Išrūgų baltymai yra populiarus papildas tarp sportininkų ir žmonių, norinčių padidinti raumenų masę.
Be daugelio teigiamų savybių, kyla ir tam tikrų diskusijų dėl jų saugumo.
Kai kurie teigia, kad per didelis išrūgų baltymų kiekis gali pažeisti inkstus ir kepenis bei sukelti osteoporozę.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesŠiame straipsnyje pateikiama įrodymais pagrįsta išrūgų baltymų saugumo ir šalutinio poveikio apžvalga.
Kas yra išrūgų baltymai?
Išrūgų baltymai yra populiarus fitneso ir mitybos papildas.
Jie gaminami iš išrūgų – skysčio, kuris atsiskiria nuo pieno sūrio gamybos metu. Tada išrūgos filtruojamos, rafinuojamos ir džiovinamos purškimu, kad gautųsi išrūgų baltymų milteliai.
Yra trys pagrindiniai išrūgų baltymų tipai. Pagrindinis skirtumas tarp jų yra apdorojimo būdas.
- Išrūgų baltymų koncentratas: Jame yra maždaug 35–80% baltymų. Jame taip pat yra laktozės, riebalų ir mineralų iš pieno.
- Išrūgų baltymų izoliatas: Jame yra 90–96% baltymų. Jame yra labai mažai laktozės ar riebalų.
- Išrūgų baltymų hidrolizatas: Ši forma yra iš anksto suvirškinta, o tai gali padėti tavo organizmui greičiau juos įsisavinti.
Išrūgų baltymai yra populiarūs tarp sportininkų, fitneso entuziastų ir žmonių, norinčių auginti raumenis ar numesti svorio.
Tyrimai rodo, kad jie gali padėti sportininkams atsigauti po fizinio krūvio, auginti raumenis ir įgyti jėgos, kaip dalis pasipriešinimo treniruočių, ypač jauniems suaugusiems be sveikatos problemų.
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad išrūgų baltymai gali padėti numesti svorio žmonėms, turintiems antsvorio ir nutukusiems. Vartojant daugiau baltymų, žmonės gali jaustis sotesni, o tai gali padėti numesti svorio.
Išrūgų baltymai taip pat yra visavertis baltymų šaltinis, o tai reiškia, kad juose yra visų nepakeičiamų aminorūgščių. Tavo organizmas negali gaminti nepakeičiamų aminorūgščių, todėl svarbu jų gauti pakankamai su maistu.
Valgydamas daug baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, liesos mėsos, jūros gėrybių, kiaušinių ir riešutų, gali padidinti baltymų kiekį. Jei mitybos metodų nepakanka tavo treniruočių tikslams pasiekti, išrūgų baltymų papildai yra galimybė padidinti baltymų suvartojimą.
Nors išrūgų baltymai turi keletą pranešamų privalumų sveikatai, kai kurie žmonės nerimauja dėl jų saugumo.
Remiantis dabartiniais tyrimais, išrūgų baltymai paprastai laikomi saugiais sportininkams, norintiems į savo mitybą įtraukti daugiau baltymų. Tačiau Nacionaliniai sveikatos institutai pataria būti atsargiems vartojant didelius baltymų kiekius. Ekspertai teigia, kad reikia daugiau duomenų apie galimą neigiamą didelio baltymų suvartojimo poveikį.
Visada gera mintis pasikalbėti su gydytoju prieš įtraukiant papildus į savo mitybą.
Santrauka: Išrūgų baltymai paprastai yra saugūs sportininkams, norintiems padidinti baltymų suvartojimą, nors reikia daugiau tyrimų. Jie gali padėti tau auginti raumenis ir jėgą, numesti svorio ir sumažinti apetitą.
Išrūgų baltymai gali sukelti virškinimo problemų
Keletas pranešamų išrūgų baltymų šalutinių poveikių yra susiję su virškinimu.
Kai kuriems žmonėms šis šalutinis poveikis gali būti susijęs su laktozės netoleravimu.
Kai kuriems žmonėms sunku virškinti laktozę, o tai gali sukelti tokius simptomus kaip pilvo pūtimas, dujos, pilvo spazmai ir viduriavimas.
Laktozė yra pagrindinis angliavandenilis daugelyje išrūgų baltymų papildų.
Žmonės, kurie netoleruoja laktozės, negamina pakankamai fermento laktazės, kurios tavo organizmui reikia laktozei virškinti. Laktozės netoleravimas yra nepaprastai dažnas ir gali paveikti iki 65% žmonių visame pasaulyje.
Jei netoleruoji laktozės, gali apsvarstyti galimybę naudoti išrūgų baltymų izoliato papildą, o ne išrūgų baltymų koncentratą.
Išrūgų baltymų izoliatas yra labiau rafinuotas, jame yra žymiai mažiau riebalų ir laktozės nei išrūgų baltymų koncentrate. Žmonės, netoleruojantys laktozės, dažnai gali saugiai vartoti išrūgų baltymų izoliato.
Taip pat yra ne pieno baltymų miltelių, tokių kaip sojos, žirnių, kiaušinių, ryžių ar kanapių baltymai. Perskaityk etiketę, kad patikrintum, ar produktas be laktozės ir ar jis atitinka tavo mitybos tikslus.
Taip pat gali išvengti virškinimo šalutinio poveikio nuo baltymų papildų, vengdamas papildų ir valgydamas daug baltymų turinčio maisto.
Santrauka: Išrūgų baltymų papildai gali sukelti virškinimo simptomus žmonėms, netoleruojantiems laktozės. Jei patiri nemalonius simptomus, apsvarstyk galimybę valgyti daug baltymų turinčio maisto arba pabandyk pereiti prie išrūgų izoliato miltelių ar ne pieno baltymų miltelių.
Rekomenduojama perskaityti: 8 dažniausios maisto alergijos ir jų simptomai
Kai kurie žmonės gali būti alergiški išrūgų baltymams
Kadangi išrūgų baltymai gaunami iš karvės pieno, žmonės, alergiški karvės pienui, gali būti jiems alergiški. Žmonėms, alergiškiems karvės pienui, paprastai patariama vengti pieno produktų, tokių kaip išrūgų baltymai.
Karvės pieno alergija yra gana dažna tarp vaikų, paveikianti 2–3% vaikų iki trejų metų amžiaus. Tačiau suaugusiems ji yra retesnė. Apie 80% žmonių, alergiškų karvės pienui, išauga iš šios būklės iki 16 metų amžiaus.
Karvės pieno alergijos simptomai gali būti dilgėlinė, bėrimai, veido patinimas, gerklės ir liežuvio patinimas bei sloga ar užgulta nosis.
Kartais karvės pieno alergija gali sukelti anafilaksiją – sunkią, gyvybei pavojingą alerginę reakciją. Sunkios alerginės reakcijos požymiai yra lūpų, liežuvio ar gerklės patinimas arba kvėpavimo pasunkėjimas. Jei įtari sunkią alerginę reakciją, nedelsdamas kreipkis medicininės pagalbos.
Vėlgi, verta prisiminti, kad karvės pieno alergija suaugusiems yra reta, tačiau gali turėti rimtų pasekmių.
Be to, alergijos išrūgų baltymams nereikėtų painioti su laktozės netoleravimu.
Dauguma alergijų atsiranda, kai organizmas gamina imuninį atsaką į baltymą. Laktozės netoleravimas skiriasi nuo alergijos. Jį sukelia fermento trūkumas.
Jei esi alergiškas karvės pienui, pabandyk ne pieno baltymų miltelius, tokius kaip sojos, žirnių, kiaušinių, ryžių ar kanapių baltymai. Būtinai atidžiai perskaityk etiketes, kad patikrintum, ar produktas yra saugus žmonėms, alergiškiems karvės pienui. Vietoj papildų, taip pat gali padidinti baltymų kiekį savo mityboje, valgydamas daugiau baltymų turinčio maisto.
Jei nesi tikras, ar tavo simptomai yra dėl alergijos ar netoleravimo, geriausia pasikonsultuoti su gydytoju.
Santrauka: Tie, kurie alergiški karvės pienui, taip pat gali būti alergiški išrūgų baltymams ir jiems paprastai patariama vengti pieno produktų, tokių kaip išrūgos. Karvės pieno alergija suaugusiems yra reta, tačiau reakcijos gali būti potencialiai sunkios.
Rekomenduojama perskaityti: 7 geriausi baltymų miltelių tipai raumenims ir sveikatai
Ar išrūgų baltymai gali sukelti vidurių užkietėjimą ir maistinių medžiagų trūkumą?
Išrūgų baltymų papildai gali sukelti virškinimo problemų žmonėms, netoleruojantiems laktozės. Kai kuriais atvejais laktozės netoleravimas gali sukelti vidurių užkietėjimą, sulėtindamas žarnyno judėjimą.
Vidurių užkietėjimas taip pat gali atsirasti, jei žmonės valgo mažiau vaisių ir daržovių, pirmenybę teikdami išrūgų baltymams, ypač laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos.
Vaisiai ir daržovės yra puikus skaidulų šaltinis, kuris padeda formuoti išmatas ir skatina reguliarų tuštinimąsi.
Jei įtari, kad išrūgų baltymai tau sukelia vidurių užkietėjimą, patikrink, ar valgai pakankamai vaisių ir daržovių. Taip pat gera mintis pasikalbėti su gydytoju, kuris gali padėti diagnozuoti vidurių užkietėjimo priežastį.
Teoriškai, pakeitus kitus maisto produktus baltymų papildais, gali padidėti maistinių medžiagų trūkumo rizika. Daugelis visaverčių maisto produktų yra turtingi maistinėmis medžiagomis ir juose yra įvairių vitaminų ir mineralų, reikalingų optimaliai sveikatai. Baltymų papildai gali nesuteikti tos pačios mitybos.
Didelius mitybos pokyčius visada pirmiausia reikėtų aptarti su gydytoju ar registruotu dietologu.
Santrauka: Tau gali grėsti vidurių užkietėjimas ir maistinių medžiagų trūkumas, jei visaverčius maisto produktus, tokius kaip vaisiai ir daržovės, pakeisi išrūgų baltymais. Prieš darydamas didelius mitybos pokyčius, pasikalbėk su savo gydytoju ar dietologu.
Rekomenduojama perskaityti: Kada geriausia vartoti baltymus? | Baltymų vartojimo gidas
Ar išrūgų baltymai gali pažeisti tavo inkstus?
Didelio baltymų kiekio dieta gali priversti tavo inkstus dirbti daugiau, kad filtruotų kraują. Laikui bėgant, šis padidėjęs krūvis gali sukelti inkstų pažeidimą arba pabloginti inkstų ligą.
Tačiau įrodymai yra prieštaringi. Kai kurie tyrimai rodo, kad padidėjęs filtravimo darbas nėra kenksmingas tavo inkstams. Žmonėms, neturintiems kitų sveikatos problemų, didelio baltymų kiekio dieta gali nepadidinti inkstų pažeidimo rizikos.
Pavyzdžiui, 74 tyrimų apie baltymų poveikį inkstams apžvalga padarė išvadą, kad nėra pagrindo riboti baltymų suvartojimą sveikiems žmonėms.
Vis dėlto yra įrodymų, kad didelio baltymų kiekio dieta gali pakenkti žmonėms, sergantiems inkstų ligomis.
Tyrimai rodo, kad didelio baltymų kiekio dieta sergantiems inkstų ligomis gali dar labiau pažeisti inkstus.
Jei turi esamą inkstų ligą ar kitą sveikatos problemą, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju prieš vartojant išrūgų baltymų papildus.
Santrauka: Nežinoma, ar didelis baltymų suvartojimas gali pažeisti tavo inkstus. Kai kurie ekspertai teigia, kad mažai tikėtina, jog tai pakenks žmonėms be sveikatos problemų. Tačiau atrodo, kad didesnė rizika kyla žmonėms, turintiems inkstų problemų. Paklausk savo gydytojo, ar išrūgų baltymai tau tinka.
Ar išrūgų baltymai gali pažeisti tavo kepenis?
Senesniame 2001 m. Amerikos širdies asociacijos pareiškime teigiama, kad valgant daugiau baltymų, nei tavo organizmui reikia, gali atsirasti papildomo darbo tavo kepenims. Savo ruožtu, įmanoma, kad šis papildomas krūvis gali sukelti kepenų pažeidimą.
Tačiau kiti teigė, kad yra mažai įrodymų, jog per didelis baltymų kiekis gali pažeisti kepenis sveikiems žmonėms.
Tavo kepenys naudoja dalį suvalgytų baltymų, kad atsistatytų ir paverstų riebalus į lipoproteinų, kurie yra molekulės, padedančios pašalinti riebalus iš tavo kepenų.
Nedideliame 11 nutukusių moterų tyrime, 60 gramų išrūgų baltymų papildo padėjo sumažinti kepenų riebalus maždaug 21% per keturias savaites.
Be to, tai padėjo sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje maždaug 15% ir cholesterolio kiekį maždaug 7%.
Viename atvejo aprašyme teigiama, kad 27 metų vyras galėjo patirti kepenų pažeidimą po išrūgų baltymų ir kreatino papildų vartojimo.
Tačiau reikia daugiau įrodymų, kad būtų galima suprasti galimą ryšį tarp išrūgų baltymų ir kepenų pažeidimo.
Didelis baltymų suvartojimas gali pakenkti žmonėms, sergantiems kepenų encefalopatija. Ši būklė yra galimas sunkios kepenų ligos komplikacija.
Tavo kepenys padeda pašalinti kenksmingas medžiagas, tokias kaip amoniakas, iš tavo kraujo. Amoniakas gaminasi, kai tavo organizmas virškina baltymus.
Sergant sunkia kepenų liga, kepenys negali labai gerai filtruoti. Tokiais atvejais didelis baltymų suvartojimas gali sukelti didelį amoniako kiekį kraujyje, potencialiai pažeidžiant smegenis.
Jei sergi kepenų liga ar kita sveikatos būkle, pasikonsultuok su gydytoju prieš vartodamas baltymų papildus, įskaitant išrūgų baltymus.
Santrauka: Kai kurie ekspertai teigia, kad per didelis baltymų kiekis gali pažeisti sveikų žmonių kepenis, o kiti sako, kad nėra pagrindo nerimauti. Tačiau žmonės, sergantys kepenų ligomis ar kitomis sveikatos problemomis, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju, ar išrūgų baltymai yra saugūs.
Ar išrūgų baltymai gali sukelti osteoporozę?
Ryšys tarp baltymų suvartojimo ir kaulų sveikatos sukėlė tam tikrų ginčų.
Kai kurie nerimauja, kad per didelis baltymų kiekis gali sukelti kalcio išplovimą iš kaulų ir padidinti osteoporozės, būklės, pasižyminčios tuščiaviduriais ir porėtais kaulais, riziką.
Ši idėja kilo iš ankstesnių tyrimų, rodančių, kad didesnis baltymų suvartojimas padidino šlapimo rūgštingumą.
Savo ruožtu, organizmas išskiria daugiau kalcio iš kaulų, kad veiktų kaip buferis ir neutralizuotų rūgštinį poveikį.
Tačiau naujesni tyrimai parodė, kad organizmas neutralizuoja kalcio praradimo poveikį, padidindamas kalcio absorbciją iš žarnyno.
36 tyrimų analizėje mokslininkai nerado įrodymų, kad per didelis baltymų valgymas kenkia kaulų sveikatai.
Jie padarė išvadą, kad daugiau baltymų valgymas buvo naudingas kaulų sveikatai. Ši nauda paveikia tavo nugaros sritį, vadinamą juosmenine stuburo dalimi.
Be to, keli tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus žmonės, linkę į osteoporozę, turėtų valgyti daugiau baltymų, kad padėtų išlaikyti stiprius kaulus.
Santrauka: Kai kurie ankstyvieji tyrimai rodo, kad didelis baltymų suvartojimas gali sukelti osteoporozę. Tačiau naujesni tyrimai rodo, kad didelio baltymų kiekio dieta gali neturėti įtakos kaulų sveikatai ir gali skatinti sveikus kaulus.
Rekomenduojama perskaityti: Išrūgų baltymai: išsamus gidas pradedantiesiems
Kiek išrūgų baltymų turėtum vartoti?
Išrūgų baltymų miltelius gali vartoti tiesiog sumaišydamas juos su vandeniu ar pasirinktu skysčiu.
Svarbu laikytis ant pakuotės nurodytų vartojimo instrukcijų. Nerekomenduojama vartoti daugiau nei nurodytas kiekis. Taip pat būtinai laikykitės visų papildomų nurodymų, kuriuos gali pateikti tavo gydytojas ar dietologas.
Apskritai, gera mintis pasikalbėti su gydytoju prieš įtraukiant papildus į savo mitybą.
Jei netoleruoji laktozės, tau gali būti lengviau toleruoti išrūgų baltymų izoliato ar ne pieno baltymų miltelius. Ne pieno baltymų milteliai gali būti gaminami iš žirnių, kiaušinių, ryžių ar kanapių.
Žmonės, alergiški karvės pienui, neturėtų vartoti išrūgų baltymų, nes tai yra pieno produktas.
Santrauka: Vartodamas išrūgų baltymų papildą, laikykitės ant pakuotės nurodytų vartojimo instrukcijų. Nevartokite daugiau nei rekomenduojamas kiekis.
Santrauka
Išrūgų baltymai yra populiarus papildas. Jie naudingi sportininkams, norintiems padidinti raumenų masę ar greičiau atsigauti treniruojantis, su nedideliu šalutiniu poveikiu. Kai kurie teigia, kad jie taip pat gali padėti numesti svorio.
Tačiau tyrimai rodo galimą naudą ir tam tikrą riziką, susijusią su išrūgų baltymais ir didelio baltymų kiekio dietomis apskritai. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima suprasti galimą ilgalaikį didelio baltymų suvartojimo poveikį ir konkrečiai išrūgų poveikį.
Jei domiesi išrūgų baltymų papildais, pirmiausia turėtum pasikalbėti su savo gydytoju. Tai ypač svarbu žmonėms, turintiems sveikatos problemų, įskaitant kepenų ar inkstų ligas.
Kai kurie žmonės gali norėti pabandyti valgyti daugiau baltymų turinčio maisto, o ne naudoti papildus. Jei patiri virškinimo šalutinį poveikį nuo išrūgų baltymų papildų, pabandyk išrūgų baltymų izoliato ar ne pieno baltymų alternatyvą.
Išrūgų baltymai netinka žmonėms, alergiškiems karvės pienui, nes jie gali sukelti alerginę reakciją.
