Pasiruošimas yra kritiškai svarbus bet kokio lygio bėgikams.
Tinkamas energijos suteikimas bėgimui padeda sumažinti nuovargį ir pagreitinti atsistatymą.
Kita vertus, netinkamas maistas arba valgymo trūkumas prieš bėgimą gali sukelti skrandžio spazmus arba privesti prie baimės sienos – reiškinio, kai energijos lygis staigiai nukrenta.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesŠtai keletas gairių, kaip tinkamai maitintis prieš bėgimą, naudojant tinkamus patiekalus ir užkandžius.
Šiame straipsnyje
Valgis prieš bėgimą
Labai svarbu pasikrauti energijos likus trims ar keturioms valandoms iki bėgimo, ypač jei esi ilgų nuotolių bėgikas.
Ilgų nuotolių bėgimas apima tokius renginius kaip 10 kilometrų (6,2 mylios), pusmaratonis (21 km arba 13,1 mylios) ir maratonas (42 km arba 26,2 mylios).
Valgis prieš bėgimą tampa mažiau svarbus, jei bėgi trumpiau nei 60–90 minučių.
Valgis prieš bėgimą turi du tikslus. Vienas – neleisti jaustis alkanam prieš bėgimą ir jo metu, o kitas – palaikyti optimalų cukraus kiekį kraujyje tavo dirbantiems raumenims.
Valgis turėtų būti turtingas angliavandeniais, vidutiniškai baltymų ir mažai maistinių medžiagų, kurios lėtina virškinimą, daugiausia riebalų ir skaidulų.
Būtinai išgerk 500–590 ml vandens su valgiu prieš bėgimą, kad užtikrintum tinkamą hidrataciją.
Štai keletas valgio prieš bėgimą pavyzdžių:
- Penki kiaušinių baltymai ir vienas visas kiaušinis su dviem riekelėmis baltos duonos su uogiene ir bananu.
- Vienas puodelis (225 gramai) neriebios varškės su vienu puodeliu (150 gramų) mėlynių ir viena riekele baltos duonos su vienu šaukštu medaus.
- Vienas vidutinio dydžio baltas riestainis su dviem riekelėmis kalakutienos ir garstyčiomis (jei nori) su 30 vynuogių.
- Viena vidutinio dydžio kepta bulvė su grietine ir 85 gramai keptos vištienos krūtinėlės su bandele.
- Vienas puodelis (200 gramų) virtų makaronų su 1/2 puodelio (130 gramų) marinara padažo, 85 gramai vištienos krūtinėlės ir riekelė lengvai sviestu pateptos duonos.
Maistas, kurio reikėtų vengti:
- Daug riebalų turintis maistas: Sunkūs padažai ir kremai, keptas maistas arba maistas, paruoštas su daug sviesto ar aliejaus.
- Daug skaidulų turintis maistas: Viso grūdo produktai, turintys daug skaidulų, pupelės ir kryžmažiedės daržovės, tokios kaip brokoliai ir žiediniai kopūstai.
Santrauka: Tris ar keturias valandas prieš varžybas ar treniruotę, ilgų nuotolių bėgikai turėtų suvalgyti lengvai virškinamą ir organizmo absorbuojamą maistą. Idealus valgis prieš bėgimą yra turtingas angliavandeniais, vidutiniškai baltymų ir mažai riebalų bei skaidulų.
Užkandis prieš bėgimą
Užkandis prieš bėgimą, suvalgytas 30–60 minučių prieš tai, suteikia tavo organizmui greitos energijos.
Užkandis prieš bėgimą reikalingas tik tuo atveju, jei ketini bėgti ilgiau nei 60 minučių, tačiau tai taip pat gerai, jei tiesiog nori tai daryti, nepriklausomai nuo bėgimo trukmės.
Jis atlieka tą patį tikslą kaip ir valgis prieš bėgimą: kontroliuoja alkį ir užtikrina optimalų cukraus kiekį kraujyje.
Užkandis prieš bėgimą daugiausia susideda iš angliavandenių ir yra daug mažiau kaloringas nei valgis prieš bėgimą.
Užkandis turi būti nedidelis, nes mankšta su per daug maisto skrandyje gali sukelti virškinimo sutrikimus, pykinimą ir vėmimą.
Galimi užkandžiai prieš bėgimą:
- Vaisius, pavyzdžiui, bananas ar apelsinas
- Pusė sportinio energijos batonėlio
- Pusė angliško bandelės su medumi ar uogiene
- 15 krekerių, tokių kaip sūrios lazdelės ar riestainiai
- Pusė puodelio sausų pusryčių
Be užkandžio prieš bėgimą, išgerk 150–295 ml vandens, kad išliktum hidratuotas.
Apribok tuos pačius maisto produktus, kurių vengtum valgydamas prieš bėgimą, įskaitant daug riebalų ir skaidulų turinčius maisto produktus.
Taip pat gali norėti vengti pieno produktų, ypač jei nežinai, kaip juos toleruoji. Pieno produktai gaminami iš pieno ir juose yra cukraus laktozės.
Kai kuriems žmonėms per didelis laktozės vartojimas gali sukelti skrandžio sutrikimus, tokius kaip pilvo pūtimas, dujos ar viduriavimas.
Daug laktozės turinčiuose maisto produktuose yra pieno, sūrio, sviesto ar grietinėlės. Jogurtas taip pat yra pieno produktas, tačiau paprastai geriau toleruojamas, nes jame yra mažiau laktozės.
Santrauka: Užkandis prieš bėgimą daugiausia susideda iš lengvai virškinamų angliavandenių, tokių kaip vaisiai ar krekeriai. Priklausomai nuo to, kaip toleruoji pieno produktus, geriausia jų vengti prieš bėgimą.
Užkandis bėgimo metu
Tavo glikogeno atsargos gali išsekti per vieną ar dvi valandas bėgimo.
Glikogenas yra saugoma gliukozės, arba cukraus kraujyje, forma, kuria tavo kūnas remiasi, kai jam reikia daugiau energijos.
Norint papildyti energijos atsargas ir atitolinti nuovargį, rekomenduojama suvalgyti 30–60 gramų angliavandenių per valandą, kas 15–20 minučių, bėgant ilgiau nei 90 minučių.
Užkandis bėgimo metu gali apimti:
- Sportinius gėrimus: Šiuose gėrimuose yra elektrolitų, kuriuos prarandi prakaituodamas, ir didelis angliavandenių procentas energijai atkurti.
- Energijos gelius: Šie koncentruoti angliavandenių šaltiniai turi cukraus ir kitų ingredientų, tokių kaip elektrolitai ar kofeinas. Jie parduodami mažuose, vienkartiniuose pakeliuose.
- Energijos batonėlius: Juose paprastai yra daug angliavandenių ir vidutiniškai baltymų. Baltymai padeda tavo raumenims atsistatyti ir atsinaujinti.
- Kitus užkandžius: Džiovinti vaisiai, medaus pakeliai, guminukai ir kiti saldainiai veikia taip pat gerai, kaip ir brangesni jų atitikmenys, atkuria energiją.
Nepriklausomai nuo tavo pasirinkto užkandžio bėgimo metu, įsitikink, kad tai yra kažkas, ką gali pasiimti su savimi bėgimo metu arba kas bus prieinama tau varžybų metu.
Priklausomai nuo to, kiek prakaituoji, taip pat norėsi gerti vandens viso bėgimo metu. Tai daryk gerdamas 500–1000 ml vandens per valandą.
Tačiau būk atsargus ir nepersistenk su hidratacija. Jei per valandą išgeri 240 ml sportinio gėrimo, papildomai negerk 500–1000 ml vandens.
Santrauka: Bėgant ilgiau nei 90 minučių, papildyk energijos atsargas angliavandenių gėrimais, geliais, batonėliais ar kitais patogiais variantais, kad atitolintum nuovargį.
Rekomenduojama perskaityti: Mityba po treniruotės: ką valgyti po fizinio krūvio
Mityba prieš bėgimą ir bėgimo metu yra bandymų ir klaidų metodas
Eksperimentuok su tuo, kas tau geriausiai tinka, kai kalbama apie energijos suteikimą bėgimams.
Pavyzdžiui, gali pastebėti, kad balti ryžiai, o ne kepta bulvė tavo valgiui prieš bėgimą, geriau tinka tavo skrandžiui.
Arba gali pastebėti, kad suvalgius bananą prieš bėgimą, tau neskauda skrandžio bėgimo metu, o suvalgius obuolį – skauda.
Treniruočių bėgimai yra geriausias laikas eksperimentuoti su skirtingais maisto produktais, kad pamatytum, kas tau tinka geriausiai.
Niekada nedaryk nieko naujo varžybų dieną, ko nedarei treniruotėse, nes rizikuoji nežinoti, kaip tavo kūnas reaguos į tą pokytį.
Santrauka: Treniruočių bėgimai suteikia puikią galimybę eksperimentuoti su skirtingais maisto produktais ir pamatyti, kaip tavo kūnas į juos reaguoja.
Rekomenduojama perskaityti: Mityba prieš treniruotę: ką valgyti prieš treniruotę
Santrauka
Bet kokia ištvermės veikla reikalauja ypatingo dėmesio mitybai prieš bėgimą ir bėgimo metu.
Prieš ilgų nuotolių treniruotę ar varžybas, likus 3–4 valandoms, valgyk daug angliavandenių ir vidutiniškai baltymų turinčius patiekalus.
Likus 30–60 minučių iki bėgimo, rinkis lengvą, daug angliavandenių turintį užkandį.
Bėgant ilgiau nei 90 minučių, varžybų metu papildyk energijos atsargas sportiniais gėrimais ar kitais užkandžiais.
Valgydamas prieš bėgimą ir užkandžiaudamas, sumažink riebalų ir skaidulų kiekį, kad užtikrintum pakankamą virškinimo ir absorbcijos laiką.
Eksperimentavimas su skirtingais maisto produktais ir gėrimais treniruočių metu yra būtinas, kad pamatytum, kokia mitybos strategija tau tinka geriausiai.
