Kviečiai yra vieni dažniausiai vartojamų javų grūdų pasaulyje.
Jie gaunami iš žolės rūšies (Triticum), auginamos daugybe veislių visame pasaulyje.
Duoniniai kviečiai, arba paprastieji kviečiai, yra pagrindinė rūšis. Kitos glaudžiai susijusios rūšys yra kietieji kviečiai, spelta, emmeris, einkornas ir Khorasan kviečiai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesBalti ir viso grūdo kvietiniai miltai yra pagrindiniai ingredientai kepiniuose, tokiuose kaip duona. Kiti kviečių pagrindu pagaminti maisto produktai yra makaronai, lakštiniai, manų kruopos, bulguras ir kuskusas.
Kviečiai yra labai prieštaringi, nes juose yra baltymo, vadinamo glitimu, kuris predisponuotiems asmenims gali sukelti žalingą imuninį atsaką.
Tačiau viso grūdo kviečiai gali būti gausus antioksidantų, vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis žmonėms, kurie juos toleruoja.
Šis straipsnis papasakos tau viską, ką reikia žinoti apie kviečius.
Šiame straipsnyje
Kviečių maistinė vertė
Kviečiai daugiausia sudaryti iš angliavandenių, bet taip pat turi vidutinį kiekį baltymų.
Štai 3,5 uncijos (100 gramų) viso grūdo kvietinių miltų maistinė vertė:
- Kalorijos: 340
- Vanduo: 11%
- Baltymai: 13,2 gramo
- Angliavandeniai: 72 gramai
- Cukrus: 0,4 gramo
- Skaidulos: 10,7 gramo
- Riebalai: 2,5 gramo
Angliavandeniai
Kaip ir visi javų grūdai, kviečiai daugiausia sudaryti iš angliavandenių.
Krakmolas yra pagrindinis angliavandenis augalų karalystėje, sudarantis daugiau nei 90% viso kviečių angliavandenių kiekio.
Krakmolo poveikis sveikatai daugiausia priklauso nuo jo virškinamumo, kuris lemia jo poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
Didelis virškinamumas gali sukelti nesveiką cukraus kiekio kraujyje šuolį po valgio ir pakenkti sveikatai, ypač diabetu sergantiems žmonėms.
Kaip ir baltieji ryžiai bei bulvės, baltieji ir viso grūdo kviečiai turi aukštą glikemijos indeksą (GI), todėl jie netinka diabetu sergantiems žmonėms.
Kita vertus, kai kurie perdirbti kviečių produktai – pavyzdžiui, makaronai – virškinami mažiau efektyviai ir todėl ne taip stipriai pakelia cukraus kiekį kraujyje.
Skaidulos
Viso grūdo kviečiai turi daug skaidulų, tačiau rafinuotuose kviečiuose jų beveik nėra.
Viso grūdo kviečių skaidulų kiekis sudaro 12–15% sausosios masės.
Kadangi skaidulos koncentruojasi sėlenose, jos pašalinamos malimo metu ir jų beveik nėra rafinuotuose miltuose.
Pagrindinė kviečių sėlenų skaidula yra arabinoksilanas (70%), hemiceliuliozės rūšis. Likusią dalį daugiausia sudaro celiuliozė.
Dauguma kviečių skaidulų yra netirpios, beveik nepakitusios praeina per virškinimo sistemą ir padidina išmatų tūrį. Kai kurios skaidulos taip pat maitina tavo žarnyno bakterijas.
Be to, kviečiuose yra nedidelis kiekis tirpių skaidulų arba fruktanų, kurie gali sukelti virškinimo simptomus žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (DŽS).
Tačiau apskritai kviečių sėlenos gali būti naudingos žarnyno sveikatai.
Baltymai
Baltymai sudaro 7–22% kviečių sausosios masės.
Glitimas, didelė baltymų šeima, sudaro iki 80% viso baltymų kiekio. Jis yra atsakingas už unikalų kvietinės tešlos elastingumą ir lipnumą – savybes, dėl kurių ji tokia naudinga kepant duoną.
Kviečių glitimas gali turėti neigiamą poveikį sveikatai žmonėms, netoleruojantiems glitimo.
Santrauka: Angliavandeniai yra pagrindinė kviečių maistinė sudedamoji dalis. Tačiau šiuose grūduose yra daug skaidulų, kurios gali padėti virškinimui. Jų baltymai daugiausia yra glitimo pavidalu.
Vitaminai ir mineralai
Viso grūdo kviečiai yra geras kelių vitaminų ir mineralų šaltinis.
Kaip ir daugumos javų grūdų atveju, mineralų kiekis priklauso nuo dirvožemio, kuriame jie auginami.
- Selenas. Šis mikroelementas atlieka įvairias esmines funkcijas tavo organizme. Kviečių seleno kiekis priklauso nuo dirvožemio – ir kai kuriuose regionuose, įskaitant Kiniją, yra labai mažas.
- Manganas. Dideliais kiekiais randamas viso grūdo produktuose, ankštiniuose augaluose, vaisiuose ir daržovėse, manganas gali būti prastai absorbuojamas iš viso grūdo kviečių dėl juose esančios fitino rūgšties.
- Fosforas. Šis maistinis mineralas atlieka esminį vaidmenį palaikant ir auginant kūno audinius.
- Varis. Esminis mikroelementas, vario dažnai trūksta Vakarų mityboje. Trūkumas gali turėti neigiamą poveikį širdies sveikatai.
- Folatas. Vienas iš B grupės vitaminų, folatas, taip pat žinomas kaip folio rūgštis arba vitaminas B9. Jis ypač svarbus nėštumo metu.
Kai kurios maistingiausios grūdų dalys – sėlenos ir gemalai – nėra baltuose kviečiuose, nes jos pašalinamos malimo ir rafinavimo proceso metu.
Todėl balti kviečiai yra santykinai skurdesni daugeliu vitaminų ir mineralų, palyginti su viso grūdo kviečiais.
Kadangi kviečiai sudaro didelę žmonių maisto suvartojimo dalį, miltai reguliariai praturtinami vitaminais ir mineralais.
Kvietinių miltų praturtinimas yra privalomas daugelyje šalių.
Praturtinti kvietiniai miltai gali būti geras geležies, tiamino, niacino, kalcio ir vitamino B6 šaltinis, be minėtų maistinių medžiagų.
Santrauka: Viso grūdo kviečiai gali būti geras kelių vitaminų ir mineralų, įskaitant seleną, manganą, fosforą, varį ir folatą, šaltinis.
Rekomenduojama perskaityti: Sojos pupelės: maistinė vertė, nauda sveikatai ir galimi pavojai
Kiti kviečių augaliniai junginiai
Dauguma kviečių augalinių junginių koncentruojasi sėlenose ir gemaluose, kurių nėra rafinuotuose baltuose kviečiuose.
Daugiausia antioksidantų randama aleurono sluoksnyje, sėlenų komponentuose.
Kviečių aleuronas taip pat parduodamas kaip maisto papildas.
Dažni augaliniai junginiai kviečiuose yra:
- Ferulo rūgštis. Šis polifenolis yra pagrindinis antioksidantas kviečiuose ir kituose javų grūduose.
- Fitino rūgštis. Koncentruota sėlenose, fitino rūgštis gali sutrikdyti mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, absorbciją. Grūdų mirkymas, daiginimas ir fermentavimas gali sumažinti jos kiekį.
- Alkilrezorcinoliai. Randami kviečių sėlenose, alkilrezorcinoliai yra antioksidantų klasė, kuri gali turėti keletą naudos sveikatai.
- Lignanai. Tai dar viena antioksidantų šeima, esanti kviečių sėlenose. Mėgintuvėlių tyrimai rodo, kad lignanai gali padėti užkirsti kelią storosios žarnos vėžiui.
- Kviečių gemalų aglutininas. Šis baltymas koncentruojasi kviečių gemaluose ir yra kaltinamas dėl daugelio neigiamų padarinių sveikatai. Tačiau lektinai inaktyvuojami karščiu – ir todėl neutralizuojami kepiniuose.
- Liuteinas. Antioksidacinis karotenoidas, liuteinas yra atsakingas už geltonųjų kietųjų kviečių spalvą. Maisto produktai, kuriuose gausu liuteino, gali pagerinti akių sveikatą.
Santrauka: Kviečių sėlenos, esančios viso grūdo kviečiuose, gali turėti keletą sveikų antioksidantų, tokių kaip alkilrezorcinoliai ir lignanai. Baltuose miltuose ir kituose rafinuotuose kviečių produktuose šių junginių nėra.
Rekomenduojama perskaityti: Bulvės: maistinė vertė, nauda sveikatai ir rūšys
Viso grūdo kviečių nauda sveikatai
Nors balti kviečiai gali būti ne itin naudingi sveikatai, viso grūdo kviečiai gali turėti keletą teigiamų poveikių – ypač kai jie pakeičia baltus miltus.
Žarnyno sveikata
Viso grūdo kviečiuose gausu netirpių skaidulų, koncentruotų sėlenose.
Tyrimai rodo, kad kviečių sėlenų komponentai gali veikti kaip prebiotikai, maitinantys kai kurias naudingas bakterijas tavo žarnyne.
Tačiau didžioji dalis sėlenų beveik nepakitusios praeina per virškinimo sistemą, padidindamos išmatų tūrį.
Kviečių sėlenos taip pat gali sutrumpinti laiką, per kurį nesuvirškinta medžiaga praeina per tavo virškinimo traktą.
Vienas tyrimas parodė, kad sėlenos gali sumažinti vidurių užkietėjimo riziką vaikams.
Tačiau, priklausomai nuo pagrindinės vidurių užkietėjimo priežasties, sėlenų valgymas ne visada gali būti veiksmingas.
Storosios žarnos vėžio prevencija
Storosios žarnos vėžys yra labiausiai paplitęs virškinimo sistemos vėžio tipas.
Stebėjimo tyrimai sieja viso grūdo produktų, įskaitant viso grūdo kviečius, vartojimą su sumažėjusia storosios žarnos vėžio rizika.
Vienas stebėjimo tyrimas apskaičiavo, kad žmonės, besilaikantys mažai skaidulų turinčios dietos, gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką 40%, valgydami daugiau skaidulų.
Tai patvirtina atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai, nors ne visi tyrimai nustatė reikšmingą apsauginį poveikį.
Viso grūdo kviečiai yra gausūs skaidulų ir turi keletą antioksidantų bei fitonutrientų, kurie gali sumažinti tavo storosios žarnos vėžio riziką.
Santrauka: Viso grūdo kviečiai ir kiti viso grūdo javai gali pagerinti žarnyno sveikatą ir sumažinti storosios žarnos vėžio riziką.
Rekomenduojama perskaityti: Ar duona tau kenkia? Mitybos faktai ir nauda sveikatai
Celiakija
Celiakija pasižymi žalinga imunine reakcija į glitimą.
Apskaičiuota, kad 0,5–1% žmonių Jungtinėse Valstijose ir Europoje serga šia liga.
Celiakija pažeidžia tavo plonąją žarną, dėl ko sutrinka maistinių medžiagų absorbcija.
Susiję simptomai yra svorio kritimas, pilvo pūtimas, dujų kaupimasis, viduriavimas, vidurių užkietėjimas, pilvo skausmas ir nuovargis.
Taip pat buvo teigiama, kad glitimas gali prisidėti prie smegenų sutrikimų žmonėms, sergantiems celiakija, tokių kaip šizofrenija ir epilepsija.
Einkornas, sena kviečių veislė, sukelia silpnesnes reakcijas nei kitos veislės, tačiau vis tiek netinka žmonėms, netoleruojantiems glitimo.
Glitimo neturinti dieta yra vienintelis žinomas celiakijos gydymas. Nors kviečiai yra pagrindinis glitimo šaltinis, šis baltymas taip pat gali būti randamas rugiuose, miežiuose ir daugelyje perdirbtų maisto produktų.
Santrauka: Glitimas visuose kviečiuose gali pakenkti asmenims, sergantiems celiakija. Šiai būklei būdingas plonosios žarnos pažeidimas ir sutrikusi maistinių medžiagų absorbcija.
Kiti trūkumai ir šalutiniai poveikiai
Nors viso grūdo kviečiai gali turėti tam tikros naudos sveikatai, daugeliui žmonių reikia valgyti mažiau arba visiškai jų vengti.
Kviečių jautrumas
Žmonių, kurie laikosi dietos be glitimo, skaičius viršija sergančiųjų celiakija skaičių.
Kartais žmonės mano, kad kviečiai ir glitimas iš prigimties kenkia sveikatai. Kitais atvejais kviečiai ar glitimas gali sukelti realius simptomus.
Ši būklė – glitimo jautrumas arba necieliakinis kviečių jautrumas – yra neigiama reakcija į kviečius be jokių autoimuninių ar alerginių reakcijų.
Dažnai pranešami kviečių jautrumo simptomai yra pilvo skausmas, galvos skausmas, nuovargis, viduriavimas, sąnarių skausmas, pilvo pūtimas ir egzema.
Vienas tyrimas rodo, kad kai kuriems žmonėms kviečių jautrumo simptomus gali sukelti kitos medžiagos, o ne glitimas.
Įrodymai rodo, kad kviečių jautrumą sukelia fruktanai, kurie priklauso skaidulų klasei, žinomai kaip FODMAP.
Didelis FODMAP suvartojimas su maistu pablogina DŽS, kurios simptomai panašūs į celiakijos.
Apytiksliai 30% žmonių, sergančių DŽS, patiria kviečių jautrumą.
Dirgliosios žarnos sindromas (DŽS)
DŽS yra dažna būklė, kuriai būdingas pilvo skausmas, pilvo pūtimas, nereguliarus tuštinimasis, viduriavimas ir vidurių užkietėjimas.
Jis dažniau pasitaiko žmonėms, patiriantiems nerimą, ir dažnai jį sukelia stresinis gyvenimo įvykis.
Jautrumas kviečiams yra dažnas tarp žmonių, sergančių DŽS.
Nors FODMAP – randami kviečiuose – pablogina simptomus, jie nelaikomi pagrindine DŽS priežastimi.
Tyrimai rodo, kad DŽS gali būti susijęs su žemo laipsnio uždegimu virškinimo trakte.
Jei sergi šia liga, gali būti geriausia apriboti kviečių vartojimą.
Alergija
Maisto alergija yra dažna būklė, kurią sukelia žalinga imuninė reakcija į tam tikrus baltymus.
Glitimas kviečiuose yra pagrindinis alergenas, paveikiantis maždaug 1% vaikų.
Suaugusiems alergija dažniausiai pasireiškia tiems, kurie reguliariai susiduria su ore esančiomis kviečių dulkėmis.
Kepėjo astma ir nosies uždegimas paprastai yra alerginės reakcijos į kviečių dulkes.
Antimaistinės medžiagos
Viso grūdo kviečiuose yra fitino rūgšties (fitato), kuri sutrikdo mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, absorbciją iš to paties valgio.
Dėl šios priežasties ji buvo vadinama antimaistine medžiaga.
Nors retai sukelia problemų žmonėms, besilaikantiems gerai subalansuotos dietos, antimaistinės medžiagos gali kelti susirūpinimą tiems, kurie savo mitybą grindžia javų grūdais ir ankštiniais augalais.
Fitino rūgšties kiekis kviečiuose gali būti žymiai sumažintas – iki 90% – mirkant ir fermentuojant grūdus.
Santrauka: Kviečiai turi keletą galimų trūkumų. Tai apima alergiją, pablogėjusius DŽS simptomus, kviečių netoleravimą ir antimaistinių medžiagų kiekį.
Rekomenduojama perskaityti: Grikiai: maistinė vertė ir nauda sveikatai
Paprastieji kviečiai vs. spelta
Spelta yra sena kviečių veislė, glaudžiai susijusi su paprastaisiais kviečiais.
Tūkstančius metų auginama spelta pastaruoju metu tapo populiari kaip sveikas maistas.
Paprastieji viso grūdo kviečiai ir spelta turi panašų maistinį profilį – ypač kalbant apie skaidulų ir baltymų kiekį. Vis dėlto tai priklauso nuo to, kokios speltos ir paprastųjų kviečių veislės lyginamos.
Be to, spelta gali būti turtingesnė kai kuriais mineralais, pavyzdžiui, cinku.
Tyrimai rodo, kad šiuolaikiniai kviečiai gali turėti mažiau mineralų nei daugelis senovinių kviečių rūšių.
Be didesnio mineralų kiekio, spelta nėra akivaizdžiai naudingesnė už viso grūdo paprastuosius kviečius.
Santrauka: Spelta gali turėti didesnį mineralų kiekį nei paprastieji kviečiai. Tačiau šis skirtumas vargu ar turės didelį poveikį sveikatai.
Santrauka
Kviečiai yra vienas dažniausių maisto produktų pasaulyje ir vienas prieštaringiausių.
Žmonės, netoleruojantys glitimo, turi visiškai pašalinti kviečius iš savo mitybos.
Tačiau saikingas skaidulų turinčių viso grūdo kviečių vartojimas gali būti sveikas tiems, kurie juos toleruoja, nes tai gali pagerinti virškinimą ir padėti išvengti storosios žarnos vėžio.
Galų gale, jei mėgaujiesi duona, kepiniais ir kitais kviečių produktais saikingai, šis visur esantis grūdas vargu ar pakenks tavo sveikatai.
