Angliavandenių kiekis, kurį turėtume suvartoti, yra labai diskutuotina tema.
Mitybos gairės rodo, kad apie pusę kalorijų turėtume gauti iš angliavandenių.
Kita vertus, kai kurie teigia, kad angliavandeniai gali sukelti nutukimą ir 2 tipo diabetą, ir kad dauguma žmonių turėtų juos riboti savo mityboje.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesNors yra svarių argumentų abiejose pusėse, negalima paneigti, kad mūsų organizmui reikia angliavandenių, kad jis gerai funkcionuotų.
Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgiami angliavandeniai, jų poveikis sveikatai ir kaip gali priimti geriausius sprendimus sau.
Kas yra angliavandeniai?
Angliavandeniai yra molekulės, kuriose yra anglies, vandenilio ir deguonies atomų.
Mityboje žodis „angliavandeniai“ reiškia vieną iš trijų makroelementų. Kiti du yra baltymai ir riebalai.
Maistiniai angliavandeniai skirstomi į tris pagrindines kategorijas:
- Cukrūs. Tai saldūs, trumpos grandinės angliavandeniai, randami maisto produktuose. Pavyzdžiai yra gliukozė, fruktozė, galaktozė ir sacharozė.
- Krakmolai. Tai ilgos gliukozės molekulių grandinės, kurios virškinimo sistemoje galiausiai suskaidomos į gliukozę.
- Skaidulos. Žmonės negali virškinti skaidulų, tačiau virškinimo sistemos bakterijos gali panaudoti kai kuriuos jų tipus. Be to, skaidulų vartojimas yra gyvybiškai svarbus tavo bendrai sveikatai.
Vienas pagrindinių angliavandenių tikslų mūsų mityboje yra aprūpinti mūsų organizmą energija.
Dauguma angliavandenių suskaidomi arba paverčiami gliukoze, kuri gali būti naudojama kaip energija. Angliavandeniai taip pat gali būti paversti riebalais (sukaupta energija) vėlesniam naudojimui.
Skaidulos yra išimtis. Jos tiesiogiai neteikia energijos, tačiau maitina draugiškas bakterijas virškinimo sistemoje. Šios bakterijos gali naudoti skaidulas riebalų rūgštims gaminti, kurias kai kurios mūsų ląstelės gali naudoti kaip energiją.
Cukraus alkoholiai taip pat klasifikuojami kaip angliavandeniai. Jie yra saldūs, bet paprastai neteikia daug kalorijų ir nėra maistingi.
Santrauka: Angliavandeniai yra vienas iš trijų makroelementų. Pagrindiniai maistinių angliavandenių tipai yra cukrūs, krakmolai ir skaidulos.
„Viso grūdo“ vs. „rafinuoti“ angliavandeniai
Nors apie angliavandenius sklando daug informacijos, atmink, kad ne visi angliavandeniai yra vienodi.
Yra daug skirtingų angliavandenių turinčių maisto produktų rūšių, ir jų poveikis sveikatai gali skirtis.
Angliavandeniai kartais vadinami „paprastais“ prieš „sudėtingus“ arba „viso grūdo“ prieš „rafinuotus“.
Viso grūdo angliavandeniai yra minimaliai apdoroti ir juose yra natūraliai maiste esančių skaidulų, o rafinuoti angliavandeniai yra labiau apdoroti ir iš jų pašalintos arba pakeistos natūralios skaidulos.
Viso grūdo angliavandenių pavyzdžiai:
- daržovės
- bolivinė balanda
- miežiai
- ankštiniai augalai
- bulvės
- viso grūdo produktai
- avižos
- pupelės
Kita vertus, rafinuoti angliavandeniai apima:
- saldintus gėrimus
- baltą duoną
- kepinius
- kitus produktus, pagamintus iš baltų miltų
Daugybė tyrimų rodo, kad rafinuotų angliavandenių vartojimas siejamas su tokiomis sveikatos problemomis kaip nutukimas ir 2 tipo diabetas.
Rafinuoti angliavandeniai linkę sukelti staigius cukraus kiekio kraujyje šuolius, kurie gali sukelti vėlesnį kritimą, sukeliantį alkį ir potraukį maistui.
Paprastai jiems taip pat trūksta daugelio svarbių maistinių medžiagų. Kitaip tariant, tai „tuščios“ kalorijos.
Taip pat yra pridėtinio cukraus, kurio vartojimą reikėtų riboti, nes mityba, kurioje gausu pridėtinio cukraus, siejama su padidėjusia daugelio lėtinių ligų rizika.
Nors svarbu riboti rafinuotus angliavandenius ir pridėtinį cukrų, viso grūdo angliavandeniai turėtų būti subalansuotos mitybos dalis.
Viso maisto angliavandenių šaltiniai yra kupini maistinių medžiagų ir skaidulų ir nesukelia tokių pat cukraus kiekio kraujyje šuolių ir kritimų.
Daugybė tyrimų apie daug skaidulų turinčius angliavandenius, įskaitant daržoves, vaisius, ankštinius augalus ir viso grūdo produktus, rodo, kad jų vartojimas siejamas su pagerėjusia medžiagų apykaitos sveikata ir mažesne ligų rizika.
Santrauka: Ne visi angliavandeniai yra vienodi. Rafinuoti angliavandeniai siejami su nutukimu ir medžiagų apykaitos ligomis, tačiau minimaliai apdoroti viso grūdo angliavandeniai turi daug naudos sveikatai.
Mažai angliavandenių turinčios dietos mįslė
Jokia diskusija apie angliavandenius nėra baigta nepaminėjus mažai angliavandenių turinčių dietų.
Šios dietos riboja angliavandenius, leidžiant vartoti daug baltymų ir riebalų.
Nors yra tyrimų, rodančių, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali padėti numesti svorio, tyrimai dažniausiai sutelkiami į tuos, kurie turi nutukimą, metabolinį sindromą ir (arba) 2 tipo diabetą.
Kai kurie iš šių tyrimų rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali skatinti svorio metimą ir pagerinti įvairius sveikatos rodiklius, įskaitant DTL „gerąjį“ cholesterolį, cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį ir kitus, palyginti su standartine „mažai riebalų“ dieta.
Tačiau daugiau nei 1000 tyrimų apžvalga parodė, kad nors mažai angliavandenių turinčios dietos turėjo teigiamų rezultatų mažiau nei po 6–11 mėnesių, po 2 metų nebuvo reikšmingo poveikio širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniams.
Be to, Nacionalinis sveikatos ir mitybos tyrimas, atliktas 1999–2010 m., kuris analizavo mažai angliavandenių turinčias dietas ir mirties riziką, nustatė, kad tie, kurie vartojo mažiausiai angliavandenių, linkę mirti anksčiau nuo bet kokios priežasties, įskaitant insultą, vėžį ir koronarinę širdies ligą.
Santrauka: Vien tai, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti naudingos kai kuriems asmenims norint numesti svorio, nereiškia, kad jos yra atsakymas visiems.
Rekomenduojama perskaityti: Subalansuota mityba: kas tai ir kaip ją pasiekti
Angliavandeniai nėra nutukimo priežastis
Nors angliavandenių ribojimas gali lemti svorio metimą, tai nereiškia, kad angliavandenių vartojimas pats savaime sukelia svorio padidėjimą.
Tai mitas, kuris buvo paneigtas.
Nors tiesa, kad pridėtinis cukrus ir rafinuoti angliavandeniai siejami su padidėjusia nutukimo tikimybe, tas pats negalioja skaidulomis turtingiems, viso maisto angliavandenių šaltiniams.
Žmonės tūkstančius metų vartojo angliavandenius vienaip ar kitaip.
Tačiau nutukimo lygis pradėjo augti maždaug XX a. viduryje, o ypač padidėjo apie 1980 m., kai 4,8 procento vyrų ir 7,9 procento moterų turėjo nutukimą.
Šiandien mūsų skaičiai eksponentiškai išaugo, ir 42,4 procento suaugusiųjų turi nutukimą.
Taip pat verta paminėti, kad kai kurios populiacijos išliko puikios sveikatos, vartodamos daug angliavandenių turinčią dietą.
Okinavos gyventojai ir Kitavano salų gyventojai, kurie didelę dalį savo dienos kalorijų gauna iš angliavandenių, turi vieną ilgiausių gyvenimo trukmių.
Jų bendras bruožas yra tai, kad jie valgo tikrą, neapdorotą maistą.
Tačiau populiacijos, kurios vartoja daug rafinuotų angliavandenių ir perdirbtų maisto produktų, linkusios turėti didesnę neigiamų sveikatos pasekmių tikimybę.
Santrauka: Žmonės vartojo angliavandenius dar gerokai prieš nutukimo epidemiją, ir yra daug pavyzdžių, kai populiacijos išliko puikios sveikatos, vartodamos daug angliavandenių turinčias dietas.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek angliavandenių valgyti kasdien svorio metimui | Angliavandenių gidas
Angliavandeniai nėra būtini, tačiau daugelis angliavandenių turinčių maisto produktų yra nepaprastai sveiki
Daugelis žmonių, besilaikančių mažai angliavandenių turinčios dietos, teigia, kad angliavandeniai nėra būtina maistinė medžiaga.
Tai gali būti tiesa tam tikru mastu, tačiau jie yra kritiškai svarbi subalansuotos mitybos dalis.
Kai kurie mano, kad smegenims nereikia rekomenduojamų 130 gramų angliavandenių per dieną. Nors kai kurios smegenų sritys gali naudoti ketonus, smegenys priklauso nuo angliavandenių, kad gautų energijos.
Be to, maistingi angliavandenių turintys maisto produktai, tokie kaip daržovės ir vaisiai, teikia įvairios naudos sveikatai.
Nors įmanoma išgyventi net ir be angliavandenių dietos, tai tikriausiai nėra optimalus pasirinkimas, nes prarandi augalinius maisto produktus, kurie, mokslo duomenimis, yra naudingi. Be to, tokios itin ribojančios dietos nereikėtų pradėti nepasitarus su gydytoju.
Santrauka: Angliavandeniai nėra „būtina“ maistinė medžiaga. Tačiau daugelis angliavandenių turtingų augalinių maisto produktų yra kupini naudingų maistinių medžiagų, todėl jų vengimas gali neleisti tau jaustis geriausiai.
Kaip teisingai pasirinkti
Paprastai angliavandeniai natūralioje, skaidulomis turtingoje formoje yra sveiki, o tie, iš kurių pašalintos skaidulos, – ne.
Jei tai visas, vieno ingrediento maistas, tada jis tikriausiai yra sveikas daugumai žmonių, nepriklausomai nuo angliavandenių kiekio.
Užuot galvojęs apie angliavandenius kaip „gerus“ ar „blogus“, sutelk dėmesį į viso grūdo ir sudėtingų variantų didinimą, o ne į tuos, kurie yra stipriai apdoroti. Geriau sutelkti dėmesį į tai, ką gauni, o ne į tai, ko, atrodo, atsisakai.
Mityboje retai kada viskas yra juoda ir balta. Tačiau šie maisto produktai yra geresnis angliavandenių šaltinis.
- Daržovės. Visos. Geriausia valgyti įvairias daržoves kiekvieną dieną.
- Viso grūdo vaisiai. Obuoliai, bananai, braškės ir kt.
- Ankštiniai augalai. Lęšiai, raudonosios pupelės, žirniai ir kt.
- Riešutai. Migdolai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, makadamijos riešutai, žemės riešutai ir kt.
- Sėklos. Chia sėklos ir moliūgų sėklos.
- Viso grūdo produktai. Rinkis tikrai viso grūdo produktus, tokius kaip grynos avižos, bolivinė balanda, rudieji ryžiai ir kt.
- Šakniavaisiai. Bulvės, saldžiosios bulvės ir kt.
Šie maisto produktai gali būti priimtini saikingai kai kuriems žmonėms, tačiau daugeliui bus geriausia juos kuo labiau riboti.
- Saldūs gėrimai. Tai apima gazuotus gėrimus, vaisių sultis su pridėtiniu cukrumi ir gėrimus, saldintus didelio fruktozės kukurūzų sirupu.
- Balta duona. Tai rafinuoti angliavandeniai, kuriuose mažai svarbių maistinių medžiagų ir kurie kenkia medžiagų apykaitos sveikatai. Tai taikoma daugumai komercinės duonos.
- Pyragaičiai, sausainiai ir tortai. Šiuose maisto produktuose paprastai yra labai daug cukraus ir rafinuotų kviečių.
- Ledai. Daugumoje ledų rūšių yra labai daug cukraus, nors yra ir išimčių.
- Saldainiai ir šokoladas. Jei valgysi šokoladą, rinkis kokybišką juodąjį šokoladą.
- Gruzdintos bulvytės ir bulvių traškučiai. Visos bulvės yra sveikos. Tačiau gruzdintos bulvytės ir bulvių traškučiai neteikia tų pačių maistinių medžiagų, kaip visos bulvės.
Santrauka: Angliavandeniai natūralioje, skaidulomis turtingoje formoje paprastai yra sveiki. Perdirbti maisto produktai su cukrumi ir rafinuotais angliavandeniais neteikia tos pačios maistinės naudos kaip angliavandeniai natūralioje formoje ir labiau tikėtina, kad sukels neigiamų pasekmių sveikatai.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek angliavandenių valgyti sergant diabetu? – Angliavandenių gidas
Mažai angliavandenių tinka kai kuriems, bet kitiems geriausiai tinka daug angliavandenių
Mityboje nėra vieno universalaus sprendimo.
„Optimalus“ angliavandenių suvartojimas priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip:
- amžius
- lytis
- medžiagų apykaitos sveikata
- fizinis aktyvumas
- maisto kultūra
- asmeninis pasirinkimas
Jei turi antsvorio arba sergi tokiomis ligomis kaip metabolinis sindromas ir (arba) 2 tipo diabetas, gali būti jautrus angliavandeniams.
Tokiu atveju angliavandenių suvartojimo sumažinimas tikriausiai yra naudingas.
Kita vertus, jei tiesiog stengiesi išlikti sveikas, tikriausiai nėra jokios priežasties vengti „angliavandenių“. Tačiau vis tiek svarbu kuo daugiau valgyti viso, vieno ingrediento maisto.
Jei tavo kūno tipas yra natūraliai liesas ir (arba) esi labai fiziškai aktyvus, gali netgi daug geriau jaustis, vartodamas daug angliavandenių savo mityboje.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie tau tinkamą angliavandenių kiekį, pasikalbėk su savo gydytoju.
