Svorio metimas reiškia bendro kūno svorio sumažėjimą dėl raumenų, vandens ir riebalų praradimo.
Riebalų deginimas reiškia svorio metimą iš riebalų, ir tai yra konkretesnis bei sveikesnis tikslas nei tiesiog svorio metimas.
Tačiau gali būti sunku suprasti, ar meti svorį dėl riebalų, ar dėl raumenų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesŠis straipsnis paaiškina, kodėl riebalų deginimas yra svarbesnis už svorio metimą, kaip gali atskirti šiuos du dalykus ir pateikia patarimų, kaip deginti riebalus ir išlaikyti raumenis.
Šiame straipsnyje
Kaip sužinoti, ar degini riebalus
Įprasta stebėti svorio metimo pažangą naudojant svarstykles.
Nors tai gali būti naudinga, dauguma svarstyklių neskiria riebalų deginimo nuo raumenų praradimo.
Dėl šios priežasties, vien tik svorio stebėjimas nėra patikimas būdas nustatyti, ar meti svorį dėl riebalų, ar dėl raumenų, ir kokiais kiekiais.
Priešingai, kūno riebalų svarstyklės gali suteikti tikslesnį kūno sudėties vaizdą, matuodamos riebalų ir raumenų procentą.
Taip pat gali naudoti odos raukšlių matuoklius, kad įvertintum savo kūno riebalų procentą, tačiau tam reikia praktikos, kad būtų užtikrintas tikslumas.
Santrauka: Užuot pasikliaudamas vien tik svarstyklėmis, gali naudoti kūno riebalų svarstykles arba odos raukšlių matuoklį, kad geriau suprastum savo kūno sudėtį ir stebėtum pažangą.
Sutelkti dėmesį į riebalų deginimą, o ne į svorio metimą
Daugelis svorio metimo programų teigia, kad padės greitai ir lengvai numesti svorio.
Tačiau svarbu suprasti, kad didelė dalis šio svorio gali apimti vandens ir raumenų praradimą.
Raumenų praradimas gali būti žalingas, nes raumenys yra esminė tavo bendros sveikatos dalis.
Sveiko raumenų procento palaikymas turi keletą privalumų, tokių kaip sveiko cukraus kiekio kraujyje reguliavimas, sveiko riebalų kiekio – pavyzdžiui, trigliceridų ir cholesterolio – kraujyje palaikymas ir uždegimo kontrolė.
Iš tiesų, keli tyrimai sieja didesnį riebalų ir raumenų santykį su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip metabolinis sindromas, širdies ligos ir diabetas.
Raumenų masės palaikymas taip pat gali sumažinti su amžiumi susijusio raumenų praradimo riziką, dėl kurio atsiranda silpnumas ir galbūt neįgalumas.
Be to, kuo daugiau raumenų turi, tuo daugiau kalorijų sudegini ramybės būsenoje. Tai yra pagrindinė priežastis, kodėl vyrai paprastai turi didesnį kalorijų poreikį nei moterys.
Todėl, metant svorį raumenų pavidalu, gali sumažėti kalorijų, kurias sudegini ramybės būsenoje, skaičius, todėl lengviau atgauti bet kokį prarastą svorį riebalų pavidalu.
Santrauka: Dėmesys riebalų deginimui, o ne svorio metimui, gali sumažinti kelių lėtinių ligų riziką, padėti sumažinti su amžiumi susijusio raumenų praradimo riziką ir sumažinti riebalų atgavimą.
Kaip deginti riebalus ir išlaikyti arba auginti raumenis
Yra keletas paprastų būdų, kaip užtikrinti, kad mesi svorį riebalų pavidalu ir išlaikysi arba auginsi raumenų masę.
Tai apima gausų baltymų vartojimą, reguliarų mankštinimąsi ir maistingos dietos laikymąsi, kuri sukuria nedidelį kalorijų deficitą.
Valgyk daug baltymų
Baltymai yra svarbi maistinė medžiaga įvairioms kūno funkcijoms.
Jie yra būtini fermentų, kurie padeda virškinti ir gaminti energiją, reguliuoti skysčių balansą ir palaikyti imuninę sveikatą, gamybai, be kitų funkcijų.
Baltymai taip pat svarbūs norint išlaikyti turimus raumenis ir palaikyti naujų raumenų augimą, ypač metant svorį.
Vieno 4 savaičių tyrimo metu jauni vyrai atsitiktinai buvo suskirstyti į grupes, kurios vartojo mažai kalorijų turinčią dietą, kurioje buvo 0,55 arba 1,1 gramo baltymų vienam svarui (1,2 arba 2,4 gramo vienam kg) kūno svorio, kartu su intensyvia mankštos programa.
Nors abi grupės numetė daug svorio, vyrai, kurie vartojo daugiau baltymų turinčią dietą, numetė 2,9 svaro (1,3 kg) daugiau riebalų masės ir priaugo 2,4 svaro (1,1 kg) daugiau raumenų nei vyrai, kurie vartojo mažiau baltymų turinčią dietą.
Svarbu, kad tyrimas parodė, jog didelio intensyvumo jėgos treniruotės, po kurių sekė daug baltymų turintis atsigavimo užkandis, turėjo didžiausią skirtumą. Be to, tai apribojo vyrų riebalų suvartojimą, kad būtų sukurtas kalorijų deficitas, ir palaikė angliavandenių suvartojimą pakankamam treniruočių kurui.
Ir nors gausus baltymų vartojimas su sumažinto kaloringumo dieta be svorio treniruočių gali nepadėti tau priaugti raumenų, tai gali padėti išlaikyti raumenis didinant riebalų deginimą.
20 tyrimų, kuriuose dalyvavo vyrai ir moterys nuo 50 metų ir vyresni, apžvalga parodė, kad daug baltymų turinti dieta, kurioje buvo bent 0,68 gramo vienam svarui (1 gramas vienam kg), lėmė didesnį raumenų masės išlaikymą ir riebalų deginimą nei mažiau baltymų turinti dieta.
Nors baltymų poreikis skiriasi priklausomai nuo tavo amžiaus, sveikatos, lyties ir fizinio aktyvumo lygio, baltymų vartojimas 0,45–0,73 gramo vienam svarui (1–1,6 gramo vienam kg) kūno svorio per dieną gali palaikyti raumenų masės išlaikymą ir riebalų deginimą laikantis dietos.
Palyginimui, rekomenduojama paros baltymų norma yra 0,36 gramo vienam svarui (0,8 gramo vienam kg) kūno svorio per dieną.
Rekomenduojama perskaityti: Skirtingi svorio metimo etapai: riebalų deginimas vs. svorio metimas
Mankšta
Mankšta yra efektyviausias būdas skatinti riebalų deginimą, o ne raumenų praradimą.
6 tyrimų apžvalga parodė, kad vyresnio amžiaus su nutukimu susidūrę suaugusieji, kurie bent 3 kartus per savaitę užsiėmė kardio ir svorio treniruotėmis, laikydamiesi kalorijų apribojimo dietos, išlaikė 93% daugiau raumenų nei tie, kurie nesimankštino.
Žinoma, vien tik mankšta yra efektyvi strategija raumenų masės palaikymui laikantis dietos, tačiau mankštos derinimas su didesniu baltymų suvartojimu gali padėti optimizuoti tavo rezultatus.
Amerikos fizinio aktyvumo gairės rekomenduoja suaugusiems bent 150–300 minučių per savaitę užsiimti kardio ir raumenis stiprinančia veikla, kuri apima visas pagrindines raumenų grupes.
Rekomenduojama perskaityti: Kas yra kalorijų deficitas ir kiek jo reikia sveikam svorio metimui?
Laikykis sumažinto kaloringumo dietos
Norint numesti svorio, turi sukurti kalorijų deficitą. Kalorijų deficitą gali sukurti valgydamas mažiau kalorijų arba mankštindamasis, bet geriausia – abu.
Tačiau per didelis kalorijų sumažinimas gali sukelti didesnį raumenų, o ne riebalų praradimą.
Vietoj to, siek saikingai sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių 500–600 per dieną, kad sumažintum raumenų praradimą, tuo pačiu skatindamas riebalų deginimą.
Gali sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių valgydamas daugiau vaisių, daržovių, viso grūdo produktų, liesų baltymų maisto produktų, neriebių pieno produktų ir mažiau cukraus prisotintų produktų ir gėrimų, perdirbtos mėsos ir kepto maisto.
Santrauka: Gali teikti pirmenybę riebalų deginimui ir maksimaliai išlaikyti raumenis, valgydamas daug baltymų ir reguliariai mankštindamasis kartu su sumažinto kaloringumo dieta.
Santrauka
Svorio metimas reiškia bendro kūno svorio sumažėjimą, o riebalų deginimas reiškia svorio metimą, kuris vyksta konkrečiai dėl riebalų masės praradimo.
Kūno riebalų svarstyklės arba odos raukšlių matuoklis yra naudingesni riebalų deginimo stebėjimui nei vien tik kūno svorio stebėjimas.
Kiti paprasti būdai įvertinti riebalų deginimą yra juosmens ir klubų apimties matavimas ir bet kokių pokyčių, kaip drabužiai tinka aplink juosmenį, pastebėjimas.
Svorio metimas riebalų, o ne raumenų pavidalu turėtų būti prioritetas, atsižvelgiant į tai, koks svarbus tavo riebalų ir raumenų santykis yra tavo bendrai sveikatai.
Gali teikti pirmenybę riebalų deginimui, valgydamas daug baltymų, mankštindamasis ir saikingai apribodamas kalorijas.
