Baltieji ryžiai dažnai praturtinami papildomomis maistinėmis medžiagomis, nors ir yra apdoroti. Jų mažas skaidulų kiekis gali būti naudingas ir tavo žarnynui. Tačiau rudieji ryžiai siūlo daugiau maistinės naudos, pavyzdžiui, papildomų skaidulų, todėl yra geresnis pasirinkimas diabetui, širdies sveikatai ar svorio kontrolei.
Daugelis žmonių sveikatos srityje baltuosius ryžius laiko ne pačiu geriausiu pasirinkimu.
Taip yra todėl, kad jie yra stipriai apdoroti ir neturi svarbių dalių, tokių kaip kietas išorinis apvalkalas, sėlenos ir maistingas branduolys. Kita vertus, rudiesiems ryžiams pašalinamas tik išorinis apvalkalas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesTaigi, baltieji ryžiai neturi tiek daug vitaminų ir mineralų, kiek rudieji ryžiai.
Vis dėlto, yra atvejų, kai baltieji ryžiai gali būti geresnis pasirinkimas nei rudieji.
Šis straipsnis padės tau nustatyti, ar baltieji ryžiai yra naudingi, ar kenksmingi tavo sveikatai.
Šiame straipsnyje
Baltuosiuose ryžiuose trūksta skaidulų ir būtinų maistinių medžiagų
Baltieji ir rudieji ryžiai yra gerai žinomos ryžių rūšys, kilusios iš to paties šaltinio.
Rudieji ryžiai yra neskaldyti grūdai natūralia forma, su skaidulomis turtingomis sėlenomis, maistingais gemalais ir angliavandenių gausiu endospermu.
Priešingai, iš baltųjų ryžių pašalintos sėlenos ir gemalai, paliekant tik krakmolingą endospermą. Tai daroma siekiant pagerinti skonį, prailginti galiojimo laiką ir palengvinti virimą.
Kadangi trūksta šių pagrindinių elementų, baltieji ryžiai dažnai laikomi tiesiog tuščiais angliavandeniais.
Tačiau tokiose vietose kaip JAV ir daugelyje kitų šalių į baltuosius ryžius vėl pridedama maistinių medžiagų, tokių kaip geležis ir B grupės vitaminai, pavyzdžiui, folio rūgštis, niacinas ir tiaminas.
Štai greitas palyginimas, kaip 3,5 uncijos (100 gramų) kiekvienos rūšies virtų ryžių atrodo maistine prasme.
Baltieji ryžiai, nepraturtinti
- Kalorijos: 123
- Baltymai: 2,9 gramo
- Angliavandeniai: 30 gramų
- Riebalai: 0,4 gramo
- Skaidulos: 0,9 gramo
- Folatas: 1% tavo dienos poreikio
- Manganas: 18% tavo dienos poreikio
- Tiaminas: 5% tavo dienos poreikio
- Selenas: 13% tavo dienos poreikio
- Niacinas: 12% tavo dienos poreikio
- Geležis: 1% tavo dienos poreikio
- Vitaminas B6: 8% tavo dienos poreikio
- Fosforas: 6% tavo dienos poreikio
- Varis: 4% tavo dienos poreikio
- Magnis: 2% tavo dienos poreikio
- Cinkas: 2% tavo dienos poreikio
Baltieji ryžiai, praturtinti
- Kalorijos: 123
- Baltymai: 2,9 gramo
- Angliavandeniai: 26 gramai
- Riebalai: 0,4 gramo
- Skaidulos: 0,9 gramo
- Folatas: 20% tavo dienos poreikio
- Manganas: 18% tavo dienos poreikio
- Tiaminas: 14% tavo dienos poreikio
- Selenas: 13% tavo dienos poreikio
- Niacinas: 12% tavo dienos poreikio
- Geležis: 10% tavo dienos poreikio
- Vitaminas B6: 8% tavo dienos poreikio
- Fosforas: 6% tavo dienos poreikio
- Varis: 4% tavo dienos poreikio
- Magnis: 2% tavo dienos poreikio
- Cinkas: 2% tavo dienos poreikio
Rudieji ryžiai, nepraturtinti
- Kalorijos: 111
- Baltymai: 2,6 gramo
- Angliavandeniai: 23 gramai
- Riebalai: 0,9 gramo
- Skaidulos: 1,8 gramo
- Folatas: 1% tavo dienos poreikio
- Manganas: 45% tavo dienos poreikio
- Tiaminas: 6% tavo dienos poreikio
- Selenas: 14% tavo dienos poreikio
- Niacinas: 8% tavo dienos poreikio
- Geležis: 2% tavo dienos poreikio
- Vitaminas B6: 7% tavo dienos poreikio
- Fosforas: 8% tavo dienos poreikio
- Varis: 5% tavo dienos poreikio
- Magnis: 11% tavo dienos poreikio
- Cinkas: 4% tavo dienos poreikio
3,5 uncijos (100 gramų) rudųjų ryžių porcija turi mažiau kalorijų ir angliavandenių, bet dvigubai daugiau skaidulų, palyginti su baltaisiais ryžiais.
Apskritai, rudieji ryžiai turi daugiau vitaminų ir mineralų nei jų baltasis atitikmuo. Tačiau, kai baltieji ryžiai yra praturtinti, juose gali būti didesnis geležies ir folato kiekis.
Be to, rudieji ryžiai siūlo daugiau antioksidantų ir esminių baltymų statybinių blokų, žinomų kaip aminorūgštys.
Gera prisiminti, kad baltieji ir rudieji ryžiai natūraliai neturi glitimo. Taigi, jie yra puikus angliavandenių pasirinkimas, jei sergi celiakija ar jautrumu glitimui.
Santrauka: Rudieji ryžiai yra maistingesni nei baltieji ryžiai, tačiau JAV ir daugelyje kitų šalių baltieji ryžiai yra praturtinami, siekiant padidinti jų maistinę vertę.
Kaip aukštesnis baltųjų ryžių glikemijos indeksas gali padidinti tavo diabeto riziką
Glikemijos indeksas (GI) yra būdas įvertinti, kaip greitai tavo kūnas angliavandenius paverčia cukrumi, kuris patenka į kraują.
GI skalė svyruoja nuo 0 iki 100 ir yra suskirstyta į šias kategorijas:
- Žemas GI: 55 ar mažiau
- Vidutinis GI: 56–69
- Aukštas GI: 70–100
Maisto produktai su žemesniu GI paprastai yra geresni žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu, nes jie sukelia lėtą, tolygų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Maisto produktai su aukštesniu GI gali sukelti greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius.
Baltieji ryžiai turi 64 GI balą, o rudieji ryžiai – 55. Tai reiškia, kad baltųjų ryžių angliavandeniai greičiau virsta cukrumi kraujyje nei rudųjų ryžių.
Šis greitesnis virsmas gali paaiškinti, kodėl baltųjų ryžių valgymas siejamas su didesne tikimybe susirgti 2 tipo diabetu.
Tyrimų apžvalgoje, kurioje dalyvavo daugiau nei 350 000 žmonių, mokslininkai nustatė, kad asmenys, valgantys daugiau baltųjų ryžių, turėjo didesnę riziką susirgti 2 tipo diabetu, palyginti su tais, kurie valgė mažiau.
Be to, kiekviena papildoma ryžių porcija, suvalgyta kasdien, padidino diabeto riziką 11%.
JAV atliktas tyrimas taip pat parodė, kad daugiau baltųjų ryžių valgymas padidino 2 tipo diabeto riziką, o daugiau rudųjų ryžių valgymas žymiai sumažino riziką.
Santrauka: Baltieji ryžiai turi aukštesnį glikemijos indeksą, todėl jų angliavandeniai greičiau virsta cukrumi kraujyje nei rudųjų ryžių. Daugiau baltųjų ryžių valgymas gali padidinti tavo 2 tipo diabeto riziką.
Rekomenduojama perskaityti: Ar sergantys diabetu gali valgyti ruduosius ryžius? Nauda ir rizika
Daug baltųjų ryžių valgymas gali padidinti tavo metabolinio sindromo tikimybę
Metabolinis sindromas yra terminas, apibūdinantis keletą sveikatos rizikų. Šios rizikos padidina tikimybę susirgti širdies ligomis, 2 tipo diabetu ir insultu.
Čia kalbame apie:
- Padidėjęs kraujospūdis
- Aukštas cukraus kiekis, kai kurį laiką nevalgei
- Daug trigliceridų (riebalų rūšis) kraujyje
- Didelis juosmens apimtis
- Mažas „gerojo“ DTL cholesterolio kiekis kraujyje
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie dažnai valgo daug baltųjų ryžių, dažniau serga metaboliniu sindromu. Tai ypač pasakytina apie Azijos suaugusiuosius.
Nors yra tam tikrų įrodymų, siejančių baltųjų ryžių valgymą su diabetu, ryšys tarp baltųjų ryžių ir širdies ligų dar nėra toks aiškus.
Priešingai, rudųjų ryžių valgymas atrodo geresnis tavo širdžiai.
Pavyzdžiui, suaugusieji, kurie valgo daugiausiai neskaldytų grūdų, gali turėti iki 21% mažesnę širdies ligų tikimybę nei tie, kurie valgo labai mažai.
Rudieji ryžiai taip pat turi lignanų, natūralios augaluose randamos medžiagos, kuri, kaip įrodyta, padeda sumažinti kraujospūdį, sumažinti riebalus ir padaryti tavo arterijas mažiau standžias.
Santrauka: Daugiau baltųjų ryžių valgymas gali padidinti tavo metabolinio sindromo riziką. Tačiau ryšys tarp baltųjų ryžių ir širdies ligų dar nėra aiškus.
Rekomenduojama perskaityti: Jazminų ryžiai vs. baltieji ryžiai: skirtumai ir nauda
Baltieji ryžiai ir svorio metimas: sprendimas dar nepriimtas
Baltieji ryžiai yra perdirbti grūdai, nes jie praranda savo išorinius sluoksnius – sėlenas ir gemalus.
Daugelis tyrimų sieja dietas, kuriose gausu perdirbtų grūdų, su svorio padidėjimu ir nutukimu. Tačiau kalbant apie baltuosius ryžius, rezultatai yra prieštaringi.
Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai rodo, kad daug baltųjų ryžių valgymas gali sukelti svorio padidėjimą ir pilvo riebalus, o kiti tyrimai teigia, kad ryšio nėra.
Įdomu tai, kad dietos, kuriose daugiausia yra baltųjų ryžių, taip pat buvo siejamos su svorio metimu, ypač šalyse, kur tai yra pagrindinis maistas.
Taigi, neaišku, ar baltieji ryžiai yra naudingi, ar kenksmingi svorio metimui.
Tačiau dietos, kuriose gausu neskaldytų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai, nuolat rodo, kad padeda numesti svorio ir palaikyti sveiką svorį.
Rudieji ryžiai yra geresnis pasirinkimas, jei nori numesti svorio. Jie yra maistingesni, turi daugiau skaidulų ir netgi turi antioksidantų, kurie kovoja su ligomis.
Santrauka: Baltųjų ryžių poveikis svorio metimui vis dar diskutuojamas. Tačiau rudieji ryžiai turi nuoseklesnę sėkmės istoriją padedant numesti svorio ir jį palaikyti.
Ar turėtum įtraukti baltuosius ryžius į savo patiekalus?
Baltieji ryžiai kartais sulaukia blogos reputacijos, tačiau tam tikrais atvejais jie gali būti tinkamesni nei rudieji ryžiai.
Pavyzdžiui, nėščios moterys gali gauti naudos iš papildomo folato, esančio praturtintuose baltuosiuose ryžiuose.
Be to, jei laikaisi mažai skaidulų turinčios dietos arba kankina pykinimas ar rėmuo, baltieji ryžiai gali būti lengviau virškinami.
Tačiau rudieji ryžiai paprastai yra geresnis pasirinkimas daugumai žmonių. Jie siūlo platesnį vitaminų, mineralų, nepakeičiamų aminorūgščių ir augalinių junginių spektrą.
Rudieji ryžiai taip pat turi žemesnį glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jų angliavandeniai lėčiau virsta cukrumi kraujyje. Tai daro juos geresniu pasirinkimu žmonėms, sergantiems diabetu ar prediabetu.
Vis dėlto, visiškai gerai retkarčiais valgyti baltuosius ryžius be jokios kaltės.
Santrauka: Nors rudieji ryžiai paprastai yra sveikesni, baltieji ryžiai tam tikromis aplinkybėmis gali būti geresnis pasirinkimas. Retkarčiais jais mėgautis yra gerai.
Rekomenduojama perskaityti: Ar ryžiai turi daug kalorijų, ar padeda lieknėti? | Sveikatos įžvalgos
Santrauka
Baltųjų ryžių apdorojimas automatiškai nepadaro jų blogu pasirinkimu.
JAV daug baltųjų ryžių yra praturtinti būtinomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip folatas, didinant jų maistinę vertę. Be to, skaidulų trūkumas gali būti privalumas, jei turi virškinimo problemų.
Vis dėlto, rudieji ryžiai yra geresnis pasirinkimas bendrai sveikatai. Tyrimai įrodė, kad jie yra pranašesni valdant diabetą, širdies sveikatą ir palaikant sveiką svorį.
