Kad ir kokie būtų tavo svorio metimo tikslai, kartais svorio metimas gali atrodyti neįmanomas.
Tačiau norint numesti kelis kilogramus, nereikia visiškai keisti dabartinės mitybos ir gyvenimo būdo.
Keli nedideli tavo ryto rutinos pakeitimai gali padėti numesti svorio ir jį išlaikyti.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesŠiame straipsnyje pateikiama 10 paprastų rytinių įpročių, kuriuos gali įtraukti į savo režimą, kad padėtum sau numesti svorio.
1. Valgyk daug baltymų turinčius pusryčius
Yra gera priežastis, kodėl pusryčiai laikomi svarbiausiu dienos valgiu.
Tai, ką valgai pusryčiams, gali nulemti visos dienos eigą. Tai nulemia, ar jausiesi sotus ir patenkintas iki pietų, ar jau prieš vidurdienio užkandį trauksi prie automato.
Daug baltymų turintys pusryčiai gali padėti sumažinti potraukį ir padėti numesti svorio.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo 20 paauglių mergaičių, daug baltymų turintys pusryčiai sumažino potraukį po valgio efektyviau nei įprasti baltymų pusryčiai.
Kitas nedidelis tyrimas parodė, kad daug baltymų turinčių pusryčių valgymas buvo susijęs su mažesniu riebalų priaugimu ir sumažintu kasdieniu suvartojimu bei alkiu, palyginti su įprastais baltymų pusryčiais.
Baltymai taip pat gali padėti numesti svorio, sumažindami ghrelino, „alkio hormono“, kuris yra atsakingas už apetito didinimą, kiekį.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 15 vyrų, parodė, kad daug baltymų turintys pusryčiai slopino ghrelino sekreciją efektyviau nei daug angliavandenių turintys pusryčiai.
Kad diena prasidėtų gerai, apsvarstyk baltymų šaltinius, tokius kaip kiaušiniai, graikiškas jogurtas, varškė, riešutai ir chia sėklos.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad daug baltymų turintys pusryčiai gali padėti numesti svorio, sumažindami potraukį, apetitą ir ghrelino sekreciją.
2. Gerk daug vandens
Dienos pradžia su stikline ar dviem vandens yra lengvas būdas pagerinti svorio metimą.
Vanduo gali padėti padidinti tavo energijos sąnaudas arba kalorijų, kurias tavo kūnas sudegina, kiekį mažiausiai 60 minučių.
Viename nedideliame tyrime, išgėrus 500 ml vandens, medžiagų apykaitos greitis padidėjo vidutiniškai 30%.
Kitas tyrimas parodė, kad antsvorio turinčios moterys, kurios padidino vandens suvartojimą iki daugiau nei vieno litro per dieną, per vienerius metus numetė papildomus 2 kg, nedarydamos jokių kitų pakeitimų savo mityboje ar mankštos rutinoje.
Be to, vandens gėrimas kai kuriems asmenims gali sumažinti apetitą ir maisto suvartojimą.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 24 vyresnio amžiaus žmonės, parodė, kad išgėrus 500 ml vandens, pusryčių metu suvartojamų kalorijų kiekis sumažėjo 13%.
Dauguma tyrimų šia tema parodė, kad geriant 1–2 litrus vandens per dieną galima numesti svorio.
Dienos pradžia su vandeniu ir pakankamas hidratavimas visą dieną yra puikus būdas paskatinti svorio metimą su minimaliomis pastangomis.
Santrauka: Vandens suvartojimo didinimas buvo susijęs su svorio metimo ir energijos sąnaudų padidėjimu, taip pat su apetito ir maisto suvartojimo sumažėjimu.
3. Pasisverk
Kiekvieną rytą užlipimas ant svarstyklių ir pasisvėrimas gali būti veiksmingas būdas padidinti motyvaciją ir pagerinti savikontrolę.
Keli tyrimai susiejo kasdienį svėrimąsi su didesniu svorio metimu.
Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 47 žmonės, parodė, kad tie, kurie svėrėsi kasdien, per šešis mėnesius numetė apie 6 kg daugiau nei tie, kurie svėrėsi rečiau.
Kitas tyrimas pranešė, kad suaugusieji, kurie svėrėsi kasdien, per dvejus metus numetė vidutiniškai 4,4 kg, o tie, kurie svėrėsi kartą per mėnesį, priaugo 2,1 kg.
Kasdienis svėrimasis taip pat gali padėti ugdyti sveikus įpročius ir elgesį, kurie gali paskatinti svorio metimą.
Viename dideliame tyrime dažnas savęs svėrimas buvo susijęs su pagerintu susilaikymu. Be to, tie, kurie nustojo dažnai svertis, dažniau pranešė apie padidėjusį kalorijų suvartojimą ir sumažėjusią savidiscipliną.
Geriausiems rezultatams pasiekti, sverkis iškart pabudęs. Daryk tai pasinaudojęs vonios kambariu ir prieš ką nors valgant ar geriant.
Be to, atmink, kad tavo svoris gali svyruoti kasdien ir jį gali paveikti įvairūs veiksniai. Sutelk dėmesį į bendrą vaizdą ir ieškok bendrų svorio metimo tendencijų, o ne fiksuokis ties nedideliais kasdieniais pokyčiais.
Santrauka: Tyrimai parodė, kad kasdienis savęs svėrimas gali būti susijęs su didesniu svorio metimu ir padidintu susilaikymu.
Rekomenduojama perskaityti: 15 naudingų patarimų, kaip veiksmingai įveikti persivalgymą
4. Pasilepink saule
Atidarius užuolaidas, kad įleistum saulės šviesos, arba praleidus kelias papildomas minutes lauke kiekvieną rytą, gali padėti pradėti svorio metimą.
Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad net vidutinis šviesos poveikis tam tikru dienos metu gali paveikti svorį.
Be to, tyrimas su gyvūnais parodė, kad ultravioletinės spinduliuotės poveikis padėjo slopinti svorio augimą pelėms, maitinamoms daug riebalų turinčia dieta.
Saulės poveikis taip pat yra geriausias būdas patenkinti vitamino D poreikius. Kai kurie tyrimai parodė, kad vitamino D poreikių patenkinimas gali padėti numesti svorio ir netgi užkirsti kelią svorio augimui.
Viename tyrime 218 antsvorio turinčių ir nutukusių moterų vienerius metus vartojo vitamino D papildus arba placebą. Tyrimo pabaigoje tos, kurios patenkino vitamino D poreikį, numetė vidutiniškai 3,2 kg daugiau nei tos, kurių vitamino D kiekis kraujyje buvo nepakankamas.
Kitas tyrimas stebėjo 4659 vyresnio amžiaus moteris ketverius metus ir nustatė, kad didesnis vitamino D kiekis buvo susijęs su mažesniu svorio augimu.
Saulės poveikio kiekis, kurio tau reikia, gali skirtis priklausomai nuo tavo odos tipo, sezono ir vietos. Tačiau įleidus šiek tiek saulės šviesos arba pasėdėjus lauke 10–15 minučių kiekvieną rytą, gali būti naudingas poveikis svorio metimui.
Santrauka: Saulės poveikis gali paveikti svorį. Saulės šviesa taip pat gali padėti patenkinti vitamino D poreikius, o tai gali padėti padidinti svorio metimą ir užkirsti kelią svorio augimui.
Rekomenduojama perskaityti: 23 geriausi svorio metimo patarimai moterims, norinčioms numesti pilvo riebalus
5. Praktikuok sąmoningumą
Sąmoningumas yra praktika, apimanti visišką susitelkimą į dabarties akimirką ir savo minčių bei jausmų suvokimą.
Įrodyta, kad ši praktika pagerina svorio metimą ir skatina sveikos mitybos įpročius.
Pavyzdžiui, 19 tyrimų analizė parodė, kad sąmoningumu pagrįstos intervencijos padidino svorio metimą ir sumažino su nutukimu susijusį valgymo elgesį.
Kita apžvalga turėjo panašius rezultatus, pažymėdama, kad sąmoningumo mokymai lėmė reikšmingą svorio metimą 68% peržiūrėtų tyrimų.
Sąmoningumo praktika yra paprasta. Norėdami pradėti, pabandyk penkias minutes kiekvieną rytą patogiai sėdėti ramioje vietoje ir susisiekti su savo pojūčiais.
Santrauka: Kai kurie tyrimai parodė, kad sąmoningumas gali padidinti svorio metimą ir skatinti sveiką mitybos elgesį.
6. Pasportuok
Fizinis aktyvumas ryte gali padėti paskatinti svorio metimą.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 50 antsvorio turinčių moterų, matavo aerobinių pratimų poveikį skirtingu dienos metu.
Nors nebuvo pastebėta didelio skirtumo tarp tų, kurie mankštinosi ryte, ir tų, kurie mankštinosi po pietų, kalbant apie specifinius maisto potraukius, mankšta ryte buvo susijusi su didesniu sotumo jausmu.
Mankšta ryte taip pat gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje visą dieną. Žemas cukraus kiekis kraujyje gali sukelti daug neigiamų simptomų, įskaitant pernelyg didelį alkį.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 35 žmonės, sergantys 1 tipo diabetu, parodė, kad mankšta ryte buvo susijusi su pagerinta cukraus kiekio kraujyje kontrole.
Tačiau šie tyrimai buvo sutelkti į labai specifines populiacijas ir rodo asociaciją, o ne priežastinį ryšį. Reikia daugiau tyrimų apie ryto mankštos poveikį bendrai populiacijai.
Santrauka: Kai kurie tyrimai parodė, kad mankšta ryte gali būti susijusi su padidėjusiu sotumu ir pagerinta cukraus kiekio kraujyje kontrole.
7. Susipakuok pietus
Pastangos planuoti ir susipakuoti pietus iš anksto gali būti paprastas būdas pasirinkti geresnį maistą ir padidinti svorio metimą.
Didelis tyrimas, kuriame dalyvavo 40 554 žmonės, parodė, kad valgio planavimas buvo susijęs su geresne mitybos kokybe, didesne mitybos įvairove ir mažesne nutukimo rizika.
Kitas tyrimas parodė, kad dažnesnis namuose gamintų patiekalų valgymas buvo susijęs su pagerėjusia mitybos kokybe ir sumažėjusia riebalų pertekliaus rizika.
Tie, kurie valgė namuose gamintus patiekalus bent penkis kartus per savaitę, 28% rečiau turėjo antsvorio nei tie, kurie valgė namuose gamintus patiekalus tris kartus ar rečiau per savaitę.
Pabandyk vieną vakarą per savaitę skirti kelias valandas valgių planavimui ir paruošimui, kad ryte galėtum tiesiog pasiimti pietus ir eiti.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad valgio planavimas ir namuose gamintų patiekalų valgymas yra susiję su pagerėjusia mitybos kokybe ir mažesne nutukimo rizika.
Rekomenduojama perskaityti: 17 geriausių būdų veiksmingai išlaikyti numestą svorį
8. Miegok ilgiau
Ankstesnis ėjimas miegoti arba žadintuvo nustatymas vėlesniam laikui, kad gautum papildomo miego, gali padėti padidinti svorio metimą.
Keli tyrimai parodė, kad miego trūkumas gali būti susijęs su padidėjusiu apetitu.
Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad miego apribojimas padidino alkį ir potraukį, ypač daug angliavandenių ir daug kalorijų turinčiam maistui.
Miego trūkumas taip pat buvo susijęs su kalorijų suvartojimo padidėjimu.
Viename tyrime 12 dalyvių suvartojo vidutiniškai 559 kalorijomis daugiau, miegodami tik keturias valandas, palyginti su tuo, kai miegojo visas aštuonias valandas.
Sveiko miego grafiko nustatymas yra kritinis svorio metimo komponentas, kartu su gera mityba ir mankšta. Norėdami maksimaliai padidinti rezultatus, stenkitės miegoti bent aštuonias valandas per naktį.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad miego trūkumas gali padidinti apetitą ir potraukį, taip pat kalorijų suvartojimą.
9. Pakeisk savo kelionę į darbą
Nors vairavimas gali būti vienas patogiausių būdų nuvykti į darbą, jis gali būti ne toks geras tavo juosmeniui.
Tyrimai rodo, kad vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ar viešojo transporto naudojimas gali būti susijęs su mažesniu kūno svoriu ir sumažinta svorio augimo rizika.
Vienas tyrimas stebėjo 822 žmones ketverius metus ir nustatė, kad tie, kurie keliavo automobiliu, linkę priaugti daugiau svorio nei tie, kurie nekeliavo automobiliu.
Panašiai, tyrimas, kuriame dalyvavo 15 777 žmonės, parodė, kad viešojo transporto ar aktyvių transporto priemonių, tokių kaip vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu, naudojimas buvo susijęs su žymiai mažesniu kūno masės indeksu ir kūno riebalų procentu, palyginti su privataus transporto naudojimu.
Pakeitus savo kelionę į darbą net kelis kartus per savaitę, gali būti paprastas būdas paspartinti svorio metimą.
Santrauka: Vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ir viešojo transporto naudojimas buvo susiję su mažesniu svorio augimu ir mažesniu kūno svoriu bei kūno riebalais, palyginti su važiavimu į darbą automobiliu.
10. Pradėk stebėti savo suvartojimą
Maisto dienoraščio pildymas, siekiant stebėti, ką valgai, gali būti veiksmingas būdas padėti paskatinti svorio metimą ir išlaikyti atskaitomybę.
Vienas tyrimas stebėjo svorio metimą 123 žmonėms vienerius metus ir nustatė, kad maisto dienoraščio pildymas buvo susijęs su didesniu svorio metimu.
Kitas tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie reguliariai naudojo stebėjimo sistemą savo mitybai ir mankštai stebėti, numetė daugiau svorio nei tie, kurie nereguliariai naudojo stebėjimo sistemą.
Panašiai, tyrimas, kuriame dalyvavo 220 nutukusių moterų, parodė, kad dažnas ir nuoseklus savęs stebėjimo įrankio naudojimas padėjo pagerinti ilgalaikį svorio valdymą.
Pabandyk naudoti programėlę ar net tiesiog rašiklį ir popierių, kad užrašytum, ką valgai ir geri, pradedant nuo pirmojo dienos valgio.
Santrauka: Tyrimai parodė, kad maisto dienoraščio naudojimas, siekiant stebėti savo suvartojimą, gali padėti padidinti svorio metimą.
Santrauka
Keli nedideli tavo rytinių įpročių pakeitimai gali būti lengvas ir efektyvus būdas padidinti svorio metimą.
Sveiko elgesio praktika ryte taip pat gali padėti gerai pradėti dieną ir paruošti tave sėkmei.
Geriausiems rezultatams pasiekti, įsitikink, kad šiuos rytinius įpročius derini su subalansuota mityba ir sveiku gyvenimo būdu.
