Daugelis dietų ir madingų valgymo planų gali priversti tave manyti, kad yra tikslus paros metas, kada valgyti yra geriausia arba „sveikiausia“.
Tačiau daugumai iš mūsų valgymo laiką lemia daugybė veiksnių, tokių kaip darbo grafikas, alkio lygis, vartojami vaistai ir netgi laikas, kada mūsų šeima, draugai ir bendradarbiai gali kartu pavalgyti.
Kasdienio gyvenimo kintamumas reiškia, kad laikytis tikslaus valgymo laiko kiekvieną dieną yra sudėtinga – o kai kuriomis dienomis tai gali būti tiesiog neįmanoma. Be to, geriausias valgymo laikas tau gali keistis ar vystytis visą gyvenimą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesVis dėlto, tai nereiškia, kad valgymo laikas nesvarbus. Tyrimai rodo, kad paros metas, kada valgome, ir laikas, praėjęs tarp valgių, gali turėti didelės įtakos mūsų sveikatai.
Šis straipsnis nagrinėja, kodėl valgymo laikas yra svarbus ir kaip pasirinkti geriausią valgymo laiką tavo gyvenimo būdui.
Šiame straipsnyje
Kodėl valgymo laikas svarbus
Nors daugelis iš mūsų linkę manyti, kad tai, ką valgome, turi didesnę įtaką nei tai, kada valgome, svarbu prisiminti, kad mūsų kūnas skirtingai virškina maistą skirtingu paros metu.
Daugelis šių kasdienių svyravimų yra susiję su cirkadiniu ritmu – ciklu, kuris reguliuoja mūsų miego ir budrumo modelius per 24 valandas. Kitaip tariant, tai yra kūno vidinis laikrodis, ir jis reaguoja pirmiausia į šviesos pokyčius.
Paprastai galvojame, kad cirkadiniai ritmai veikia tai, kaip pavargę ar budrūs jaučiamės, tačiau jie taip pat veikia kitus fizinius, psichinius ir elgesio procesus organizme, įskaitant valgymą ir virškinimą.
Ir atvirkščiai, valgymo laikas veikia cirkadinį ritmą. Taigi, mūsų valgymo įpročiai ir cirkadiniai ritmai nuolat sąveikauja, nors kai kurie mokslininkai vis dar nėra tikri, kiek tiksliai.
Vis dėlto, tyrėjai nustatė ryšius tarp cirkadinio ritmo, valgymo laiko, svorio būklės ir net atsparumo insulinui – medžiagų apykaitos sutrikimų, tokių kaip nutukimas ir diabetas, požymio.
Pakartotiniai normalių cirkadinių ritmų sutrikimai, pvz., tie, kurie atsiranda keliaujant tarp laiko juostų arba budint visą naktį, gali padidinti tavo riziką susirgti medžiagų apykaitos sutrikimais.
Pavyzdžiui, neseniai atliktas 31 policijos pareigūno tyrimas parodė, kad pareigūnai suvartojo daugiau kalorijų naktinėmis pamainomis nei dieninėmis. Kiti tyrimai susiejo naktines pamainas su nereguliariais valgymo įpročiais, prastesne mitybos kokybe ir padidėjusiais medžiagų apykaitos rizikos veiksniais.
Santrauka: Valgymo laikas ir virškinimas sąveikauja su natūraliais organizmo procesais, tokiais kaip cirkadinis ritmas. Valgių ir virškinimo laiko nustatymas taip, kad būtų išvengta šių kitų procesų sutrikimo, paprastai duoda geresnių sveikatos rezultatų.
Geriausias laikas valgyti
Nuolatinis valgymo grafikas kasdien siejamas su svorio metimu, energijos padidėjimu ir lėtinių ligų medžiagų apykaitos rizikos veiksnių sumažėjimu.
Vis dėlto, valgyti tuo pačiu metu kiekvieną dieną gali būti ne visada įmanoma, todėl geriausia netaikyti vieno visiems tinkančio požiūrio į valgymo laiką.
Be to, individuali genetika veikia didelę dalį to, kaip mūsų kūnas reguliuoja cirkadinius ritmus, kurie sąveikauja su valgymo laiku. Taigi, nėra vieno geriausio valgymo grafiko visiems, ir gali prireikti bandymų ir klaidų, kad atrastum geriausią valgymo laiką sau.
Štai keletas gairių, kurių reikia atsižvelgti planuojant valgius.
Pusryčiai
Tiesiogine prasme, pusryčiai yra pirmasis dienos valgis, kurio metu nutrauki naktinį pasninką. Mokslininkai vis dar ginčijasi, kiek svarbus yra šio valgio laikas.
Kai kurie žmonės tvirtai tiki, kad pusryčius reikia valgyti per pirmąsias kelias valandas po pabudimo, o kiti mieliau laukia vėlesnio dienos meto, kai jų apetitas yra didesnis, kad pavalgytų pirmąjį valgį. Kiekvienas iš jų gali turėti savo privalumų.
Keli tyrimai parodė, kad pusryčių praleidimas gali paveikti mitybos kokybę. Tiksliau, pusryčių praleidimas gali lemti didesnį kalorijų suvartojimą per pietus – ir apskritai mažiau maistingo maisto – likusią dienos dalį.
Be to, didesnis kalorijų suvartojimas per pusryčius, o ne vėliau vakare, gali būti naudingas svorio metimo pastangoms.
Kita vertus, kai kurie tyrimai parodė, kad bendro valgymo valandų skaičiaus per dieną apribojimas – ypač iki 12 valandų ar mažiau – taip pat gali padėti svorio metimo pastangoms ir pagerinti bendrą medžiagų apykaitos sveikatą.
Riboto valgymo lango palaikymas dienos metu yra protarpinio badavimo tipas, žinomas kaip laiko ribojimas.
Rekomenduojama perskaityti: Ar gali numesti svorio per naktį? Miego ir svorio metimo tiesa
Pietūs
Be reguliarių pusryčių, tyrimai rodo, kad ankstesni pietūs gali padėti žmonėms numesti svorio – nors svarbu pažymėti, kad čia taip pat veikia individualūs genetiniai veiksniai.
Kai kurie naujesni tyrimai netgi rodo, kad ankstyvi pietūs gali prisidėti prie sveikesnio mikrobiomo – bakterijų, esančių žmogaus žarnyne ir kūne, rinkinio, kuris turi didelę įtaką bendrai sveikatai.
Apskritai, didžiąją dalį kalorijų suvartojimo perkėlus į ankstesnes dienos valandas, anksti pusryčiaujant ir pietaujant, gali būti naudinga svorio metimui ir medžiagų apykaitos sveikatai.
Vakarienė
Kai ateina vakarienės metas, ankstesnis valgymas vakare ir didelio kaloringumo patiekalų vengimas prieš pat miegą ar visą naktį gali padėti pasiekti geresnių sveikatos rezultatų.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 8 000 suaugusiųjų, susiejo vėlyvą valgymą vakare su dislipidemija, aukštesniu riebalų kiekiu kraujyje ir lėtinės ligos rizikos veiksniu. Kiti susiejo vėlyvą vakarienę su kūno riebalų pokyčiais, svorio padidėjimu ir organizmo gebėjimu virškinti cukrų.
Šie tyrimų rezultatai dažnai susiję su hormonu melatoninu. Išsiskiriantis naktį, melatoninas yra vienas iš pagrindinių cirkadinio ritmo ir mūsų miego-budrumo ciklų hormoninių reguliatorių.
Kai organizmas išskiria melatoniną, jis išskiria mažiau insulino, o tai slopina jo gebėjimą virškinti cukrus, tokius kaip gliukozė. Taigi, valgymo laiko planavimas per arti to laiko, kai tavo kūnas išskiria hormoną, ypač vėlai vakare, yra lėtinės ligos rizikos veiksnys.
Santrauka: Kiekvienas iš mūsų turi unikalų genetinį profilį ir individualias aplinkybes, kurios lemia mūsų dienos grafiką ir padeda nustatyti geriausią valgymo laiką. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad didžiosios dalies dienos kalorijų suvartojimas anksčiau dienos metu gali būti idealus.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek valandų miego tau iš tikrųjų reikia?
Kaip planuoti valgius optimalioms treniruotėms
Geriausias laikas valgyti prieš ir po treniruotės priklauso nuo to, kokio tipo pratimų planuoji daryti.
Didelio intensyvumo treniruotėms ar intensyvioms kardio sesijoms gali prireikti tikslesnio valgymo laiko. Kita vertus, laisvalaikio veikla, tokia kaip vaikščiojimas, suteikia daugiau lankstumo.
Prieš treniruotę, valgymas valandą ar dvi prieš mankštą padeda aprūpinti raumenis energija. Tik nepamiršk duoti pakankamai laiko maistui pradėti virškinti, prieš pradedant bet kokią didelio intensyvumo veiklą.
Po treniruotės, valgymas per 2 valandas po veiklos pabaigos gali padėti atkurti energijos atsargas ir atitaisyti bet kokius raumenų baltymų pažeidimus, atsiradusius treniruotės metu.
Vis dėlto, mokslininkams dar daug reikia išmokti apie mankštą ir valgymo laiką. Pavyzdžiui, kai kurie naujausi tyrimai rodo, kad valgymas prieš treniruotę, o ne po jos, gali būti naudingas cukraus kiekio kraujyje kontrolei.
Kiti tyrimai parodė, kad kai kurie žmonės gali geriau atlikti aerobinius pratimus, tokius kaip bėgimas, būdami ankstyvo ryto pasninko būsenoje.
Tyrimai šia tema vis dar atsiranda ir kartais prieštaringi, ir tai gali priklausyti nuo asmeninių veiksnių, tokių kaip individuali sveikata ir treniruotės tipas. Todėl reikia daugiau tyrimų.
Santrauka: Valgymas 1–2 valandas prieš treniruotę ir vėl per 1–2 valandas po mankštos padeda užtikrinti, kad būsi tinkamai aprūpintas energija prieš tai ir tinkamai atsigavęs po to.
Valgymo laiko pasirinkimas
Nors geriausias valgymo laikas galiausiai skirsis kiekvienam asmeniui, yra keletas bendrų patarimų, kaip planuoti valgius.
Planuodamas valgymo laiką, atsižvelk į šias tris bendrąsias taisykles:
- Valgyk anksčiau, kai įmanoma. Daugelis tyrimų susiejo ankstesnį valgymo laiką su geresniais sveikatos rezultatais, palyginti su valgymu vėlai vakare.
- Apribok savo dienos valgymo langą. Viso dienos kalorijų suvartojimo išlaikymas per 12 valandų sumažina riziką, kad virškinimas sutrikdys tavo kūno cirkadinį ritmą.
- Atsižvelk į savo cirkadinį ritmą. Tavo kūnas gali ne taip efektyviai virškinti ir apdoroti maistą, kai jis taip pat išskiria melatoniną – ypač vėlai vakare arba labai anksti ryte.
Šios gairės gali būti naudingos bandant nuspręsti dėl nuolatinės valgymo rutinos.
Tačiau tikriausiai norėsi atsižvelgti ir į kai kuriuos individualius veiksnius, tokius kaip:
- Sveikatos būklė. Daugelį vaistų reikia vartoti kartu su maistu ir jie gali nurodyti, kada tau reikia valgyti. Tokios ligos kaip diabetas taip pat reikalauja valgyti tam tikru paros metu, kad būtų palaikomas tinkamas cukraus kiekis kraujyje.
- Tavo dienos rutina. Mes dažnai planuojame savo valgius pagal darbo grafikus ir asmeninius įsipareigojimus. Tai gali reikšti, kad valgai anksčiau ar vėliau, nei idealiai norėtum. Tokiu atveju, nuoseklumo palaikymas vis tiek gali padėti sumažinti cirkadinio ritmo sutrikimus.
- Valgio tipas. Tomis dienomis, kai neturi kito pasirinkimo, kaip tik valgyti vėliau vakare, pasirinkus mažus, maistingus, bet paprastus patiekalus, gali palengvėti virškinimas ir sumažėti cirkadinio ritmo sutrikimai.
- Tavo instinktai. Valgymo laikas greičiausiai svyruos kiekvieną dieną. Svarbu pasitikėti savo instinktais ir leisti sau valgyti, kai esi alkanas, net jei tai yra kitu paros metu, nei planavai.
Santrauka: Geriausias paros metas valgyti skirsis kiekvienam asmeniui – ir galbūt net kiekvieną dieną. Apsvarstyk galimybę suvalgyti didžiąją dalį kalorijų anksčiau dienos metu ir stenkitės nevalgyti likus kelioms valandoms iki miego.
Rekomenduojama perskaityti: Ką valgyti prieš rytinę treniruotę: svorio metimas ir kt.
Santrauka
Didžiosios dalies kalorijų suvartojimas anksčiau dienos metu ir valgymo kiekio apribojimas vėliau vakare ar per naktį gali padėti tavo organizmui efektyviau virškinti maistą.
Tai taip pat gali sumažinti tam tikrų medžiagų apykaitos sutrikimų, tokių kaip diabetas ir nutukimas, rizikos veiksnių riziką.
Tačiau, kalbant apie valgymo laiką, nėra stebuklingos kulkos. Tinkamas valgymo grafikas tau gali priklausyti nuo daugelio veiksnių, įskaitant tavo dienos rutiną, sveikatos būklę ir genetiką.
Vis dėlto, atsižvelgdamas į valgymo laiko pagrindus ir leisdamas sau lankstumą, gali jaustis užtikrintai dėl savo valgymo grafiko – nepaisant to, kokias kliūtis diena tau meta.
