Mitybos planavimas gali būti naudingas įrankis, jei bandai numesti svorio.
Tinkamai sudarytas, jis gali padėti tau sukurti kalorijų deficitą, reikalingą svorio metimui, kartu aprūpinant tavo kūną maistingais produktais, kurių jam reikia, kad funkcionuotų ir išliktų sveikas.
Maitinimo planavimas taip pat gali supaprastinti maisto ruošimo procesą ir sutaupyti laiko.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesŠiame straipsnyje nagrinėjami svarbiausi mitybos planavimo aspektai, skirti svorio metimui, įskaitant keletą lengvų receptų ir papildomų patarimų, padėsiančių pasiekti tavo tikslus.
Šiame straipsnyje
Kaip planuoti mitybą svorio metimui
Kalbant apie svorio metimo mitybos planus, pasirinkimų gausa gali būti pribloškianti. Štai keletas dalykų, kuriuos reikia turėti omenyje, kai ieškai tinkamiausio plano.
Kalorijų deficito kūrimas maistingais būdais
Visi svorio metimo planai turi vieną bendrą bruožą – jie priverčia tave suvartoti mažiau kalorijų, nei sudegini.
Tačiau, nors kalorijų deficitas padės tau numesti svorio, nepriklausomai nuo to, kaip jis sukurtas, tai, ką valgai, yra lygiai taip pat svarbu, kaip ir tai, kiek valgai. Taip yra todėl, kad tavo maisto pasirinkimai yra labai svarbūs, padedant tau patenkinti maistinių medžiagų poreikius.
Geras svorio metimo mitybos planas turėtų atitikti kai kuriuos universalius kriterijus:
- Apima daug baltymų ir skaidulų. Baltymų ir skaidulų turtingas maistas padeda ilgiau jaustis sotiems, sumažina potraukį ir padeda jaustis patenkintiems mažesnėmis porcijomis.
- Ribojami perdirbti maisto produktai ir pridėtinis cukrus. Šie maisto produktai, turintys daug kalorijų, bet mažai maistinių medžiagų, nestimuliuoja sotumo centrų tavo smegenyse ir apsunkina svorio metimą ar maistinių medžiagų poreikių patenkinimą.
- Apima įvairius vaisius ir daržoves. Abu yra turtingi vandeniu ir skaidulomis, prisideda prie sotumo jausmo. Šie maistingi maisto produktai taip pat palengvina kasdienių maistinių medžiagų poreikių patenkinimą.
Maistingų patiekalų kūrimas
Norėdamas įtraukti šiuos patarimus į savo svorio metimo mitybos planą, pradėk užpildydamas vieną trečdalį ar pusę savo lėkštės nekrakmolingomis daržovėmis. Jose mažai kalorijų ir jos suteikia vandens, skaidulų bei daugelio vitaminų ir mineralų, kurių tau reikia.
Tada užpildyk ketvirtadalį ar trečdalį savo lėkštės baltymų turinčiais maisto produktais, tokiais kaip mėsa, žuvis, tofu, seitanas ar ankštiniai augalai, o likusią dalį – viso grūdo produktais, vaisiais ar krakmolingomis daržovėmis. Tai suteiks baltymų, vitaminų, mineralų ir daugiau skaidulų.
Gali pagerinti savo patiekalo skonį, pridėdamas šiek tiek sveikų riebalų iš tokių maisto produktų kaip avokadai, alyvuogės, riešutai ir sėklos.
Kai kuriems žmonėms gali būti naudinga užkąsti tarp valgymų, kad numalšintų alkį. Baltymų ir skaidulų turtingi užkandžiai atrodo efektyviausi svorio metimui.
Geri pavyzdžiai yra obuolių griežinėliai su žemės riešutų sviestu, daržovės ir humusas, skrudinti avinžirniai arba graikiškas jogurtas su vaisiais ir riešutais.
Santrauka: Sėkmingas svorio metimo mitybos planas turėtų sukurti kalorijų deficitą, kartu patenkinant tavo maistinių medžiagų poreikius.
Naudingi patarimai, kaip mitybos planavimas gali tau padėti
Svarbus sėkmingo svorio metimo mitybos plano aspektas yra jo gebėjimas padėti tau išlaikyti numestą svorį.
Štai keletas patarimų, padėsiančių padidinti tavo mitybos plano ilgalaikį tvarumą.
Pasirink mitybos planavimo metodą, atitinkantį tavo rutiną
Yra įvairių būdų planuoti mitybą, todėl būtinai pasirink metodą, kuris geriausiai atitinka tavo rutiną.
Gali nuspręsti paruošti visus savo patiekalus savaitgalį, kad galėtum lengvai pasiimti atskiras porcijas visą savaitę. Arba gali norėti gaminti kasdien, tokiu atveju tau geriausiai tiktų iš anksto paruošti visus ingredientus.
Jei nemėgsti laikytis receptų arba nori šiek tiek daugiau lankstumo, gali pasirinkti metodą, kuris reikalauja, kad kiekvieną savaitę užpildytum savo šaldytuvą ir sandėliuką tam tikromis maisto porcijomis, leidžiantis improvizuoti, kai juos sujungi į patiekalus.
Pirkimas dideliais kiekiais yra dar viena puiki strategija, padedanti sutaupyti laiko, kartu išlaikant tavo šaldytuvą ir sandėliuką užpildytus maistingais maisto produktais.
Rekomenduojama perskaityti: Mityba be grūdų: nauda, maisto sąrašai ir valgymo planas
Apsvarstyk galimybę išbandyti programėlę
Programėlės gali būti naudingas įrankis tavo mitybos planavimo arsenale.
Kai kurios programėlės siūlo mitybos planų šablonus, kuriuos gali keisti atsižvelgdamas į savo maisto pageidavimus ar alergijas. Jos taip pat gali būti patogus būdas sekti mėgstamus receptus ir išsaugoti visus savo duomenis vienoje vietoje.
Be to, daugelis programėlių teikia individualizuotus pirkinių sąrašus, pagrįstus tavo pasirinktais receptais arba tuo, kas liko tavo šaldytuve, padėdamos tau sutaupyti laiko ir sumažinti maisto švaistymą.
Pasirink pakankamai receptų
Pasirinkus pakankamą skaičių receptų, užtikrinama, kad turėsi pakankamai įvairovės, nereikalaujant praleisti viso savo laisvo laiko virtuvėje.
Renkantis, kiek patiekalų gaminti, peržiūrėk savo kalendorių, kad nustatytum, kiek kartų greičiausiai valgysi ne namie – ar tai būtų pasimatymas, verslo vakarienė, ar vėlyvieji pusryčiai su draugais.
Padalink likusį pusryčių, pietų ir vakarienių skaičių iš realiai per tą savaitę galimų pagaminti ar paruošti patiekalų skaičiaus. Tai padės tau nustatyti kiekvieno patiekalo porcijas, kurias reikės paruošti.
Tada tiesiog peržiūrėk savo kulinarijos knygas ar internetinius maisto tinklaraščius, kad pasirinktum receptus.
Apsvarstyk užkandžius
Leidimas sau per daug išalkti tarp valgymų gali paskatinti tave persivalgyti per kitą valgį, todėl bus sunkiau pasiekti svorio metimo tikslus.
Užkandžiai gali padėti sumažinti alkį, skatinti sotumo jausmą ir sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų skaičių per dieną.
Baltymų ir skaidulų turtingi deriniai, tokie kaip riešutai, skrudinti avinžirniai arba daržovės ir humusas, atrodo tinkamiausi svorio metimui skatinti.
Tačiau atmink, kad kai kurie žmonės linkę priaugti svorio, kai į savo meniu įtraukia užkandžius. Todėl būtinai stebėk savo rezultatus, taikydamas šią strategiją.
Rekomenduojama perskaityti: Keto dietos mitybos planas ir meniu tavo kūnui transformuoti
Užtikrink įvairovę
Valgyti įvairų maistą yra labai svarbu, norint aprūpinti savo kūną reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
Štai kodėl geriausia vengti mitybos planų, kurie siūlo visą savaitę gaminti 1–2 receptus. Toks įvairovės trūkumas gali apsunkinti kasdienių maistinių medžiagų poreikių patenkinimą ir laikui bėgant sukelti nuobodulį, sumažinant tavo mitybos plano tvarumą.
Vietoj to, užtikrink, kad tavo meniu kiekvieną dieną būtų įvairių maisto produktų.
Pagreitink maisto ruošimo laiką
Maisto ruošimas neturi reikšti ilgų valandų virtuvėje. Štai keletas būdų, kaip pagreitinti maisto ruošimo laiką.
- Laikykis rutinos. Pasirinkus konkretų laiką savaitės patiekalams planuoti, apsipirkti ir gaminti, gali supaprastinti tavo sprendimų priėmimo procesą ir padidinti maisto ruošimo efektyvumą.
- Apsipirk su sąrašu. Detalūs pirkinių sąrašai gali sutrumpinti tavo apsipirkimo laiką. Pabandyk suskirstyti savo sąrašą pagal prekybos centro skyrius, kad nereikėtų grįžti į jau aplankytą skyrių.
- Pasirink suderinamus receptus. Kai gaminiesi dideliais kiekiais, pasirink receptus, kuriuose naudojami skirtingi prietaisai. Pavyzdžiui, vienam receptui gali prireikti orkaitės, ne daugiau kaip dviejų viryklių ir visai jokio kaitinimo.
- Suplanuok gaminimo laiką. Organizuok savo darbo eigą, pradėdamas nuo recepto, kuriam reikia ilgiausio gaminimo laiko, tada sutelk dėmesį į likusius. Elektriniai greitpuodžiai ar lėtaeigiai puodai gali dar labiau sutrumpinti gaminimo laiką.
Nepatikę virėjai arba tie, kurie tiesiog nori sutrumpinti laiką, praleistą virtuvėje, gali norėti pasirinkti receptus, kuriuos galima paruošti per 15–20 minučių nuo pradžios iki pabaigos.
Saugiai laikyk ir pašildyk savo patiekalus
Saugus patiekalų laikymas ir pašildymas gali padėti išsaugoti jų skonį ir sumažinti apsinuodijimo maistu riziką.
Štai keletas vyriausybės patvirtintų maisto saugos gairių, kurias reikia turėti omenyje:
- Kruopščiai išvirk maistą. Dauguma mėsos turėtų pasiekti bent 75°C (165°F) vidinę temperatūrą gaminant, nes tai sunaikina daugumą bakterijų.
- Atšildyk maistą šaldytuve. Atšildant užšaldytus maisto produktus ar patiekalus ant stalviršio, gali daugintis bakterijos. Jei tau trūksta laiko, panardink maistą į šaltą vandenį, keisdamas vandenį kas 30 minučių.
- Saugiai pašildyk maistą. Prieš valgydamas, būtinai pašildyk savo patiekalus iki bent 75°C (165°F). Užšaldytus patiekalus reikia suvalgyti per 24 valandas po atšildymo.
- Išmesk seną maistą. Šaldytuve laikomus patiekalus reikia suvalgyti per 3–4 dienas po pagaminimo, o užšaldytus patiekalus – per 3–6 mėnesius.
Santrauka: Pasirinkus tau tinkamą mitybos planavimo metodą, kartu su pakankamu skaičiumi ir įvairove patiekalų bei užkandžių, kuriuos galima greitai ir saugiai pagaminti ar pašildyti, padidėja tavo tvaraus svorio metimo tikimybė.
Rekomenduojama perskaityti: Mažai angliavandenių turintis mitybos planas svorio metimui ir sveikatai
Lengvų receptų idėjos
Svorio metimo receptai neturi būti pernelyg sudėtingi. Štai keletas lengvai paruošiamų idėjų, kurioms reikia minimalaus ingredientų skaičiaus.
- Sriubos. Sriubas galima gaminti dideliais kiekiais ir užšaldyti atskiromis porcijomis. Būtinai įtrauk daug daržovių, taip pat mėsos, jūros gėrybių, pupelių, žirnių ar lęšių. Jei nori, pridėk rudųjų ryžių, kvinojos ar bulvių.
- Naminė pica. Pradėk savo picą su daržovių ar viso grūdo pagrindu, plonu padažo sluoksniu, baltymų šaltiniu, tokiu kaip tempeh ar kalakutienos krūtinėlė, ir daržovėmis. Užberk šiek tiek sūrio ir šviežių lapinių žalumynų.
- Salotos. Salotos yra greitos ir universalios. Pradėk nuo lapinių žalumynų, kelių spalvotų daržovių ir baltymų šaltinio. Užpilk alyvuogių aliejumi ir actu, pridėk riešutų, sėklų, viso grūdo produktų ar krakmolingų daržovių.
- Makaronai. Pradėk nuo pasirinktų viso grūdo makaronų ir baltymų šaltinio, tokio kaip vištiena, žuvis ar tofu. Tada įmaišyk pomidorų padažą ar pesto ir šiek tiek daržovių, tokių kaip brokoliai ar špinatai.
- Lėtaeigio puodo ar elektrinio greitpuodžio receptai. Jie puikiai tinka čili, enčiladoms, spagečių padažui ir troškiniams gaminti. Tiesiog sudėk ingredientus į savo prietaisą, įjunk jį ir leisk jam atlikti visą darbą už tave.
- Grūdų dubenėliai. Gamink dideliais kiekiais grūdus, tokius kaip kvinoja ar rudieji ryžiai, tada uždėk pasirinktą baltymų šaltinį, tokį kaip vištiena ar kietai virti kiaušiniai, nekrakmolingas daržoves ir mėgstamą sveiką padažą.
Santrauka: Aukščiau pateiktos receptų idėjos yra paprastos ir reikalauja labai mažai laiko. Jas taip pat galima paruošti įvairiais būdais, todėl jos yra neįtikėtinai universalios.
7 dienų meniu
Šis meniu pavyzdys apima įvairius maistingus, skaidulų ir baltymų turtingus patiekalus, padėsiančius pasiekti tavo svorio metimo tikslus.
Porcijos turėtų būti pritaikytos tavo individualiems poreikiams. Užkandžių pavyzdžiai yra įtraukti į šį planą, bet lieka visiškai neprivalomi.
Pirmadienis
- Pusryčiai: per naktį mirkyti avižiniai dribsniai su avižiniais dribsniais, ispaninio šalavijo sėklomis ir pienu, pagardinti šviežiomis uogomis ir moliūgų sėklomis
- Pietūs: iš anksto paruošti kiaušinių ir daržovių keksiukai su šviežių bazilikų ir pomidorų salotomis bei šiek tiek avokado
- Užkandis: mangų ir špinatų kokteilis
- Vakarienė: naminė pica su kalafiorų plutele, pagardinta pesto, grybais, paprikomis, sauja špinatų ir marinuota vištiena arba tempeh
Antradienis
- Pusryčiai: pusryčių kokteilis su lapiniu kopūstu, šaldytomis vyšniomis, bananais, baltymų milteliais, linų sėmenimis ir pienu
- Pietūs: mišrios žaliosios salotos su agurkais, paprikomis, pomidorais, kukurūzais, saldžiomis bulvėmis, alyvuogėmis ir kepta lašiša arba skrudintais avinžirniais
- Užkandis: pjaustytas obuolys su žemės riešutų sviestu
- Vakarienė: raudonųjų lęšių dahl, patiekiamas ant jaunų špinatų ir rudųjų ryžių pagrindo
Trečiadienis
- Pusryčiai: ispaniškas omletas su kiaušiniais, bulvėmis, svogūnais ir paprikomis, patiekiamas su salsa
- Pietūs: likęs raudonųjų lęšių dahl ir švieži špinatai ant rudųjų ryžių
- Užkandis: naminis užkandžių mišinys iš mėgstamų nesūdytų, neskrudintų riešutų ir nesaldintų džiovintų vaisių
- Vakarienė: vištienos arba tofu kukuliai marinara padaže, patiekiami su spagečių moliūgu ant mišrių jaunų žalumynų pagrindo ir pagardinti parmezano sūriu arba maistinėmis mielėmis
Ketvirtadienis
- Pusryčiai: jogurtas su šviežiais vaisiais ir kapotais graikiniais riešutais
- Pietūs: lapinių kopūstų salotos su poširuotu kiaušiniu arba marinuotu seitanu, taip pat džiovintomis spanguolėmis, vyšniniais pomidorais, viso grūdo pita traškučiais ir avokadų-mangų padažu
- Užkandis: morkos, ridikėliai ir vyšniniai pomidorai, mirkyti humuse
- Vakarienė: jautienos arba juodųjų pupelių mėsainis su salotomis, pomidorais, keptomis paprikomis, karamelizuotais svogūnais ir marinuotais agurkėliais, patiekiamas ant mažos viso grūdo bandelės ir paprikų bei svogūnų šone
Penktadienis
- Pusryčiai: pusryčių salotos su špinatais, namine granola, graikiniais riešutais, mėlynėmis, kokoso drožlėmis ir aviečių vinegretu, taip pat 1–2 kietai virti kiaušiniai papildomiems baltymams, jei nori
- Pietūs: naminiai daržovių pavasariniai suktinukai, mirkyti žemės riešutų sviesto padaže ir patiekiami su žaliomis daržovėmis
- Užkandis: viso grūdo krekeriai su sūriu arba aštriu trintų juodųjų pupelių užtepu
- Vakarienė: čili, patiekiamas ant žalumynų ir laukinių ryžių pagrindo
Šeštadienis
- Pusryčiai: moliūgų blyneliai su graikišku arba augaliniu jogurtu, kapotais riešutais ir šviežiomis braškėmis
- Pietūs: likęs čili, patiekiamas ant žalumynų ir laukinių ryžių pagrindo
- Užkandis: riešutų ir džiovintų vaisių užkandžių mišinys
- Vakarienė: krevečių arba pupelių fajitas su keptais svogūnais, paprikomis ir gvakamole, patiekiami ant kukurūzų tortilijos
Sekmadienis
- Pusryčiai: per naktį mirkyti avižiniai dribsniai su kapotais pekano riešutais, mangais ir kokoso drožlėmis
- Pietūs: tuno arba avinžirnių salotos, patiekiamos ant mišrių žalumynų su pjaustytu avokadu, pjaustytu obuoliu ir graikiniais riešutais
- Užkandis: jogurtas su vaisiais
- Vakarienė: kepta lašiša arba tempeh, bulvės ir kepti lapiniai kopūstai
Idėjos, atsižvelgiant į mitybos apribojimus
Apskritai, mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai gali būti pakeisti augalinėmis alternatyvomis, tokiomis kaip tofu, tempeh, seitanas, pupelės, linų ar ispaninio šalavijo sėklos, taip pat augalinis pienas ir jogurtai.
Gluteno turintys grūdai ir miltai gali būti pakeisti kvinoja, soromis, avižomis, grikiais, burnočiu, teffu, kukurūzais ir sorgu.
Angliavandenių turintys grūdai ir krakmolingos daržovės gali būti pakeisti mažiau angliavandenių turinčiomis alternatyvomis.
Pavyzdžiui, išbandyk spiralinius makaronus arba spagečių moliūgą vietoj makaronų, kalafiorų ryžius vietoj kuskuso ar ryžių, salotų lapus vietoj tako lukštų ir jūros dumblius ar ryžių popierių vietoj tortilijų.
Tiesiog atmink, kad visiškai atsisakius maisto grupės, gali prireikti vartoti papildus, kad patenkintum kasdienius maistinių medžiagų poreikius.
Santrauka: Svorio metimo patiekalai turėtų būti maistingi ir turtingi baltymais bei skaidulomis. Šis mitybos planas gali būti pritaikytas įvairiems mitybos apribojimams, tačiau gali prireikti vartoti papildus, jei visiškai atsisakoma maisto kategorijos.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip ruošti maistą iš anksto: lengvas vadovas sveikesnei mitybai
Santrauka
Geras svorio metimo mitybos planas sukuria kalorijų deficitą, kartu aprūpindamas tave visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
Tinkamai sudarytas, jis gali būti neįtikėtinai paprastas ir sutaupyti daug laiko.
Pasirinkus tau tinkamą metodą, taip pat gali sumažėti tikimybė atgauti svorį.
Apskritai, mitybos planavimas yra neįtikėtinai naudinga svorio metimo strategija.
