Apie pusė visų suaugusiųjų Amerikoje kasmet bando numesti svorio.
Sportavimas yra populiarus būdas numesti keletą kilogramų, nes jis degina kalorijas, o tai yra labai svarbu norint numesti svorio.
Be to, mankšta gali pagerinti tavo nuotaiką, sustiprinti kaulus ir sumažinti lėtinių ligų riziką.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesPanagrinėkime 8 geriausius pratimus, kurie puikiai tinka svorio metimui.
1. Vaikščiojimas
Vaikščiojimas yra puikus pasirinkimas norint numesti svorio, ir lengva suprasti, kodėl.
Tai paprasta ir pradedantiesiems tinkama veikla, ir tau nereikia pirkti jokios specialios įrangos. Be to, tai švelnu tavo sąnariams.
Remiantis Harvardo sveikatos tyrimais, 70 kg sveriantis žmogus gali sudeginti apie 167 kalorijas, eidamas vidutiniu 6,4 km/h greičiu pusvalandį.
12 savaičių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 20 nutukusių moterų, vaikščiojimas 50–70 minučių tris kartus per savaitę sumažino jų kūno riebalų kiekį ir sumažino juosmens apimtį vidutiniškai 1,5% ir 2,8 cm.
Vaikščiojimas yra lengva veikla, kurią gali įtraukti į savo dieną. Norėdamas daugiau vaikščioti, apsvarstyk galimybę pasivaikščioti per pietų pertrauką, naudotis laiptais vietoj lifto arba dažniau pasivaikščioti su savo šunimi.
Jei esi naujokas, pabandyk vaikščioti apie 30 minučių tris ar keturis kartus per savaitę. Kai jausiesi patogiau, gali pradėti vaikščioti ilgiau arba dažniau.
Santrauka: Vaikščiojimas yra paprastas ir efektyvus būdas pradėti sportuoti. Gali tai daryti beveik bet kur, ir tai švelnu tavo sąnariams. Ieškok būdų, kaip įtraukti daugiau vaikščiojimo į savo kasdienę rutiną.
2. Bėgiojimas ar bėgimas
Bėgiojimas ir bėgimas yra puikios veiklos norint numesti svorio.
Pagrindinis skirtumas tarp jų yra greitis: bėgiojimas paprastai yra 6,4–9,7 km/h greičiu, o bėgimas yra greitesnis nei 9,7 km/h.
Harvardo sveikatos duomenimis, 70 kg sveriantis žmogus gali sudeginti beveik 298 kalorijas bėgiodamas 8 km/h greičiu pusvalandį, arba 372 kalorijas bėgiodamas 9,7 km/h greičiu tą patį laiką.
Be to, tiek bėgiojimas, tiek bėgimas yra naudingi atsikratant kenksmingų pilvo riebalų. Šie riebalai supa tavo vidaus organus ir yra susiję su lėtinėmis problemomis, tokiomis kaip širdies ligos ir diabetas.
Bėgiojimą ir bėgimą galima lengvai įtraukti į savo savaitės tvarkaraštį. Pradžiai, siek bėgioti apie 20–30 minučių tris ar keturis kartus per savaitę. Išsamų vadovą, kaip pradėti, rasi mūsų straipsnyje apie bėgimą norint numesti svorio.
Jei pastebi, kad bėgiojimas ar bėgimas lauke yra sunkus tavo sąnariams, apsvarstyk minkštesnius paviršius, tokius kaip žolė. Be to, dauguma bėgimo takelių siūlo amortizaciją, kuri gali būti švelnesnė tavo sąnariams.
Santrauka: Tiek bėgiojimas, tiek bėgimas yra efektyvūs norint numesti svorio ir gali būti įtraukti į tavo įprastą rutiną. Jie ypač gerai degina pilvo riebalus, kurie yra susiję su įvairiomis ilgalaikėmis sveikatos problemomis.
3. Važiavimas dviračiu
Važiavimas dviračiu yra populiarus būdas pagerinti savo fizinę formą ir padėti numesti svorio.
Nors tradiciškai tai yra veikla lauke, daugelis sporto centrų siūlo stacionarius dviračius ir treniruotėms patalpose.
Harvardo sveikatos duomenimis, 70 kg sveriantis žmogus sudegina apie 260 kalorijų per 30 minučių vidutinio intensyvumo treniruotės ant stacionaraus dviračio, arba 298 kalorijas per 30 minučių važiuodamas dviračiu vidutiniu 19–22,4 km/h greičiu.
Važiavimas dviračiu yra ne tik naudingas svorio metimui, bet ir turi kitų sveikatos privalumų. Reguliariai važinėjantys dviračiu žmonės paprastai yra geresnės fizinės formos, turi geresnį jautrumą insulinui ir mažesnę širdies ligų, vėžio ir net ankstyvos mirties riziką.
Važiavimas dviračiu tinka visiems, nesvarbu, ar esi pradedantysis, ar sportininkas. Tai taip pat mažo poveikio veikla, todėl ji švelni tavo sąnariams.
Santrauka: Važiavimas dviračiu tinka bet kokio fizinio pasirengimo žmonėms. Gali tai daryti tiek lauke, tiek patalpose, ir tai turi daug naudos sveikatai, įskaitant geresnę bendrą fizinę formą ir sumažintą lėtinių ligų riziką.
Rekomenduojama perskaityti: Kardio vs. svorių kilnojimas svorio metimui: palyginimas ir analizė
4. Svorio treniruotės
Svorio treniruotės yra populiarus pratimas tiems, kurie nori numesti svorio.
Harvardo sveikatos duomenimis, 70 kg sveriantis žmogus gali sudeginti apie 112 kalorijų per 30 minučių svorio treniruočių.
Puiku svorio treniruotėse yra tai, kad jos padeda sustiprėti ir auginti raumenis, o tai padidina tavo ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitį (RMR). Tai yra greitis, kuriuo tavo kūnas degina kalorijas net tada, kai tiesiog sėdi ar miegi.
6 mėnesių trukmės tyrimas parodė, kad vos 11 minučių jėgos pratimų tris kartus per savaitę padidino medžiagų apykaitos greitį 7,4%. Tyrime šis padidėjimas reiškė, kad dalyviai sudegino papildomai 125 kalorijas per dieną.
Kitas tyrimas parodė, kad vyrams, kurie 24 savaites atliko svorio treniruotes, medžiagų apykaitos greitis padidėjo 9%, o tai reiškia, kad jie sudegino apie 140 papildomų kalorijų per dieną. Moterims medžiagų apykaitos greitis padidėjo beveik 4%, arba papildomai 50 kalorijų per dieną.
Be to, svorio treniruotės palaiko tavo kūno kalorijų deginimą ilgai po to, kai baigei treniruotę, skirtingai nei aerobiniai pratimai.
Santrauka: Svorio treniruotės yra efektyvios svorio metimui, nes jos degina kalorijas tiek treniruotės metu, tiek po jos. Jos taip pat gali padidinti tavo ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitį, o tai reiškia, kad degini daugiau kalorijų net tada, kai nesportuoji.
5. Intervalinės treniruotės
Taip pat žinomos kaip didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT), intervalinės treniruotės apima trumpus, intensyvius pratimų pliūpsnius, po kurių seka poilsio periodai.
HIIT treniruotės paprastai yra trumpos, trunkančios nuo 10 iki 30 minučių, tačiau per tą laiką jos gali sudeginti daug kalorijų.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 9 aktyvūs vyrai, parodė, kad HIIT sudegina 25–30% daugiau kalorijų per minutę nei kitos treniruotės, tokios kaip svorio treniruotės, važiavimas dviračiu ir bėgimas ant bėgimo takelio.
Tai reiškia, kad su HIIT gali sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką.
Be to, keli tyrimai parodė, kad HIIT puikiai tinka deginant pilvo riebalus, kurie yra susiję su įvairiomis ilgalaikėmis sveikatos problemomis.
Įtraukti HIIT į savo treniruočių rutiną yra paprasta. Tiesiog pasirink pratimą, kuris tau patinka, pavyzdžiui, bėgimą, šokinėjimą ar važiavimą dviračiu, ir nustatyk savo didelio ir mažo intensyvumo periodus.
Pavyzdžiui, galėtum labai greitai minti dviratį 30 sekundžių, o tada lėtai važiuoti 1–2 minutes. Šį ciklą kartotum 10–30 minučių.
Santrauka: Intervalinės treniruotės yra greitas ir efektyvus būdas numesti svorio. Jos degina daugiau kalorijų per minutę nei kitos treniruotės ir ypač gerai tirpdo pilvo riebalus. Norėdamas pradėti, tiesiog pasirink veiklą, kuri tau patinka, ir nustatyk savo darbo ir poilsio intervalus.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip numesti 5 kg per mėnesį: 14 paprastų žingsnių
6. Plaukimas
Šokimas į baseiną yra labai smagus būdas numesti keletą kilogramų ir pagerinti fizinę formą.
Harvardo sveikatos duomenimis, jei sveri apie 70 kg, sudeginsi beveik 233 kalorijas, tiesiog plaukiodamas 30 minučių.
Skirtingi plaukimo stiliai turi skirtingą poveikį. Pavyzdžiui, 70 kg sveriantis žmogus gali sudeginti 298 kalorijas plaukdamas nugara, 372 – krūtine, 409 – peteliške ir 372 net tiesiog plūduriuodamas vandenyje, visa tai per pusvalandį.
Vienas 12 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 24 vidutinio amžiaus moterys, parodė, kad plaukimas vieną valandą, tris kartus per savaitę, gali pastebimai sumažinti kūno riebalų kiekį ir pagerinti širdies sveikatą, sumažinant cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
Be to, plaukimas yra švelnus tavo sąnariams, todėl tai puikus pratimas tiems, kurie turi traumų ar sąnarių problemų.
Santrauka: Plaukimas yra nuostabi mažo poveikio treniruotė, kuri gali padėti numesti svorio, pagerinti lankstumą ir sumažinti širdies problemų riziką.
7. Joga
Joga yra ne tik atsipalaidavimas; tai taip pat geras būdas pasportuoti ir atsipalaiduoti.
Nors daugelis žmonių negalvoja apie jogą, kai kalbama apie svorio metimą, ji vis tiek padeda sudeginti kalorijas ir turi papildomų sveikatos privalumų, kurie padeda numesti svorio.
Pavyzdžiui, Harvardo sveikatos duomenimis, 70 kg sveriantis žmogus sudegins beveik 149 kalorijas vos per 30 minučių jogos.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 60 nutukusių moterų per 12 savaičių, parodė, kad tos, kurios du kartus per savaitę lankė 90 minučių jogos užsiėmimus, numetė daugiau aplink juosmenį – apie 3,8 cm – palyginti su kontrolinė grupe.
Jogos praktikavimas taip pat padeda pagerinti tavo psichinę ir fizinę gerovę.
Be kalorijų deginimo, nustatyta, kad joga skatina sąmoningumą, kuris gali padėti tau priimti geresnius maisto pasirinkimus, kontroliuoti persivalgymą ir įsiklausyti į savo kūno alkio signalus.
Nesvarbu, ar nori prisijungti prie sporto salės užsiėmimų, ar daryti tai namuose, joga yra labai prieinama. Yra daugybė internetinių pamokų, jei nori praktikuotis savo erdvėje. Jei esi naujokas tempimo srityje, Stretching Workout siūlo vadovaujamas lankstumo programas visiems lygiams.
Santrauka: Joga yra universali mankšta svorio metimui, kurią gali daryti beveik bet kur. Ji ne tik padeda sudeginti kalorijas, bet ir suteikia sąmoningumo technikų, padedančių kovoti su potraukiu maistui.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip pradėti sportuoti: vadovas pradedantiesiems
8. Pilatesas
Pilatesas yra puikus pratimas pradedantiesiems, norintiems numesti keletą kilogramų.
Amerikos pratimų tarybos (American Council on Exercise) remiamas tyrimas parodė, kad 64 kg sveriantis žmogus gali sudeginti apie 108 kalorijas per 30 minučių įvadinės Pilateso pamokos, arba iki 168 kalorijų per pažangesnę tos pačios trukmės sesiją.
Nors Pilatesas nedegina tiek daug kalorijų, kiek didelio intensyvumo treniruotės, tokios kaip bėgimas, daugelis žmonių mano, kad tai smagu. O kai mankšta yra maloni, labiau tikėtina, kad jos laikysiesi ilgą laiką.
Dviejų mėnesių tyrimas, kuriame dalyvavo 37 vidutinio amžiaus moterys, parodė, kad Pilateso praktikavimas 90 minučių, tris kartus per savaitę, pastebimai sumažino jų juosmenį, pilvą ir klubus. Tai buvo lyginama su kita grupe, kuri tuo metu nesportavo.
Be to, kad padeda numesti svorio, Pilatesas taip pat naudingas mažinant apatinės nugaros dalies skausmą ir gerinant bendrus fizinius gebėjimus, tokius kaip jėga, pusiausvyra, judrumas, ištvermė ir bendra fizinė forma. Tiksliniams pratimams, kurie padeda nuo nugaros skausmo ir laikysenos, peržiūrėk šiuos apatinės nugaros dalies skausmo pratimus.
Jei domiesi Pilatesu, apsvarstyk galimybę įtraukti jį į savo savaitės treniruočių tvarkaraštį. Pilatesą gali praktikuoti tiek namuose, tiek daugelyje sporto centrų, kurie siūlo užsiėmimus.
Norėdamas sustiprinti savo svorio metimo pastangas su Pilatesu, apsvarstyk galimybę derinti jį su subalansuota mityba ar kitomis treniruotėmis, tokiomis kaip svorio kilnojimas ar aerobiniai pratimai.
Santrauka: Pilatesas yra puikus atspirties taškas tiems, kurie nori numesti svorio ir taip pat pagerinti kitus savo fizinės gerovės aspektus, tokius kaip jėga, pusiausvyra, judrumas ir ištvermė.
Kiek svorio realiai gali tikėtis numesti?
Svorio kiekis, kurį gali numesti sportuodamas, skiriasi ir priklauso nuo kelių veiksnių.
Štai kas vaidina vaidmenį:
- Pradinis svoris. Jei pradžioje sveri daugiau, tikėtina, kad numesi daugiau kilogramų nei tas, kuris sveria mažiau. Tačiau numesto kūno svorio procentas paprastai yra panašus, nepriklausomai nuo tavo pradinio svorio.
- Amžius. Vyresni žmonės paprastai turi daugiau riebalų ir mažiau raumenų, o tai sumažina tavo ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitį (RMR), arba kalorijas, kurias tavo kūnas sunaudoja, kai nesi aktyvus. Mažesnis RMR gali apsunkinti svorio metimą.
- Lytis. Moterys paprastai turi didesnį riebalų ir raumenų santykį, palyginti su vyrais, o tai veikia jų RMR. Tai reiškia, kad vyrai dažnai meta svorį greičiau nei moterys, net jei jie valgo tą patį kalorijų kiekį.
- Dieta. Svorio metimas priklauso nuo to, ar sudegini daugiau kalorijų, nei suvartoji. Taigi, kalorijų deficito sukūrimas yra pagrindinis dalykas.
- Miegas. Nepakankamas poilsis gali sulėtinti tavo svorio metimą ir netgi gali priversti tave trokšti nesveiko maisto.
- Medicininės būklės. Jei turi sveikatos problemų, tokių kaip depresija ar hipotirozė, gali pastebėti, kad svorio metimas vyksta lėčiau.
- Genetika. Tyrimai rodo, kad tavo genai gali turėti įtakos tam, kaip lengvai numeti svorio, ypač tiems, kurie kovoja su nutukimu.
Dauguma ekspertų pataria siekti numesti 0,5–1,5 kg per savaitę, o tai yra apie 1% tavo kūno svorio. Per greitas svorio metimas gali sukelti problemų, tokių kaip raumenų praradimas, tulžies pūslės akmenys, dehidratacija, išsekimas, maistinių medžiagų trūkumas, galvos skausmai, nuotaikų svyravimai, vidurių užkietėjimas, plaukų retėjimas ir menstruacijų sutrikimai.
Be to, jei numesi svorio per greitai, labiau tikėtina, kad jį vėl priaugsi.
Atmink, kad svorio metimas nėra tiesi linija; normalu, kad pradžioje svoris krenta greičiau.
Santrauka: Tavo svorio metimo potencialą veikia įvairūs veiksniai. Paprastai saugus svorio metimo tempas yra 0,5–1,5 kg per savaitę, arba apie 1% tavo kūno svorio.
Rekomenduojama perskaityti: Ar gali numesti svorio vaikščiodamas valandą per dieną? | Svorio metimo patarimai
Esmė
Įvairūs pratimai gali padėti numesti svorio.
Populiariausi kalorijas deginantys užsiėmimai yra vaikščiojimas, bėgiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, svorių kilnojimas, intervalinės treniruotės, joga ir Pilatesas.
Tačiau yra daugybė kitų treniruočių, kurios taip pat gali prisidėti prie tavo svorio metimo tikslų.
Svarbiausia yra pasirinkti veiklą, kuri tau tikrai patinka. Kai tau patinka tai, ką darai, labiau tikėtina, kad to laikysiesi ilgą laiką ir pamatysi reikšmingus rezultatus.
