Svorio metimas gali būti naudingas bet kokio amžiaus žmonėms – net ir paaugliams.
Atsikračius antsvorio, gali pagerėti sveikata ir padidėti savivertė bei pasitikėjimas savimi.
Tačiau paaugliai turi mesti svorį sveiku būdu, keisdami mitybą ir gyvenimo būdą taip, kad būtų maitinami augantys kūnai ir tai būtų galima daryti ilgą laiką.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesŠtai 16 sveikų svorio metimo patarimų paaugliams.
1. Nusistatyk sveikus, realius tikslus
Atsikratyti antsvorio yra puikus būdas tapti sveikesniu. Tačiau svarbu turėti realius svorio ir kūno įvaizdžio tikslus.
Nors antsvorį turintiems paaugliams svarbu atsikratyti riebalų pertekliaus, visada reikėtų sutelkti dėmesį į sveikatos gerinimą, o ne tik į kūno svorį.
Kai kuriems paaugliams gali būti naudinga turėti realų svorio tikslą, tačiau mitybos gerinimas ir fizinio aktyvumo didinimas gali būti daug veiksmingesnis apskritai.
Paaugliams labai svarbu turėti sveikus pavyzdžius ir suprasti, kad kiekvienas turi skirtingą kūno tipą.
Šeimos palaikymas ir švietimas namuose bei mokykloje siejami su paauglių svorio metimo sėkme ir gali padėti sustiprinti teigiamus gyvenimo būdo pokyčius.
2. Sumažink saldintų gėrimų vartojimą
Galbūt vienas lengviausių būdų atsikratyti antsvorio yra sumažinti saldintų gėrimų vartojimą.
Gazuoti gėrimai, energetiniai gėrimai, saldžios arbatos ir vaisių gėrimai yra pilni pridėtinio cukraus.
Tyrimai rodo, kad didelis pridėtinio cukraus vartojimas gali sukelti paauglių svorio augimą ir taip pat gali padidinti jų riziką susirgti tam tikromis sveikatos ligomis, tokiomis kaip 2 tipo diabetas, nealkoholinė suriebėjusių kepenų liga, spuogai ir dantų ėduonis.
Tyrimai rodo, kad paaugliai dažniau vartoja saldžius gėrimus, jei tai daro jų tėvai, todėl naudinga visai šeimai sumažinti šių nesveikų gėrimų vartojimą.
3. Įtrauk fizinį aktyvumą
Nereikia prisijungti prie sporto komandos ar sporto klubo, kad taptum fiziškai aktyvus. Tiesiog mažiau sėdėti ir daugiau judėti yra puikus būdas atsikratyti antsvorio.
Padidinus bendrą kasdienį aktyvumą, taip pat gali padidėti raumenų masė, o tai gali padėti tavo kūnui efektyviau deginti kalorijas.
Norint tapti ir išlikti fiziškai aktyviam, svarbiausia yra rasti veiklą, kuri tau tikrai patinka, o tai gali užtrukti.
Kiekvieną savaitę išbandyk naują sporto šaką ar veiklą, kol rasi tau tinkančią. Žygiai pėsčiomis, važinėjimas dviračiu, vaikščiojimas, futbolas, joga, plaukimas ir šokiai yra tik keletas dalykų, kuriuos gali išbandyti.
Įsitraukimas į aktyvius pomėgius, tokius kaip sodininkystė, ar socialines iniciatyvas, tokias kaip parkų ar paplūdimių valymas, yra kiti puikūs būdai padidinti aktyvumo lygį.
Be to, aktyvumas gali padėti pagerinti nuotaiką ir, kaip įrodyta, sumažina depresijos simptomus paaugliams.
4. Maitink savo kūną maistingais produktais
Užuot sutelkęs dėmesį į kalorijų kiekį, rinkis maistą pagal jo maistinę vertę, kuri nurodo maisto sudėtyje esančių maistinių medžiagų – įskaitant vitaminus, mineralus ir skaidulas – kiekį.
Kadangi paaugliai vis dar auga, jiems reikia daugiau tam tikrų maistinių medžiagų – tokių kaip fosforas ir kalcis – nei suaugusiems.
Daržovės, vaisiai, viso grūdo produktai, sveiki riebalai ir visavertės baltymų šaltiniai yra ne tik maistingi, bet ir gali paskatinti svorio metimą.
Pavyzdžiui, skaidulos, esančios daržovėse, viso grūdo produktuose ir vaisiuose, taip pat baltymai, esantys tokiuose šaltiniuose kaip kiaušiniai, vištiena, pupelės ir riešutai, gali padėti jaustis sočiam tarp valgymų ir gali užkirsti kelią persivalgymui.
Be to, tyrimai rodo, kad daugelis paauglių nesilaiko maistingų maisto produktų rekomendacijų – todėl dar svarbiau įtraukti šiuos sveikus maisto produktus į savo mitybą.
Rekomenduojama perskaityti: 25 geriausi mitybos patarimai svorio metimui ir sveikatai
5. Nevengti riebalų
Kadangi jų kūnas vis dar vystosi, vaikams ir paaugliams reikia daugiau riebalų nei suaugusiems.
Bandant numesti svorio, dažnai vengiama maistinių riebalų šaltinių dėl jų kalorijų kiekio. Tačiau per didelis riebalų sumažinimas gali neigiamai paveikti augimą ir vystymąsi.
Užuot drastiškai sumažinus riebalų suvartojimą, sutelk dėmesį į nesveikų riebalų šaltinių pakeitimą sveikais.
Nesveikų riebalų, tokių kaip gruzdintas maistas ir saldūs kepiniai, pakeitimas riešutais, sėklomis, avokadais, alyvuogių aliejumi ir riebia žuvimi gali paskatinti sveiką svorio metimą.
Sveiki riebalai ne tik maitina tavo kūną, bet ir yra labai svarbūs tinkamam smegenų vystymuisi ir bendram augimui.
6. Ribok pridėtinį cukrų
Paaugliai linkę valgyti maistą, kuriame gausu pridėtinio cukraus, pavyzdžiui, saldainius, sausainius, saldžius dribsnius ir kitus saldintus perdirbtus maisto produktus.
Bandant pagerinti sveikatą ir numesti antsvorį, būtina sumažinti pridėtinio cukraus kiekį.
Taip yra todėl, kad dauguma maisto produktų, kuriuose gausu pridėtinio cukraus, turi mažai baltymų ir skaidulų, o tai gali sukelti apetito svyravimus ir persivalgymą visą dieną.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 16 jaunų moterų, parodė, kad tos, kurios ryte gėrė daug cukraus turintį gėrimą, jautė didesnį alkį ir per pietus suvartojo daugiau maisto nei tos, kurios gėrė mažiau cukraus turintį pusryčių gėrimą.
Daug cukraus turintis maistas ne tik skatina alkį, bet ir gali neigiamai paveikti paauglių akademinius rezultatus, miegą ir nuotaiką.
7. Venk madingų dietų
Spaudimas greitai numesti svorio gali paskatinti paauglius išbandyti madingas dietas. Yra daugybė madingų dietų – kai kurias propaguoja populiarios įžymybės.
Svarbu suprasti, kad dietos – ypač ribojančios madingos dietos – retai veikia ilgalaikėje perspektyvoje ir netgi gali būti kenksmingos sveikatai.
Per daug ribojančių dietų sunku laikytis ir jos retai suteikia visas maistines medžiagas, kurių tavo kūnui reikia optimaliam funkcionavimui.
Be to, per mažas kalorijų suvartojimas gali sulėtinti svorio metimą, nes tavo kūnas prisitaiko prie riboto maisto suvartojimo.
Užuot sutelkę dėmesį į trumpalaikį svorio metimą, paaugliai turėtų sutelkti dėmesį į lėtą, nuoseklų, sveiką svorio metimą ilgainiui.
Rekomenduojama perskaityti: 15 naudingų patarimų, kaip veiksmingai įveikti persivalgymą
8. Valgyk daržoves
Daržovėse gausu svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir skaidulos.
Jose taip pat yra galingų junginių, vadinamų antioksidantais, kurie apsaugo tavo ląsteles nuo nestabilių molekulių (laisvųjų radikalų), galinčių sukelti žalą.
Be to, kad daržovės yra labai maistingos, tyrimai parodė, kad daržovių vartojimas gali padėti paaugliams pasiekti ir išlaikyti sveiką kūno svorį.
Daržovėse gausu skaidulų ir vandens, kurie gali padėti jaustis sočiam ir patenkintam po valgio. Tai sumažina persivalgymo tikimybę, išlaikant stabilų apetitą visą dieną.
9. Nepraleisk valgymų
Nors gali atrodyti, kad praleidus valgymus numesi svorio, tai gali priversti tave valgyti daugiau per dieną dėl alkio.
Tyrimai rodo, kad paaugliai, kurie praleidžia pusryčius, dažniau turi antsvorio nei tie, kurie reguliariai pusryčiauja.
Užuot praleidę pusryčius ar griebę greitą, daug cukraus turintį užkandį, paaugliai turėtų pirmenybę teikti subalansuoto maisto valgymui.
Be to, pasirinkus subalansuotus pusryčius, kuriuose yra daugiau baltymų, gali padėti išlikti sočiam ir patenkintam iki kito valgio.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 20 paauglių mergaičių, parodė, kad tos, kurios vartojo daugiau baltymų turinčius pusryčius su kiaušiniais, jautė mažiau alkio ir mažiau užkandžiavo per dieną nei tos, kurios valgė mažiau baltymų turinčius pusryčius su dribsniais.
10. Atsisakyk dietinio maisto
Maistas ir gėrimai, reklamuojami kaip „dietiniai“, gali būti pilni dirbtinių saldiklių, nesveikų riebalų ir kitų ingredientų, kurie nėra naudingi sveikatai.
Dirbtiniai saldikliai, tokie kaip aspartamas ir sukralozė, kai kuriuose tyrimuose siejami su sveikatos problemomis, įskaitant skrandžio sutrikimus, migreną ir net svorio augimą.
Be to, dietiniai maisto produktai ir gėrimai dažniausiai yra labai perdirbti ir retai turi maistinių medžiagų, kurių reikia augantiems organizmams.
Užuot pirkęs dietinius produktus, rinkis visaverčius, neperdirbtus, sotinančius maisto produktus valgiams ir užkandžiams.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip nustoti persivalgyti: 23 paprasti patarimai, kaip kontroliuoti valgymą
11. Išbandyk sąmoningo valgymo praktiką
Sąmoningas valgymas reiškia dėmesio skyrimą maistui, siekiant sukurti geresnį santykį su valgymu, kūno suvokimu ir maisto reguliavimu.
Dažnai paaugliai valgo patiekalus ir užkandžius skubėdami arba blaškydamiesi prie televizoriaus ar išmaniųjų telefonų, o tai gali sukelti persivalgymą.
Sąmoningo valgymo praktika – tokia kaip lėtas valgymas, mėgavimasis maistu sėdint prie stalo ir kruopštus maisto kramtymas – gali padėti reguliuoti svorį ir pagerinti santykį su maistu.
Be to, tyrimai rodo, kad sąmoningas valgymas gali padėti paaugliams priimti mažiau impulsyvius maisto pasirinkimus, o tai gali skatinti sveiką kūno svorį.
Tėvai ir broliai bei seserys taip pat gali praktikuoti sąmoningą valgymą, kad palaikytų paauglius, bandančius išsiugdyti sveikesnius mitybos įpročius.
12. Tinkamai hidratuokis
Gerti pakankamai vandens yra labai svarbu bendrai sveikatai ir gali padėti išlaikyti sveiką svorį.
Saldžių gėrimų, tokių kaip gazuoti gėrimai ir sportiniai gėrimai, pakeitimas vandeniu sumažina perteklinį kalorijų suvartojimą ir skatina sveiką svorio metimą.
Be to, vandens gėrimas visą dieną gali padėti reguliuoti apetitą ir sumažinti norą užkandžiauti, kai nesi iš tikrųjų alkanas.
Tinkama hidratacija taip pat gali pagerinti akademinius ir sportinius rezultatus.
13. Nelygink savęs su kitais
Spaudimas atrodyti tam tikru būdu gali pakenkti bet kurio žmogaus kūno įvaizdžiui – o paaugliai, atrodo, yra jautresni kūno įvaizdžio problemoms nei kitos amžiaus grupės.
Bendravimo spaudimas, socialinė žiniasklaida ir įžymybių įtaka gali priversti paauglius jaustis nepatenkintais savo kūnu.
Bandant tapti sveikesniu numetant antsvorį, svarbu suprasti, kad kiekvieno kūnas yra unikalus ir kad žmonės meta svorį skirtingu greičiu.
Svorio metimo kelionė niekada neturėtų būti paskatinta poreikio atrodyti kaip kažkas kitas. Svorio metimas turėtų būti vertinamas kaip būdas tapti sveikesniu, laimingesniu ir labiau pasitikinčiu savimi.
Stenkis nelyginti savęs su nerealiais standartais. Vietoj to, naudok savęs įgalinimą ir teigiamą kūno įvaizdį, kad motyvuotum savo naują sveiką gyvenimo būdą.
14. Sumažink stresą
Stresas sukelia hormoninius pokyčius – pavyzdžiui, padidėjusį hormono kortizolio kiekį – kurie gali padidinti alkį ir skatinti svorio augimą.
Nors šiek tiek streso tavo gyvenime yra normalu, per didelis stresas gali neigiamai paveikti svorio metimą.
Užsiėmimai, tokie kaip joga, meditacija, sodininkystė, mankšta ir laikas gamtoje, gali padėti sumažinti stresą ir skatinti atsipalaidavimo jausmą.
Jei jautiesi per daug įsitempęs, mokyklos terapeutai ar psichologai yra puikus šaltinis streso mažinimo technikoms ir gali suteikti palaikymą, kai jautiesi priblokštas.
15. Sumažink perdirbtų maisto produktų vartojimą
Nors retkarčiais pasilepinti yra visiškai sveika paaugliams, per didelis perdirbtų maisto produktų vartojimas gali sukelti svorio augimą ir gali trukdyti svorio metimui.
Dauguma perdirbtų maisto produktų turi daug kalorijų, tačiau mažai svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, baltymai, vitaminai ir mineralai.
Bandant gyventi sveikesnį gyvenimo būdą, patiekalai ir užkandžiai turėtų būti sudaryti iš visaverčių, maistingų maisto produktų, tokių kaip daržovės, vaisiai, sveiki riebalai ir baltymai.
Perdirbti maisto produktai, tokie kaip saldainiai, greitas maistas, saldūs kepiniai ir traškučiai, turėtų būti vartojami kaip retas malonumas, o ne valgomi kasdien.
Užuot pasikliaudami perdirbtais patogiais maisto produktais, paaugliai gali įsitraukti į virtuvę ir gaminti naminius patiekalus bei užkandžius, naudodami visaverčius, sveikus maisto produktus.
16. Pakankamai išsimiegok
Pakankamas miegas yra būtinas norint išlaikyti sveiką kūno svorį.
Tyrimai rodo, kad suaugusieji, kurie nepakankamai miega, sveria daugiau nei tie, kurie miega rekomenduojamas septynias ar aštuonias valandas per naktį.
Paaugliams reikia dar daugiau miego nei suaugusiems. Ekspertai rekomenduoja paaugliams miegoti 9–10 valandų per dieną, kad jie veiktų optimaliai.
Norint gerai išsimiegoti, įsitikink, kad tavo miegamasis yra tamsus ir venk blaškančių veiksnių, tokių kaip televizorius ar išmaniojo telefono naudojimas prieš miegą.
Rekomenduojama perskaityti: 8 pagrindinės priežastys, kodėl nekrenta svoris laikantis keto dietos
Ką daryti, jei svorio metimas neveikia?
Yra ir kitų priežasčių, kodėl paaugliams gali būti sunku numesti svorio, net jei jie laikosi sveikos mitybos ir gyvenimo būdo.
Gauk tinkamą diagnozę
Tam tikros medicininės būklės, tokios kaip hipotirozė, policistinių kiaušidžių sindromas (PKS) ir depresija, gali sukelti staigų svorio augimą.
Jei manai, kad tau ypač sunku numesti svorio, pasikalbėk su savo gydytoju apie savo simptomus.
Jie gali atlikti tyrimus arba rekomenduoti specialistą, kuris gali padėti atmesti medicinines būkles, galinčias sukelti svorio augimą.
Sutrikusio valgymo įspėjamieji ženklai
Valgymo sutrikimai, tokie kaip bulimija nervosa, anoreksija nervosa ir persivalgymo sutrikimas (BED), gali paveikti bet kokio amžiaus žmones ir gali išsivystyti paauglystėje.
Jei manai, kad tau gali būti valgymo sutrikimas, pasakyk tėvams ar patikimam suaugusiajam.
Tėvai, pastebėję galimo valgymo sutrikimo simptomus savo paaugliams, turėtų pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju ar pediatru dėl informacijos apie gydymo galimybes.
Valgymo sutrikimų požymiai skiriasi priklausomai nuo tipo. Įspėjamųjų ženklų pavyzdžiai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, yra šie:
- Nuolatinis ar pasikartojantis dietos laikymasis
- Vengimas socialinių situacijų, susijusių su maistu
- Vėmimo ar laisvinamųjų vaistų piktnaudžiavimo įrodymai
- Per didelis fizinis krūvis
- Apsėdimas kūno forma ir (arba) svoriu
- Socialinis atsiribojimas ir izoliacija
- Dažnas valgymų ar užkandžių vengimas
- Drastiškas svorio kritimas ar augimas
Santrauka: Tam tikros medicininės būklės, tokios kaip PKS ir hipotirozė, gali apsunkinti svorio metimą. Jei įtariamas valgymo sutrikimas, kreipkis pagalbos į patikimą medicinos specialistą.
Santrauka
Atsikračius antsvorio, paaugliams gali pagerėti sveikata, savivertė ir bendra gyvenimo kokybė.
Tačiau visada svarbu laikytis saugių, sveikų svorio metimo praktikų, kad pasiektum savo tikslus.
Sumažinus pridėtinio cukraus kiekį, pakankamai mankštinantis ir valgant visaverčius, maistingus maisto produktus, paaugliai gali paprastai ir efektyviai numesti svorio.
Paaugliai turėtų prisiminti, kad turėti išties sveiką kūną nereiškia pasiekti tam tikro svorio ar tilpti į tam tikrą dydį.
Maitinti savo kūną maistingais maisto produktais ir rūpintis juo fiziniu aktyvumu bei meile sau yra vieni geriausių būdų pasiekti optimalią sveikatą.
