yra super sveiki ir maistingi
6. Soros
Soros yra senovinis grūdas, galbūt geriausiai žinomas kaip paukščių lesalo ingredientas.
Tačiau jos tūkstančius metų buvo žmogaus virtuvės dalis. Jos laikomos pagrindiniu ingredientu Indijoje, Kinijoje, Afrikoje, Etiopijoje, Nigerijoje ir kitose pasaulio dalyse.
Soros yra neįtikėtinai maistingos ir puikus magnio, mangano, cinko, kalio, geležies, B grupės vitaminų ir skaidulų šaltinis. Jos taip pat natūraliai neturi glitimo.
Tyrimai susiejo sorų vartojimą su nauda sveikatai, tokia kaip sumažėjęs uždegimas, mažesnis kraujo trigliceridų kiekis ir pagerėjusi cukraus kiekio kraujyje kontrolė.
Nors jos laikomos grūdais, soros yra grūdas, kuris klasifikuojamas kaip pseudogrūdas. Kai kurie mano, kad tai viso grūdo grūdai, nes jos vartojamos panašiai.
Santrauka: Soros yra senovinė sėkla, klasifikuojama kaip pseudogrūdas, nes ji vartojama panašiai kaip grūdai. Jos yra neįtikėtinai maistingos ir be glitimo.
7. Viso grūdo miežiai
Miežiai yra universali grūdinė kultūra, vartojama tūkstančius metų.
Nors jie nėra tokie populiarūs kaip kiti viso grūdo produktai, jie yra neįtikėtinai sveiki.
Miežiai yra dviejų pagrindinių formų: viso grūdo (arba lupti) miežiai ir perlinių kruopų miežiai. Tačiau tik lupti miežiai laikomi viso grūdo produktais, nes jie yra minimaliai apdoroti.
Luptuose miežiuose gausu mineralų, tokių kaip selenas, manganas, magnis, cinkas, varis, geležis, fosforas ir kalis, taip pat B grupės vitaminų ir skaidulų.
Vienas puodelis (148 gramai) viso grūdo miežių miltų suteikia 14,9 gramo skaidulų arba 60% suaugusiojo dienos normos.
Verta paminėti, kad miežiuose yra glitimo, todėl jie netinka mitybai be glitimo.
Santrauka: Viso grūdo miežiai yra sveikas viso grūdo produktas, naudojamas tūkstančius metų. Tik viso grūdo (lupti) miežiai laikomi viso grūdo produktais, o perlinės kruopos yra rafinuotos.
8. Spelta
Spelta yra senoviniai viso grūdo kviečiai, auginami tūkstančius metų.
Maistine verte spelta yra panaši į šiuolaikinius viso grūdo kviečius ir yra gausus mangano, magnio, fosforo, cinko, geležies, B grupės vitaminų ir skaidulų šaltinis. Tačiau joje yra šiek tiek daugiau cinko ir baltymų, palyginti su viso grūdo kviečiais.
Kaip ir visuose kituose grūduose, spelta turi antimaistinių medžiagų, tokių kaip fitino rūgštis, kuri gali sumažinti cinko ir geležies įsisavinimą iš žarnyno. Tai nėra didelė problema suaugusiems, besilaikantiems subalansuotos mitybos, nes kiti maisto produktai suteikia daugiau cinko ir geležies, tačiau tai gali būti problema vegetarams ir veganams.
Laimei, antimaistines medžiagas gali sumažinti daiginant, fermentuojant ar mirkant grūdus.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, kad spelta turi glitimo ir todėl netinka mitybai be glitimo.
Santrauka: Spelta yra maistingas, senovinis viso grūdo produktas, kuris tampa vis populiaresnis. Nors joje yra antimaistinių medžiagų, tokių kaip fitino rūgštis, jas galima sumažinti daiginant, fermentuojant ar mirkant grūdus.
Rekomenduojama perskaityti: 7 sveikiausios duonos rūšys tavo mitybai
9. Kvinoja
Kvinoja yra Pietų Amerikos grūdas, kuris buvo liaupsinamas kaip supermaistas.
Šis senovinis grūdas yra kupinas daugiau vitaminų, mineralų, baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų nei populiarūs grūdai, tokie kaip viso grūdo kviečiai, avižos ir daugelis kitų.
Kvinoja taip pat yra puikus antioksidantų, tokių kaip kvercetinas ir kaempferolis, šaltinis, kurie gali neutralizuoti potencialiai kenksmingas molekules, vadinamas laisvaisiais radikalais. Šios molekulės yra susijusios su lėtiniu uždegimu, širdies ligomis ir vėžiu.
Be to, kvinoja yra vienas iš nedaugelio augalų, kurie suteikia visaverčių baltymų, o tai reiškia, kad joje yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Tai puikus pasirinkimas vegetarams ir veganams.
Nors žmonės kvinoją naudoja kaip grūdus, tai yra pseudogrūdas – sėkla, kuri yra maistine verte panaši ir vartojama panašiai kaip grūdinės kultūros.
Santrauka: Kvinoja dažnai vadinama supermaistu, nes joje yra vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų. Nors ji laikoma grūdais, tai yra pseudogrūdas – sėkla, vartojama panašiai kaip grūdinės kultūros.
10. Rudieji ryžiai
Rudieji ryžiai plačiai pripažįstami kaip sveikesnė alternatyva baltiesiems ryžiams.
Taip yra todėl, kad tai viso grūdo produktas, o tai reiškia, kad juose yra visas grūdas, įskaitant sėlenas, gemalą ir endospermą. Tuo tarpu iš baltųjų ryžių pašalinamos ir sėlenos, ir gemalas.
Kadangi sėlenose ir gemale gausu maistinių medžiagų, rudieji ryžiai turi daugiau skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų – 100 gramų virtų rudųjų ryžių turi 1,8 gramo skaidulų, o 100 gramų baltųjų ryžių – tik 0,6 gramo skaidulų.
Rudieji ryžiai taip pat natūraliai neturi glitimo, todėl tai puikus angliavandenių pasirinkimas mitybai be glitimo.
Tyrimai susiejo keletą šio grūdo junginių su įspūdinga nauda sveikatai.
Pavyzdžiui, ruduosiuose ryžiuose yra lignanų, antioksidantų, kurie mažina širdies ligų riziką, mažindami kraujospūdį, uždegimą ir „blogąjį“ MTL cholesterolį.
Santrauka: Rudieji ryžiai yra sveikesnė alternatyva baltiesiems ryžiams, nes juose yra visas grūdas. Priešingai, iš baltųjų ryžių pašalinamos sėlenos ir gemalas, todėl jie yra mažiau maistingi. Rudieji ryžiai gali sumažinti širdies ligų riziką įvairiais būdais.
11. Kukurūzai
Kukurūzai (Zea mays) yra neįtikėtinai populiarus viso grūdo produktas.
Tai pagrindinis maistas visame pasaulyje ir auginamas didesniais kiekiais nei kviečiai ir ryžiai.
Viso grūdo, neapdoroti kukurūzai turi daug mangano, magnio, cinko, vario, fosforo, kalio, B grupės vitaminų ir antioksidantų. Jie taip pat natūraliai neturi glitimo.
Kukurūzuose yra liuteino ir zeaksantino, kurie yra gausūs antioksidantai geltonuosiuose kukurūzuose. Keletas tyrimų nustatė ryšį tarp šių antioksidantų ir mažesnės geltonosios dėmės degeneracijos bei kataraktos rizikos – dviejų pagrindinių aklumo priežasčių.
Be to, kukurūzuose yra nemažai skaidulų. Vienas puodelis (164 gramai) virtų geltonųjų kukurūzų suteikia 4,6 gramo skaidulų, 18% dienos normos.
Santrauka: Viso grūdo, neapdoroti kukurūzai yra labai maistingi ir kupini vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų. Du įdomūs antioksidantai yra liuteinas ir zeaksantinas, kurie yra susiję su mažesne tam tikrų akių ligų, galinčių sukelti aklumą, rizika.
12. Spragėsiai
Spragėsiai yra vienas sveikiausių užkandžių, kuriuos gali valgyti.
Tai ypatingas kukurūzų tipas, kuris sprogsta esant aukštai temperatūrai. Kukurūzų grūduose yra nedidelis kiekis vandens, kuris kaitinant virsta garais ir priverčia grūdus sprogti.
Dauguma žmonių nesuvokia, kad spragėsiai yra viso grūdo maisto produktas. Juose gausu esminių maistinių medžiagų, tokių kaip manganas, magnis, cinkas, varis, fosforas ir daugelis B grupės vitaminų.
Be to, spragėsiuose neįtikėtinai daug skaidulų – 100 gramų suteikia 14,5 gramo skaidulų arba 58% dienos normos.
Geriausia juos ruošti ant viryklės arba oro spragėsių aparate. Venk pirkti iš anksto supakuotus mikrobangų krosnelės spragėsių maišelius, nes juose gali būti potencialiai kenksmingų cheminių medžiagų.
Be to, kai kurios komerciškai paruoštos rūšys gali būti padengtos dideliu kiekiu nesveikų riebalų, druskos, dirbtinių kvapiųjų medžiagų ar cukraus, paverčiant šį sveiką užkandį kažkuo nesveiku.
Santrauka: Spragėsiai yra sveikas užkandis, kuris laikomas viso grūdo produktu. Geriausia juos gaminti namuose ant viryklės arba oro spragėsių aparate, nes komerciniuose spragėsiuose dažnai yra papildomų nesveikų ingredientų.
Rekomenduojama perskaityti: Ar makaronai sveiki ar nesveiki? Maistinė vertė paaiškinta
13. Viso grūdo duona
Viso grūdo duonos produktai gali lengvai papildyti tavo mitybą viso grūdo produktais.
Jie yra plačiai prieinami ir būna įvairių rūšių, tokių kaip ruginė duona, viso grūdo kvietinės bandelės, viso grūdo riestainiai, viso grūdo tortilijos ir kiti.
Viena ypač sveika viso grūdo duona yra Ezekielo duona, kuri gaminama iš įvairių viso grūdo kultūrų, tokių kaip kviečiai, soros, miežiai ir spelta, taip pat iš kelių ankštinių augalų.
Be to, šioje duonoje esantys grūdai ir ankštiniai augalai yra daiginti, o tai reiškia, kad jie buvo mirkomi vandenyje, leidžiant jiems sudygti. Tai padidina jų maistinę vertę ir sumažina antimaistines medžiagas, dažnai randamas viso grūdo produktuose.
Vienas dalykas, kurį reikia atkreipti dėmesį, yra tai, kad daugelis viso grūdo kvietinės duonos kepalų gaminami iš sumaltų kviečių grūdų, o tai sumažina naudingą viso grūdo produktų poveikį. Taigi, jei perki viso grūdo duoną, geriausia rinktis tas, kuriose matomi grūdai ar sėklos.
Santrauka: Viso grūdo duonos produktai yra paprastas būdas įtraukti viso grūdo produktus į savo mitybą. Būtinai rinkis duoną su matomais grūdais ar sėklomis, nes jos yra maistingesnės.
Rekomenduojama perskaityti: 6 įspūdingi amaranto privalumai sveikatai
14. Viso grūdo ir viso kviečio makaronai
Viso grūdo makaronai gaminami iš viso kviečio grūdo.
Juose yra daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų nei įprastuose makaronuose. Pavyzdžiui, viso grūdo spagečiai turi 2,5 karto daugiau skaidulų nei įprasti spagečiai.
Dėl didesnio skaidulų kiekio, viso grūdo makaronai paprastai labiau sotina.
Tačiau jie gaminami iš sumaltų viso grūdo kvietinių miltų.
Tai sumažina daugelį naudingų viso grūdo produktų poveikių, o tai reiškia, kad viso grūdo makaronai nėra tokie sveiki kaip nepažeisti viso grūdo maisto produktai, tokie kaip kvinoja ir rudieji ryžiai.
Vis dėlto, jei valgai makaronus, geriau rinktis viso grūdo, o ne įprastus, nes pastarieji turi mažiau kalorijų, daugiau maistinių medžiagų ir daugiau sotinančių skaidulų.
Santrauka: Viso grūdo makaronai yra dar vienas paprastas būdas įtraukti viso grūdo produktus į savo mitybą. Juose yra daugiau skaidulų nei įprastuose makaronuose, o tai gali padėti ilgiau jaustis sočiam.
Santrauka
Viso grūdo produktai yra minimaliai apdoroti ir todėl maistingesni nei rafinuoti grūdai.
Rafinuotų grūdų pakeitimas viso grūdo produktais yra susijęs su įvairia nauda sveikatai, tokia kaip mažesnė lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, 2 tipo diabetas, vėžys ir kitos, rizika.
Laimei, yra daugybė sveikų viso grūdo pasirinkimų.
Jei rafinuoti grūdai yra tavo mitybos dalis, pabandyk juos pakeisti kai kuriomis aukščiau išvardytomis viso grūdo alternatyvomis, kad gautum naudos sveikatai.
