Pradėti ir laikytis sveiko svorio metimo plano kartais gali atrodyti neįmanoma.
Dažnai žmonėms tiesiog trūksta motyvacijos pradėti arba jie praranda motyvaciją tęsti. Laimei, motyvacija yra tai, ką gali stengtis padidinti.
Šiame straipsnyje aptariami 16 būdų, kaip motyvuoti save numesti svorio.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves1. Nustatyk, kodėl nori numesti svorio
Aiškiai apibrėžk visas priežastis, kodėl nori numesti svorio, ir jas užsirašyk. Tai padės tau išlikti įsipareigojusiam ir motyvuotam siekti savo svorio metimo tikslų.
Stenkis jas perskaityti kasdien ir naudok jas kaip priminimą, kai kils pagunda nukrypti nuo svorio metimo planų.
Tavo priežastys gali būti diabeto prevencija, noras neatsilikti nuo anūkų, puikiai atrodyti renginyje, pagerinti pasitikėjimą savimi arba tilpti į tam tikrus džinsus.
Daugelis žmonių pradeda mesti svorį, nes gydytojas jiems tai pasiūlė, tačiau tyrimai rodo, kad žmonės yra sėkmingesni, jei jų svorio metimo motyvacija kyla iš vidaus.
Santrauka: Aiškiai apibrėžk savo svorio metimo tikslus ir juos užsirašyk. Įsitikink, kad tavo motyvacija kyla iš vidaus, kad pasiektum ilgalaikę sėkmę.
2. Turėk realistiškų lūkesčių
Daugelis dietų ir dietinių produktų žada greitą ir lengvą svorio metimą. Tačiau dauguma specialistų rekomenduoja numesti tik 0,5–1 kg per savaitę.
Nerealistiškų tikslų nustatymas gali sukelti nusivylimą ir priversti tave pasiduoti. Priešingai, pasiekiamų tikslų nustatymas ir įgyvendinimas sukelia pasiekimo jausmą.
Be to, žmonės, kurie pasiekia savo pačių nustatytus svorio metimo tikslus, labiau linkę išlaikyti numestą svorį ilgalaikėje perspektyvoje.
Tyrimas, naudojant duomenis iš kelių svorio metimo centrų, parodė, kad moterys, kurios tikėjosi numesti daugiausiai svorio, dažniausiai pasitraukdavo iš programos.
Geros naujienos yra tai, kad net nedidelis svorio sumažėjimas 5–10% tavo kūno svorio gali turėti didelį poveikį tavo sveikatai. Jei sveri 82 kg, tai yra tik 4–8 kg. Jei sveri 113 kg, tai yra 6–11 kg.
Numetus 5–10% kūno svorio, gali:
- Pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę
- Sumažinti širdies ligų riziką
- Sumažinti cholesterolio kiekį
- Sumažinti sąnarių skausmą
- Sumažinti tam tikrų vėžio formų riziką
Santrauka: Nustatyk realistiškus svorio metimo lūkesčius, kad sustiprintum pasiekimo jausmą ir išvengtum pervargimo. Net nedidelis svorio sumažėjimas 5–10% gali turėti didelį poveikį tavo sveikatai.
3. Sutelk dėmesį į proceso tikslus
Daugelis žmonių, bandančių numesti svorio, nustato tik rezultato tikslus, arba tikslus, kuriuos nori pasiekti pabaigoje.
Paprastai rezultato tikslas bus tavo galutinis svorio tikslas.
Tačiau, sutelkiant dėmesį tik į rezultato tikslus, gali nukrypti tavo motyvacija. Jie dažnai gali atrodyti per tolimi ir palikti tave priblokštą.
Vietoj to, turėtum nustatyti proceso tikslus, arba kokius veiksmus atliksi, kad pasiektum norimą rezultatą. Proceso tikslo pavyzdys yra sportavimas keturis kartus per savaitę.
Tyrimas su 126 antsvorio turinčiomis moterimis, dalyvaujančiomis svorio metimo programoje, parodė, kad tos, kurios buvo orientuotos į procesą, dažniau numetė svorio ir rečiau nukrypo nuo savo dietų, palyginti su tomis, kurios sutelkė dėmesį tik į svorio metimo rezultatus.
Proceso tikslų nustatymas apima:
- Konkretumą
- Išmatuojamumą
- Pasiekiamumą
- Realistiškumą
- Laiko apibrėžtumą
Kai kurie tokių tikslų pavyzdžiai:
- Kitą savaitę penkias dienas sparčiai vaikščiosiu 30 minučių.
- Šią savaitę kasdien valgysiu keturias porcijas daržovių.
- Šią savaitę išgersiu tik vieną gazuotą gėrimą.
Santrauka: Proceso tikslų nustatymas padės tau išlikti motyvuotam, o sutelkimas dėmesio tik į rezultato tikslus gali sukelti nusivylimą ir sumažinti tavo motyvaciją.
4. Pasirink planą, atitinkantį tavo gyvenimo būdą
Rask svorio metimo planą, kurio gali laikytis, ir venk planų, kurių būtų beveik neįmanoma laikytis ilgalaikėje perspektyvoje.
Nors yra šimtai skirtingų dietų, dauguma jų pagrįstos kalorijų mažinimu.
Sumažinus kalorijų suvartojimą, numesi svorio, tačiau dietos laikymasis, ypač dažnas „jo-jo“ dietos laikymasis, yra būsimo svorio padidėjimo prognozė.
Todėl venk griežtų dietų, kurios pašalina tam tikrus maisto produktus. Tyrimai parodė, kad tie, kurie laikosi „viskas arba nieko“ mąstysenos, rečiau numeta svorio.
Vietoj to, apsvarstyk galimybę susikurti savo individualų planą. Šie mitybos įpročiai įrodė, kad padeda numesti svorio:
- Kalorijų suvartojimo mažinimas
- Porcijų dydžio mažinimas
- Užkandžių dažnumo mažinimas
- Kepto maisto ir desertų mažinimas
- Vaisių ir daržovių įtraukimas
Santrauka: Pasirink mitybos planą, kurio gali laikytis ilgalaikėje perspektyvoje, ir venk ekstremalių ar greitų dietų.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip nustoti persivalgyti: 23 paprasti patarimai, kaip kontroliuoti valgymą
5. Pildyk svorio metimo žurnalą
Savo stebėjimas yra labai svarbus svorio metimo motyvacijai ir sėkmei.
Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie seka savo maisto suvartojimą, labiau linkę numesti svorio ir išlaikyti numestą svorį.
Tačiau, norint teisingai pildyti maisto žurnalą, turi užsirašyti viską, ką valgai. Tai apima valgius, užkandžius ir saldainį, kurį suvalgei nuo kolegos stalo.
Taip pat gali užsirašyti savo emocijas į maisto žurnalą. Tai gali padėti tau nustatyti tam tikrus persivalgymo sukėlėjus ir padėti rasti sveikesnių būdų susidoroti.
Maisto žurnalus gali pildyti rašikliu ir popieriumi arba naudoti svetainę ar programėlę. Visi jie įrodė savo veiksmingumą.
Santrauka: Maisto žurnalo pildymas gali padėti tau įvertinti pažangą, nustatyti sukėlėjus ir prisiimti atsakomybę. Taip pat gali naudoti svetainę ar programėlę kaip sekimo įrankį.
6. Švęsk savo sėkmes
Numesti svorio yra sunku, todėl švęsk visas savo sėkmes, kad išliktum motyvuotas.
Pagyvenk save, kai pasieki tikslą. Socialinė žiniasklaida ar svorio metimo svetainės su bendruomenės puslapiais yra puikios vietos pasidalinti savo sėkmėmis ir gauti palaikymą. Kai jausi pasididžiavimą savimi, padidinsi savo motyvaciją.
Be to, nepamiršk švęsti elgesio pokyčius, o ne tik tam tikro skaičiaus svarstyklėse pasiekimą.
Pavyzdžiui, jei pasiekei tikslą sportuoti keturias dienas per savaitę, pasilepink vonia su putomis arba suplanuok smagų vakarą su draugais.
Be to, gali dar labiau pagerinti savo motyvaciją apdovanodamas save.
Tačiau svarbu pasirinkti tinkamus apdovanojimus. Venk apdovanoti save maistu. Taip pat venk apdovanojimų, kurie yra tokie brangūs, kad niekada jų nepirktum, arba tokie nereikšmingi, kad vis tiek leistum sau juos turėti.
Štai keletas gerų apdovanojimų pavyzdžių:
- Manikiūras
- Ėjimas į kiną
- Naujo sportinio viršaus pirkimas
- Kulinarijos pamokos lankymas
Santrauka: Švęsk visas savo sėkmes per visą svorio metimo kelionę. Apsvarstyk galimybę apdovanoti save, kad dar labiau padidintum savo motyvaciją.
Rekomenduojama perskaityti: 17 geriausių būdų veiksmingai išlaikyti numestą svorį
7. Rask socialinį palaikymą
Žmonėms reikia nuolatinio palaikymo ir teigiamo grįžtamojo ryšio, kad išliktų motyvuoti.
Papasakok savo artimiesiems ir draugams apie savo svorio metimo tikslus, kad jie galėtų tave palaikyti tavo kelionėje.
Daugelis žmonių taip pat mano, kad naudinga rasti svorio metimo bičiulį. Galite sportuoti kartu, palaikyti vienas kitą atsakingu ir skatinti vienas kitą viso proceso metu.
Be to, gali būti naudinga įtraukti savo partnerį, tačiau įsitikink, kad gauni palaikymą ir iš kitų žmonių, pavyzdžiui, savo draugų.
Be to, apsvarstyk galimybę prisijungti prie palaikymo grupės. Tiek gyvos, tiek internetinės palaikymo grupės įrodė esančios naudingos.
Santrauka: Stiprus socialinis palaikymas padės tau išlikti atsakingam ir motyvuotam numesti svorio. Apsvarstyk galimybę prisijungti prie palaikymo grupės, kad padidintum savo motyvaciją.
8. Prisiimk įsipareigojimą
Tyrimai rodo, kad tie, kurie viešai įsipareigoja, labiau linkę įgyvendinti savo tikslus.
Papasakojus kitiems apie savo svorio metimo tikslus, padėsi sau išlikti atsakingam. Papasakok savo artimiesiems ir draugams, ir netgi apsvarstyk galimybę pasidalinti jais socialinėje žiniasklaidoje. Kuo daugiau žmonių pasidalinsi savo tikslais, tuo didesnė bus atsakomybė.
Be to, apsvarstyk galimybę investuoti į sporto klubo narystę, treniruočių paketą arba iš anksto sumokėti už 5 km bėgimą. Labiau tikėtina, kad tęsi, jei jau investavai.
Santrauka: Viešas įsipareigojimas numesti svorio padės tau išlikti motyvuotam ir prisiimti atsakomybę.
9. Mąstyk ir kalbėk pozityviai
Žmonės, kurie turi teigiamų lūkesčių ir jaučiasi pasitikintys savo gebėjimu pasiekti tikslus, linkę numesti daugiau svorio.
Be to, žmonės, kurie naudoja „pokyčių kalbą“, labiau linkę įgyvendinti planus.
Pokyčių kalba – tai teiginiai apie įsipareigojimą elgesio pokyčiams, jų priežastis ir veiksmus, kuriuos atliksi arba atlieki, kad pasiektum savo tikslus.
Todėl pradėk pozityviai kalbėti apie savo svorio metimą. Taip pat kalbėk apie veiksmus, kuriuos ketini atlikti, ir garsiai išsakyk savo mintis.
Kita vertus, tyrimai rodo, kad žmonės, kurie daug laiko praleidžia tik fantazuodami apie savo svajonių svorį, rečiau pasiekia savo tikslą. Tai vadinama mentaliniu pasilepinimu.
Vietoj to, turėtum mentaliai kontrastuoti. Norėdami mentaliai kontrastuoti, praleiskite kelias minutes įsivaizduodami, kaip pasiekiate savo tikslinį svorį, o tada praleiskite dar kelias minutes įsivaizduodami galimas kliūtis, kurios gali pasitaikyti kelyje.
Tyrimas su 134 studentais privertė juos mentaliai pasilepinti arba mentaliai kontrastuoti savo dietos tikslus. Tie, kurie mentaliai kontrastavo, labiau linkę imtis veiksmų. Jie suvartojo mažiau kalorijų, daugiau sportavo ir valgė mažiau kaloringų maisto produktų.
Kaip matyti iš šio tyrimo, mentalinis kontrastavimas labiau motyvuoja ir skatina daugiau veiksmų nei mentalinis pasilepinimas, kuris gali apgauti tavo smegenis, kad galvoji, jog jau pasiekei sėkmę, ir priversti tave niekada nesiimti jokių veiksmų, kad pasiektum savo tikslus.
Santrauka: Mąstyk ir kalbėk pozityviai apie savo svorio metimo tikslus, tačiau įsitikink, kad esi realistiškas ir sutelk dėmesį į veiksmus, kuriuos turi atlikti, kad juos pasiektum.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip saugiai numesti 10 kilogramų kuo greičiau
10. Planuok iššūkius ir nesėkmes
Kasdieniai stresoriai visada iškils. Rasti būdų, kaip juos planuoti ir ugdyti tinkamus įveikimo įgūdžius, padės tau išlikti motyvuotam, kad ir ką gyvenimas tau atneštų.
Visada bus švenčių, gimtadienių ar vakarėlių, kuriuose reikia dalyvauti. Ir visada bus stresorių darbe ar šeimoje.
Svarbu pradėti spręsti problemas ir generuoti idėjas apie šiuos galimus svorio metimo iššūkius ir nesėkmes. Tai neleis tau nukrypti nuo kelio ir prarasti motyvacijos.
Daugelis žmonių ieško paguodos maiste. Tai gali greitai priversti juos atsisakyti savo svorio metimo tikslų. Tinkamų įveikimo įgūdžių kūrimas neleis tau to nutikti.
Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie geriau susidoroja su stresu ir turi geresnes įveikimo strategijas, numes daugiau svorio ir ilgiau jį išlaikys.
Apsvarstyk galimybę naudoti kai kuriuos iš šių metodų, kad susidorotum su stresu:
- Sportuok
- Praktikuok kvadratinį kvėpavimą
- Išsimaudyk vonioje
- Išeik į lauką ir įkvėpk gryno oro
- Paskambink draugui
- Paprašyk pagalbos
Nepamiršk taip pat planuoti švenčių, socialinių renginių ir valgymo ne namuose. Gali iš anksto peržiūrėti restoranų meniu ir rasti sveiką variantą. Vakarėliuose gali atsinešti sveiką patiekalą arba valgyti mažesnėmis porcijomis.
Santrauka: Labai svarbu planuoti nesėkmes ir turėti gerą įveikimo praktiką. Jei maistą naudoji kaip įveikimo mechanizmą, pradėk praktikuoti kitus įveikimo būdus.
11. Nesiek tobulumo ir atleisk sau
Tau nereikia būti tobulam, kad numestum svorio.
Jei laikaisi „viskas arba nieko“ požiūrio, mažiau tikėtina, kad pasieksi savo tikslus.
Kai esi per daug apribojantis, gali pastebėti, kad sakai: „Pietums valgiau mėsainį ir bulvytes, todėl vakarienei galiu valgyti picą.“ Vietoj to, pabandyk pasakyti: „Pietavau gausiai, todėl turėčiau siekti sveikesnės vakarienės.“
Ir venk savęs plakti, kai padarai klaidą. Savęs žlugdančios mintys tik trukdys tavo motyvacijai.
Vietoj to, atleisk sau. Prisimink, kad viena klaida nesugriaus tavo pažangos.
Santrauka: Kai sieksi tobulumo, greitai prarasi motyvaciją. Leidžiant sau lankstumą ir atleidžiant sau, gali išlikti motyvuotas per visą svorio metimo kelionę.
12. Išmok mylėti ir vertinti savo kūną
Tyrimai nuolat rodo, kad žmonės, kurie nemėgsta savo kūno, rečiau numeta svorio.
Žingsniai, skirti pagerinti tavo kūno įvaizdį, gali padėti tau numesti daugiau svorio ir išlaikyti numestą svorį.
Be to, žmonės, kurie turi geresnį kūno įvaizdį, labiau linkę pasirinkti dietą, kurios gali laikytis, ir išbandyti naujas veiklas, kurios padės jiems pasiekti tikslus.
Šios veiklos gali padėti pagerinti tavo kūno įvaizdį:
- Sportuok
- Vertink, ką tavo kūnas gali padaryti
- Padaryk ką nors sau, pavyzdžiui, pasidaryk masažą ar manikiūrą
- Apsupk save pozityviais žmonėmis
- Nustok lyginti save su kitais, ypač modeliais
- Dėvėk drabužius, kurie tau patinka ir gerai tinka
- Pažiūrėk į veidrodį ir garsiai pasakyk tai, kas tau patinka savyje
Santrauka: Kūno įvaizdžio gerinimas gali padėti tau išlikti motyvuotam numesti svorio. Išbandyk aukščiau minėtas veiklas, kad pagerintum savo kūno įvaizdį.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip numesti 50 kg: 10 patarimų, kaip tai padaryti saugiai
13. Rask tau patinkančią mankštą
Fizinis aktyvumas yra svarbi svorio metimo dalis. Jis ne tik padeda deginti kalorijas, bet ir gerina tavo savijautą.
Geriausia mankšta yra ta, kuri tau patinka ir kurios gali laikytis.
Yra daug skirtingų mankštos rūšių ir būdų, ir svarbu išbandyti įvairias galimybes, kad rastum tą, kuri tau patinka.
Apsvarstyk, kur nori mankštintis. Ar tau labiau patinka būti viduje ar lauke? Ar norėtum sportuoti sporto salėje ar patogiai savo namuose?
Taip pat išsiaiškink, ar tau labiau patinka mankštintis vienam ar su grupe. Grupinės treniruotės yra labai populiarios ir padeda daugeliui žmonių išlikti motyvuotiems. Tačiau, jei tau nepatinka grupinės treniruotės, mankštintis vienam yra lygiai taip pat gerai.
Galiausiai, klausykis muzikos, kai sportuoji, nes tai gali padidinti motyvaciją. Žmonės taip pat linkę ilgiau sportuoti, kai klausosi muzikos.
Santrauka: Mankšta ne tik padeda deginti kalorijas, bet ir pagerina tavo savijautą. Rask tau patinkančią mankštą, kad ji lengvai taptų tavo kasdienybės dalimi.
14. Rask pavyzdį
Turėti pavyzdį gali padėti tau išlikti motyvuotam numesti svorio. Tačiau, norint išlaikyti motyvaciją, turi pasirinkti tinkamą pavyzdį.
Supermodelio nuotraukos pakabinimas ant šaldytuvo ilgainiui tavęs nemotyvuos. Vietoj to, rask pavyzdį, su kuriuo gali lengvai susieti save.
Turėti susijusį ir teigiamą pavyzdį gali padėti išlaikyti motyvaciją.
Galbūt pažįsti draugą, kuris numetė daug svorio ir gali būti tavo įkvėpimas. Taip pat gali ieškoti įkvepiančių tinklaraščių ar istorijų apie žmones, kurie sėkmingai numetė svorio.
Santrauka: Pavyzdžio radimas padės tau išlikti motyvuotam. Svarbu rasti pavyzdį, su kuriuo gali susieti save.
Rekomenduojama perskaityti: 23 geriausi svorio metimo patarimai moterims, norinčioms numesti pilvo riebalus
15. Įsigyk šunį
Šunys gali būti puikūs svorio metimo kompanionai. Tyrimai rodo, kad šuns turėjimas gali padėti numesti svorio.
Pirma, šunys gali padidinti tavo fizinį aktyvumą.
Kanados tyrimas su šunų savininkais parodė, kad žmonės, turintys šunų, vidutiniškai vaikščiojo 300 minučių per savaitę, o žmonės, neturintys šunų, vidutiniškai vaikščiojo tik 168 minutes per savaitę.
Antra, šunys yra puikus socialinis palaikymas. Skirtingai nuo tavo žmogaus treniruočių bičiulio, šunys beveik visada džiaugiasi galėdami užsiimti fizine veikla.
Kaip premija, įrodyta, kad gyvūnų laikymas pagerina bendrą sveikatą ir gerovę. Tai susiję su mažesniu cholesterolio kiekiu, mažesniu kraujospūdžiu ir sumažėjusiu vienatvės bei depresijos jausmu.
Santrauka: Šuns turėjimas gali padėti tau numesti svorio, padidindamas tavo fizinį aktyvumą ir suteikdamas puikų socialinį palaikymą.
16. Prireikus kreipkis profesionalios pagalbos
Nedvejodamas kreipkis profesionalios pagalbos, kad padėtum savo svorio metimo pastangoms, kai to reikia. Žmonės, kurie labiau pasitiki savo žiniomis ir gebėjimais, numes daugiau svorio.
Tai gali reikšti, kad reikia rasti registruotą dietologą, kuris gali tave išmokyti apie tam tikrus maisto produktus, arba kineziterapeutą, kuris išmokys tave tinkamai sportuoti.
Daugelis žmonių taip pat mėgsta atskaitomybę, kurią jiems suteikia susitikimas su specialistu.
Jei vis dar sunkiai motyvuojiesi, apsvarstyk galimybę rasti psichologą ar dietologą, apmokytą motyvacinio interviu, kuris įrodė, kad padeda žmonėms pasiekti savo tikslus.
Santrauka: Specialistai, tokie kaip dietologai, kineziterapeutai ir psichologai, gali padėti padidinti tavo motyvaciją ir žinias, kad padėtum tau pasiekti savo svorio metimo tikslus.
Santrauka
Motyvacija numesti svorio yra svarbi ilgalaikei svorio metimo sėkmei.
Žmonės randa skirtingus motyvuojančius veiksnius, todėl svarbu išsiaiškinti, kas konkrečiai tave motyvuoja.
Nepamiršk suteikti sau lankstumo ir švęsti mažas sėkmes per visą svorio metimo kelionę. Ir nebijok prašyti pagalbos, kai to reikia.
Turėdamas tinkamus įrankius ir palaikymą, gali rasti ir išlikti motyvuotas, kad pasiektum savo svorio metimo tikslus.
