Jei esi kaip dauguma žmonių, tikriausiai nekantrauji sužinoti, kada gali tikėtis pamatyti rezultatus pradėjęs savo svorio metimo kelionę.
Tuo pačiu metu, galbūt nori žinoti, ar numestas svoris yra riebalai, o ne raumenys ar vanduo.
Šis straipsnis apžvelgia svorio metimo etapus, skirtumą tarp svorio metimo ir riebalų deginimo, ir patarimus, kaip išvengti svorio atgavimo.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesŠiame straipsnyje
Svorio metimo etapai
Svorio metimas paprastai vyksta dviem etapais – ankstyvuoju, sparčiuoju svorio metimo etapu, po kurio seka lėtesnis, ilgesnis svorio metimo laikotarpis.
1 etapas – Spartus svorio metimas
Pirmasis svorio metimo etapas yra tas, kai tu numeti daugiausiai svorio ir pradedi pastebėti pokyčius savo išvaizdoje ir kaip tinka drabužiai. Paprastai tai įvyksta per pirmąsias 4–6 savaites.
Dauguma svorio šiame etape prarandama iš angliavandenių atsargų, baltymų ir vandens – ir mažesniu mastu, kūno riebalų.
Svoris linkęs kristi greičiau žmonėms, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios arba keto dietos, nei tiems, kurie laikosi mažai riebalų turinčios dietos, nes jie greičiau išeikvoja savo kūno angliavandenių atsargas, kartu su vandeniu.
Tačiau ilgalaikėje perspektyvoje tyrimai lieka nevienareikšmiai, ar mažai angliavandenių turinti arba keto dieta suteikia pranašumą bendram svorio metimui, palyginti su mažai riebalų turinčia dieta.
Kiti veiksniai, išskyrus dietą, įskaitant tavo amžių, lytį, pradinį svorį ir fizinio aktyvumo lygį, taip pat gali paveikti tavo svorio metimo greitį.
Pavyzdžiui, vyrai greičiau numeta svorio nei moterys, o vyresni suaugusieji gali numesti svorio greičiau nei jaunesni, nors dalis šio svorio metimo gali būti raumenys.
Tuo pačiu metu, tikėtina, kad numesi svorio greičiau, jei tavo pradinis svoris yra didesnis ir tu dažniau sportuoji.
2 etapas – Lėtas svorio metimas
Svorio metimas antrajame etape vyksta daug lėčiau, tačiau jis daugiausia atsiranda dėl kūno riebalų, paprastai po 6 savaičių ir vėliau.
Kartais gali patirti svorio metimo stagnaciją, kurios metu svoris krenta mažai arba visai nekrenta.
Svorio metimo stagnacija gali atsirasti dėl metabolinių adaptacijų, kurios sumažina tavo metabolizmą ir kalorijų kiekį, kurį sudegini sportuodamas.
Tačiau svorio metimo stagnacija dažniau pasitaiko, nes daugelis dietų yra pernelyg ribojančios ir sunkiai laikomos, todėl žmonės nuo jų nukrypsta.
Todėl svarbu laikytis mitybos plano, kuris atitinka tavo gyvenimo būdą ir pageidavimus, kad jo laikytumeisi ilgą laiką.
Bet kuriuo atveju, tikriausiai reikės koreguoti savo mitybą ir gyvenimo būdą, kad pasiektum savo tikslą.
Santrauka: Svorio metimas vyksta dviem fazėmis – sparčiojo svorio metimo faze, po kurios seka lėtesnė. Didžiausius fizinius pokyčius pastebėsi sparčiojo svorio metimo fazėje.
Riebalų deginimas vs. svorio metimas
Nors svorio metimas ir riebalų deginimas dažnai vartojami kaip sinonimai, jie turi skirtingas reikšmes.
Svorio metimas reiškia kūno svorio sumažėjimą dėl sukauptų angliavandenių, baltymų, vandens ir riebalų.
Priešingai, riebalų deginimas reiškia svorio metimą konkrečiai iš riebalų.
Riebalų deginimas yra sveikesnis tikslas nei svorio metimas, nes svorio metimas gali apimti vandens ir raumenų praradimą.
Raumenų išlaikymas yra gyvybiškai svarbus palaikant sveiką cukraus kiekį kraujyje, kontroliuojant uždegimą ir išlaikant mobilumą senstant.
Nors standartinė svarstyklė negali atskirti svorio metimo ir riebalų deginimo, tu gali padidinti riebalų deginimo tikimybę valgydamas daug baltymų ir sukūręs kalorijų deficitą, daugiau sportuodamas ir sumažindamas bendrą kalorijų suvartojimą.
Santrauka: Visas riebalų deginimas yra svorio metimas, bet ne visas svorio metimas yra riebalų deginimas. Riebalų deginimas yra sveikesnis tikslas, nes jis teikia pirmenybę riebalų, o ne raumenų ar vandens praradimui.
Rekomenduojama perskaityti: 20 dažniausių priežasčių, kodėl nekrenta svoris
Svorio palaikymo strategijos
Įrodymai, patvirtinantys dietų veiksmingumą ilgalaikiam svorio metimui, toli gražu nėra įtikinami.
Vienas senesnis 29 tyrimų apžvalga parodė, kad dalyviai, kurie numetė svorio laikydamiesi dietos, per 2 metus atgavo daugiau nei pusę numesto svorio, o per 5 metus jie atgavo daugiau nei 80% numesto svorio.
Tačiau ši statistika neturėtų atgrasyti tavęs nuo dėmesio savo mitybai ir svorio metimui, siekiant pagerinti savo sveikatą ar savęs įvaizdį.
Be to, dietos yra veiksmingos tik tada, jei jos leidžia tau išsiugdyti tvarius sveikus įpročius.
Štai keletas mitybos ir gyvenimo būdo patarimų, kurie gali padėti išvengti svorio atgavimo:
- Užsiimk savikontrole, pavyzdžiui, stebėk savo mitybą ir mankštą. Kalorijų suvartojimo ir mankštos stebėjimas padidina tavo elgesio ir to, kaip tas elgesys veikia tavo svorio metimo tikslus, savimonę.
- Rask veiklą, kuri tau patinka. Mankšta gali būti įvairiomis formomis, pavyzdžiui, važinėjimas dviračiu, vaikščiojimas, plaukimas, lipimas laiptais ar žaidimas lauke su vaikais. Rask veiklą, kuri tau patinka, ir daryk tai dažnai.
- Turėk sveikų maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės, namuose. Jei namuose turi daugiau sveikų maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės, o ne labai perdirbtų užkandžių, tokių kaip traškučiai ir gazuoti gėrimai, sprendimas valgyti sveikai jau yra priimtas už tave.
- Prioritetą teik miegui ir sumažink streso veiksnius, kuriuos gali kontroliuoti. Miego trūkumas ir daugybė streso veiksnių gali pakenkti tavo svorio metimo tikslams. Išsiugdyk sveikus miego įpročius ir išmok būdų, kaip sumažinti nerimą dėl dalykų, kurių negali kontroliuoti.
- Užpildyk savo lėkštę visaverčiais maisto produktais. Rinkis visaverčius ir minimaliai apdorotus maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės, viso grūdo produktai ir liesa mėsa. Šie maisto produktai gali padėti tau jaustis sočiam ir aprūpinti tavo kūną reikalingomis maistinėmis medžiagomis, palaikančiomis svorio metimą ir sveikatą.
Santrauka: Sveikų mitybos ir gyvenimo būdo įpročių ugdymas ir palaikymas yra pagrindiniai veiksniai, padedantys išvengti svorio atgavimo.
Santrauka
Daugiausiai svorio numeti ir didžiausius fizinius pokyčius pastebi pirmajame svorio metimo etape.
Antrajame svorio metimo etape svoris krenta lėčiau, tačiau numestas svoris daugiausia atsiranda dėl riebalų, o ne sukauptų angliavandenių, baltymų ir vandens.
Svarbiausi svorio metimo veiksniai yra tvarių ir sveikų mitybos bei mankštos įpročių, kurie tau patinka, ilgalaikis taikymas.
