Maisto potraukis yra didžiausias dietininkų priešas.
Tai intensyvus arba nekontroliuojamas noras valgyti tam tikrus maisto produktus, stipresnis už įprastą alkį.
Maisto produktai, kurių žmonės trokšta, yra labai įvairūs, tačiau dažnai tai yra perdirbtas, greitas maistas, kuriame gausu cukraus.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesPotraukis yra viena didžiausių priežasčių, kodėl žmonėms sunku numesti svorio ir jį išlaikyti.
Štai 11 paprastų būdų, kaip kontroliuoti arba sustabdyti nesveiko maisto ir cukraus potraukį.
1. Gerk vandenį
Troškulys dažnai painiojamas su alkiu ar maisto potraukiu.
Jei staiga užsinori konkretaus maisto, pabandyk išgerti didelę stiklinę vandens ir palauk kelias minutes. Gali pastebėti, kad potraukis išnyksta, nes tavo kūnas tiesiog trokšta.
Be to, gausus vandens gėrimas gali turėti daug naudos sveikatai. Vidutinio amžiaus ir vyresniems žmonėms vandens gėrimas prieš valgį gali sumažinti apetitą ir padėti numesti svorio.
Santrauka: Vandens gėrimas prieš valgį gali sumažinti potraukį ir apetitą bei padėti numesti svorio.
2. Valgyk daugiau baltymų
Valgant daugiau baltymų, gali sumažėti apetitas ir išvengsi persivalgymo.
Tai taip pat sumažina potraukį ir padeda ilgiau jaustis sočiam ir patenkintam.
Vienas tyrimas su antsvorio turinčiomis paauglėmis mergaitėmis parodė, kad valgant daug baltymų turinčius pusryčius, potraukis žymiai sumažėjo.
Kitas tyrimas su antsvorio turinčiais vyrais parodė, kad padidinus baltymų suvartojimą iki 25% kalorijų, potraukis sumažėjo 60%. Be to, noras užkandžiauti naktį sumažėjo 50%.
Santrauka: Padidinus baltymų suvartojimą, potraukis gali sumažėti iki 60%, o noras užkandžiauti naktį – 50%.
3. Atsiribok nuo potraukio
Kai jauti potraukį, pabandyk nuo jo atsiriboti.
Pavyzdžiui, gali greitai pasivaikščioti ar nusiprausti po dušu, kad nukreiptum mintis į ką nors kita. Minčių ir aplinkos pakeitimas gali padėti sustabdyti potraukį.
Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad kramtomoji guma gali padėti sumažinti apetitą ir potraukį.
Santrauka: Pabandyk atsiriboti nuo potraukio kramtydamas gumą, vaikščiodamas ar prausdamasis po dušu.
4. Planuok savo valgius
Jei įmanoma, planuok savo valgius dienai ar artėjančiai savaitei.
Jau žinodamas, ką valgysi, pašalini spontaniškumo ir neapibrėžtumo faktorių.
Jei nereikės galvoti, ką valgyti per kitą valgį, būsi mažiau gundomas ir mažiau linkęs patirti potraukį.
Santrauka: Valgių planavimas dienai ar artėjančiai savaitei pašalina spontaniškumą ir neapibrėžtumą, kurie gali sukelti potraukį.
5. Venk per didelio alkio
Alkis yra viena didžiausių priežasčių, kodėl patiriame potraukį.
Kad išvengtum per didelio alkio, gali būti gera idėja valgyti reguliariai ir turėti sveikų užkandžių po ranka.
Būdamas pasiruošęs ir vengdamas ilgų alkio periodų, gali užkirsti kelią potraukiui atsirasti.
Santrauka: Alkis yra didelė potraukio priežastis. Venk per didelio alkio, visada turėdamas sveiką užkandį.
6. Kovok su stresu
Stresas gali sukelti maisto potraukį ir paveikti valgymo elgesį, ypač moterims.
Buvo įrodyta, kad stresą patiriančios moterys valgo žymiai daugiau kalorijų ir patiria daugiau potraukio nei moterys, kurios nėra patyrusios streso.
Be to, stresas padidina kortizolio, hormono, kuris gali priversti tave priaugti svorio, ypač pilvo srityje, kiekį kraujyje.
Pabandyk sumažinti aplinkos stresą planuodamas, medituodamas ir apskritai sulėtindamas tempą.
Santrauka: Stresas gali sukelti potraukį, persivalgymą ir svorio augimą, ypač moterims.
7. Vartok špinatų ekstraktą
Špinatų ekstraktas yra „naujas“ papildas rinkoje, pagamintas iš špinatų lapų.
Jis padeda atitolinti riebalų virškinimą, o tai padidina hormonų, kurie mažina apetitą ir alkį, tokių kaip GLP-1, lygį.
Tyrimai rodo, kad vartojant 3,7–5 gramus špinatų ekstrakto, apetitas ir potraukis gali sumažėti kelioms valandoms.
Vienas tyrimas su antsvorio turinčiomis moterimis parodė, kad 5 gramai špinatų ekstrakto per dieną sumažino potraukį šokoladui ir daug cukraus turintiems maisto produktams net 87–95%.
Santrauka: Špinatų ekstraktas atitolina riebalų virškinimą ir padidina hormonų, kurie gali sumažinti apetitą ir potraukį, lygį.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip nustoti gerti gazuotus gėrimus: išsamus vadovas
8. Pakankamai išsimiegok
Tavo apetitą daugiausia veikia hormonai, kurie svyruoja visą dieną.
Miego trūkumas sutrikdo šiuos svyravimus ir gali sukelti prastą apetito reguliavimą bei stiprų potraukį.
Tyrimai tai patvirtina, rodydami, kad miego trūkumą patiriantys žmonės 55% dažniau tampa nutukę nei tie, kurie pakankamai išsimiega.
Dėl šios priežasties geras miegas gali būti vienas galingiausių būdų užkirsti kelią potraukiui atsirasti.
Santrauka: Miego trūkumas gali sutrikdyti normalius apetito hormonų svyravimus, sukeldamas potraukį ir prastą apetito kontrolę.
9. Valgyk tinkamus patiekalus
Alkis ir pagrindinių maistinių medžiagų trūkumas gali sukelti tam tikrą potraukį.
Todėl svarbu valgyti tinkamus patiekalus valgio metu. Taip tavo kūnas gaus reikalingų maistinių medžiagų, ir tu nejausi didelio alkio iškart po valgio.
Jei pastebi, kad tarp valgių tau reikia užkandžio, įsitikink, kad tai yra kažkas sveiko. Rinkis neperdirbtus maisto produktus, tokius kaip vaisiai, riešutai, daržovės ar sėklos.
Santrauka: Valgant tinkamus patiekalus, padedama išvengti alkio ir potraukio, kartu užtikrinant, kad tavo kūnas gautų maistinių medžiagų.
10. Neik į prekybos centrą alkanas
Maisto prekių parduotuvės tikriausiai yra blogiausios vietos būti, kai esi alkanas ar jauti potraukį.
Pirma, jos suteikia lengvą prieigą prie beveik bet kokio maisto, apie kurį galėtum pagalvoti. Antra, prekybos centrai paprastai išdėsto nesveikiausius maisto produktus akių lygyje.
Geriausias būdas užkirsti kelią potraukiui parduotuvėje yra apsipirkti tik tada, kai neseniai valgei. Niekada – niekada – neik į prekybos centrą alkanas.
Santrauka: Valgymas prieš einant į prekybos centrą padeda sumažinti nepageidaujamo potraukio ir impulsyvaus pirkimo riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 14 priežasčių, kodėl tau nuolat norisi valgyti
11. Praktikuok sąmoningą valgymą
Sąmoningas valgymas yra sąmoningumo, tam tikros meditacijos, praktikavimas, susijęs su maistu ir valgymu.
Tai moko tave ugdyti savo valgymo įpročių, emocijų, alkio, potraukio ir fizinių pojūčių suvokimą.
Sąmoningas valgymas moko tave atskirti potraukį nuo tikro fizinio alkio. Tai padeda tau pasirinkti savo reakciją, užuot veikęs neapgalvotai ar impulsyviai.
Sąmoningas valgymas apima buvimą dabartyje, lėtinimą ir kruopštų kramtymą. Taip pat svarbu vengti blaškančių veiksnių, tokių kaip televizorius ar išmanusis telefonas.
Vienas 6 savaičių tyrimas su persivalgančiais žmonėmis parodė, kad sąmoningas valgymas sumažino persivalgymo epizodus nuo 4 iki 1,5 per savaitę. Tai taip pat sumažino kiekvieno persivalgymo sunkumą.
Santrauka: Sąmoningas valgymas yra apie skirtumo tarp potraukio ir tikro alkio atpažinimą, padedant tau pasirinkti savo reakciją.
Santrauka
Potraukis yra labai dažnas. Daugiau nei 50% žmonių reguliariai patiria potraukį.
Jie vaidina svarbų vaidmenį svorio augime, priklausomybėje nuo maisto ir persivalgymo.
Tavo potraukio ir jo sukėlėjų suvokimas leidžia daug lengviau jų išvengti. Tai taip pat daug lengviau leidžia sveikai maitintis ir numesti svorio.
Laikydamasis šio sąrašo patarimų, tokių kaip daugiau baltymų valgymas, valgių planavimas ir sąmoningumo praktikavimas, gali perimti kontrolę, kai kitą kartą užvaldys potraukis.
