Šiame straipsnyje
Ne visi baltymai yra vienodi.
Kai kurios baltymų formos, pavyzdžiui, išrūgos, yra geresnės už kitas.
Išrūgų baltymai turi neįtikėtiną kiekį nepakeičiamųjų aminorūgščių, kurios greitai absorbuojamos.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesDaugybė tyrimų rodo, kad jie gali padėti tau padidinti jėgą, priaugti raumenų ir numesti nemažai kūno riebalų.
Tačiau išrūgos yra daugiau nei tik baltymai. Jose yra daug kitų maistinių medžiagų, kai kurios iš jų turi stiprų biologinį poveikį.
Tai vienas geriausiai ištirtų papildų pasaulyje.
Tai išsamus straipsnis apie išrūgų baltymus – kas tai yra, kaip jie veikia ir kaip jie gali padėti tau pasiekti savo fitneso ir sveikatos tikslus.
Kas yra išrūgų baltymai?
Išrūgų baltymai yra baltymų mišinys, išskirtas iš išrūgų, kurios yra skystoji pieno dalis, atskiriama sūrio gamybos metu.
Piene yra dviejų pagrindinių baltymų tipų: kazeino (80%) ir išrūgų (20%).
Išrūgos randamos vandeninėje pieno dalyje. Kai gaminamas sūris, riebiosios pieno dalys koaguliuoja, o išrūgos atskiriamos nuo jų kaip šalutinis produktas.
Jei kada nors atidarei jogurto indą ir pamatei ant viršaus plūduriuojantį skystį – tai yra išrūgos. Sūrininkai anksčiau jas išmesdavo, kol atrado jų komercinę vertę.
Atskirtos sūrio gamybos metu, išrūgos praeina įvairius perdirbimo etapus, kad taptų tuo, ką žmonės paprastai atpažįsta kaip išrūgų baltymus – miltelius, kurie dedami į kokteilius, maisto pakaitalus ir baltymų batonėlius.
Išrūgų baltymai patys savaime nėra labai skanūs, todėl jie dažniausiai yra aromatizuojami. Populiarūs šokolado, vanilės ir braškių skonio milteliai.
Svarbu perskaityti ingredientų sąrašą, nes kai kuriuose produktuose gali būti nesveikų priedų, tokių kaip rafinuotas cukrus.
Vartoti išrūgų baltymus yra patogus būdas papildyti savo kasdienį baltymų suvartojimą.
Tai gali būti svarbu kultūristams ir sporto salės entuziastams, taip pat žmonėms, kuriems reikia numesti svorio arba tiesiog trūksta baltymų mityboje.
Dauguma aromatizuotų išrūgų baltymų taip pat yra gana skanūs ir gali būti naudojami suteikti neįtikėtiną skonį sveikiems receptams, tokiems kaip kokteiliai.
Išrūgos paprastai gerai toleruojamos, nors žmonės, netoleruojantys laktozės, turi būti atsargūs, o kai kurie žmonės netgi gali būti alergiški joms.
Santrauka: Išrūgų baltymai yra baltymų mišinys, esantis išrūgose, kurios yra sūrio gamybos šalutinis produktas. Jie paprastai parduodami kaip aromatizuoti milteliai, kurie dedami į kokteilius, maisto pakaitalus ir baltymų batonėlius.
Išrūgų baltymų papildai gali padėti padidinti tavo baltymų ir BCAA suvartojimą
Baltymai yra pagrindiniai žmogaus kūno statybiniai blokai.
Jie naudojami įvairiems svarbiems dalykams gaminti, įskaitant sausgysles, organus ir odą, taip pat hormonus, fermentus, neurotransmiterius ir įvairias molekules.
Baltymai taip pat yra tavo raumenų susitraukiančių elementų statybiniai blokai.
Jie sudaryti iš aminorūgščių, mažesnių molekulių, kurios sujungtos kaip karoliukai ant virvelės.
Kai kurias aminorūgštis gamina tavo kūno ląstelės, o kitos gaunamos su maistu. Tos, kurias privalai gauti su maistu, vadinamos nepakeičiamosiomis aminorūgštimis.
Baltymai, kurie tiekia visas devynias nepakeičiamąsias aminorūgštis, yra geriausi, o išrūgų baltymai jų turi gausiai.
Jie ypač gausūs svarbių šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA), tokių kaip leucinas, ir taip pat turi daug cisteino.
Tyrimai rodo, kad leucinas yra labiausiai anabolinė (augimą skatinanti) aminorūgštis, o cisteinas gali padėti padidinti ląstelių antioksidanto glutationo kiekį.
Atrodo, kad išrūgų baltymai ypač efektyviai stimuliuoja augimą žmonėms. Žmogaus motinos piene yra 60% išrūgų, palyginti su 20% karvės piene.
Santrauka: Išrūgų baltymai yra labai aukštos kokybės. Juose gausu nepakeičiamųjų aminorūgščių, įskaitant leuciną ir cisteiną.
Rekomenduojama perskaityti: 7 geriausi baltymų miltelių tipai raumenims ir sveikatai
Išrūgų baltymų tipai: koncentratas vs izoliatas vs hidrolizatas
Yra keletas populiarių išrūgų baltymų tipų.
Pagrindinis jų skirtumas yra apdorojimo būdas.
- Koncentratas: Apie 70–80% baltymų; jame yra šiek tiek laktozės (pieno cukraus) ir riebalų, ir jis turi geriausią skonį.
- Izoliatas: 90% baltymų arba daugiau; jame yra mažiau laktozės ir riebalų, ir trūksta daugelio naudingų maistinių medžiagų, randamų išrūgų baltymų koncentrate.
- Hidrolizatas: Taip pat žinomas kaip hidrolizuotos išrūgos, šis tipas yra iš anksto suvirškintas, kad būtų greičiau absorbuojamas. Jis sukelia 28–43% didesnį insulino lygio šuolį nei izoliatas.
Atrodo, kad išrūgų baltymų koncentratas yra geriausias pasirinkimas.
Jis yra pigiausias ir išlaiko daugumą naudingų maistinių medžiagų, natūraliai randamų išrūgose. Daugelis žmonių taip pat mėgsta jo skonį, kuris tikriausiai atsiranda dėl laktozės ir riebalų.
Jei tau sunku toleruoti koncentratą, arba tu stengiesi pabrėžti baltymus, išlaikydamas mažą angliavandenių ir riebalų kiekį, išrūgų baltymų izoliatas – ar net hidrolizatas – gali būti geresnis pasirinkimas.
Atmink, kad nors koncentratas yra populiariausia forma, dauguma tyrimų nagrinėjo išrūgų baltymų izoliatus.
Santrauka: Pagrindiniai išrūgų baltymų tipai yra koncentratas, izoliatas ir hidrolizatas. Jie gali skirtis baltymų kiekiu, skoniu, virškinamumu ir kaina.
Išrūgų papildų poveikis raumenų masei ir jėgai
Geriausiai žinomas išrūgų baltymų papildų naudojimas yra raumenų masės ir jėgos didinimas.
Išrūgų baltymai yra populiarūs tarp sportininkų, kultūristų, fitneso modelių, taip pat žmonių, norinčių pagerinti savo rezultatus sporto salėje.
Būdai, kuriais išrūgų baltymai skatina raumenų/jėgos augimą, apima:
- Statybiniai blokai: Jie suteikia baltymų ir aminorūgščių, kurios tarnauja kaip statybiniai blokai padidėjusiam raumenų augimui.
- Hormonai: Jie padidina anabolinių hormonų, kurie gali stimuliuoti raumenų augimą, tokių kaip insulinas, išsiskyrimą.
- Leucinas: Juose gausu aminorūgšties leucino, kuri, kaip žinoma, stimuliuoja raumenų baltymų sintezę molekuliniu ir genetiniu lygmeniu.
- Greitas absorbavimas: Išrūgų baltymai absorbuojami ir panaudojami labai greitai, palyginti su kitais baltymų tipais.
Išrūgų baltymai ypač efektyviai didina raumenų augimą, kai vartojami prieš pat treniruotę, po jos arba jos metu. Raumenų baltymų sintezė paprastai maksimaliai padidėja po treniruotės.
Tačiau neseniai atlikta įrodymų apžvalga padarė išvadą, kad bendras dienos baltymų suvartojimas yra svarbiausias veiksnys raumenų augimui. Ar baltymai vartojami aplink treniruotę, ar ne, atrodo, kad neturi didelės reikšmės.
Palyginti su kitais baltymų tipais, tokiais kaip sojos baltymai, išrūgų baltymai paprastai pasirodė šiek tiek geriau.
Palyginti su kazeinu, įrodymai yra labiau prieštaringi. Atrodo, kad išrūgos yra veiksmingos trumpuoju laikotarpiu, tačiau kazeinas stimuliuoja raumenų augimą ilgesnį laikotarpį, todėl grynasis poveikis yra panašus.
Taip pat atmink, kad jei tavo mityboje jau netrūksta baltymų, papildymas išrūgų baltymais vargu ar turės didelės įtakos tavo rezultatams.
12 savaičių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo vyresnio amžiaus žmonės, vartojantys pakankamai baltymų ir atliekantys jėgos treniruotes, nebuvo jokio skirtumo raumenų augime, papildant išrūgų baltymais ar angliavandeniais.
Todėl išrūgų baltymų poveikio raumenims ir jėgai įrodymai yra prieštaringi, o rezultatai gali labai skirtis tarp asmenų.
Jei jau valgai daug mėsos, žuvies, kiaušinių ir pieno produktų – visų, kuriuose gausu kokybiškų baltymų – išrūgų pridėjimo nauda tikriausiai bus minimali.
Santrauka: Yra daug įrodymų, kad išrūgų baltymai yra veiksmingi didinant raumenų ir jėgos prieaugį, nors kai kurie tyrimai neranda jokio poveikio.
Rekomenduojama perskaityti: Augalinis baltymas vs. išrūgų baltymas: kuris geresnis?
Išrūgų baltymai gerina sotumą ir gali skatinti svorio metimą
Gerai žinoma, kad baltymai gali padėti numesti svorio, nes jie yra labiausiai sotumą suteikiantis makroelementas.
Baltymai gali padidinti energijos sąnaudas 80–100 kalorijų per dieną ir priversti žmones automatiškai suvalgyti iki 441 kalorijos mažiau per dieną.
Vieno tyrimo metu, suvartojant 25% dienos kalorijų iš baltymų, potraukis maistui sumažėjo 60%, o noras užkandžiauti vėlyvu metu sumažėjo perpus.
Vartoti išrūgų baltymus yra puikus būdas padidinti baltymų suvartojimą, o tai turėtų turėti didelę naudą svorio metimui.
Tyrimai parodė, kad kitų kalorijų šaltinių pakeitimas išrūgų baltymais, kartu su svorio kilnojimu, gali sukelti apie 8 svarų (3,5 kg) svorio netekimą, didinant liesą raumenų masę.
Jei stengiesi numesti svorio, išrūgų baltymų papildas gali padėti tau numesti svorio ir išlaikyti raumenis.
Santrauka: Įrodyta, kad baltymai padeda numesti svorio, didindami medžiagų apykaitą ir mažindami apetitą. Išrūgų baltymai gali padėti padidinti riebalų mažinimą, išsaugant liesą raumenų masę.
Rekomenduojama perskaityti: Kazeino ir išrūgų baltymai: kuo jie skiriasi?
Kita išrūgų baltymų nauda sveikatai
Išrūgos yra daugiau nei tik aukštos kokybės baltymų šaltinis; jose taip pat yra kitų naudingų maistinių medžiagų.
Tai apima laktoferiną, beta-laktoglobuliną, alfa-laktalbuminą ir imunoglobulinus.
Be raumenų, jėgos ir liesumo, išrūgų baltymai gali suteikti daugybę kitų naudos sveikatai.
Tai apima kraujospūdžio, cukraus kiekio kraujyje mažinimą ir streso bei depresijos simptomų mažinimą.
Jie taip pat apsaugo nuo vėžio, mažina hepatito simptomus, didina kaulų mineralinį tankį, gerina imuninę funkciją ŽIV sergantiems pacientams ir pailgina pelių gyvenimo trukmę.
Tai, kad išrūgų baltymuose yra labai daug aminorūgšties cisteino, atrodo, kad tai lemia daugelį šių naudos sveikatai. Cisteinas tai daro, didindamas glutationo, pagrindinės antioksidacinės medžiagos tavo kūno ląstelėse, kiekį.
Santrauka: Išrūgose gausu nepakeičiamųjų aminorūgščių ir kitų sveikų maistinių medžiagų. Jose taip pat gausu aminorūgšties cisteino, kuri didina antioksidanto glutationo kiekį ir suteikia daug naudos sveikatai.
Išrūgų baltymų dozavimas ir šalutiniai poveikiai
Dažniausiai rekomenduojama dozė yra 1–2 samteliai (apie 25–50 gramų) per dieną, paprastai po treniruočių.
Rekomenduojama laikytis ant pakuotės nurodytų vartojimo instrukcijų.
Atmink, kad jei tavo baltymų suvartojimas jau yra didelis, papildomas išrūgų baltymų vartojimas gali būti visiškai nereikalingas.
Nuogąstavimai dėl baltymų sukeliamo inkstų pažeidimo ir prisidėjimo prie osteoporozės yra nepagrįsti.
Įrodyta, kad baltymai apsaugo nuo osteoporozės, neturėdami jokio poveikio sveikiems inkstams.
Tačiau žmonės, turintys esamų inkstų ar kepenų problemų, gali norėti vengti išrūgų baltymų arba bent jau pasikonsultuoti su medicinos specialistu prieš juos vartojant.
Per didelis išrūgų baltymų vartojimas gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip pykinimas, pilvo pūtimas, viduriavimas, skausmas ir spazmai. Kai kurie žmonės taip pat yra alergiški išrūgoms.
Jei negali toleruoti įprasto išrūgų baltymų koncentrato, izoliatas ar hidrolizatas gali būti tinkamesnis. Arba tu gali tiesiog vengti išrūgų baltymų ir vietoj jų valgyti kitus baltymų turinčius maisto produktus.
Tačiau apskritai, išrūgų baltymai turi puikų saugumo profilį ir dauguma žmonių gali juos vartoti be problemų.
Santrauka: Išrūgų baltymai yra labai saugūs. Dažniausiai rekomenduojama dozė yra 1–2 samteliai (25–50 gramų) per dieną.
Santrauka
Išrūgų baltymai yra išskirtinai sveikas būdas papildyti savo mitybą baltymais. Tai kokybiškas baltymų šaltinis, kuris efektyviai absorbuojamas ir panaudojamas žmogaus organizme.
Tai ypač svarbu sportininkams, kultūristams ar žmonėms, kuriems reikia priaugti raumenų masės ir jėgos, mažinant riebalus.
Kalbant apie raumenų augimą ir riebalų mažinimą, baltymai yra maistinių medžiagų karalius. Atrodo, kad išrūgų baltymai yra dar geresni už kitas kokybiškų baltymų formas.
