Jei valgai, kai tau nuobodu, tu nesi vienas.
Nėra neįprasta griebtis užkandžio, kai nėra ką veikti, net jei nesi alkanas.
Valgymas iš nuobodulio retkarčiais gali būti visiškai normalus ir dėl to nereikia jaudintis. Tačiau kai kuriems žmonėms tai gali būti varginantis dalykas ir turėti įtakos sveikatai, įskaitant svorio padidėjimą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesŠtai 13 paprastų patarimų, kaip nustoti valgyti, kai tau nuobodu.
Įspėjimas: Jei nerimauji, kad tau gali pasireikšti sutrikusio valgymo simptomai, kreipkis pagalbos į apmokytą specialistą.
1–4. Palaikyk sveiką mitybą
Yra daug priežasčių, kodėl gali valgyti, kai tau nuobodu.
Dažnai išorinis dirgiklis, pavyzdžiui, maisto vaizdas ar kvapas, verčia mus griebtis užkandžio.
Vienas iš būdų, kaip išvengti valgymo iš nuobodulio, yra palaikyti sveiką mitybą.
Dieta, kuri leidžia jaustis sotiam ir patenkintam visą dieną, palieka mažiau vietos galvoti, ar turėtum užkąsti, kai tau nuobodu.
1. Valgyk reguliariai visą dieną
Stenkis paskirstyti kalorijų suvartojimą reguliariu valgymo ir užkandžiavimo grafiku. Tai gali padėti tau jaustis sotesniam ir mažiau alkanam, nei valgant tą patį kalorijų kiekį rečiau.
Jei jautiesi patenkintas savo dienos maisto pasirinkimais, gali būti mažiau linkęs griebtis užkandžio, kai tau nuobodu.
Be to, žinojimas, kad planuoji valgyti ar užkąsti per kelias artimiausias valandas, gali būti motyvacija susilaikyti nuo valgymo iki tol.
Tas pats valgymo grafikas tinka ne visiems. Kai kurie žmonės mėgsta valgyti tris kartus ir kelis užkandžius kiekvieną dieną, o kiti gali norėti daugiau ar mažiau.
Rasti tau tinkamą rutiną ir jos laikytis atrodo svarbiau nei tikslus valgymų ir užkandžių skaičius kiekvieną dieną.
2. Neribok mėgstamų maisto produktų
Jei tau nuobodu, tu linkęs trokšti ar griebtis tam tikrų maisto produktų, gali kilti pagunda visiškai nustoti valgyti tuos maisto produktus, kad pašalintum pagundą.
Tačiau kai kuriems žmonėms tyrimai rodo, kad toks požiūris gali būti neproduktyvus.
Jei pastebi, kad esi labiau linkęs į maisto troškimus, atsisakymas tam tikrų maisto produktų gali priversti tave jų trokšti labiau trumpuoju laikotarpiu.
Užuot visiškai atsisakęs maisto produktų, kurių trokšti, pabandyk juos valgyti reguliariai, bet saikingai. Tai gali padėti sumažinti norą užkąsti tais maisto produktais, kai tau nuobodu.
3. Valgyk maistingus, sočius užkandžius
Kai ką tik pavalgai sotų patiekalą ar užkandį, gali būti mažiau linkęs nuobodulį sieti su noru valgyti.
Kai kurie maisto produktai yra sotesni už kitus.
Kai kurie ypač sotūs maisto produktai yra:
- Baltymai: kiaušiniai, žuvis, mėsa, jogurtas, varškė
- Maisto produktai, turintys daug skaidulų: avižiniai dribsniai, bolivinė balanda, viso grūdo produktai, ankštiniai augalai, spragėsiai
- Maisto produktai, turintys daug vandens: vaisiai, daržovės, sriubos
4. Valgyk iš lėkštės
Kartais sunku atskirti alkį nuo nuobodulio.
Kartais vis tiek gali pasitaikyti, kad griebiesi užkandžio, kai tau nuobodu.
Kad išvengtum persivalgymo ir neleistum nuoboduliui nugalėti tavo apetito tomis akimirkomis, užkandžius dėk į lėkštę ar serviravimo indą, o ne valgyk tiesiai iš maišelio ar pakuotės.
Vizualiniai signalai, tokie kaip lėkštės dydis, indo dydis ir net indas, iš kurio valgai, gali paveikti, kiek valgai.
Santrauka: Sveika mityba, apimanti reguliarius valgymus, maistingus ir sočius užkandžius bei tinkamas porcijas, gali būti sotesnė ir todėl mažiau viliojanti valgyti, kai jautiesi nuobodu.
5–8. Įsiklausyk į savo emocijas
Tyrėjai žino, kad tavo emocijos ir nuotaika dažnai lemia, kada, ką ir kiek valgai.
Ekspertai taip pat teigė, kad tavo gebėjimas reguliuoti emocijas gali paveikti valgymą iš nuobodulio. Prastas emocijų reguliavimas gali padidinti valgymą, kai jautiesi nuobodu.
Sąmoningumo ugdymas ir geresnis supratimas, kaip tavo emocijos veikia tavo apetitą, yra puiki pradžia kovojant su valgymu iš nuobodulio.
Rekomenduojama perskaityti: 10 gudrių būdų, kaip nustoti valgyti vėlai vakare
5. Valgyk sąmoningai
Būti sąmoningam reiškia būti sąmoningam, atidžiam ir susitelkusiam į dabarties akimirką.
Valgyti sąmoningai reiškia žinoti savo psichinę ir fizinę būseną, susijusią su maistu.
Kai kurie tyrimai parodė, kad sąmoningumas ypač padeda žmonėms sumažinti valgymą reaguojant į emocijas, tokias kaip nuobodulys.
Sąmoningas valgymas yra naudingas atskiriant nuobodulį nuo alkio, nes jis pabrėžia atidų dėmesį tavo troškimams, alkio ir sotumo signalams.
6. Žinok savo alkio ženklus
Būti atidžiam savo specifiniams alkio ir sotumo ženklams gali būti vienas veiksmingiausių būdų nustatyti, ar esi alkanas, ar tau nuobodu.
Kai tavo kūnas fiziškai alkanas ir jam reikia kalorijų energijai, gali pastebėti tokius ženklus kaip skrandžio gurgimas, galvos skausmas ir silpnumo ar nuovargio jausmas.
Kita vertus, kai patiri nuobodulio alkį – ar kitokio tipo emocinį alkį – gali trokšti tam tikro maisto be jokių tradicinių fizinio alkio ženklų.
7. Priimk nuobodulį
Visus 2020 ir 2021 metus žmonės pranešė, kad dėl COVID-19 pandemijos jautėsi nuobodžiau nei įprastai.
Tam tikrose situacijose per dažnas nuobodulys gali turėti žalingą poveikį sveikatai, pavyzdžiui, padidinti depresijos lygį ir pakeisti valgymo įpročius.
Vis dėlto, šiek tiek nuobodulio yra gerai ir normalu retkarčiais patirti.
Be to, tyrimai susiejo nuobodulį su tam tikra nauda. Pavyzdžiui, tai gali padėti motyvuoti kūrybiškumą.
Bandymas užkirsti kelią nuoboduliui ar įveikti jausmą valgant ir ieškant kitų blaškymų ne visada veikia. Galite rasti prasmės laisvalaikiu, bandydami priimti nuobodulį.
8. Būk sau atlaidus
Atmink, kad retkarčiais griebtis užkandžio iš nuobodulio yra normalu.
Kai tai nutinka, nelaikyk to nesėkme.
Verčiau, naudok tai kaip mokymosi patirtį ir galimybę elgtis su savimi maloniai ir atjaučiančiai.
Santrauka: Tavo nuotaika ir emocijos vaidina svarbų vaidmenį psichologiškai sukeltame alkyje, pavyzdžiui, valgymo iš nuobodulio. Išmokimas suvokti savo emocijas, alkio sukėlėjus ir sotumo signalus gali padėti tau išvengti valgymo, kai tau nuobodu.
9–11. Suprask savo aplinką
Daug ką valgai, lemia tavo aplinka, ir tas pats pasakytina apie tai, kada ir kiek valgai.
Štai keletas konkrečių būdų, kaip gali pritaikyti savo aplinką, kad atgrasytum save nuo valgymo iš nuobodulio, kai atsiranda noras.
Rekomenduojama perskaityti: 11 būdų, kaip sustabdyti potraukį nesveikam maistui ir cukrui
9. Žinok savo dirgiklius
Ypač kalbant apie psichologinius alkio tipus, tokius kaip valgymas iš nuobodulio, išoriniai veiksniai dažnai sukelia norą valgyti.
Nustatyti savo gyvenimo dirgiklius, kurie linkę sukelti norą valgyti, kai tau nuobodu, yra raktas į šio įpročio nutraukimą.
Kai kurie dažni dirgikliai, kuriuos reikia žinoti, yra stresas, maisto prieinamumas ir maisto nuotraukos.
Užsirašyk maisto dienoraštyje, ką darai ir kokia yra tavo aplinka, kai jauti norą valgyti. Tai gali padėti nustatyti – ir sustabdyti – valgymo iš nuobodulio modelius.
10. Venk noro valgyti priešais ekraną
Valgymas priešais ekraną, kai tau nuobodu, gali paskatinti tave persivalgyti, net kai nesi alkanas.
Daugelis žmonių, kai jiems nuobodu, imasi veiklos, susijusios su ekranais, pavyzdžiui, žiūri televizorių ar naršo telefone.
Kai kurie tyrimai parodė, kad žmonės linkę valgyti daugiau, nei valgytų kitu atveju, kai yra išsiblaškę arba priešais ekraną, pavyzdžiui, televizorių ar kompiuterį.
Nutrauk ryšius, kuriuos gali turėti tarp valgymo ir ekrano laiko, valgydamas prie stalo – ne priešais televizorių – ir padėdamas telefoną, kai valgai.
Apsvarstyk galimybę pakeisti beprasmį valgymą prie ekrano kita veikla, pavyzdžiui, mezgimu, piešimu ar žaidimu su žaislu ar papuošalu, kad tavo rankos būtų užimtos, kol žiūri televizorių.
11. Pakeisk aplinką
Kartais, norint atitraukti mintis nuo maisto, kai tau nuobodu, pakanka šiek tiek pakeisti aplinką.
Kai tau nuobodu ir kovoji su noru užkąsti, atsistojimas ir persikėlimas į naują vietą – net jei tai tik iš vieno kambario į kitą – gali būti pakankamai, kad atitrauktum mintis nuo maisto, kol nuobodulys praeis.
Santrauka: Išoriniai veiksniai dažnai sukelia norą valgyti, kai nesi fiziškai alkanas. Nustatyti aplinkos veiksnius, kurie sukelia valgymą iš nuobodulio, yra raktas į šių įpročių nutraukimą.
12–13. Paįvairink
Būti nuobodžiam reiškia, kad jautiesi neįdomus savo dabartine veikla. Šis jausmas dažnai atsiranda, kai diena buvo monotoniška ar pasikartojanti.
Tas pats pasakytina ir apie valgymą iš nuobodulio.
Gali valgyti tiesiog tam, kad pabėgtum nuo įprastų dienos rutinų.
Įvairumo įnešimas į tavo dieną leidžia jaustis šviežiai ir įdomiai, ir tai gali atgrasyti nuo valgymo iš nuobodulio.
12. Pasivaikščiok
Kai jautiesi nuobodu, pasivaikščiojimas ne tik atitraukia nuo bet kokių norų užkąsti, bet ir fiziškai atitolina tave nuo maisto pagundų.
Kartais pakanka greito 10–20 minučių pasivaikščiojimo, kad vėl susikauptum ir pamirštum norą užkąsti iš nuobodulio.
Jei negali pasivaikščioti, gali būti naudinga skirti kelias minutes pasitempti ar atlikti kvėpavimo pratimus.
Rekomenduojama perskaityti: 15 naudingų patarimų, kaip veiksmingai įveikti persivalgymą
13. Įgyk naujų įpročių
Vienas iš nuobodulio privalumų yra tai, kad jis gali paskatinti tave išbandyti naujus dalykus.
Kitą kartą, kai jausiesi nuobodu, skirk kelias minutes pagalvoti, kaip norėtum praleisti tą laiką.
Ar yra naujas hobis, kurį norėtum išbandyti, ar sena knyga, kurios niekada neperskaitei?
Pabandyk į nuobodulį žiūrėti kaip į erdvę prasmingam stimuliavimui tavo dienoje.
Santrauka: Kad valgymas iš nuobodulio netaptų įpročiu, stenkitės, kad jūsų dienos nebūtų per daug nuobodžios ar pasikartojančios. Tokios veiklos kaip keli trumpi pasivaikščiojimai ar periodinės tempimo pertraukos dienos metu suteikia protinę ir fizinę pertrauką nuo įprastų rutinų.
Santrauka
Ypač 2020–2021 m. COVID-19 pandemijos metu daugelis žmonių pranešė apie padidėjusį nuobodulio jausmą ir pakitusius valgymo įpročius, taip pat apie šalutinius poveikius, tokius kaip svorio padidėjimas.
Valgymas iš nuobodulio tokiose unikaliose situacijose gali būti nieko, dėl ko nereikia jaudintis. Normalu jausti norą valgyti, kai tau nuobodu, net reguliariai.
Tačiau, jei valgymas iš nuobodulio veikia tavo psichinę ar fizinę sveikatą su šalutiniais poveikiais, tokiais kaip svorio padidėjimas ir nerimas, gali ieškoti būdo, kaip tai sustabdyti.
Tokiu atveju, kai kurie iš šių patarimų, skirtų valgymui iš nuobodulio, gali tau tikti.
Išbandyk kelis, kad pamatytum, kurie geriausiai tinka tavo aplinkybėms.
Greitas patarimas
Pradėk maisto dienoraštį ir išvardyk dirgiklius, kurie skatina tave valgyti iš nuobodulio. Kitaip tariant, kokie išoriniai veiksniai daro didesnę tikimybę, kad valgysi, kai tau nuobodu? Kai juos nustatysi, galėsi rasti būdų, kaip jų išvengti arba su jais susidoroti, kai jie atsiranda.
