Daugelis žmonių valgo vėlai vakare, net kai nėra alkani.
Valgymas naktį gali priversti suvartoti daugiau kalorijų, nei tau reikia, o tai gali lemti svorio augimą.
Štai 10 dalykų, kuriuos gali padaryti, kad nustotum valgyti vėlai vakare ar naktį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves1. Nustatyk priežastį
Kai kurie žmonės didžiąją dalį maisto suvalgo vėlai vakare arba naktį.
Norint pakeisti šį įprotį, reikia nustatyti problemos priežastį.
Naktinis valgymas gali būti pernelyg riboto dienos maisto suvartojimo rezultatas, dėl kurio naktį jauti alkį. Įprotis ar nuobodulys taip pat gali būti priežastis.
Tačiau naktinis valgymas taip pat siejamas su kai kuriais valgymo sutrikimais, įskaitant persivalgymo sutrikimą ir naktinio valgymo sindromą.
Šie du sutrikimai pasižymi skirtingais valgymo modeliais ir elgesiu, tačiau jie gali turėti tą patį neigiamą poveikį tavo sveikatai.
Abiem atvejais žmonės naudoja maistą emocijoms, tokioms kaip liūdesys, pyktis ar nusivylimas, slopinti ir dažnai valgo net tada, kai nėra alkani.
Persivalgantys žmonės taip pat linkę suvalgyti labai didelius maisto kiekius vienu prisėdimu ir jaučiasi nekontroliuojantys savęs valgydami.
Kita vertus, žmonės, turintys naktinio valgymo sindromą, linkę užkandžiauti visą vakarą ir pabusti naktį, kad pavalgytų, suvartodami bent 25 % savo dienos kalorijų naktį.
Abi būklės siejamos su nutukimu, depresija ir miego sutrikimais.
Santrauka: Naktinį valgymą gali sukelti nuobodulys, alkis, persivalgymo sutrikimas ir naktinio valgymo sindromas. Priežasties nustatymas gali padėti tau imtis tinkamų veiksmų problemai išspręsti.
2. Nustatyk savo trigerius
Be bendros persivalgymo priežasties nustatymo, tau gali būti naudinga ieškoti konkretaus įvykių modelio, kuris paprastai sukelia tavo valgymo elgesį.
Žmonės griebiasi maisto dėl daugelio priežasčių. Jei nesi alkanas, bet pastebi, kad valgai naktį, pagalvok, kas tai sukėlė.
Dažnai pastebėsi, kad maistą naudoji poreikiui, kuris nėra alkis, patenkinti.
Esant naktinio valgymo sindromui, visas tavo valgymo modelis gali būti atidėtas dėl dienos alkio trūkumo.
Vienas veiksmingas būdas nustatyti naktinio valgymo priežastį ir jį sukeliančius veiksnius yra vesti „maisto ir nuotaikos“ dienoraštį.
Stebėdami savo valgymo ir fizinio aktyvumo įpročius kartu su savo jausmais, gali padėti nustatyti modelius, leidžiančius tau nutraukti bet kokius neigiamus elgesio ciklus.
Santrauka: Stebėdami savo elgesio modelius ir nustatydami, kas tave skatina valgyti naktį, padės tau nutraukti emocinio valgymo ciklus.
3. Naudokis rutina
Jei persivalgai, nes nepakankamai valgai dienos metu, tau gali būti naudinga įsivesti rutiną.
Struktūrizuotas valgymo ir miego laikas gali padėti tau paskirstyti maisto suvartojimą per dieną, kad naktį jaustum mažiau alkio.
Geras, kokybiškas miegas yra gyvybiškai svarbus, kai kalbama apie maisto suvartojimo ir svorio valdymą.
Remiantis 2015 m. tyrimų apžvalga, miego trūkumas ir trumpa miego trukmė siejami su didesniu kalorijų suvartojimu ir prastos kokybės mityba. Ilgą laiką prastas miegas gali padidinti nutukimo ir su juo susijusių lėtinių ligų riziką.
Tačiau, kaip pažymėta apžvalgoje, nors miegas vaidina svarbų vaidmenį valgymo modeliuose, yra ir kitų veiksnių, tokių kaip su apetitu susiję hormonai ir laiko intervalai aplink maisto suvartojimą.
Nustatytas valgymo ir miego laikas gali padėti tau atskirti šias dvi veiklas, ypač jei esi linkęs pabusti naktį, kad pavalgytum.
Santrauka: Valgymo ir miego laiko rutina gali padėti tau nutraukti nesveikus elgesio ciklus. Tai gali padėti, jei dieną neturi apetito arba esi linkęs persivalgyti naktį.
4. Planuok savo patiekalus
Kaip savo rutinos dalį, tau taip pat gali būti naudinga naudoti patiekalų planą.
Planuodami savo patiekalus ir valgydami sveikus užkandžius, gali sumažinti tikimybę, kad valgysi impulsyviai ir darysi prastus maisto pasirinkimus.
2013 m. tyrimas nagrinėjo ryšį tarp maisto ir impulsyvumo. Tyrimo dalyviai buvo antsvorio ar nutukimo turintys žmonės, kurie arba turėjo persivalgymo sutrikimą, arba jo neturėjo. Rezultatai parodė, kad vien maisto pamatymas gali veikti kaip trigeris organizmo atlygio ir slopinimo reakcijoms. Tyrėjai pastebėjo, kad tai dažniau pasitaiko dalyviams, turintiems persivalgymo sutrikimų.
Patiekalų planas taip pat gali sumažinti bet kokį nerimą dėl to, kiek valgai, ir padėti tau paskirstyti maistą per dieną, išlaikant alkį.
Santrauka: Patiekalų ir užkandžių planavimas gali padėti valdyti maisto suvartojimą ir numalšinti alkį.
Rekomenduojama perskaityti: 15 naudingų patarimų, kaip veiksmingai įveikti persivalgymą
5. Ieškok emocinės paramos
Jei manai, kad gali turėti naktinio valgymo sindromą ar persivalgymo sutrikimą, gali norėti pasikalbėti su gydytoju.
Jei reikia, jie gali nukreipti tave pas psichikos sveikatos specialistą, kuris gali padėti tau nustatyti tavo trigerius ir įgyvendinti gydymo planą.
Šiuose planuose dažnai naudojama kognityvinė elgesio terapija, kuri, kaip įrodyta, padeda gydyti daugelį valgymo sutrikimų.
2015 m. atsitiktinių imčių kontroliuojamame tyrime tyrėjai palygino greitojo atsako ir ilgalaikį trijų skirtingų terapinių gydymo metodų, įskaitant kognityvinę elgesio terapiją, poveikį gydant 205 žmones, kuriems buvo patvirtinta persivalgymo sutrikimo diagnozė. Rezultatai parodė, kad geriausi rezultatai, tiek trumpalaikiai (greitas atsakas), tiek ilgalaikiai (remisija), buvo pasiekti naudojant kognityvinę elgesio terapiją.
Emocinės paramos tinklo sukūrimas taip pat padės tau rasti būdų, kaip valdyti neigiamas emocijas, kurios priešingu atveju gali nuvesti tave prie šaldytuvo.
Santrauka: Kai kuriems žmonėms, turintiems valgymo sutrikimų, profesionalios pagalbos ir paramos ieškojimas gali būti raktas į problematiško valgymo naktį įveikimą.
6. Atsipalaiduok
Nerimas ir stresas yra dvi dažniausios priežastys, kodėl žmonės valgo, kai nėra alkani. Tačiau maisto naudojimas emocijoms slopinti paprastai yra laikinas sprendimas.
Jei pastebi, kad valgai, kai esi neramus ar patiri stresą, pabandyk rasti kitą būdą atsikratyti neigiamų emocijų ir atsipalaiduoti.
Tyrimai parodė, kad atsipalaidavimo technikos gali padėti valdyti valgymo sutrikimus, tokius kaip naktinio valgymo sindromas ir persivalgymas.
2003 m. tyrime 20 žmonių, kuriems buvo patvirtinta naktinio valgymo sindromo diagnozė, buvo atsitiktinai suskirstyti į dvi grupes vienodam laikui per 2 savaites.
Viena grupė gavo sutrumpintą progresuojančią raumenų relaksacijos terapiją (APRT), o antroji grupė buvo patalpinta kontroliuojamoje relaksacijos aplinkoje, kuri suteikė panašią naudą. Rezultatai parodė, kad vos 20 minučių APRT dalyviai gavo naudos iš mažesnio streso lygio.
Per 8 dienas kasdien praktikuodami šią techniką, dalyviai parodė didesnį ryto ir mažesnį nakties alkio lygį.
Atsipalaidavimo technikos, kurios tau gali būti naudingos, yra:
- kvėpavimo pratimai
- meditacija
- karštos vonios
- joga
- švelnus fizinis aktyvumas
- tempimas
Santrauka: Vietoj valgymo, pabandyk susidoroti su stresu ir nerimu naudodamas atsipalaidavimo technikas, švelnų fizinį aktyvumą ar tempimą.
Rekomenduojama perskaityti: 13 būdų, kaip nustoti valgyti, kai nuobodu
7. Valgyk reguliariai visą dieną
Persivalgymas naktį siejamas su nereguliariais valgymo modeliais, kurie dažnai gali būti priskiriami sutrikusiam valgymui.
Valgymas reguliariais intervalais visą dieną, atsižvelgiant į „normalius“ valgymo modelius, gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Tai taip pat gali padėti tau išvengti didelio alkio, nuovargio, irzlumo ar tariamo maisto trūkumo, kuris gali sukelti persivalgymą.
Kai esi labai alkanas, labiau tikėtina, kad darysi prastus maisto pasirinkimus ir griebsiesi riebaus, daug cukraus turinčio ir perdirbto maisto.
Tyrimai rodo, kad tie, kurie valgo reguliariai (3 ar daugiau kartų per dieną), geriau kontroliuoja apetitą ir turi mažesnį svorį.
Apskritai, manoma, kad valgymas mažiau nei 3 kartus per dieną sumažina tavo gebėjimą valdyti apetitą ir maisto pasirinkimus.
Tačiau svarbu pažymėti, kad rezultatai šioje srityje buvo nevienodi.
Geriausias valgymo dažnumas alkio ir suvartojamo maisto kiekio valdymui greičiausiai skiriasi tarp žmonių.
Santrauka: Reguliarus valgymas neleis tau per daug išalkti ir padės valdyti potraukius bei maisto impulsus.
8. Įtrauk baltymų į kiekvieną valgį
Skirtingi maisto produktai gali skirtingai paveikti tavo apetitą.
Jei valgai dėl alkio, baltymų įtraukimas į kiekvieną valgį gali padėti numalšinti alkį.
Tai taip pat gali padėti tau jaustis sotesniam visą dieną, neleisti tau pernelyg galvoti apie maistą ir padėti išvengti užkandžiavimo naktį.
2011 m. tyrimas nagrinėjo didelio baltymų kiekio (HP) ir normalaus baltymų kiekio (NP) valgių vartojimą ir jų vartojimo dažnumą, siekiant nustatyti, ar šio kombinuoto metodo poveikis alkio valdymui. Tyrime dalyvavo 47 vyrai, turintys antsvorio ar nutukimo. Rezultatai parodė, kad valgant daug baltymų turinčius patiekalus, potraukis sumažėjo 60 % ir noras valgyti naktį sumažėjo perpus, tačiau dažnumas neturėjo didelės įtakos bendriems rezultatams.
Santrauka: Žinoma, kad baltymai ilgiau išlaiko sotumo jausmą. Baltymų įtraukimas į kiekvieną valgį gali padėti sumažinti potraukius ir naktinį valgymą.
Rekomenduojama perskaityti: Ar valgymas naktį sukelia svorio augimą? Faktai ir mitai
9. Pasirūpink sveikais ir lengvai prieinamais užkandžiais
Jei esi linkęs valgyti daug riebalų, daug cukraus turinčio ir labai perdirbto maisto, stenkitės apriboti jo vartojimą.
Jei užkandžiai, turintys mažą maistinę vertę, nėra lengvai pasiekiami, daug mažiau tikėtina, kad juos valgysi.
Vietoj to, užpildyk savo namus maistingais maisto produktais, kurie tau patinka. Tada, kai pajusi norą valgyti, neužkandžiausi šlamštu.
Geri užkandžiai, kuriuos verta turėti, jei išalksi, yra vaisiai, riešutai, uogos, paprastas jogurtas ir varškė.
Santrauka: Stenkitės neparsinešti į namus mažai maistingų maisto produktų. Jei mažiau maistingi užkandžiai nėra ranka pasiekiami, nebus pagundos juos valgyti.
10. Atitrauk dėmesį
Jei esi užsiėmęs mintimis apie maistą, nes tau nuobodu, tada rask ką nors kita, ką mėgsti veikti vakare.
Pabandyk pasivaikščioti, paskambinti draugui, skaityti ar ieškoti sveikų receptų.
Tai padės užimti tavo mintis.
Naujo hobio radimas ar vakarinių veiklų planavimas gali padėti išvengti beprasmio vėlyvo nakties užkandžiavimo.
Santrauka: Jei valgai iš nuobodulio, pabandyk rasti ką nors kita, ką mėgsti veikti vakare, kad užimtum savo mintis.
Esmė
Naktinis valgymas siejamas su per dideliu kalorijų suvartojimu, nutukimo išsivystymu ir prasta sveikata.
Jei valgymas naktį tau yra problema, apsvarstyk galimybę išbandyti aukščiau nurodytus veiksmus. Jie gali padėti tau geriau valdyti savo naktinio valgymo modelius.
