Ar valgyti prieš treniruotę, vis dar yra diskusijų objektas.
Viena vertus, „nevalgius“ atliekami pratimai (pvz., kardio nevalgius) tapo vis populiaresni, o jų šalininkai teigia, kad tai suteikia daugiau energijos treniruotės metu ir leidžia greičiau pasiekti rezultatų.
Kita vertus, kiti giria savo valgius prieš treniruotę, nes jie suteikia energijos, reikalingos treniruotėms palaikyti. Todėl gali kilti klausimas, kuris metodas yra efektyvesnis.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesŠiame straipsnyje apžvelgiama, kada turėtum valgyti prieš rytinę treniruotę ir kada gali apsieiti be maisto. Jame taip pat pateikiami keli puikūs maisto produktai, kuriuos gali valgyti, kad suteiktum energijos įvairioms rytinėms treniruotėms.
Šiame straipsnyje
Ar būtina valgyti prieš rytinę treniruotę?
Ar valgyti prieš rytinę treniruotę, priklauso nuo tavo tikslų, treniruotės tipo ir trukmės bei tavo individualios sveikatos.
Po ilgos nakties miego tavo cukraus kiekis kraujyje yra mažesnis nei tada, kai neseniai valgei. Dėl to treniruotės metu gali jaustis vangus ir pavargęs.
Todėl nedidelis užkandis prieš rytinę treniruotę gali padėti padidinti cukraus kiekį kraujyje ir suteikti energijos, kad pasiektum geriausių rezultatų.
Daugeliui žmonių treniruotės iškart po valgio gali sukelti skrandžio sutrikimus, nes maistas nespėjo suvirškinti.
Tačiau, nors gali būti viliojanti sportuoti nevalgius, be pusryčių ar užkandžio nuo pat pabudimo, tai gali trukdyti tavo rezultatams atliekant kai kuriuos pratimus.
Be to, dauguma žmonių gali saugiai sportuoti nevalgę, nebent jie sportuoja dideliu intensyvumu 60 minučių ar ilgiau.
Tie, kurie turi specifinių rezultatų tikslų ar sveikatos sutrikimų, gali prireikti valgyti prieš treniruotę. Pavyzdžiui, žmonės, turintys cukraus kiekio kraujyje problemų, tokių kaip diabetas, pirmiausia turėtų tinkamai pasistiprinti.
Jei turi sveikatos sutrikimų, apsvarstyk galimybę glaudžiai bendradarbiauti su sveikatos priežiūros specialistu, kad rastum geriausią metodą.
Apskritai, mityba prieš treniruotę yra labai individuali. Ji yra efektyviausia, kai ją pritaikai prie savo gyvenimo būdo, tikslų ir kūno. Kas tinka vienam žmogui, gali netikti kitam, todėl svarbu eksperimentuoti ir pamatyti, kas tau tinka geriausiai.
Santrauka: Daugumai žmonių valgymas prieš rytinę treniruotę yra neprivalomas ir priklauso nuo tavo tikslų, treniruotės tipo, trukmės ir to, kaip tavo kūnas reaguoja į maistą. Be to, nedidelis užkandis gali pagerinti tavo rezultatus.
Kardio treniruotės
Tinkamo maisto pasirinkimas prieš treniruotę gali padėti palaikyti kardio treniruotę, dar žinomą kaip širdies ir kraujagyslių sistemos pratimai.
Didelio intensyvumo, trumpa trukmė
Trukmė 30–45 minutės ar trumpiau.
Didelio intensyvumo, trumpos trukmės kardio pratimai daugiausia naudoja raumenų glikogeną kaip kurą. Dauguma žmonių turi pakankamai glikogeno, sukaupto raumenyse, kad galėtų atlikti šiuos pratimus nevalgę.
Šio tipo pratimų pavyzdžiai:
- užsiėmimai ant stacionarių dviračių
- didelio intensyvumo intervalinės treniruotės
Jei sportuoji prieš pusryčius, gali norėti suvalgyti užkandį, kuriame yra 15–75 gramų angliavandenių, priklausomai nuo tavo pageidavimų ir artėjančios treniruotės. Kai kurie sportininkai gali norėti suvartoti dar daugiau.
Tai padarius 30–60 minučių prieš treniruotę, gali būti skatinamas optimalus rezultatas.
Maistas, kuriuo galėtum pasistiprinti:
- skrebutis su migdolų sviestu
- viso grūdo krekeriai su sūriu
- bananas
- pienas arba augalinis gėrimas
- figos su žemės riešutų sviestu
- obuolių tyrė
Kai kuriems žmonėms sportavimas tuščiu skrandžiu nesukelia jokių problemų. Jei pastebi, kad tai tau tinka geriausiai, tęsk. Tačiau, jei jautiesi apsvaigęs ar silpnas, tai tikriausiai yra ženklas, kad turėtum ką nors suvalgyti.
Rekomenduojama perskaityti: Mityba po treniruotės: ką valgyti po fizinio krūvio
Vidutinio ar didelio intensyvumo, ilga trukmė
Trukmė 60–90 minučių ar ilgiau.
Jei planuoji sportuoti vidutiniu ar dideliu intensyvumu ilgiau nei 60–90 minučių, tikriausiai geriausia pirmiausia suvalgyti nedidelį patiekalą ar užkandį.
Šio tipo pratimai gali apimti:
- bėgimą
- važiavimą dviračiu
- irklavimą
- slidinėjimą
Treniruotės metu tavo kūnas naudoja angliavandenių ir riebalų mišinį kaip kurą. Tačiau tavo kūnas riebalus degina daug lėčiau nei angliavandenius, kad aprūpintų raumenis ir palaikytų treniruotę.
Todėl rinkis nedidelį patiekalą ar užkandį, kuriame yra 15–75 gramų angliavandenių ir šiek tiek baltymų. Valgyk bent 1–3 valandas prieš treniruotę – tai suteiks tavo kūnui laiko suvirškinti maistą.
Maistas, kuriuo galėtum pasistiprinti:
- vaisių kokteilis su pienu ir bananu
- nedidelis riestainis su žemės riešutų sviestu
- avižinė košė su uogomis
- kiaušinienė ir skrebutis
Mažo ar vidutinio intensyvumo, ilga trukmė
Lengvi pratimai mažiau apkrauna tavo kūną. Todėl nebūtinai reikia tiek daug valgyti iš anksto.
Šios kategorijos pratimai gali apimti:
- valandos trukmės pasivaikščiojimą
- tai chi
- švelnią jogos sesiją
Jei pastebi, kad treniruotės viduryje esi alkanas, gali pabandyti suvalgyti nedidelį, baltymų turintį užkandį prieš pradėdamas. Tai padės sumažinti apetitą be nepageidaujamo skrandžio diskomforto.
Maistas, kuriuo galėtum pasistiprinti:
- 1 puodelis (237 ml) varškės
- 2 kietai virti kiaušiniai
- pusė baltymų batonėlio
- nedidelis baltymų kokteilis
- omletas su daržovėmis
Santrauka: Treniruotėms, trunkančioms ilgiau nei 60 minučių, rinkis nedidelį patiekalą ar užkandį, kuriame yra 15–75 gramų angliavandenių kartu su baltymų šaltiniu. Mažo intensyvumo pratimams arba pratimams, trumpesniems nei 45 minutės, gali suvalgyti nedidelį užkandį arba apsieiti be valgio.
Jėgos treniruotės
Jėgos treniruotės reikalauja didesnių galios pliūpsnių, bet mažiau „kuro bake“ nei aukščiau aprašytos veiklos.
Tačiau nedidelis patiekalas ar užkandis prieš jėgos treniruotę gali suteikti energijos, kad treniruotė truktų ilgiau ir būtų intensyvesnė. Priešingu atveju gali jaustis per daug pavargęs ar apsvaigęs, kad pasiektum geriausių rezultatų.
Idealiu atveju norėsi valgyti patiekalą ar užkandį su angliavandeniais ir baltymais. Angliavandeniai suteiks energijos, o baltymai padės auginti raumenis ir atsigauti.
Jei esi jautrus skrandžio diskomfortui, stenkitės valgyti prieš treniruotę 1–3 valandas. Arba suvalgyk lengvą užkandį, kurį lengvai suvirškini, 30 minučių prieš treniruotę.
Maistas, kuriuo galėtum pasistiprinti:
- pjaustytas kalakutienos sumuštinis (2 riekelės duonos, kalakutienos griežinėliai, pomidoras, salotos ir pagardas)
- avižinė košė
- 1 kietai virtas kiaušinis ir 1 puodelis (237 ml) obuolių tyrės
- džiovinta jautiena ir 1/2 puodelio (125 ml) apelsinų sulčių
- 1 puodelis (237 ml) pieno arba sojos pieno
- graikiškas jogurtas ir uogos
- granolos batonėlis arba pusė baltymų batonėlio
- kiaušinių sumuštinis (keptas kiaušinis, sūris ir pomidoras ant paskrudinto angliško bandelės)
Santrauka: Valgis ar užkandis prieš jėgos treniruotę gali padėti pagerinti rezultatus, nors mokslininkai nustatė nevienareikšmiškus rezultatus. Geriausia, jei pasirinktame maiste yra ir angliavandenių, ir baltymų. Ekspertai nerekomenduoja apsieiti be maisto.
Rekomenduojama perskaityti: Ar svorių kilnojimas padeda moterims numesti svorio? Nauda ir patarimai
Specifiniai tikslai
Gali norėti pakoreguoti savo rytinę mitybą prieš treniruotę, jei turi specifinių gyvenimo būdo tikslų.
Svorio metimas
Priešingai populiariam įsitikinimui, mažiau kalorijų suvartojimas prieš treniruotę neduos geresnių rezultatų. Tai gali sulėtinti tavo svorio metimą.
Sportininkams reikia pakankamai kuro, kad pasiektų geriausių rezultatų. Tačiau daugelis kitų žmonių, bandančių numesti svorio, gali sportuoti mažu ar vidutiniu intensyvumu gana trumpą laiką.
Jei esi vienas iš šių žmonių, gali puikiai jaustis valgydamas mažai arba visai nevalgydamas prieš sportuodamas. Ar valgyti prieš treniruotę, turėtų priklausyti nuo tavo pageidavimų ir svorio metimo tikslų.
Prieš rytinę treniruotę aprūpink savo kūną sveikais, minimaliai apdorotais angliavandenių ir baltymų turinčiais maisto produktais, tokiais kaip:
Rekomenduojama perskaityti: Mityba prieš treniruotę: ką valgyti prieš treniruotę
- avižinė košė
- viso grūdo skrebutis
- vaisiai
- džiovinta jautiena
- kiaušiniai
- pienas
Raumenų augimas
Be tavo genetikos, raumenis gali auginti jėgos treniruotėmis ir valgant daug baltymų turinčią dietą. Baltymai gali padėti tau auginti stipresnius raumenis, kai juos derini su įvairiomis pasipriešinimo treniruotėmis.
Norint toliau auginti raumenis, reikia praktikuoti progresyvų perkrovimą, o tai reiškia, kad lėtai didini apkrovą (svorį) arba apimtį savo jėgos treniruočių rutinoje.
Jei nesi tinkamai pasistiprinęs prieš treniruotę, gali jaustis, kad neturi energijos pakankamai apkrauti raumenis, kad paskatintum raumenų irimą ir atsigavimą.
Be to, vis dar įmanoma priaugti raumenų, jei sportuoji nevalgęs iš anksto. Įsitikink, kad pasieki tinkamus dienos maistinių medžiagų suvartojimo tikslus, įskaitant pakankamą baltymų suvartojimą.
Galiausiai, tai priklauso nuo tavo pageidavimų.
Jei nuspręsi valgyti prieš treniruotę, kad priaugtum raumenų, apsvarstyk galimybę suvalgyti nedidelį užkandį ar patiekalą su angliavandeniais ir baltymais maždaug 1–3 valandas prieš treniruotę.
Norint suvalgyti pakankamai baltymų per dieną, kad palaikytum raumenų augimą, apsvarstyk galimybę suvartoti apie 0,6–0,9 gramų baltymų vienam svarui (1,4–2,0 gramų vienam kg) kūno svorio per dieną.
Santrauka: Norint numesti svorio ir auginti raumenis, turėsi užtikrinti, kad valgai pakankamai, kad aprūpintum savo treniruotes optimaliam rezultatui. Jei sportuoji, kai turi mažai energijos, tavo treniruotės nukentės.
Patarimai
Štai keletas patarimų, kurie padės tau laikytis savo rytinės mitybos prieš treniruotę:
- Pasiruošk iš vakaro. Kad rytas būtų lengvesnis, paruošk savo valgį ar užkandį iš vakaro.
- Pasiruošk savaitei. Vieną dieną per savaitę skirk planavimui ir rytinių valgių paruošimui. Tai pašalins spėliones treniruotės rytą.
- Praleisk skaidulas. Nors jos yra gyvybiškai svarbios bendrai sveikatai, skaidulos virškinamos ilgiau, o tai gali sukelti skrandžio diskomfortą treniruotės metu. Jei suvartoji didelį kiekį, apsvarstyk galimybę palaukti 1–3 valandas, kad jos suvirškintų, prieš pradėdamas treniruotis.
- Negerk per daug. Jei išgersi per daug vandens ar kitų skysčių prieš treniruotę, gali jausti nemalonų „pliaukšėjimo“ pojūtį treniruotės metu. Gurkšnok vandenį mažais gurkšneliais prieš treniruotę ir jos metu.
- Klausyk savo kūno. Tu geriausiai pažįsti savo kūną. Eksperimentuok su maistu ir gėrimais, kurie suteikia tau energijos ir padeda pasiekti geresnių rezultatų. Kartais viskas, ko tau reikia ir nori, yra labai mažas užkandis.
Santrauka: Padaryk savo rytinius valgius prieš treniruotę kuo lengvesnius, planuodamas ir ruošdamas juos. Pabandyk eksperimentuoti su skirtingais maisto produktais ir gėrimais, kad sužinotum, kas tau tinka geriausiai.
Santrauka
Valgymas prieš rytinę treniruotę padės aprūpinti tavo kūną reikalingu kuru.
Tam tikrų tipų pratimams, tokiems kaip jėgos treniruotės ir ilgos trukmės kardio pratimai, ekspertai labai rekomenduoja suvalgyti nedidelį patiekalą ar užkandį, kuriame yra angliavandenių ir šiek tiek baltymų, 1–3 valandas prieš pradedant.
Kita vertus, jei atlieki kardio pratimus 45 minutes ar trumpiau, tikriausiai gali apsieiti be valgio.
Jei turi cukraus kiekio kraujyje problemų, jautiesi vangus ar silpnas, kai nesi valgęs, arba jautiesi geriau, kai esi valgęs, tada valgis ar užkandis yra gera idėja.
Valgymas prieš rytinę treniruotę yra labai individualus, ir gali prireikti bandymų ir klaidų, kad pamatytum, kas tau tinka geriausiai.
Eksperto patarimas: Ar planuoji treniruotę rytoj ryte? Paruošk savo užkandį ar valgį prieš treniruotę šį vakarą ir turėk jį paruoštą, kai pabusi. Galėtum pasigaminti avižinės košės, kietai išvirti kelis kiaušinius arba supjaustyti vaisių. Tai sumažins vieną rūpestį ryte.
