Jei nori numesti svorio, tau gali kilti klausimas, kokia treniruotė geriausiai padės atsikratyti tų kilogramų, ir galbūt jau domėjaisi svorių kilnojimu moterims.
Šis straipsnis paaiškina, ar svorių kilnojimas padeda moterims numesti svorio, ir pateikia kitų naudingų patarimų.
Ar nuo svorių kilnojimo tapsi stambi?
Svorių kilnojimas – dar žinomas kaip jėgos treniruotės – kadaise buvo skirtas tik kultūristams dėl mito, kad kilnojant svorius atrodai stambus.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesTačiau, nors svorių kilnojimas gali padėti auginti raumenis, tapti stambiu yra sunku. Norint užauginti didelę raumenų masę, reikia kilnoti sunkius svorius ir suvartoti daugiau kalorijų nei sudegini – ir net tada tai gali užtrukti mėnesius ar metus.
Be to, moterys paprastai turi mažesnį anabolinių – raumenis auginančių – hormonų, tokių kaip testosteronas ir augimo hormonas, kiekį, o tai reiškia, kad joms sunkiau priaugti raumenų masės.
Tokie veiksniai kaip genetika, mityba ir kūno tipas, taip pat treniruočių krūvis, apimtis ir intensyvumas, taip pat turi įtakos raumenų auginimo greičiui ir mastui.
Jei nerimauji, kad staiga sustambėsi nuo svorių kilnojimo, būk rami – taip neatsitiks.
Santrauka: Daugumai moterų sunku užauginti didelę raumenų masę dėl mažo anabolinių hormonų, tokių kaip testosteronas, kiekio, kurie yra būtini raumenų sintezei. Todėl nereikia jaudintis, kad nuo svorių kilnojimo atrodysi stambi.
Ar svorių kilnojimas padeda numesti svorio?
Norint numesti svorio ir sudeginti riebalus, reikia būti kalorijų deficite, kurį galima pasiekti trimis pagrindiniais būdais:
- suvartojant mažiau kalorijų per dieną, nei tau reikia
- sudeginant daugiau kalorijų per mankštą, nei suvartoji
- derinant mažesnį kalorijų suvartojimą ir didesnį fizinį aktyvumą
Nors svorių kilnojimas gali deginti kalorijas, tai nėra efektyviausias būdas tai padaryti. Kardiorespiracinės treniruotės, dar žinomos kaip kardio – kurios apima bėgimą, važiavimą dviračiu ir plaukimą – sudegina daugiau kalorijų per treniruotę nei jėgos treniruotės.
Tačiau svorių kilnojimas gali padėti numesti svorio, auginant raumenų masę. Paprastai tariant, raumenys yra metaboliškai aktyvūs ir padeda numesti svorio, degindami daugiau kalorijų ramybės būsenoje. Todėl paprastai geriausia į savo treniruočių režimą įtraukti tiek jėgos treniruotes, tiek kardio.
Tyrimai taip pat rodo, kad po jėgos treniruočių padidėja tavo medžiagų apykaitos greitis, o tai reiškia, kad tu vis dar degini papildomas kalorijas valandas po treniruotės pabaigos. Tyrimai parodė, kad tavo medžiagų apykaitos greitis gali išlikti padidėjęs iki 72 valandų po treniruotės.
Kai meti svorį, tu neprarandi gryno riebalų – greičiau prarandi riebalų masę, glikogeno atsargas ir raumenis. Jėgos treniruotės padeda išsaugoti raumenų masę metant svorį, taip padidindamos riebalų deginimą ir neleisdamos tavo medžiagų apykaitai per daug pasikeisti.
Nors jėgos treniruotės prisidės prie riebalų deginimo, tu gali nepamatyti didelio pokyčio ant svarstyklių, priklausomai nuo tavo pradinio svorio ir tikslų. Taip yra todėl, kad raumenys yra tankesni už riebalus, o tai reiškia, kad jie užima mažiau vietos tavo kūne, lyginant svarą su svaru.
Todėl, kai prarasi riebalus ir priaugsi raumenų, tu gali sumažėti juosmens apimtis, bet nepamatysi pokyčių ant svarstyklių.
Apskritai, jėgos treniruočių įtraukimas į tavo treniruočių rutiną kartu su kardio pratimais ir sveika mityba yra puikus būdas palaikyti svorio metimą.
Santrauka: Jėgos treniruotės gali padėti numesti svorio, degindamos kalorijas treniruočių metu ir po jų, ir išsaugodamos raumenų masę, kad sulėtėtų tavo medžiagų apykaita.
Kita svorių kilnojimo nauda
Svorių kilnojimas, be svorio metimo, suteikia ir daugybę kitų privalumų.
Rekomenduojama perskaityti: 8 geriausi pratimai svorio metimui: efektyvios treniruotės
Atrodysi lieknesnė
Raumenys yra tankesni už riebalus, o tai reiškia, kad jie užima mažiau vietos tavo kūne. Todėl, kai auginsi raumenis ir prarasi riebalus, natūraliai atrodysi lieknesnė ir smulkesnė.
Be to, turint stipresnius ir didesnius raumenis, tavo kūnas bus labiau išraiškingas. Priešingai populiariam įsitikinimui, tu negali „tonizuoti“ savo raumenų, tačiau raumenų auginimas ir riebalų praradimas atskleidžia raumenų apibrėžimą, sukuriant stipresnę, lieknesnę išvaizdą.
Būsi stipresnė
Pagrindinis jėgos treniruočių privalumas yra tai, kad tapsi stipresnė.
Stiprybės įgijimas palengvina kasdienes veiklas, tokias kaip maisto prekių nešiojimas ir žaidimas su vaikais. Be to, tai sumažina kritimų ir traumų riziką, nes tu geriau gali palaikyti savo kūną.
Jėgos treniruotės taip pat yra labai svarbios kaulų vystymuisi, nes jos laikinai apkrauna tavo kaulus, o tai signalizuoja tavo kūnui atkurti juos stipresnius. Tai gali sumažinti osteoporozės ir lūžių riziką, ypač senstant.
Mažesnė lėtinių ligų rizika
Jėgos treniruotės gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas, širdies ligos ir su amžiumi susijusios ligos, pavyzdžiui, sarkopenija, kuri yra laipsniškas raumenų masės ir jėgos praradimas, susijęs su senėjimu, riziką.
Įtraukus tiek jėgos treniruotes, tiek kardio į savo treniruočių rutiną, tavo sveikata gali dar labiau pagerėti. Abi mankštos formos suteikia daug naudos, įskaitant pagerėjusią širdies sveikatą ir padidėjusią plaučių talpą, medžiagų apykaitą, kraujotaką ir raumenų masę.
Santrauka: Jėgos treniruočių nauda apima stipresnius raumenis ir kaulus, sumažėjusią lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos, riziką bei lieknesnę išvaizdą.
Kaip pradėti svorių kilnojimą
Prieš pradedant naują treniruočių režimą, geriausia pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad įsitikintum, jog planas yra saugus ir tinkamas tau. Kai gausi leidimą sportuoti, yra daug paprastų būdų, kaip tai įtraukti į savo gyvenimą.
Dauguma ekspertų rekomenduoja 3–5 jėgos treniruotes per savaitę, kartu su dienomis, skirtomis kardio ir poilsiui. Treniruočių skaičius priklauso nuo tokių veiksnių kaip treniruočių apimtis, intensyvumas, reikalingos atsistatymo dienos ir tavo tvarkaraštis.
Teoriškai tu gali treniruotis su svoriais kiekvieną dieną, bet turėtum skirti 48 valandas atsistatymui kiekvienai raumenų grupei. Pavyzdžiui, jei treniruoji nugarą ir pečius pirmadienį, geriausia palaukti iki trečiadienio ar ketvirtadienio, kol vėl juos treniruosi.
Daugiau mankštos ne visada yra geriau. Tavo treniruočių kokybė yra svarbesnė už kiekį. Jei gali atlikti tik 2–3 treniruotes per savaitę, vis tiek gali pasiekti rezultatų – tiesiog sutelk dėmesį į gerą formą ir įsitikink, kad tavo treniruotės tau kelia iššūkį.
Štai 1 savaitės treniruočių rutinos pavyzdys:
- Pirmadienis: viršutinės kūno dalies treniruotės (rankos, pečiai, nugara)
- Antradienis: aktyvaus atsistatymo diena, įskaitant kardio (ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas)
- Trečiadienis: apatinės kūno dalies treniruotės (sėdmenys, keturgalviai, pakinklinės sausgyslės)
- Ketvirtadienis: aktyvus atsistatymas, įskaitant kardio (ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas) ir pilvo preso treniruotė
- Penktadienis: pasirenkama treniruočių diena (apatinės kūno dalies arba viršutinės kūno dalies treniruotės)
- Šeštadienis: viso kūno didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)
- Sekmadienis: poilsio diena su lengvu tempimu arba lengva treniruote (pvz., joga ar pilatesas)
Taip pat gali derinti treniruotes, jei negali sportuoti taip dažnai. Pavyzdžiui, derink viršutinės kūno dalies treniruotes su HIIT ir apatinės kūno dalies treniruotes su pilvo preso treniruote.
Priklausomai nuo tavo treniruočių intensyvumo, tau gali prireikti daugiau poilsio dienų. Jei po jėgos treniruočių jauti didelį raumenų skausmą, apsvarstyk galimybę į savo rutiną įtraukti lengvą tempimą ar jogą.
Nors gali būti malonu gulėti ant sofos, kai skauda, pabandyk atsikelti ir šiek tiek pajudėti. Tai leis tavo raumenims pailsėti, skatindama kraujotaką ir aktyvų atsistatymą.
Galiausiai, geriausias būdas išlikti saugiai ir išvengti traumų yra klausytis ir gerbti savo kūną bei žinoti savo galimybes.
Atmink, kad geriausia mankšta yra tokia, kurią gali tęsti ilgą laiką. Jei rasi treniruočių rutiną, kuri tinka tavo gyvenimo būdui ir tvarkaraščiui, tu labiau tikėtina, kad jos laikysiesi, mėgausiesi ja ir pasieksi norimų rezultatų.
Jei nori daugiau patarimų, apsvarstyk galimybę dirbti su asmeniniu treneriu, kuris gali pateikti individualizuotas rekomendacijas, padėsiančias pasiekti tavo unikalius tikslus.
Santrauka: Pabandyk įtraukti 3–5 jėgos treniruotes per savaitę į savo treniruočių režimą kartu su kardio ir poilsio dienomis.
Rekomenduojama perskaityti: Angliavandenių ciklas: apžvalga, nauda, meniu pavyzdys ir patarimai
Mityba
Nors svorių kilnojimas gali padėti numesti svorio, atkreipti dėmesį į mitybą yra dar vienas svarbus veiksnys. Svorių kilnojimas degina kalorijas, tačiau norint pasiekti pastebimą svorio metimą, jį reikės derinti su tinkama mityba.
Kalorijų deficitą gali pasiekti reguliariai sportuodama ir valgydama šiek tiek mažiau kalorijų. Tyrimai nuolat rodo, kad tai yra efektyvi, tvari svorio metimo strategija.
Be to, jei nori auginti raumenis ir stiprybę, svarbu papildyti savo kūną pakankamu baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų kiekiu.
Nors tai priklauso nuo tavo tikslų, kūno dydžio ir kitų veiksnių, dauguma žmonių turėtų siekti gauti 20–40 gramų baltymų per valgį arba apie 0,6–0,9 gramų vienam svarui (1,4–2,0 gramų kilogramui) kūno svorio per dieną, kad išlaikytų raumenis metant svorį.
Be to, įsitikink, kad į savo mitybą įtrauki maisto produktus, kuriuose yra sveikų riebalų ir sudėtinių angliavandenių, kad tinkamai aprūpintum savo treniruotes ir atsistatymą. Šie maisto produktai greičiausiai bus turtingi naudingų maistinių medžiagų ir gali padėti ilgiau jaustis sotiems.
Santrauka: Svorių kilnojimo derinimas su maistinga mityba padės pasiekti svorio metimo tikslus. Siek 20–40 gramų baltymų per valgį arba 0,6–0,9 gramų vienam svarui (1,4–2,0 gramų kilogramui) kūno svorio per dieną, kartu su mityba, turtinga sudėtinių angliavandenių ir sveikų riebalų.
Rekomenduojama perskaityti: Ką valgyti prieš rytinę treniruotę: svorio metimas ir kt.
Santrauka
Svorių kilnojimas yra naudingas moterims bet kuriame amžiuje ir nuo jo netapsi stambi. Greičiau, jis gali padėti sukurti lieknesnę, stipresnę išvaizdą.
Jis padeda tau ugdyti jėgą ir raumenis, sumažina lėtinių ligų riziką ir gali skatinti svorio metimą.
Treniruočių režimas, apimantis jėgos treniruočių dienas, skirtas įvairioms raumenų grupėms, taip pat kardio ir maistinga mityba su pakankamu baltymų kiekiu, padės tavo svorio metimo pastangoms.
Nors dauguma ekspertų rekomenduoja siekti 3–5 jėgos treniruočių per savaitę, bet kokių jėgos treniruočių įtraukimas į tavo treniruočių režimą bus naudingas.
