Vaisiai yra gamtos paruoštas užkandis, kupinas vitaminų, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, palaikančių sveiką mitybą.
Vaisiuose paprastai yra mažai kalorijų ir daug skaidulų, o tai gali padėti tau numesti svorio.
Vaisių valgymas siejamas su mažesniu kūno svoriu ir mažesne diabeto, aukšto kraujospūdžio, vėžio ir širdies ligų rizika.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesŠtai 11 geriausių vaisių, kuriuos verta valgyti norint numesti svorio.
1. Greipfrutas
Greipfrutas yra pomelo ir apelsino hibridas, dažnai siejamas su dietomis ir svorio metimu.
Pusėje greipfruto yra tik 39 kalorijos, tačiau jis suteikia 65% rekomenduojamos paros normos vitamino C. Raudonos veislės taip pat suteikia 28% rekomenduojamos paros normos vitamino A.
Be to, greipfrutas turi žemą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jis lėčiau išskiria cukrų į kraujotaką. Dieta su žemu glikemijos indeksu gali padėti numesti ir palaikyti svorį, nors įrodymų yra nedaug.
Tyrime, kuriame dalyvavo 85 nutukę žmonės, greipfrutų valgymas arba greipfrutų sulčių gėrimas prieš valgį 12 savaičių lėmė sumažėjusį kalorijų suvartojimą, 7,1% sumažėjusį kūno svorį ir pagerėjusį cholesterolio kiekį.
Be to, neseniai atlikta apžvalga parodė, kad greipfrutų vartojimas sumažino kūno riebalus, juosmens apimtį ir kraujospūdį, palyginti su kontrolinėmis grupėmis.
Nors greipfrutą galima valgyti vieną, jis puikiai tinka salotoms ir kitiems patiekalams.
Santrauka: Greipfrutas turi labai mažai kalorijų ir daug vitaminų A ir C. Tai gali būti sveikas užkandis prieš pagrindinius valgius, padedantis sumažinti bendrą maisto suvartojimą.
2. Obuoliai
Obuoliuose yra mažai kalorijų ir daug skaidulų – viename dideliame vaisiuje (223 gramai) yra 116 kalorijų ir 5,4 gramo skaidulų.
Taip pat nustatyta, kad jie padeda numesti svorio.
Vieno tyrimo metu moterims 10 savaičių kasdien buvo duodama po tris obuolius, tris kriaušes arba tris avižinius sausainius – su tokia pačia kalorijų verte. Obuolių grupė numetė 2 svarus (0,91 kg), o kriaušių grupė – 1,6 svaro (0,84 kg), o avižų grupės svoris nepakito.
Be to, stebimasis tyrimas, kuriame dalyvavo 124 086 asmenys, nustatė, kad žmonės, kurie valgė obuolius, per ketverius metus numetė vidutiniškai 1,24 svaro (0,56 kg) per dieną.
Kadangi mažai kalorijų turintys vaisiai, tokie kaip obuoliai, labiau sotina, per dieną gali suvalgyti mažiau kitų maisto produktų. Pažymėtina, kad obuolys yra beveik tris kartus sotesnis nei šokolado batonėlis.
Tyrimai rodo, kad obuolius geriausia valgyti visus – o ne spausti sultis – siekiant sumažinti alkį ir kontroliuoti apetitą.
Vis dėlto, du tyrimai sieja obuolių sultis su kūno riebalų sumažėjimu, palyginti su kontroliniu gėrimu, turinčiu tą patį kalorijų kiekį. Obuolių polifenolio ekstraktas – pagamintas iš vieno iš vaisiaus natūralių junginių – taip pat siejamas su sumažėjusiu cholesterolio kiekiu.
Obuolius galima valgyti įvairiais būdais, tiek virtus, tiek žalius. Pabandyk jų pridėti prie karštų ir šaltų dribsnių, jogurto, troškinių ir salotų, arba kepti juos vienus.
Santrauka: Obuoliuose yra mažai kalorijų, daug skaidulų ir jie labai sotina. Tyrimai rodo, kad jie gali padėti numesti svorio.
3. Uogos
Uogos yra mažai kalorijų turinčios maistinių medžiagų jėgainės.
Pavyzdžiui, 1/2 puodelio (74 gramai) mėlynių yra tik 42 kalorijos, tačiau jos suteikia 12% rekomenduojamos paros normos vitamino C ir mangano, taip pat 18% vitamino K.
Viename puodelyje (152 gramai) braškių yra mažiau nei 50 kalorijų ir jos suteikia 3 gramus maistinių skaidulų, taip pat 150% rekomenduojamos paros normos vitamino C ir beveik 30% mangano.
Taip pat įrodyta, kad uogos sotina. Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad žmonės, kuriems buvo duotas 65 kalorijų uogų užkandis, vėlesnio valgio metu suvalgė mažiau maisto nei tie, kuriems buvo duoti saldainiai su tokiu pačiu kalorijų kiekiu.
Be to, uogų valgymas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, sumažinti kraujospūdį ir sumažinti uždegimą, o tai gali būti ypač naudinga žmonėms, turintiems antsvorio.
Tiek šviežias, tiek šaldytas uogas galima dėti į dribsnius ar jogurtą pusryčiams, maišyti į sveiką kokteilį, dėti į kepinius arba į salotas.
Santrauka: Uogose yra mažai kalorijų ir daug svarbių vitaminų. Jos taip pat gali turėti teigiamą poveikį cholesterolio kiekiui, kraujospūdžiui ir uždegimui.
Rekomenduojama perskaityti: 15 sveikų maisto produktų, skanesnių už greitąjį maistą
4. Kaulavaisiai
Kaulavaisiai, dar žinomi kaip drupes, yra sezoninių vaisių grupė su mėsinga išore ir kauliuku viduje. Jie apima persikus, nektarinus, slyvas, vyšnias ir abrikosus.
Kaulavaisiai turi žemą glikemijos indeksą, mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai C ir A – todėl jie puikiai tinka žmonėms, bandantiems numesti svorio.
Pavyzdžiui, viename vidutinio dydžio persike (150 gramų) yra 58 kalorijos, o 1 puodelyje (130 gramų) vyšnių yra 87 kalorijos, o dviejuose mažuose slyvose (120 gramų) arba keturiuose abrikosuose (140 gramų) yra tik 60 kalorijų.
Palyginti su nesveikais užkandžiais, tokiais kaip traškučiai ar sausainiai, kaulavaisiai yra maistingesnis, sotus pasirinkimas.
Kaulavaisius galima valgyti šviežius, supjaustytus vaisių salotose, sumaišytus su sočia koše, ar net keptus ant grotelių arba pridėtus prie pikantiškų patiekalų, tokių kaip troškiniai.
Santrauka: Kaulavaisiai, tokie kaip persikai, nektarinai ir slyvos, yra mažai kalorijų turintis, sezoninis užkandis. Jie yra gera alternatyva traškučiams, sausainiams ar kitiems greito maisto produktams.
5. Pasifloros
Pasifloros, kilusios iš Pietų Amerikos, auga ant gražaus, žydinčio vynmedžio. Jos turi kietą išorinę žievę – violetinę arba geltoną – su valgomu, minkštu sėklų mase viduje.
Viename vaisiuje (18 gramų) yra tik 17 kalorijų ir jis yra gausus skaidulų, vitamino C, vitamino A, geležies ir kalio šaltinis.
Tokiam mažam vaisiui pasifloros turi daug maistinių skaidulų. Penki iš jų suteikia 42% rekomenduojamos paros normos, o kalorijų yra mažiau nei 100.
Skaidulos lėtina virškinimą, padeda ilgiau jaustis sotesniam ir kontroliuoja apetitą.
Be to, pasiflorų sėklose yra piceatanolio, medžiagos, susijusios su kraujospūdžio sumažėjimu ir pagerėjusiu jautrumu insulinui nutukusiems vyrams. Tačiau reikia daugiau tyrimų.
Svorio metimui pasifloras geriausia vartoti visas. Jas galima valgyti vienas, naudoti kaip užpilą ar įdarą desertams, arba dėti į gėrimus.
Santrauka: Pasifloros yra mažai kalorijų turintis, daug skaidulų turintis vaisius, kuris gali būti naudingas kraujospūdžiui ir jautrumui insulinui, todėl gali būti idealus svorio metimui.
Rekomenduojama perskaityti: 20 geriausių maisto produktų, kuriuose gausu tirpiųjų skaidulų sveikatai
6. Rabarbarai
Rabarbarai yra daržovė, tačiau Europoje ir Šiaurės Amerikoje jie dažnai ruošiami kaip vaisiai.
Nors viename stiebe yra tik 11 kalorijų, jame vis tiek yra beveik 1 gramas skaidulų ir beveik 20% rekomenduojamos paros normos vitamino K.
Be to, rabarbarų skaidulos gali padėti sumažinti aukštą cholesterolio kiekį, o tai yra dažna problema žmonėms, kurie kovoja su savo svoriu.
Tyrime, kuriame dalyvavo 83 žmonės, sergantys ateroskleroze – arterijų liga – tiems, kuriems šešis mėnesius buvo duodama 23 mg džiovintų rabarbarų ekstrakto vienam kūno svorio svarui (50 mg vienam kg), žymiai sumažėjo cholesterolio kiekis ir pagerėjo kraujagyslių funkcija.
Rabarbarų stiebus galima troškinti ir patiekti su koše ar mėgstamais dribsniais. Nors juos galima naudoti įvairiais būdais, įskaitant desertus, norint numesti svorio, geriausia rinktis mažai cukraus turinčius rabarbarų patiekalus.
Santrauka: Rabarbarai, kuriuose yra mažai kalorijų ir daug skaidulų, gali padėti numesti svorio ir sumažinti cholesterolio kiekį.
7. Kiviai
Kiviai yra maži, rudi vaisiai su ryškiai žaliu arba geltonu minkštimu ir mažomis juodomis sėklomis.
Labai maistingi kiviai yra puikus vitamino C, vitamino E, folio rūgšties ir skaidulų šaltinis, ir turi didelę naudą sveikatai.
Vieno tyrimo metu 41 žmogus, sergantis prediabetu, 12 savaičių kasdien valgė po du auksinius kivius. Jiems padidėjo vitamino C lygis, sumažėjo kraujospūdis ir 1,2 colio (3,1 cm) sumažėjo juosmens apimtis.
Papildomi tyrimai pažymi, kad kiviai gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, pagerinti cholesterolio kiekį ir palaikyti žarnyno sveikatą – visa tai yra papildoma nauda svorio metimui.
Kiviai turi žemą glikemijos indeksą, todėl, nors juose yra cukraus, jis išsiskiria lėčiau – dėl to cukraus kiekis kraujyje pakyla mažiau.
Be to, kiviai yra gausūs maistinių skaidulų. Viename mažame, nuluptame vaisiuje (69 gramai) yra daugiau nei 2 gramai skaidulų, o vien tik žievė suteikia 1 papildomą gramą skaidulų.
Įrodyta, kad dietos, kuriose gausu skaidulų iš vaisių ir daržovių, skatina svorio metimą, didina sotumą ir gerina žarnyno sveikatą.
Kiviai yra minkšti, saldūs ir skanūs, kai valgomi žali, nulupti arba nelupti. Juos taip pat galima spausti sultis, naudoti salotose, dėti į rytinius dribsnius arba naudoti kepiniuose.
Santrauka: Kiviai yra labai maistingi ir suteikia daug naudos sveikatai. Dėl didelio skaidulų ir mažo kalorijų kiekio jie idealiai tinka svorio metimui.
Rekomenduojama perskaityti: 14 sveikų pusryčių maisto produktų, kurie padeda numesti svorio
8. Melionai
Melionai turi mažai kalorijų ir daug vandens, todėl jie labai tinka svorio metimui.
Vos 1 puodelis (150–160 gramų) meliono, pavyzdžiui, medaus ar arbūzo, suteikia kuklias 46–61 kalorijas.
Nors melionuose yra mažai kalorijų, juose gausu skaidulų, kalio ir antioksidantų, tokių kaip vitaminas C, beta-karotenas ir likopenas.
Be to, vaisių, turinčių daug vandens, vartojimas gali padėti numesti papildomą svorį.
Tačiau arbūzas turi aukštą glikemijos indeksą, todėl svarbu kontroliuoti porcijas.
Melionus galima valgyti šviežius, supjaustytus kubeliais arba rutuliukais, kad pagyvintum vaisių salotas. Juos taip pat lengva sumaišyti į vaisių kokteilius arba užšaldyti į vaisių ledinukus.
Santrauka: Melionai turi labai mažai kalorijų ir daug vandens, o tai gali padėti numesti svorio ir išlaikyti hidrataciją.
9. Apelsinai
Kaip ir visi citrusiniai vaisiai, apelsinai turi mažai kalorijų, bet daug vitamino C ir skaidulų. Jie taip pat labai sotina.
Apelsinai yra keturis kartus sotesni nei kruasanas ir du kartus sotesni nei musli batonėlis.
Nors daugelis žmonių vartoja apelsinų sultis, o ne apelsinų griežinėlius, tyrimai parodė, kad valgyti visus vaisius – o ne gerti vaisių sultis – ne tik sumažina alkį ir kalorijų suvartojimą, bet ir padidina sotumo jausmą.
Todėl, jei bandai numesti svorio, geriau valgyti apelsinus, o ne gerti apelsinų sultis. Vaisius galima valgyti vieną arba dėti į mėgstamas salotas ar desertą.
Santrauka: Apelsinuose yra daug vitamino C ir skaidulų. Be to, jie gali padėti tau jaustis sotesniam.
10. Bananai
Bandydami numesti svorio, kai kurie žmonės vengia bananų dėl didelio cukraus ir kalorijų kiekio.
Nors bananai yra kaloringesni nei daugelis kitų vaisių, juose taip pat yra daugiau maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, magnis, manganas, skaidulos, daugybė antioksidantų ir vitaminai A, B6 ir C.
Jų žemas ar vidutinis glikemijos indeksas gali padėti kontroliuoti insulino lygį ir reguliuoti svorį – ypač žmonėms, sergantiems diabetu.
Be to, vienas tyrimas parodė, kad kasdien valgant bananą, sumažėjo cukraus kiekis kraujyje ir cholesterolio kiekis žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį.
Aukštos kokybės, maistingi ir mažai kalorijų turintys maisto produktai, tokie kaip bananai, yra gyvybiškai svarbūs bet kokiam sveikam svorio metimo planui.
Bananus galima valgyti vienus kaip patogų užkandį keliaujant arba dėti žalius ar virtus į įvairius patiekalus.
Santrauka: Bananų gausios maistinės medžiagos ir skaidulos daro juos idealia sveiko svorio metimo plano dalimi.
11. Avokadai
Avokadai yra riebus, kaloringas vaisius, auginamas šiltame klimate.
Pusėje avokado (100 gramų) yra 160 kalorijų, todėl tai yra vienas iš kaloringiausių vaisių. Tas pats kiekis suteikia 25% rekomenduojamos paros normos vitamino K ir 20% folio rūgšties.
Nepaisant didelio kalorijų ir riebalų kiekio, avokadai gali skatinti svorio metimą.
Vieno tyrimo metu 61 nutukęs žmogus laikėsi dietos, kurioje buvo arba 200 gramų avokado, arba 30 gramų kitų riebalų (margarino ir aliejų). Abi grupės patyrė reikšmingą svorio sumažėjimą, o tai rodo, kad avokadai yra protingas pasirinkimas tiems, kurie nori numesti svorio.
Kiti tyrimai parodė, kad avokadų valgymas gali padidinti sotumo jausmą, sumažinti apetitą ir pagerinti cholesterolio kiekį.
Be to, didelis Amerikos mitybos įpročių tyrimas atskleidė, kad žmonės, kurie valgė avokadus, paprastai turėjo sveikesnę mitybą, mažesnę metabolinio sindromo riziką ir mažesnį kūno svorį nei žmonės, kurie jų nevalgė.
Avokadus galima naudoti vietoj sviesto ar margarino ant duonos ir skrebučių. Juos taip pat galima dėti į salotas, kokteilius ar padažus.
Santrauka: Žmonės, kurie valgo avokadus, paprastai sveria mažiau nei tie, kurie jų nevalgo. Nepaisant didelio riebalų kiekio, avokadai gali padėti skatinti svorio metimą ir svorio palaikymą.
Rekomenduojama perskaityti: 32 sveikos, mažai kalorijų turinčios užkandžių idėjos svorio metimui
Santrauka
Vaisiai yra esminė sveikos mitybos dalis – ir gali padėti numesti svorio.
Daugelyje vaisių yra mažai kalorijų, bet daug maistinių medžiagų ir skaidulų, kurios gali padidinti tavo sotumą.
Atmink, kad geriausia valgyti visus vaisius, o ne spausti sultis.
Be to, vien tik vaisių valgymas nėra raktas į svorio metimą. Taip pat turėtum siekti sveikos, visaverte mityba pagrįstos dietos kartu su fiziniu aktyvumu.
