Svorio metimo industrija pilna mitų.
Žmonėms dažnai patariama daryti įvairius beprotiškus dalykus, kurių dauguma neturi jokio mokslinio pagrindo.
Tačiau bėgant metams mokslininkai atrado keletą strategijų, kurios, atrodo, yra veiksmingos.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesŠtai 26 svorio metimo patarimai, kurie iš tiesų yra pagrįsti įrodymais.
1. Gerk vandenį, ypač prieš valgį
Dažnai teigiama, kad vandens gėrimas gali padėti numesti svorio – ir tai tiesa.
Vandens gėrimas gali pagreitinti medžiagų apykaitą 24–30% per 1–1,5 valandos, padėdamas sudeginti kelias papildomas kalorijas.
Vienas tyrimas parodė, kad išgėrus pusę litro (17 uncijų) vandens maždaug pusvalandį prieš valgį, besilaikantys dietos suvalgė mažiau kalorijų ir numetė 44% daugiau svorio, palyginti su tais, kurie vandens negėrė.
2. Pusryčiams valgyk kiaušinius
Valgant visus kiaušinius galima gauti įvairios naudos, įskaitant pagalbą metant svorį.
Tyrimai rodo, kad pakeitus grūdais pagrįstus pusryčius kiaušiniais, gali padėti suvalgyti mažiau kalorijų per kitas 36 valandas, taip pat numesti daugiau svorio ir kūno riebalų.
Jei nevalgai kiaušinių, viskas gerai. Bet koks kokybiškų baltymų šaltinis pusryčiams turėtų padėti.
3. Gerk kavą (pageidautina juodą)
Kava buvo neteisingai demonizuojama. Kokybiška kava yra pilna antioksidantų ir gali turėti daugybę naudos sveikatai.
Tyrimai rodo, kad kofeinas kavoje gali pagreitinti medžiagų apykaitą 3–11% ir padidinti riebalų deginimą iki 10–29%.
Tik įsitikink, kad į kavą nepilasi daug cukraus ar kitų daug kalorijų turinčių ingredientų. Tai visiškai panaikins bet kokią naudą.
4. Gerk žaliąją arbatą
Kaip ir kava, žalioji arbata taip pat turi daug naudos, viena iš jų – svorio metimas.
Nors žaliojoje arbatoje yra nedidelis kiekis kofeino, ji yra pilna galingų antioksidantų, vadinamų katechinais, kurie, manoma, veikia sinergiškai su kofeinu, didindami riebalų deginimą.
Nors įrodymai yra prieštaringi, daugelis tyrimų rodo, kad žalioji arbata (arba kaip gėrimas, arba kaip žaliosios arbatos ekstrakto papildas) gali padėti numesti svorio.
5. Išbandyk protarpinį badavimą
Protarpinis badavimas yra populiarus valgymo būdas, kai žmonės kaitalioja badavimo ir valgymo periodus.
Trumpalaikiai tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas yra toks pat veiksmingas svorio metimui kaip ir nuolatinis kalorijų apribojimas.
Be to, jis gali sumažinti raumenų masės praradimą, paprastai susijusį su mažo kaloringumo dietomis. Tačiau reikia atlikti aukštesnės kokybės tyrimus, prieš darant stipresnius teiginius.
6. Vartok gliukomanano papildą
Skaidulinė medžiaga, vadinama gliukomananu, keliuose tyrimuose buvo susieta su svorio metimu.
Šio tipo skaidulos sugeria vandenį ir kurį laiką lieka tavo žarnyne, todėl jautiesi sotesnis ir padeda suvalgyti mažiau kalorijų.
Tyrimai rodo, kad žmonės, vartojantys gliukomananą, numeta šiek tiek daugiau svorio nei tie, kurie jo nevartoja.
7. Sumažink pridėtinio cukraus kiekį
Pridėtinis cukrus yra vienas blogiausių ingredientų šiuolaikinėje mityboje. Dauguma žmonių vartoja per daug.
Tyrimai rodo, kad cukraus (ir didelio fruktozės kukurūzų sirupo) vartojimas yra stipriai susijęs su padidėjusia nutukimo rizika, taip pat su tokiomis ligomis kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos.
Jei nori numesti svorio, sumažink pridėtinio cukraus kiekį. Tik būtinai skaityk etiketes, nes net vadinamieji sveiki maisto produktai gali būti pilni cukraus.
8. Valgyk mažiau rafinuotų angliavandenių
Rafinuoti angliavandeniai apima cukrų ir grūdus, iš kurių pašalintos skaidulinės, maistingosios dalys. Tai apima baltą duoną ir makaronus.
Tyrimai rodo, kad rafinuoti angliavandeniai gali greitai pakelti cukraus kiekį kraujyje, sukeldami alkį, potraukį ir padidėjusį maisto suvartojimą po kelių valandų. Rafinuotų angliavandenių valgymas yra stipriai susijęs su nutukimu.
Jei ketini valgyti angliavandenius, įsitikink, kad valgai juos su natūraliomis skaidulomis.
Rekomenduojama perskaityti: 20 dažniausių priežasčių, kodėl nekrenta svoris
9. Išbandyk mažai angliavandenių turinčią dietą
Jei nori gauti visą angliavandenių apribojimo naudą, tuomet apsvarstyk galimybę visiškai pereiti prie mažai angliavandenių turinčios dietos.
Daugybė tyrimų rodo, kad toks režimas gali padėti numesti 2–3 kartus daugiau svorio nei standartinė mažai riebalų turinti dieta, kartu pagerinant tavo sveikatą.
10. Naudok mažesnes lėkštes
Įrodyta, kad mažesnių lėkščių naudojimas kai kuriems žmonėms padeda automatiškai suvalgyti mažiau kalorijų.
Tačiau lėkštės dydžio efektas, atrodo, neveikia visų. Tie, kurie turi antsvorio, atrodo, yra labiau paveikti.
11. Kontroliuok porcijas arba skaičiuok kalorijas
Porcijų kontrolė – tiesiog mažiau valgyti – arba kalorijų skaičiavimas gali būti labai naudingas dėl akivaizdžių priežasčių.
Kai kurie tyrimai rodo, kad maisto dienoraščio vedimas arba patiekalų fotografavimas gali padėti numesti svorio.
Bet kas, kas didina tavo sąmoningumą apie tai, ką valgai, greičiausiai bus naudinga.
12. Laikyk sveiką maistą po ranka, jei išalksi
Sveiko maisto laikymas po ranka gali padėti išvengti nesveiko maisto valgymo, jei pernelyg išalksi.
Lengvai nešiojami ir paprastai paruošiami užkandžiai apima visus vaisius, riešutus, morkų lazdeles, jogurtą ir kietai virtus kiaušinius.
13. Vartok probiotikų papildus
Įrodyta, kad probiotikų papildų, kuriuose yra Lactobacillus subšeimos bakterijų, vartojimas sumažina riebalų masę.
Tačiau tas pats negalioja visoms Lactobacillus rūšims. Kai kurie tyrimai susiejo L. acidophilus su svorio padidėjimu.
Rekomenduojama perskaityti: 23 geriausi svorio metimo patarimai moterims, norinčioms numesti pilvo riebalus
14. Valgyk aštrų maistą
Čili pipiruose yra kapsaicino, aštraus junginio, kuris gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir šiek tiek sumažinti apetitą.
Tačiau žmonės laikui bėgant gali išsiugdyti toleranciją kapsaicino poveikiui, o tai gali apriboti jo ilgalaikį veiksmingumą.
15. Daryk aerobinius pratimus
Aerobiniai pratimai (kardio) yra puikus būdas sudeginti kalorijas ir pagerinti tavo fizinę bei psichinę sveikatą.
Atrodo, kad tai ypač veiksminga pilvo riebalų metimui, nesveikų riebalų, kurie linkę kauptis aplink tavo organus ir sukelti medžiagų apykaitos ligas.
16. Kelk svorius
Vienas iš blogiausių dietos šalutinių poveikių yra tai, kad ji linkusi sukelti raumenų praradimą ir medžiagų apykaitos sulėtėjimą, dažnai vadinamą badavimo režimu.
Geriausias būdas to išvengti yra atlikti tam tikrus pasipriešinimo pratimus, tokius kaip svorių kėlimas. Tyrimai rodo, kad svorių kėlimas gali padėti išlaikyti aukštą medžiagų apykaitą ir neleisti prarasti brangios raumenų masės.
Žinoma, svarbu ne tik numesti riebalus – tu taip pat nori auginti raumenis. Pasipriešinimo pratimai yra labai svarbūs tonizuotam kūnui.
17. Valgyk daugiau skaidulų
Skaidulos dažnai rekomenduojamos svorio metimui.
Nors įrodymai yra prieštaringi, kai kurie tyrimai rodo, kad skaidulos (ypač klampiosios skaidulos) gali padidinti sotumą ir padėti tau kontroliuoti svorį ilgalaikėje perspektyvoje.
18. Valgyk daugiau daržovių ir vaisių
Daržovės ir vaisiai turi keletą savybių, dėl kurių jie yra veiksmingi svorio metimui.
Juose yra mažai kalorijų, bet daug skaidulų. Didelis vandens kiekis suteikia jiems mažą energijos tankį, todėl jie labai sotūs.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo daržoves ir vaisius, linkę sverti mažiau.
Šie maisto produktai taip pat yra labai maistingi, todėl jų valgymas yra svarbus tavo sveikatai.
19. Gerai išsimiegok
Miegas yra labai nuvertinamas, tačiau jis gali būti toks pat svarbus kaip sveika mityba ir mankšta.
Tyrimai rodo, kad prastas miegas yra vienas iš stipriausių nutukimo rizikos veiksnių, nes jis susijęs su 89% padidėjusia nutukimo rizika vaikams ir 55% suaugusiems.
20. Įveik savo priklausomybę maistui
Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad 19,9% Šiaurės Amerikos ir Europos gyventojų atitinka priklausomybės maistui kriterijus.
Jei patiri neįveikiamą potraukį ir, atrodo, negali suvaldyti savo valgymo, kad ir kaip stengtumeisi, tu gali kentėti nuo priklausomybės.
Tokiu atveju kreipkis profesionalios pagalbos. Bandyti numesti svorio, pirmiausia nekovojant su priklausomybe maistui, yra beveik neįmanoma.
Rekomenduojama perskaityti: 17 geriausių būdų veiksmingai išlaikyti numestą svorį
21. Valgyk daugiau baltymų
Baltymai yra pats svarbiausias maistinis elementas svorio metimui.
Įrodyta, kad daug baltymų turinti dieta pagreitina medžiagų apykaitą 80–100 kalorijų per dieną, o tavo dietoje sumažina 441 kaloriją per dieną.
Vienas tyrimas taip pat parodė, kad valgant 25% dienos kalorijų kaip baltymus sumažėjo obsesinių minčių apie maistą 60%, o noras užkandžiauti vėlai vakare sumažėjo perpus.
Tiesiog pridėjus baltymų į savo mitybą yra vienas lengviausių ir efektyviausių būdų numesti svorio.
22. Vartok išrūgų baltymų papildus
Jei tau sunku gauti pakankamai baltymų su maistu, papildai – tokie kaip baltymų milteliai – gali padėti.
Vienas tyrimas parodė, kad pakeitus dalį kalorijų išrūgų baltymais, laikui bėgant galima numesti apie 8 svarus svorio, kartu padidinant raumenų masę.
23. Negerk saldžių gėrimų, įskaitant gazuotus gėrimus ir vaisių sultis
Cukrus yra blogai, bet cukrus skystoje formoje yra dar blogiau. Tyrimai rodo, kad kalorijos iš skysto cukraus gali būti pats riebiausias šiuolaikinės dietos aspektas.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad cukrumi saldinti gėrimai yra susiję su 60% padidėjusia nutukimo rizika vaikams už kiekvieną dienos porciją.
Atmink, kad tai galioja ir vaisių sultims, kuriose yra panašus cukraus kiekis kaip gaiviuosiuose gėrimuose, tokiuose kaip Coca-Cola.
Valgyk visus vaisius, bet apribok arba visiškai venk vaisių sulčių.
24. Valgyk visus, vieno ingrediento maisto produktus
Jei nori būti lieknesnis, sveikesnis žmogus, tuomet vienas geriausių dalykų, ką gali padaryti sau, yra valgyti visus, vieno ingrediento maisto produktus.
Šie maisto produktai natūraliai sotina, ir labai sunku priaugti svorio, jei didžiąją tavo dietos dalį sudaro jie.
25. Nesilaikyk dietos – valgyk sveikiau
Viena didžiausių problemų su dietomis yra tai, kad jos retai veikia ilgalaikėje perspektyvoje.
Priešingai, žmonės, kurie laikosi dietos, laikui bėgant linkę priaugti daugiau svorio, o tyrimai rodo, kad dietos laikymasis yra nuolatinis būsimo svorio padidėjimo prognozuotojas.
Užuot laikęsis dietos, siek tapti sveikesniu, laimingesniu ir fiziškai aktyvesniu žmogumi. Sutelk dėmesį į savo kūno maitinimą, o ne į jo atėmimą.
Svorio metimas tuomet turėtų vykti natūraliai.
26. Kramtyk lėčiau
Tavo smegenims gali prireikti šiek tiek laiko, kad užregistruotų, jog pakankamai pavalgei. Kai kurie tyrimai rodo, kad lėčiau kramtant galima suvalgyti mažiau kalorijų ir padidinti su svorio metimu susijusių hormonų gamybą.
Taip pat apsvarstyk galimybę kruopščiau kramtyti maistą. Tyrimai rodo, kad padidėjęs kramtymas gali sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį valgio metu.
Šios praktikos yra sąmoningo valgymo komponentas, kuriuo siekiama padėti tau sulėtinti maisto suvartojimą ir atkreipti dėmesį į kiekvieną kąsnį.
Santrauka
Daugybė metodų gali padėti pasiekti tavo svorio metimo tikslus.
Kai kurie iš aukščiau pateiktų patarimų yra grynai mitybiniai, apimantys daugiau baltymų valgymą arba pridėtinio cukraus mažinimą.
Kiti – tokie kaip miego kokybės gerinimas ar treniruočių režimo įtraukimas – yra labiau susiję su gyvenimo būdu. Pavyzdžiui, lėtesnis kramtymas yra vienas žingsnis, kurį gali žengti, kad įdiegtum sąmoningą valgymą.
Jei įgyvendinsi keletą iš šių patarimų, tu būsi gerame kelyje link savo svorio metimo tikslų.
