Visaverčio augalinio maisto mitybos gidas

Yra daug diskusijų, kuri dieta tau geriausia.

Nepaisant to, sveikatos ir gerovės bendruomenės sutaria, kad dietos, pabrėžiančios šviežius, neapdorotus ingredientus ir minimizuojančios perdirbtus maisto produktus, yra pranašesnės bendrai gerovei.

Visaverčio augalinio maisto dieta būtent tai ir daro.

Koks tavo pagrindinis tikslas?

Numesti svorio Priaugti raumenų Valgyti sveikai Tyrinėti naujas virtuves

Powered by DietGenie

Ji orientuota į minimaliai apdorotus maisto produktus, ypač augalinius, ir yra veiksminga skatinant svorio metimą bei gerinant sveikatą.

Šiame straipsnyje apžvelgiama viskas, ką reikia žinoti apie visavertę augalinio maisto dietą, įskaitant jos potencialią naudą sveikatai, valgomus produktus ir pavyzdinį mitybos planą.

Kas yra visavertė augalinio maisto dieta?

Nėra aiškaus apibrėžimo, kas sudaro visavertę augalinio maisto dietą (WFPB dieta). WFPB dieta nebūtinai yra nustatyta dieta – tai labiau gyvenimo būdas.

WFPB dieta dažnai naudojama apibūdinti visiškai veganišką dietą, kurioje nėra stipriai perdirbtų maisto produktų. Taigi, jokios mėsos, paukštienos, žuvies, pieno produktų, kiaušinių ar medaus, bet taip pat jokių rafinuotų grūdų, pridėtinio cukraus ar pridėtinių riebalų (tokių kaip aliejai).

Tačiau yra skirtingų perdirbtų maisto produktų laipsnių, ir WFPB dieta gali apimti minimaliai apdorotus produktus, tokius kaip tofu, viso grūdo miltai, riešutų sviestas ar pomidorų padažas. Supaprastinkime tai taip:

• Visaverčiai maisto produktai: nerafinuotas, neapdorotas arba minimaliai apdorotas maistas
• Augalinis: daugiausia iš nerafinuotų augalų, be jokių gyvūninės kilmės produktų
• Veganiškas: tiesiog be jokių gyvūninės kilmės produktų

Dėl šių priežasčių ši dieta dažnai painiojama su veganiškomis ar vegetariškomis dietomis. Tačiau, nors kai kuriais aspektais panašios, šios dietos nėra vienodos.

Žmonės, kurie laikosi veganiškos dietos, susilaiko nuo bet kokių gyvūninės kilmės produktų, įskaitant pieno produktus, mėsą, paukštieną, jūros gėrybes, kiaušinius ir medų. Vegetarai iš savo dietos pašalina visą mėsą ir paukštieną, tačiau kai kurie vegetarai valgo kiaušinius, jūros gėrybes ar pieno produktus.

WFPB dieta, kita vertus, yra lankstesnė. Jos šalininkai valgo daugiausia augalus, tačiau gyvūninės kilmės produktai nėra visiškai uždrausti.

Nors vienas asmuo, besilaikantis WFPB dietos, gali nevalgyti jokių gyvūninės kilmės produktų, kitas gali valgyti nedidelius kiekius kiaušinių, paukštienos, jūros gėrybių, mėsos ar pieno produktų.

Rekomenduojama perskaityti: Kaip pradėti augalinę mitybą: 12 paprastų patarimų

Priežastys laikytis sveikos augalinės dietos

Ar nori jaustis fiziškai geriau? Išvengti lėtinių ligų (ypač širdies ligų) senstant ar netgi atitaisyti dalį žalos, padarytos tavo kūnui? O gal tau rūpi planetos būklė, netinkamas elgesys su gyvūnais ir skurdas daugelyje šalių?

Geros naujienos yra tai, kad WFPB dieta gali išspręsti visas šias opias šių dienų problemas. Ne visiškai, žinoma, bet tai yra galingas pagrindinis pirmasis žingsnis, kurį kiekvienas iš mūsų gali žengti. Ir geriausia dalis yra ta, kad gali jį žengti jau šiandien.

Geriausia WFPB dietos nauda:

Valgyti daugiau viso grūdo produktų, vaisių ir daržovių, taip pat riešutų ir sėklų (ypač minimaliai apdorotų) ir atsisakyti gyvūninės kilmės maisto ne tik suteikia naudos sveikatai – yra dar daugiau gerų priežasčių!

• Ligų prevencija, įskaitant širdies ligas ir 2 tipo diabetą
• Svorio valdymas ir tvarus svorio metimas neskaičiuojant kalorijų
• Alergijų, odos ar virškinimo problemų sprendimas
• Aplinkos teršalų poveikio mažinimas
• Kraujotakos ir fizinės būklės gerinimas
• Atjauta gyvoms būtybėms
• Ekologinio pėdsako mažinimas
• Kova su badu pasaulyje ir laukinės gamtos nykimu
• Kasdien atrandami nauji skanūs augaliniai patiekalai

Ką valgyti laikantis WFPB dietos

Mums patinka, kokia nesudėtinga gali būti tokia mityba. Nereikia griežtai laikytis receptų.

Tačiau dauguma žmonių iš pradžių taip nemano. Atsisakyti gyvūninės kilmės produktų gali atrodyti baisu, o nepatyrusiems gali atrodyti, kad beveik nieko nebelieka valgyti, išskyrus liūdnus salotų lapus ir brangų avokadų skrebutį.

Pagrindiniai augalinės dietos maisto produktai yra vaisiai, daržovės, viso grūdo produktai, ankštinės daržovės, riešutai ir sėklos. Bet kokius konkrečius maisto produktus gali nusipirkti parduotuvėje? Štai keletas pavyzdžių:

Rekomenduojama perskaityti: Kaip tapti sveikesniam – 50 paprastų žingsnių sveikam gyvenimui

Greitas visavertės augalinės dietos pirkinių sąrašas

• Vaisiai: uogos, bananai, kaulavaisiai, citrusiniai vaisiai, datulės; (švieži, džiovinti arba šaldyti)
• Daržovės: žalios lapinės daržovės, kryžmažiedės daržovės, morkos, bulvės, paprikos; (šviežios arba šaldytos)
• Viso grūdo produktai: rudieji ryžiai, soros, avižiniai dribsniai, bolivinė balanda, viso grūdo duona ir makaronai
• Ankštinės daržovės: avinžirniai, lęšiai, juodosios pupelės, žirniai, tofu, tempeh (taip, soja puiku!)
• Riešutai ir sėklos: anakardžiai, makadamijos, moliūgų sėklos, linų sėklos, tahini, migdolų sviestas
• Pieno alternatyvos: nesaldintas sojos ar migdolų pienas, kokosų pienas, anakardžių sūris
• Prieskoniai: sojos padažas, garstyčios, maistinės mielės, actas, žolelės, salsa

Be to, gali palikti šiek tiek vietos savo augalinės mitybos piramidės viršuje mažiau sveikiems skanėstams – nes niekas nesitiki, kad būsi 100% tobulas ar nuolat apsėstas to, ką valgai. Tai prisideda prie tokio gyvenimo būdo pokyčio sėkmės ir ilgaamžiškumo ir tai, kas jį skiria nuo trumpalaikės dietos.

Kad būtų šiek tiek detaliau, kuriuos maisto produktus reikėtų sumažinti arba vengti, štai keletas pavyzdžių:

Maistas, kurio reikėtų vengti laikantis visavertės augalinės dietos

• Stipriai perdirbtas maistas, pavyzdžiui, greitas maistas ir keptas maistas, sūrainiai, spurgos, bulvytės fri, traškučiai ar vištienos gabaliukai
• Pridėtas aliejus, net ir naminiuose salotų padažuose ar kepant (taip, tai apima alyvuogių aliejų ir kokosų aliejų – daugiau apie tai rasi čia)
• Pridėtas cukrus ir produktai, kuriuose jo yra, pavyzdžiui, kepiniai, šalti pusryčių dribsniai, gazuoti gėrimai ir kt.
• Visi gyvūninės kilmės produktai, pavyzdžiui, mėsa, žuvis, paukštiena, pieno produktai, kiaušiniai ir medus

Maistinių medžiagų poreikių patenkinimas laikantis WFPB dietos

2009 m. Mitybos ir dietologijos akademija (didžiausia dietologų grupė pasaulyje, turinti daugiau nei 100 000 kvalifikuotų specialistų) paskelbė pozicijos dokumentą apie vegetariškas dietas, kuriame teigiama, kad:

„Tinkamai suplanuotos vegetariškos dietos, įskaitant visiškai vegetariškas ar veganiškas dietas, yra sveikos, maistingos ir gali suteikti naudos sveikatai, užkertant kelią tam tikroms ligoms ir jas gydant. Gerai suplanuotos vegetariškos dietos tinka asmenims visais gyvenimo ciklo etapais, įskaitant nėštumą, žindymą, kūdikystę, vaikystę ir paauglystę, taip pat sportininkams.“

Šio teiginio vien turėtų pakakti, kad būtų užtikrinta, jog kiekvienas gali būti sveikas laikydamasis visiškai veganiškos ir WFPB dietos.

Bet jei vis dar nerimauji, nesijaudink – vis daugiau didelių sveikatos organizacijų paskelbė panašius pripažinimus, kurie apima įrodymais pagrįstų apžvalgų išvadas, rodančias, kad augalinės dietos yra susijusios su mažesne daugelio lėtinių ligų rizika.

Rekomenduojama perskaityti: Vaikų auginimas veganiškai: mityba ir patarimai

Kritinės maistinės medžiagos WFPB dietoje

Kiekvienas valgymo būdas turi savo niuansų. Vien tai, kad kažkas valgo gyvūninės kilmės produktus, nereiškia, kad jie patenkina visus savo mitybos poreikius!

Nors tiesa, kad laikantis visavertės augalinės dietos reikia vartoti vitamino B12 papildus, gyvūninės kilmės dietose beveik visada yra per daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio, o trūksta skaidulų, folio rūgšties, magnio, vitamino C ir vitamino E.

Siekiant užtikrinti, kad visi patenkintume savo poreikius, norėtume parodyti tau maistines medžiagas, į kurias reikia atkreipti šiek tiek daugiau dėmesio, taip pat maisto produktus, kuriuos reikia vartoti, kad patenkintum savo poreikius.

• Kalcis: žalios daržovės, apelsinai, tahini, kalciu praturtintas sojos pienas ir tofu
• Geležis: avižos, špinatai, džiovintos figos, lęšiai, tahini, avinžirniai
• Cinkas: viso grūdo produktai, avinžirniai, lęšiai, tofu, moliūgų sėklos, migdolai
• Jodas: nori arba dulse jūros dumbliai, joduota druska
• Omega-3: linų sėklos, chia sėklos, kanapių sėklos, graikiniai riešutai
• Vitaminas D: saulės poveikis, kai kurie UV spindulių auginami grybai, papildai
• Vitaminas B12: praturtintas maistas, papildai

Atkreipk dėmesį, kad kiekvienam augalinės mitybos besilaikančiam asmeniui yra labai svarbu vartoti vitamino B12 papildus (visą mūsų straipsnį apie vitaminą B12 rasi čia). Visiems vyresniems nei 65 metų žmonėms reikėtų vartoti šį papildą, nepriklausomai nuo to, ar jie laikosi augalinės mitybos, ar ne, dėl prastėjančio gebėjimo jį absorbuoti.

B12 gaminasi bakterijų, ir dėl mūsų sanitarinio vandens ir maisto tiekimo turime užtikrinti, kad visi gautume pakankamai. Gyvūnų pašarai dažnai praturtinami B12; veganai tiesiog atsisako gyvūninės dalies, kad patenkintų savo poreikius.

Rekomenduojama perskaityti: Mitybos planas svorio metimui: patarimai, receptai ir kt.

Visaverčiai augaliniai maisto produktai ir kalorijų poreikis

Laikantis WFPB dietos, lengva netyčia suvartoti per mažai maisto – ypač jei anksčiau laikėtės ribojančių dietų.

Dabartinė tendencija valgyti mažas porcijas, kuri yra būtina norint išlaikyti sveiką mitybą, jei įtraukiate nemažai gyvūninės kilmės produktų ir perdirbto maisto, netaikoma laikantis WFPB dietos.

Pavyzdžiui, įpratus riboti angliavandenius, gali atsitikti taip, kad tiesiog prisikrausi daržovių su šiek tiek augalinės kilmės baltymų. Nors tai gali atrodyti kaip didelis maisto kiekis, jame yra labai mažai kalorijų.

Sąmoningai ar ne, per mažas kalorijų suvartojimas gali lengvai sukelti mitybos nepakankamumą, taip pat nuolatinį alkio jausmą ir energijos trūkumą – priežastis, kuri dažnai minima, kodėl žmonės nusisuka nuo veganizmo.

Valgymas žemiau natūralaus alkio lygio drastiškai padidina tikimybę tapti irzliu ir griebtis artimiausio kaloringo maisto (dažnai traškučių pakelio ar šokolado plytelės).

Taigi, prašau, neklausyk labai mažo kaloringumo rekomendacijų ir negerk mažo kokteilio, kad pakeistum visą valgį.

Gera idėja kelias dienas stebėti savo maisto suvartojimą, jei pradedi laikytis augalinės dietos, kad įsitikintum, jog patenkini visus savo dienos poreikius – įskaitant kalorijas.

Apskritai, tau nereikia skaičiuoti ar matuoti maisto, kad būtum gerai maitinamas tokiais maistingais produktais (nebent nori užtikrinti, kad valgai pakankamai).

Tiesiog rinkis iš visų visavertių augalinių maisto produktų, ypač viso grūdo produktų, ankštinių daržovių, vaisių ir daržovių, riešutų ir sėklų, ir pabrėžk aukščiau minėtus kritinių maistinių medžiagų šaltinius bei klausyk savo alkio ir sotumo signalų.

Per toli nueinant su WFPB dieta

Tai gali tau tikti arba ne – tačiau pastebima bendra tendencija, kad žmonės, ieškantys grynumo ir tobulumo, yra linkę į augalinę mitybą. Kai kurie netgi gali turėti klaidingą iliuziją, kad niekada daugiau nesirgs ir išgydys visas ligas vien tik dieta.

Kaip daugelis žmonių per mažai rūpinasi tuo, ką valgo, ir dėl to suserga, taip kai kurie per daug rūpinasi kiekviena smulkmena. Tai nėra būtina ir netgi gali padaryti daugiau žalos nei naudos.

Kalba eina apie valymus, detoksikacijas, sulčių badavimus ar valgymą tik žalių vaisių, daržovių, riešutų ir sėklų.

Laikantis labai ribojančių protokolų, tokių kaip žalio maisto dietos ar detoksikacijos dietos, kurios praleidžia net sveikus viso grūdo produktus, nepasieksi savo sveikatos tikslų labiau nei valgant protingą WFPB dietą.

Tai dažnai yra mitybos nepakankamumo priežastis, ir žmonės nusisuka nuo veganiškų dietų, nes staiga mano, kad jų organizmas trokšta gyvūninės kilmės maisto, pavyzdžiui, žuvies ar kiaušinių, net neatlikus kraujo tyrimų, kai iš tikrųjų jie tiesiog per mažai valgo ir be reikalo atsisako maisto grupių.

Galvoti, kad tavo kūnas yra nešvarus ir jį reikia valyti, yra beveik valgymo sutrikimo mąstymas, ir mes norėtume, kad pasikonsultuotum su specialistu, jei atsiduri šioje duobėje.

Valgyti daug skaidulų turinčią dietą yra tai, kas natūraliai „išvalys ar detoksikuos“ tavo kūną – ir atsisakius stipriai perdirbto maisto, tai taip pat padeda. Štai kodėl sulčių valymai yra ypač neveiksmingi: jie tiesiog badauja žarnyno mikrobiomą, todėl vėl sunkiau toleruoti platų maisto produktų asortimentą.

Esmė: prašau, netapatink augalinės mitybos su šiomis madomis, kurios nėra pagrįstos mokslu, o tik norais. Valgyk įvairiai ir pakankamai!

Rekomenduojama perskaityti: Veganiška kultūrizmo dieta: gidas ir valgiaraštis

O kaip su baltymais WFPB dietoje?

Kaip gali tikėtis, tai yra vienas didžiausių rūpesčių, kuriuos per daugelį metų girdėjome kalbėdami apie WFPB dietą. Taigi, leisk mums paaiškinti.

Amino rūgštys, baltymų statybinės medžiagos, iš pradžių atsiranda iš augalų karalystės. Jos yra būtinos ir padeda palaikyti raumenų bei kaulų masę, taip pat stiprina imuninę sistemą.

Priešingai populiariam įsitikinimui, nereikia, kad vienas maisto produktas ar net patiekalas būtų „visaverčiai baltymai“, kurie pakankamai aprūpintų visomis 8 būtinomis amino rūgštimis. Visiškai gerai gauti skirtingas amino rūgštis iš įvairių maisto produktų per dieną.

Apskritai, vidutinis Vakarų žmogus valgo per daug baltymų, nes suaugusiųjų DRI yra tik 0,8 g vienam kūno svorio kilogramui (tai sudaro apie 50-60 gramų per dieną sveiko svorio žmogui).

Nors veganai gali gauti visus reikiamus baltymus iš augalų, lizino (vienos būtinos amino rūgšties) yra šiek tiek sunkiau gauti, tačiau jo vis dar yra daugelyje ankštinių daržovių. Apskritai, visaverčiuose augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip riešutai, sėklos, daržovės ir viso grūdo produktai, yra baltymų!

Nėra sunku patenkinti kasdienius baltymų poreikius valgant įvairią visavertę augalinę veganišką dietą, nes kiekviename neapdorotame maisto produkte yra bent šiek tiek, bet kad būtų tikra, štai sąrašas kai kurių daug baltymų turinčių augalinių maisto produktų:

Rekomenduojama perskaityti: Sveikos mitybos gidas: maistinės medžiagos, makroelementai, patarimai

• Grūdai: Seitanas, amarantas, bolivinė balanda, viso grūdo makaronai
• Ankštinės daržovės: Tempeh, žemės riešutai, tofu, sojos pienas, lęšiai, pupelės
• Riešutai ir sėklos: Moliūgų sėklos, migdolai

Ar soja tau nesveika?

Tikriausiai sutinki su mintimi, kad ankštinės daržovės yra sveikos – visos, išskyrus šią.

Jei nesi alergiškas ir vis tiek nori praleisti soją, daug prarandi. Tai puikus baltymų šaltinis dėl savo amino rūgščių profilio, padeda patenkinti kalcio ir cinko poreikius ir yra susijęs su ilgaamžiškumu!

Sojoje yra fitoestrogenų (panašių, bet ne identiškų žinduolių estrogenams, randamiems žmonėse ar gyvūnuose), kurie gali blokuoti mūsų estrogenus – tai naudinga tam tikrų tipų vėžiui ar kaulų retėjimui moterims.

Ir kalbant iš aplinkosauginės perspektyvos, atogrąžų miškai nyksta ne dėl sojos, kurią valgo veganai, o dėl didelio kiekio sojos, kuri šeriama gyvuliams.

Kodėl valgyti WFPB dietą be aliejaus?

Na, tai nėra esminis dalykas. Mes tikrai teigtume, kad atsisakyti visų gyvūninės kilmės produktų turėtų būti daug aukščiau tavo prioritetų sąraše nei atsisakyti aliejaus! Ir valgyti be aliejaus kai kuriose situacijose yra prasmingiau nei kitose. Bet pirmiausia.

Pagal apibrėžimą, WFPB dieta yra be rafinuotų ingredientų – ir tai apima augalinį aliejų ar riešutų aliejų. Taip, net alyvuogių aliejų ir kokosų aliejų!

Dėl kažkokių priežasčių jie laikomi sveikais maisto produktais, o rafinuoti cukrūs laikomi blogiu. Tačiau visi jie yra taip išgryninti, kad juos sudaro tik vienas makroelementas ir nieko daugiau!

Be to, aliejai greitai paverčia sveiką daržovių patiekalą riebiu patiekalu, kuris lėtina kraujotaką, gali prisidėti prie aterosklerozės ir kai kurių papildomų riebalų sankaupų.

Visas maistas visada yra geresnis už rafinuotą versiją – tas pats pasakytina apie alyvuoges, palyginti su alyvuogių aliejumi, ar graikinius riešutus, palyginti su graikinių riešutų aliejumi. Tu prarandi daug vitaminų, mineralų, skaidulų ir fitocheminių medžiagų, pasirinkdamas labai perdirbtą viso maisto versiją!

Be aliejaus nereiškia be riebalų! Kaip matote aukščiau, WFPB dieta apima riešutus, sėklas, avokadą ir alyvuoges – visa tai suteikia tau būtinų riebalų rūgščių.

Tačiau sprendimas atsisakyti aliejaus tinka ne visiems. Jei per greitai meti svorį arba jau esi per liesas, sunkiai patenkini kalorijų poreikius, arba tiesiog nemėgsti sveiko maisto skonio, nebent jis paruoštas su šiek tiek aliejaus, tada prašau, kol kas atsisakyk šio žingsnio.

Rekomenduojama perskaityti: Kaip būti veganu, kai šeima nėra | Patarimai ir palaikymas

Svorio problemos laikantis WFPB dietos

Daug mūsų turinio yra skirta žmonėms, norintiems numesti svorio laikantis WFPB dietos. Tai prasminga, nes dauguma mūsų turi šiek tiek papildomų kūno riebalų, kurie nebūtinai yra sveiki.

Svorio metimas paprastai vyksta lengvai, kai sutelki dėmesį į visaverčius augalinius maisto produktus – jie natūraliai turi mažai kalorijų ir daug skaidulų, o tai reiškia, kad gali prisipildyti ir numesti keletą kilogramų net nesistengdamas.

Taigi, kas, jei priaugi svorio laikydamasis veganiškos ar augalinės dietos? Tikriausiai prieš pereidamas prie jos ribojai angliavandenius ar kalorijas, per daug pasikliauji perdirbtu maistu arba tiesiog neklausai savo alkio ir sotumo signalų.

EPIC-Oxford tyrimas, kuriame buvo lyginama 38 000 mėsėdžių, žuvies valgytojų, vegetarų ir veganų dieta ir KMI, atskleidė, kad veganų populiacija buvo vienintelė, kurios vidutinis KMI buvo sveikoje riboje. Didelis baltymų ir mažas skaidulų suvartojimas buvo veiksniai, labiausiai susiję su KMI didėjimu.

Labai tikėtina, kad nesi biologinė anomalija – peržiūrėk mūsų išteklius, kad pamatytum, kas tau įmanoma.

Nori sveikai priaugti svorio laikydamasis veganiškos dietos? Daugelis tai jau padarė.

Tai, kas veikia sveikam svorio metimui, gali veikti ir sveikam svorio priaugimui, jei atsižvelgi į kalorijų tankio principą.

Tai reiškia, kad, jei nori sveikai priaugti svorio, tau reikės valgyti daug kaloringų maisto produktų, tokių kaip riešutai ir sėklos, duona, makaronai, humusas, džiovinti vaisiai, arba gerti maistą kokteilio pavidalu. Praleisk dideles žalias salotas ir sumažink daržovių suvartojimą, kad liktų vietos sotesniems maisto produktams.

Rekomenduojama perskaityti: 15 geriausių augalinių baltymų šaltinių veganams ir vegetarams

Kaip aprūpinti augalinę virtuvę

Ši dalis yra tokia smagi! Dabar, kai parodėme tau, kokie maisto produktai tinka augaliniam patiekalui, turime įsitikinti, kad kai kurių iš jų turi namuose. Bet prašau, nemanyk, kad dabar turi nusipirkti visą veganišką maistą, kurį galima rasti parduotuvėje!

Yra keletas veganiškų pagrindinių maisto produktų, kuriuos galbūt jau turi namuose – arba gali į juos sutelkti dėmesį kitą kartą eidamas apsipirkti. Jie yra labai universalūs, maistingi ir lengvai randami daugelyje vietų!

Geriausi veganiški pagrindiniai maisto produktai

• Lęšiai
• Bulvės
• Avižos
• Konservuotos pupelės
• Anakardžiai
• Ryžiai
• Linų sėklos
• Bananai
• Šaldytos daržovės
• Citrinos
• Tofu
• Garstyčios
• Makaronai
• Konservuoti pomidorai
• Daržovių sultinys
• Augalinis pienas

Šie pagrindiniai produktai gali būti naudojami daugybei saldžių, sūrių, šaltų ir šiltų patiekalų. Pridėk savo mėgstamų šviežių ar šaldytų produktų ir greičiausiai patenkinsi daugumą savo dienos mitybos poreikių!

Gali palengvinti perėjimą prie WFPB dietos, nusprendęs atsikratyti kuo daugiau rafinuotų ir gyvūninės kilmės maisto produktų. Tai priklauso nuo tavo gyvenimo situacijos ir nuo to, ar tavo šeima palaiko, bet galbūt nustok pirkti tai, ko nenori valgyti.

Atmink, kad mūsų patarimai čia yra apibendrinti. Aprūpindamas savo augalinę virtuvę, turi atsižvelgti į savo skonio pageidavimus – taip pat į laiką, kurį turi maisto gaminimui ir ruošimui.

Ar WFPB dieta brangi?

Tai priklauso nuo to, kokius maisto produktus pasirinksi valgyti. Kasdien valgant prabangų avokadų skrebutį ar anakardžių sūrį, tikrai padidės sąskaita už maistą! Laimei, daugelis WFPB dietos pagrindinių produktų yra labai biudžetiniai – priklausomai nuo to, kur gyveni ir koks sezonas.

Ypač kai pagalvoji apie esminių mikroelementų kiekį, kurį gauni už išleistus pinigus, visaverčiai augaliniai maisto produktai bus sunkiai įveikiami.

Žalios daržovės, viso grūdo produktai ir ankštinės daržovės yra gausūs mineralų, skaidulų ir fitonutrientų. Perkami sezoniškai ir dideliais kiekiais, jie yra labai prieinami! Šie maisto produktai yra idealus tavo WFPB dietos pagrindas.

Ar esi palyginęs avižų ar ryžių maišą su perdirbtais ar gyvūninės kilmės maisto produktais? Kai dauguma tavo kalorijų gaunama iš viso grūdo krakmolo, o ne iš mėsos, sūrio ir kiaušinių, tavo sąskaita už maistą drastiškai sumažės. Štai mūsų geriausi patarimai!

Rekomenduojama perskaityti: Keto dietos mitybos planas ir meniu tavo kūnui transformuoti

Visavertis augalinis maistas taupiai

Padaryk WFPB dietą prieinamą (net vaisius ir daržoves ar riešutus ir sėklas) ir užkirsk kelią širdies ligoms, atsisakydamas gyvūninės kilmės produktų ir protingai pirkdamas augalinį maistą!

• Rinkis sezoninius produktus
• Pirk didesniais kiekiais
• Kai kuriuos produktus gamink nuo nulio
• Pasidomėk šaldytais vaisiais ir daržovėmis
• Apsipirk ūkininkų turguose
• Užšaldyk likusius produktus, kad išvengtum maisto švaistymo
• Planuok patiekalus, kad viską sunaudotum
• Laikykis savo pirkinių sąrašo; jokių impulsyvių pirkinių
• Užsiaugink dalį savo maisto
• Venk valgyti lauke, jei gali

Augalinės virtuvės įrankiai

Turėti virtuvėje pagrindinių augalinių maisto produktų savo WFPB dietai yra pirmas svarbus žingsnis, norint sukurti skanius ir lengvus visavertės augalinės mitybos patiekalus. Tačiau, priklausomai nuo receptų, kuriuos planuoji gaminti, gali būti prasminga investuoti į vieną ar du virtuvės įrankius, kad tavo gyvenimas taptų daug lengvesnis.

Mes negalėtume gyventi be savo elektrinio greitpuodžio, „Instant Pot“, kuris leidžia mums lengvai gaminti didelius patiekalų kiekius arba virti ankštines daržoves nuo nulio. Vienas iš mūsų mėgstamiausių naudojimo būdų yra automatinio gaminimo funkcija, o tai reiškia, kad galime išeiti arba dirbti prie kompiuterių, kol prietaisas pats ruošia mūsų daržovių troškinį.

Būtini virtuvės įrankiai

• Neprilimpanti keptuvė ir puodas
• Dideli pietų dubenys
• Sandarūs maisto indai
• Didelio greičio trintuvas
• Rankinis trintuvas
• Mandolina
• Silikoniniai kepimo indai
• Greitpuodis

Augalinio maisto planavimas ir ruošimas

Šis žingsnis kai kuriems žmonėms yra svarbesnis nei kitiems. Mums patinka valgyti tai, ko norime kiekvieną dieną, ir neplanuoti per daug į priekį, išskyrus reguliarų mėgstamų augalinių patiekalų gaminimą dideliais kiekiais.

Tačiau mes taip pat turime daugiau laiko ir abu laikomės augalinės mitybos – be to, jau esame labai įgudę laisvai derinti skanius ingredientus, kad paruoštume gerai subalansuotą patiekalą, visiškai atitinkantį WFPB dietą.

Bet tu gali būti žmogus, kuris mėgsta struktūrą ir patogumą virtuvėje, todėl štai kaip gali tai valdyti.

Jei jau esi susipažinęs su maisto planavimu ir ruošimu, tada perėjimas prie augalinės ar net WFPB dietos tik palengvins reikalus. Mažesnė tikimybė, kad tavo maistas bus užterštas ar suges, jei jis pagamintas iš augalų, o ne iš gyvūninės kilmės produktų – ir virti lęšius paprastai yra greičiau nei ruošti mėsą.

Rekomenduojama perskaityti: Veganiškos keto dietos gidas: maistas, nauda ir 1 savaitės meniu

Maisto planavimo ir ruošimo privalumai

• Lengvesnis apsipirkimas ir mažesnė sąskaita už maistą
• Mažiau maisto švaistymo
• Labai patogu sveikai maitintis
• Mažiau laiko praleidžiama virtuvėje
• Pietūs išsinešimui, o ne valgymas lauke
• Maistingi patiekalai
• Reguliariai išbandai naujus patiekalus
• Mažiau sprendimų priėmimo ir pergalvojimo

Perėjimas prie WFPB dietos

Ar jau įsitikinai, kad WFPB dieta gali būti tau tinkama? Tai nuostabu! Norėtume šiek tiek palengvinti tau pereinamąjį laikotarpį.

Yra keletas skirtingų būdų, kaip tai padaryti, ir kaip turėtum tai daryti, priklauso nuo tavo asmenybės ir situacijos.

Gyveni vienas ir esi „viskas arba nieko“ tipo žmogus? Jei nori, šok tiesiai į WFPB dietą! Išmesk visą netinkamą maistą arba atiduok jį, pradėk gaminti visavertės augalinės mitybos patiekalus ir niekada nebesižvalgyk atgal.

Tačiau daugumai žmonių geriausiai tinka laipsniškas požiūris. Gali gyventi su kitais žmonėmis arba jaustis, kad būtų per daug nepatogu iš karto atsisakyti visų mėgstamų maisto produktų. Štai ką gali padaryti.

Visavertės augalinės mitybos perėjimo patarimai

• Kiekvieną dieną pradėk augaliniais pusryčiais
• Susisiek su priežastimis, kodėl pasirinkai šį gyvenimo būdą
• Padidink augalinės kilmės baltymų kiekį savo mityboje
• Valgyk pakankamai maisto, kad išvengtum alkio ir greito maisto troškimo
• Gamink sveikus augalinius užkandžius, kad išliktum kelyje
• Paruošk paprastų patiekalų, tokių kaip sriubos ir troškiniai, dideliais kiekiais
• Rask paprastų maisto pakaitalų perdirbtam ar gyvūninės kilmės maistui
• Žiūrėk dokumentinius filmus, kad pasimokytum ir įkvėptum
• Klausyk veganiškų tinklalaidžių gamindamas ar atsipalaiduodamas
• Susisiek su bendraminčiais, kad gautum palaikymą
• Išbandyk skirtingas augalinio pieno alternatyvas, kad rastum savo mėgstamiausią
• Būk sau atlaidus ir tiesiog tobulėk

Nereikia visko per daug komplikuoti! Žinoma, svarbu būti informuotam ir šiek tiek atidžiam, ką valgai, tačiau gilintis į kiekvieno kąsnio analizę nėra labai produktyvu.

Išstūmimas nesveiko maisto, valgant daugiau sveikų, visavertės augalinės kilmės produktų, kurie tau jau patinka, yra puikus pirmas žingsnis! Tai gali būti taip paprasta, kaip kol kas rinktis viso grūdo produktus, o ne rafinuotus.

Rekomenduojama perskaityti: Veganiškas pirkinių sąrašas pradedantiesiems | Augalinės kilmės maistas

Galimos WFPB dietos problemos

Tikriausiai nereikia tau sakyti, kad yra atvejų, kai žmonės tampa veganais ir tada suserga – tokios antraštės šiais laikais yra labai populiarios. Bet ar jie laikėsi sveikos WFPB dietos?

Nors tiesa, kad su augaline mityba siejama daug naudos, yra keletas galimų spąstų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį. Bet kurią dietą gali laikytis teisingai arba neteisingai!

Kai kurie iš jūsų pereinamąjį laikotarpį gali įveikti be jokių nepatogumų ar nesklandumų. Tai nuostabu! Tačiau tiems iš jūsų, kurių sveikata jau yra pažeista arba kurie yra įpratę valgyti daugiausia perdirbtą maistą ir gyvūninės kilmės produktus, štai kas gali nutikti.

• Virškinimo diskomfortas, pvz., pilvo pūtimas ar viduriavimas
• Cukraus kiekis kraujyje per daug sumažėja, jei vartojami insulino vaistai
• Nepageidaujamas svorio kritimas dėl kalorijų trūkumo
• Nuolatinis alkis ir energijos trūkumas
• Padidėjęs stipriai perdirbto maisto troškimas
• Sunkumai valgant lauke
• Daug laiko praleidžiama gaminant ir ruošiant maistą
• Planavimas, siekiant užtikrinti, kad gautum visas reikalingas maistines medžiagas

Nė vienas iš šių galimų šalutinių poveikių nereiškia, kad negali sėkmingai pereiti prie augalinės mitybos; tau tiesiog reikia su jais susidoroti, kai jie atsiranda. Ir būk tikras, visada yra būdas, kad tai pavyktų!

Nuo pasikonsultavimo su gydytoju prieš atliekant drastiškus pokyčius iki lėto skaidulų kiekio didinimo dietoje ir kruopštaus kramtymo – daugelis smulkmenų gali turėti didelės įtakos. Viskas priklauso nuo noro pakeisti savo mitybos būdą į WFPB dietą, suprasti augalinės mitybos pagrindus ir tada pritaikyti ją savo situacijai.

Troškimas stipriai perdirbto maisto?

Visiems taip yra buvę. Staiga tiesiog reikia eiti ir nusipirkti šokolado plytelę. Bet kas, jei nori laikytis WFPB dietos ir tave persekioja mintys apie mėsainius, bulvytes fri ir pyragus?

Yra keletas būdų, kaip su tuo susidoroti:

1. Visų pirma, niekas tau nesako, kad nuo šiandien, be jokių išimčių, visą likusį gyvenimą turi valgyti 100% WFPB dietą. Kaip jau kelis kartus minėta, gerai tiesiog padidinti visaverčių augalinių maisto produktų, tokių kaip daržovės ar ankštinės daržovės, kiekį savo lėkštėje – ir vis tiek valgyti bulvytes fri. Tiesiog valgant mažiau ne tokio maistingo maisto, jau judėsi teisinga linkme.
2. Tada galėtum ieškoti kelių receptų, kurie parodytų, kaip sukurti sveikas augalines mėgstamo maisto versijas! Daugelis protingų maisto pakaitalų gali pakeisti gyvūninės kilmės produktus ir rafinuotus ingredientus daugelyje patiekalų, todėl jie tampa WFPB patvirtinti.
3. Ir jei pastebi, kad trokšti stipriai perdirbto maisto iš nuobodulio ar įpročio, gali perprogramuoti savo smegenis ir išmokti naujų atsipalaidavimo būdų po įtemptos dienos, kurie neturi nieko bendro su maistu.

Mūsų pagrindinis patarimas tau dabar yra toks: valgyk tiek sveiko, skanaus maisto, kiek reikia, kad jaustumėtės sotus ir gerai pamaitintas – tai vienas lengviausių būdų užkirsti kelią norui griebtis traškučių pakelio.

Beje: nėra nieko blogo retkarčiais pasilepinti riebia veganiška pica, net jei jau daugelį metų laikaisi WFPB dietos. Tai yra gyvenimo būdo ir ilgalaikės sėkmės strategijos dalis, kuri daro ją daugiau nei tik dieta. Mes renkamės 90% visavertės augalinės mitybos patiekalų ir 10% perdirbtų smagių maisto produktų.

Rekomenduojama perskaityti: Kaip sveikai maitintis turint ribotą biudžetą: 19 patarimų

Socialinių situacijų valdymas būnant veganu

Gerai, dabar maisto dalis išsamiai aptarta. Žinai augalinės mitybos pagrindus, kodėl turėtum pabrėžti ar sumažinti tam tikrų maisto produktų vartojimą ir kaip sklandžiai pereiti pereinamąjį laikotarpį.

Bet kas nutinka realiame pasaulyje, jei eini valgyti? Kas, jei tavo nauja dieta pradeda pokalbius su šeima ir draugais?

Didelė ir svarbi dėlionės dalis yra socialinių situacijų valdymas ir gebėjimas palaikyti sveikus santykius savo socialiniame rate.

Bendravimas su bendraminčiais yra labai naudingas, galbūt netgi esminis, lengvesniam perėjimui ir ilgalaikei sėkmei šiame gyvenimo būde.

Dažnai iš savo skaitytojų girdime, kad jie neturi jokio palaikymo namuose iš savo šeimos – todėl labai rekomenduojame ieškoti pagalbos internete ir prisijungti prie virtualios veganų grupės.