Renkantis baltymų miltelius, dažnai tenka rinktis tarp gyvūninės kilmės išrūgų baltymų ir jų augalinių atitikmenų.
Baltymų milteliai yra vieni geriausiai parduodamų maisto papildų.
Daugelis prekių ženklų siūlo išrūgų baltymų miltelius, kurie gaminami iš karvės pieno, ir augalinės kilmės variantus, kad atitiktų įvairias mitybos ir gyvenimo būdo nuostatas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesAtsižvelgiant į baltymų miltelių įvairovę, tau gali būti įdomu, kurie yra geriausi ir kurie atitinka tavo pageidavimus.
Šiame straipsnyje aptariami augalinių ir išrūgų baltymų miltelių skirtumai, kad padėtų tau apsispręsti.
Šiame straipsnyje
Išrūgų ir augalinių baltymų miltelių palyginimas
Augaliniai ir išrūgų baltymų milteliai turi tam tikrų panašumų, tačiau jie taip pat turi ir pastebimų skirtumų.
Išrūgų baltymų milteliai
- Be laktozės: ne
- Tinka veganams: ne
- Visapusiškas baltymas: taip
- Suteikia 20–30 gramų baltymų viename kaušelyje: taip
- Padeda auginti raumenis: taip
- Palaiko svorio metimą: taip
- Kaina: priklauso nuo prekės ženklo
Augaliniai baltymų milteliai
- Be laktozės: taip
- Tinka veganams: taip
- Visapusiškas baltymas: ne (išskyrus soją ar specifinius mišinius)
- Suteikia 20–30 gramų baltymų viename kaušelyje: kartais
- Padeda auginti raumenis: taip
- Palaiko svorio metimą: taip
- Kaina: priklauso nuo prekės ženklo
Kaip jie gaminami
Išrūgų baltymų milteliai gaminami iš išrūgų – pieno skysčio, kuris yra sūrio gamybos šalutinis produktas. Šis skystis apdorojamas, pašalinant angliavandenius, riebalus, vandenį ir kitus elementus, paliekant tik baltymus. Tada šis baltymas purškiamuoju džiovinimu paverčiamas miltelių pavidalu.
Būdamas karvės pieno produktas, išrūgų baltymų milteliai turi laktozės – pieno cukraus. Tačiau dėl įvairių apdorojimo metodų išrūgų baltymų izoliatas turi mažesnį laktozės kiekį nei išrūgų baltymų koncentratas.
Kita vertus, augaliniai baltymų milteliai gaunami iš augalų. Dažniausi šaltiniai yra rudieji ryžiai, žirniai, soja ir kanapės. Kai kurie milteliai naudoja tik vieną augalinį šaltinį, o kiti gali maišyti kelis.
Kadangi šie milteliai yra grynai augalinės kilmės, juose nėra pieno produktų ir laktozės. Tai daro juos tinkamus veganams arba tiems, kurie netoleruoja laktozės.
Baltymų kiekis
Išrūgų ir augaliniai baltymų milteliai paprastai siūlo panašų baltymų kiekį, paprastai apie 20–30 gramų vienoje porcijoje.
Išrūgų baltymų milteliai yra žinomi kaip visapusiškas baltymas, nes juose yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, kurios yra baltymų pagrindas. Juose taip pat yra leucino, izoleucino ir valino – nepakeičiamųjų šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA), gyvybiškai svarbių raumenų augimui.
Baltymų kiekis augaliniuose milteliuose skiriasi priklausomai nuo augalo šaltinio. Paprastai šiuose milteliuose yra mažiau BCAA, palyginti su išrūgomis. Tarp jų tik sojos baltymų milteliai priskiriami visapusiškam baltymui.
Norėdami pasiūlyti visą aminorūgščių profilį, kai kurie prekių ženklai maišo įvairius augalinius baltymus savo produktuose, užtikrindami, kad juose būtų visos reikalingos aminorūgštys ir BCAA.
Norėdami nustatyti, ar baltymų milteliai siūlo tinkamą baltymų kiekį (20–30 gramų vienoje porcijoje) ir subalansuotą aminorūgščių mišinį, visada patikrink maistinės vertės etiketę.
Virškinamumas ir maisto jautrumas
Išrūgų baltymų milteliuose yra laktozės, kurią kai kuriems žmonėms sunku virškinti. Pasirinkus išrūgų baltymų izolatą, laktozės kiekis sumažėja, tačiau jei esi labai jautrus laktozei, tai vis tiek gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas ir dujos.
Augaliniai baltymų milteliai turi įvairių ingredientų. Kai kurie gali turėti alergenų, tokių kaip soja ir glitimas. Svarbu patikrinti etiketes ir, jei reikia, pasirinkti produktus, pažymėtus kaip be sojos ar be glitimo.
Kai kurie augalinės kilmės baltymų milteliai, ypač tie, kuriuose yra žirnių baltymų, gali sukelti pilvo pūtimą ir diskomfortą, ypač jei esi jautrus FODMAPs arba turi dirgliosios žarnos sindromą.
Tiems, kurie turi maisto jautrumą, geriausias būdas yra išbandyti įvairius baltymų miltelius ir pildyti maisto bei sveikatos dienoraštį. Tai gali padėti nustatyti bet kokias reakcijas į skirtingus produktus.
Rekomenduojama perskaityti: Žirnių baltymų milteliai: mityba, nauda ir šalutinis poveikis
Kaina
Augalinių ir išrūgų baltymų miltelių kaina skiriasi priklausomai nuo prekės ženklo.
Apskritai, gali rasti abiejų tipų produktų panašiomis kainomis. Vis dėlto, produktai, reklamuojami kaip ekologiški, keto ar paleo arba turintys kitų specializuotų savybių, kainuoja brangiau.
Atmink, kad kai kurie augaliniai baltymų milteliai, pavyzdžiui, kanapių, turi didesnes porcijas nei kiti, pavyzdžiui, žirnių. Dėl to gali sunaudoti daugiau miltelių per trumpesnį laiką, o tai gali padidinti bendrą kainą.
Jei ieškai pigesnio augalinio varianto, rinkis tokį, kurio porcijos dydis panašus į išrūgų produktų.
Santrauka: Išrūgų baltymų milteliai gaminami iš karvės pieno ir turi laktozės, o augaliniai baltymų milteliai, gaminami iš rudųjų ryžių, sojos ar žirnių, tinka veganams ir neturi laktozės.
Efektyvumas raumenų augimui
Norint priaugti raumenų, būtina atlikti jėgos pratimus ir suvartoti pakankamai baltymų, kuriuose yra visų gyvybiškai svarbių aminorūgščių ir BCAA.
Išrūgų baltymų izoliatas dažnai laikomas geriausiu raumenų vystymuisi, nes tai yra visapusiškas baltymas, turtingas BCAA leucino ir greitai virškinamas.
Tačiau augaliniai baltymų milteliai taip pat gali būti visapusiški ir turėti didelį leucino kiekį, ypač jei juose maišoma daug augalinių baltymų arba pridedama BCAA.
Tyrimai rodo, kad tiek išrūgų, tiek augaliniai baltymų milteliai gali vienodai palaikyti raumenų augimą, jei jie siūlo panašų baltymų ir BCAA kiekį vienoje porcijoje.
Kokybiški baltymų milteliai turėtų turėti 20–30 gramų baltymų ir 5–12 gramų BCAA, su bent 3 gramais leucino, vienoje porcijoje.
Nors baltymų milteliai yra patogus baltymų šaltinis, jie neturėtų būti tavo pagrindinis. Pirmenybę teik viso maisto baltymų šaltiniams, tokiems kaip vištiena, žuvis, tofu, kiaušiniai ar ankštiniai augalai, o miltelius naudok kaip papildą, kai reikia papildomų baltymų.
Kasdienis baltymų suvartojimas yra labai svarbus raumenų vystymuisi. Paprastai reikėtų siekti 0,6–0,9 gramų baltymų vienam svarui (1,4–2,0 gramų vienam kg) kūno svorio kasdien arba 20–40 gramų vienam valgiui.
Santrauka: Raumenų auginimui efektyvūs yra tiek išrūgų, tiek augaliniai baltymų milteliai. Ieškok miltelių, kuriuose yra bent 20 g baltymų vienoje porcijoje.
Rekomenduojama perskaityti: Išrūgų baltymai: išsamus gidas pradedantiesiems
Efektyvumas svorio metimui
Svorio metimas priklauso nuo kalorijų deficito, o tai reiškia, kad suvartoji mažiau kalorijų, nei tavo kūnas sunaudoja kasdien. Paprastai tai pasiekiama sumažinant kalorijų suvartojimą ir padidinant fizinį aktyvumą.
Tiek išrūgų, tiek augaliniai baltymų milteliai gali padėti numesti svorio, didindami sotumo jausmą ir palaikydami liesą raumenų masę, kuri yra kūno ne riebalų komponentas.
Žemiau pateikiami keli veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti, norint pagerinti svorio metimo kelionę:
- Laikykis tik baltymų papildų. Daugelis baltymų miltelių turi ingredientų, kurie prideda kalorijų, pavyzdžiui, pridėtinio cukraus. Rinkis baltymų miltelius, kuriuose yra tik baltymai.
- Ieškok 100–150 kalorijų ar mažiau vienoje porcijoje. Jei skaičius didesnis, produktas greičiausiai turi papildomų ingredientų.
- Ribok kokteilius. Jei dedi baltymų miltelius į kokteilį, laikykis 1 puodelio (250 ml) porcijos. Pridėjus kitų ingredientų, tokių kaip pienas, vaisiai, žemės riešutų sviestas ar sultys, tavo kokteilis gali turėti žymiai daugiau kalorijų.
- Pridėk prie kitų maisto produktų. Pabandyk pridėti baltymų miltelių prie viso maisto, pavyzdžiui, blynų ar avižinių dribsnių.
- Nenaudok kaip maisto pakaitalo. Baltymų milteliuose ir gėrimuose nėra pakankamai maistinių medžiagų ar kalorijų, kad būtų laikomi valgiais. Pasikliaudamas jais kaip maisto pakaitalais, gali jausti alkį ir per daug užkandžiauti kasdien.
- Įtrauk jėgos treniruotes. Jėgos treniruotės bent kelis kartus per savaitę gali padėti išsaugoti raumenų masę ir skatinti raumenų auginimą. Turint daugiau raumenų masės, gali padidėti tavo medžiagų apykaita, kad dar labiau palaikytų svorio metimą.
Santrauka: Baltymų miltelių pridėjimas prie sveikos mitybos gali skatinti sotumo jausmą ir išsaugoti raumenų masę, padedant numesti svorio. Geriausiems rezultatams rinkis baltymų miltelius su minimaliu ingredientų kiekiu.
Rekomendacija
Baltymų miltelių pasirinkimas labai priklauso nuo individualių pageidavimų.
Jei esi patenkintas savo dabartiniais išrūgų baltymų milteliais, nėra jokio skubaus poreikio pereiti prie augalinės alternatyvos.
Kita vertus, jei patiri virškinimo problemų arba nori išbandyti ne išrūgų variantą, yra daugybė augalinių baltymų miltelių, kurie gali vienodai patenkinti tavo baltymų poreikius. Idealiu atveju, pasirink variantą, kuriame yra daugiau nei vienas augalinis baltymų šaltinis.
Galiausiai, tau optimaliausi baltymų milteliai yra tie, kurie tau patinka, atitinka tavo mitybos pageidavimus ir suteikia 20–30 gramų baltymų vienoje porcijoje.
Rekomenduojama perskaityti: Kazeino ir išrūgų baltymai: kuo jie skiriasi?
Santrauka
Baltymų milteliai yra puikus papildas, padedantis vystyti raumenis ir palaikantis svorio metimą.
Priklausomai nuo tavo konkrečių poreikių, gali rinktis gyvūninės kilmės išrūgų baltymų miltelius arba augalinės kilmės miltelius. Abu gali suteikti pakankamai baltymų, kad sustiprintų tavo fitneso tikslus.
Ieškodamas baltymų miltelių, ieškok variantų, kuriuose yra trumpas ingredientų sąrašas ir kuriuose yra 20–30 gramų baltymų ir 5–12 gramų šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA) vienoje porcijoje. Jei nuspręsi dėl augalinio baltymo, rinkis sudėtinį mišinį.
