Kai kuriems žmonėms svorio metimas gali būti iššūkis.
Kartais gali jaustis, kad darai sveikus gyvenimo būdo pasirinkimus, tačiau vis tiek negauni norimų rezultatų.
Galbūt vadovaujiesi klaidingais ar pasenusiais patarimais. Tai gali trukdyti tau pamatyti pokyčius, kurių ieškai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesŠtai 15 dažnų klaidų, kurias žmonės daro bandydami numesti svorio.
1. Dėmesys tik svarstyklėms
Gali būti įprasta jaustis, kad nepakankamai greitai meti svorį, nepaisant sveiko gyvenimo būdo.
Svarbu prisiminti, kad skaičius ant svarstyklių yra tik vienas svorio pokyčio matas. Svorį veikia keli veiksniai, įskaitant skysčių svyravimus ir maisto kiekį, likusį tavo sistemoje.
Svoris gali svyruoti apie 1–2 kg per kelias dienas, priklausomai nuo tokių veiksnių kaip suvartoto maisto ir skysčių kiekis.
Be to, hormonų pokyčiai moterims gali sukelti didesnį vandens susilaikymą, kuris atsispindi svarstyklių rodomame svoryje.
Jei skaičius ant svarstyklių nejuda, gali būti, kad meti riebalų masę, bet sulaikai vandenį. Be to, jei sportuoji, gali priaugti raumenų ir numesti riebalų.
Kai tai atsitinka, tavo drabužiai gali pradėti laisvėti – ypač aplink juosmenį – net jei skaičius ant svarstyklių išlieka tas pats.
Juosmens matavimas matavimo juosta ir mėnesinės nuotraukos gali parodyti, ar meti riebalus, net jei svarstyklių skaičius nedaug keičiasi.
Santrauka: Daugelis veiksnių gali paveikti svarstyklių svorį, įskaitant skysčių svyravimus, raumenų masės padidėjimą ir nesuvirškinto maisto svorį. Gali būti, kad meti kūno riebalus, net jei svarstyklių rodmuo nedaug keičiasi.
2. Valgymas per daug arba per mažai kalorijų
Svorio metimui reikalingas kalorijų deficitas. Tai reiškia, kad turi sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartoji.
Daugelį metų buvo manoma, kad 3 500 kalorijų sumažinimas per savaitę lems 0,45 kg riebalų praradimą. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad reikalingas kalorijų deficitas skiriasi kiekvienam asmeniui.
Kartais gali jaustis, kad nevalgai labai daug kalorijų, ir tai gali būti tiesa. Tačiau tyrimai rodo, kad žmonės dažnai neteisingai įvertina kalorijų kiekį maiste.
Vieno tyrimo metu suaugusiųjų buvo paprašyta mankštintis ant bėgimo takelio, įvertinti sudegintų kalorijų skaičių ir tada pasiūlyti patiekalą su tokiu pat kalorijų kiekiu. Nustatyta, kad dalyviai žymiai pervertino ir nepakankamai įvertino kalorijas mankštoje ir maiste.
Gali vartoti sveiką, bet ir daug kalorijų turintį maistą, pavyzdžiui, riešutus ir žuvį. Svarbiausia – valgyti saikingomis porcijomis.
Kita vertus, per didelis kalorijų suvartojimo sumažinimas gali būti neproduktyvus. Tyrimai apie labai mažo kaloringumo dietas rodo, kad jos gali sukelti raumenų praradimą ir žymiai sulėtinti medžiagų apykaitą.
Santrauka: Vartojant per daug kalorijų, negali numesti svorio. Kita vertus, per mažai kalorijų gali sukelti alkį ir sumažinti tavo medžiagų apykaitą bei raumenų masę.
3. Nesportavimas arba per didelis sportavimas
Metant svorį, neišvengiamai prarandi ir raumenų masę, ir riebalus, nors kiekis priklauso nuo kelių veiksnių.
Jei visai nesportuoji ribodamas kalorijas, greičiausiai prarasi daugiau raumenų masės ir patirsi medžiagų apykaitos sulėtėjimą.
Priešingai, sportas gali padėti:
- sumažinti liesos masės praradimą
- padidinti riebalų praradimą
- užkirsti kelią medžiagų apykaitos sulėtėjimui
Kuo daugiau liesos masės turi, tuo lengviau numesti svorio ir išlaikyti numestą svorį.
Tačiau per didelis sportavimas taip pat gali sukelti problemų.
Tyrimai rodo, kad per didelis fizinis krūvis daugumai žmonių nėra tvarus ilgalaikėje perspektyvoje ir gali sukelti stresą. Be to, jis gali neigiamai paveikti endokrininius hormonus, kurie padeda reguliuoti funkcijas visame tavo kūne.
Bandymas priversti savo kūną sudeginti daugiau kalorijų per daug sportuojant nėra nei efektyvus, nei sveikas.
Tačiau svorių kilnojimas ir kardio treniruotės kelis kartus per savaitę gali būti tvari strategija medžiagų apykaitos palaikymui metant svorį.
Santrauka: Fizinio aktyvumo trūkumas gali sukelti raumenų masės praradimą ir sulėtėjusią medžiagų apykaitą. Kita vertus, per didelis fizinis krūvis nėra nei sveikas, nei efektyvus, ir gali sukelti stiprų stresą.
Rekomenduojama perskaityti: 14 paprastų būdų įveikti svorio metimo stagnaciją
4. Nekilnoji svorių
Atliekant pasipriešinimo treniruotes, galima labai paskatinti svorio metimą.
Tyrimai rodo, kad svorių kilnojimas yra viena efektyviausių mankštos strategijų raumenų auginimui ir medžiagų apykaitos spartinimui. Tai taip pat pagerina jėgą ir fizinę funkciją bei gali padėti padidinti pilvo riebalų praradimą.
32 tyrimų, apimančių daugiau nei 4 700 nutukusių žmonių, apžvalga parodė, kad geriausia riebalų mažinimo strategija atrodo esanti kombinuota aerobinė mankšta ir svorių kilnojimas.
Santrauka: Svorio kilnojimas arba pasipriešinimo treniruotės gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą, padidinti raumenų masę ir paskatinti riebalų praradimą.
5. Pasirinkimas mažai riebalų turinčių arba „dietinių“ maisto produktų
Perdirbti mažai riebalų turintys arba „dietiniai“ maisto produktai dažnai laikomi sveikais pasirinkimais, kurie gali padėti numesti svorio. Tačiau jie gali turėti priešingą poveikį.
Daugelis šių produktų yra prikrauti cukraus, kad pagerintų jų skonį. Pavyzdžiui, 170 gramų mažai riebalų turinčio jogurto indelyje gali būti 23,5 gramo cukraus (daugiau nei 4 arbatiniai šaukšteliai).
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja, kad 2 000 kalorijų dietoje būtų mažiau nei 12 arbatinių šaukštelių pridėtinio cukraus per dieną.
Mažai riebalų turintys produktai taip pat gali sukelti didesnį alkio jausmą, todėl gali suvalgyti daugiau maisto, nei tavo organizmui reikia.
Vietoj mažai riebalų turinčių arba „dietinių“ maisto produktų, pabandyk rinktis maistingų, minimaliai apdorotų maisto produktų derinį. Kai įmanoma, rinkis vaisius ir daržoves – tai apima konservuotus ir šaldytus variantus – nes juose natūraliai mažai riebalų, bet jie taip pat kupini maistinių medžiagų.
Santrauka: Be riebalų arba „dietiniai“ maisto produktai paprastai turi daug cukraus ir gali sukelti alkį bei suvalgyti daugiau kalorijų, nei tavo organizmui reikia.
Rekomenduojama perskaityti: 20 dažniausių priežasčių, kodėl nekrenta svoris
6. Pervertini, kiek kalorijų sudegini sportuodamas
Daugelis žmonių mano, kad mankšta „superįkrauna“ jų medžiagų apykaitą. Nors mankšta šiek tiek padidina medžiagų apykaitos greitį, tai gali būti mažiau, nei tu manai.
Tyrimai rodo, kad tiek vidutinio svorio, tiek antsvorio turintys žmonės linkę pervertinti kalorijų, kurias sudegina sportuodami, skaičių, dažnai žymiai.
Žmonės taip pat gali pervertinti savo fizinio aktyvumo lygį. Viename tyrime 29,1% dalyvių pranešė apie aukštesnį fizinio aktyvumo lygį, nei jie turėjo.
Mankšta vis dar yra labai svarbi bendrai sveikatai ir gali padėti numesti svorio. Gerai suprasti, kiek mankštiniesi ir kiek kalorijų ji sudegina.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad žmonės linkę pervertinti kalorijų, kurias sudegina sportuodami, skaičių.
7. Nepakankamas baltymų vartojimas
Pakankamas baltymų kiekis yra svarbus, jei bandai numesti svorio. Įrodyta, kad baltymai padeda numesti svorio keliais būdais.
Jie gali:
- sumažinti apetitą
- padidinti sotumo jausmą
- sumažinti atgauto svorio kiekį
- palaikyti arba padidinti medžiagų apykaitos greitį
- apsaugoti raumenų masę metant svorį
Apžvalga taip pat parodė, kad didesnio baltymų kiekio dietos, kuriose yra 1,2–1,6 g baltymų kilogramui kūno svorio, gali būti naudingos apetito kontrolei ir kūno sudėties pokyčiams.
Norėdamas padėti numesti svorio, stenkitės, kad kiekviename tavo valgyje būtų daug baltymų turinčio maisto. Atmink, kad tavo baltymų pasirinkimas neapsiriboja mėsa ar pieno produktais. Pupelės, ankštiniai augalai, kvinoja ir linų sėmenys taip pat yra puikūs ir prieinami variantai.
Santrauka: Didelis baltymų suvartojimas gali paskatinti svorio metimą, sumažindamas apetitą, padidindamas sotumo jausmą ir pagreitindamas medžiagų apykaitą.
8. Nepakankamas skaidulų vartojimas
Mažai skaidulų turinti dieta gali pakenkti tavo pastangoms numesti svorio, taip pat ir bendrai sveikatai.
Tyrimai rodo, kad tirpios skaidulos, žinomos kaip klampios skaidulos, padeda sumažinti apetitą, sudarydamos gelį, kuris sulaiko vandenį. Šis gelis lėtai juda tavo virškinimo trakte, todėl jautiesi sotus.
Tyrimai rodo, kad visų rūšių skaidulos gali paskatinti svorio metimą. Tačiau kelių tyrimų apžvalga parodė, kad klampios skaidulos sumažino svorį ir juosmens apimtį net be kalorijų ribojimo dietos.
Nors tyrimai tęsiami, tyrimai rodo, kad skaidulos taip pat gali sąveikauti su žarnyno mikrobais, gaminant hormonus, kurie padeda jaustis sotiems.
Be to, skaidulos gali sumažinti kai kurių lėtinių ligų riziką ir pagerinti virškinimą.
Santrauka: Pakankamas skaidulų vartojimas gali padėti jaustis sotiems. Tai gali padėti numesti svorio net be ribojančios dietos.
Rekomenduojama perskaityti: 6 klaidos, kurios lėtina tavo medžiagų apykaitą
9. Per didelis riebalų vartojimas laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos
Ketogeninės ir mažai angliavandenių turinčios dietos kai kuriems asmenims gali būti labai veiksmingos svorio metimui.
Tyrimai rodo, kad jos linkusios sumažinti apetitą, o tai dažnai lemia spontanišką kalorijų suvartojimo sumažėjimą.
Daugelis mažai angliavandenių turinčių ir ketogeninių dietų leidžia neribotą kiekį riebalų, manydamos, kad dėl to atsiradęs apetito slopinimas išlaikys kalorijas pakankamai mažas svorio metimui.
Tačiau kai kurie žmonės gali nepatirti pakankamai stipraus signalo nustoti valgyti. Dėl to jie gali suvartoti per daug kalorijų, kad pasiektų kalorijų deficitą.
Jei valgai didelius kiekius riebalų maiste ar gėrimuose ir nemeti svorio, gali padėti pabandyti sumažinti riebalų suvartojimą.
Santrauka: Nors mažai angliavandenių turinčios ir ketogeninės dietos padeda sumažinti alkį ir kalorijų suvartojimą, per didelis riebalų ar bendras kalorijų kiekis gali sulėtinti arba užkirsti kelią svorio metimui.
10. Per dažnas valgymas, net jei nesi alkanas
Daugelį metų įprastas patarimas buvo valgyti kas kelias valandas, kad būtų išvengta alkio ir medžiagų apykaitos sulėtėjimo.
Tačiau tai gali lemti didesnį kalorijų suvartojimą, nei tavo organizmui reikia per dieną. Taip pat gali niekada visiškai nejausti sotumo.
Vienas tyrimas parodė, kad valgant tik du ar tris kartus per dieną, gali būti pasiekti rezultatai, įskaitant sumažėjusį uždegimą ir mažesnę svorio padidėjimo riziką.
Rekomendacija valgyti pusryčius kiekvieną rytą, nepaisant apetito, taip pat atrodo klaidinga.
Vieno tyrimo metu moterų, kurios paprastai nevalgydavo pusryčių, buvo paprašyta 4 savaites valgyti pusryčius iki 8:30 val. Nustatyta, kad tos, kurios valgė pusryčius, suvartojo daugiau kalorijų kiekvieną dieną ir tyrimo pabaigoje priaugo svorio.
Valgymas tik tada, kai esi alkanas, atrodo, yra raktas į svorio metimą.
Santrauka: Per dažnas valgymas gali sulėtinti tavo svorio metimo pastangas. Svarbu valgyti tik tada, kai esi alkanas.
11. Nerealūs lūkesčiai
Svorio metimo ir kitų su sveikata susijusių tikslų nustatymas gali padėti išlaikyti motyvaciją.
Tačiau nerealūs lūkesčiai yra dažni ir gali veikti prieš tave.
Vienas tyrimas parodė, kad didžioji dauguma dalyvių tikėjosi numesti daugiau nei 10% savo svorio, ką autoriai pavadino nerealiu. Tyrimai rodo, kad svorio metimo tikslų nepasiekimas yra susijęs su nepasitenkinimu ir būsimais iššūkiais metant svorį.
Jei turi svorio metimo tikslą, gali būti naudinga pasirinkti ką nors praktiško, pavyzdžiui, 5% ar 10% svorio sumažėjimą 0,5 ar 1 kg per savaitę tempu. Tai gali pagerinti tavo gebėjimą pasiekti tikslą, metant svorį sveiku greičiu.
Santrauka: Nerealūs lūkesčiai gali sukelti nusivylimą. Nustatyk praktinius tikslus, kad padidintum savo galimybes juos pasiekti, sveikai metant svorį.
12. Jokiu būdu neseka, ką valgai
Valgyti maistingą maistą yra naudinga tavo sveikatai ir svorio metimui. Tačiau vis tiek gali suvartoti daugiau kalorijų, nei tavo organizmui reikia.
Be to, gali negausi pakankamai baltymų, skaidulų, angliavandenių ir riebalų, reikalingų tavo svorio metimo pastangoms ir sveikatai palaikyti.
Tyrimai rodo, kad maisto sekimas gali padėti tau gauti tikslų kalorijų ir maistinių medžiagų suvartojimo vaizdą, taip pat užtikrinti atskaitomybę.
Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie registravo savo maistą kartą per dieną, kas mėnesį numetė 0,63% daugiau savo kūno svorio nei žmonės, kurie registravo maistą kartą per mėnesį. Tie, kurie dažniau registravo maistą ir treniruotes, taip pat numetė daugiau svorio.
Be maisto, dauguma internetinių sekimo svetainių ir programėlių leidžia įvesti kasdienę mankštą ir gali suteikti geresnį supratimą apie tavo bendrą sveikatą.
Santrauka: Jei neseka, ką valgai, gali suvartoti daugiau kalorijų, nei supranti. Taip pat gali gauti mažiau baltymų ir skaidulų, nei manai.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip saugiai numesti 10 kilogramų kuo greičiau
13. Cukraus turinčių gėrimų gėrimas
Daugelis žmonių, norėdami numesti svorio, iš savo dietos pašalina gaiviuosius gėrimus ir kitus saldintus gėrimus. Sumažinti suvartojamų saldžiųjų gėrimų kiekį taip pat yra sveikas pasirinkimas apskritai.
Tačiau vaisių sulčių gėrimas nebūtinai yra geresnis.
Net 100% vaisių sultys yra prikrautos cukraus ir gali sukelti sveikatos problemų bei nutukimą, panašiai kaip cukraus saldintų gėrimų poveikis.
Pavyzdžiui, 372 gramai nesaldintų obuolių sulčių turi 35,76 gramo cukraus. Tai net daugiau nei 23,1 gramo cukraus 258 gramuose kolos.
Be to, atrodo, kad skystos kalorijos neveikia apetito centrų tavo smegenyse taip pat, kaip kalorijos iš kieto maisto.
Tyrimai rodo, kad galiausiai gali suvartoti daugiau kalorijų apskritai, užuot kompensavęs skystas kalorijas, vėliau dieną valgydamas mažiau.
Santrauka: Sumažinti cukraus saldintų gėrimų suvartojimą yra sveikas pasirinkimas. Net jei vietoj jų geri vaisių sultis, vis tiek gauni daug cukraus ir greičiausiai suvartoji daugiau kalorijų apskritai.
14. Etikečių neskaitymas
Nepaisymas arba neteisingas etiketės informacijos skaitymas gali paskatinti tave suvartoti nepageidaujamų kalorijų ir nesveikų ingredientų.
Tai lengviau, nei gali atrodyti, nes daugelis maisto produktų yra ženklinami sveikai skambančiais teiginiais ant pakuotės priekio. Tai gali sukelti klaidingų įsitikinimų apie tam tikro produkto turinį.
Norint gauti išsamiausią informaciją apie savo maistą, svarbu perskaityti ingredientų sąrašą ir maistinės vertės etiketę ant pakuotės nugarėlės.
Santrauka: Maisto etiketėse pateikiama informacija apie ingredientus, kalorijas ir maistines medžiagas. Svarbu suprasti, kaip tiksliai skaityti etiketes renkantis maisto produktus.
Rekomenduojama perskaityti: 8 pagrindinės priežastys, kodėl nekrenta svoris laikantis keto dietos
15. Nevalgai viso, vieno ingrediento maisto
Viena kliūtis svorio metimui gali būti didelio kiekio labai perdirbtų maisto produktų valgymas.
Tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis rodo, kad perdirbti maisto produktai gali būti pagrindinis veiksnys dabartiniame dideliame nutukimo ir kitų sveikatos problemų lygyje.
Kai kurie tyrėjai mano, kad tai gali būti dėl jų neigiamo poveikio žarnyno sveikatai ir uždegimui.
Be to, visas maistas paprastai yra savarankiškai ribojantis, o tai reiškia, kad jį sunkiau perdozuoti. Priešingai, lengva toliau valgyti perdirbtą maistą, net kai jau nesi alkanas.
Kai įmanoma, stenkitės rinktis visą, vieno ingrediento maistą, kuris yra minimaliai apdorotas.
Santrauka: Valgyti daug labai perdirbtų maisto produktų gali būti kliūtis svorio metimui, nes lengva suvalgyti daugiau nei rekomenduojamas kiekis. Visą maistą, kita vertus, sunkiau perdozuoti.
