Daugeliui žmonių kvietinė duona yra pagrindinis maistas.
Tačiau didžioji dalis šiandien parduodamos duonos gaminama iš rafinuotų kviečių, iš kurių pašalinta dauguma skaidulų ir maistinių medžiagų.
Ji taip pat gali sukelti reikšmingą cukraus kiekio kraujyje šuolį ir padidinti kalorijų suvartojimą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesDaugelis prekių ženklų teigia, kad jų produktai pagaminti iš „viso grūdo“ kviečių, tačiau vis tiek dažniausiai juose yra susmulkintų grūdų.
Daugelis žmonių netoleruoja glitimo, kviečiuose esančio baltymo. Tai apima žmones, sergančius celiakija ir jautrumu glitimui.
Kviečiuose taip pat gausu trumpųjų grandinių angliavandenių, vadinamų FODMAP, kurie daugeliui žmonių sukelia virškinimo sutrikimus.
Nors daugelis žmonių vis dar gali valgyti duoną be problemų, kiti stengiasi jos vengti.
Laimei, patogios ir sveikos duonos alternatyvos tampa vis labiau prieinamos.
Štai 10 lengvų ir skanių būdų, kaip pakeisti įprastą kvietinę duoną:
1. „Oopsie“ duona
„Oopsie“ duona yra viena paprasčiausių ir populiariausių mažai angliavandenių turinčių duonų.
Ji gali būti gaminama tik iš kiaušinių, kreminio sūrio ir druskos, nors kai kuriuose receptuose pridedama daugiau ingredientų.
„Oopsie“ duona plačiai naudojama kaip kvietinės duonos pakaitalas ir yra skani kaip bandelė mėsainiams arba patiekiama su priedais.
Ją lengva pagaminti, joje yra tik keli ingredientai ir ji skaniai kvepia.
2. Ezechielio duona
Ezechielio duona yra viena sveikiausių duonų.
Ji gaminama iš kelių sudygusių grūdų ir ankštinių augalų, įskaitant kviečius, soras, miežius, spelta, sojas ir lęšius.
Grūdams leidžiama sudygti prieš apdorojimą, todėl juose yra mažiau kenksmingų antimaistinių medžiagų.
Tai daro duoną daug maistingesnę ir lengviau virškinamą.
Ezechielio duonoje taip pat nėra pridėtinio cukraus. Tačiau, jei esi jautrus glitimui, Ezechielio duona nėra tinkamas pasirinkimas.
Ezechielio duonos gali rasti kai kuriose kepyklose arba gali pasigaminti pats.
3. Kukurūzų tortilijos
Tortilijos gali būti gaminamos iš kviečių arba kukurūzų.
Kukurūzų tortilijos yra be glitimo, bet jose gausu skaidulų, todėl jos yra puikus pasirinkimas žmonėms, jautriems glitimui.
Kukurūzų tortilijas gali naudoti sumuštiniuose, suktinukuose, mėsainiuose, picose arba tiesiog su priedais, tokiais kaip sviestas ir sūris.
Kukurūzų tortilijas lengva pagaminti, nes jose yra tik du ingredientai: vanduo ir meksikietiški miltai, vadinami Masa Harina.
4. Ruginė duona
Ruginė duona gaminama iš rugių, kviečiams giminingos grūdų rūšies.
Ji yra tamsesnė ir tankesnė nei įprasta duona ir daug turtingesnė skaidulomis.
Ruginė duona sukelia mažesnį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą nei kvietinė duona. Tačiau ji taip pat turi stipresnį, unikalų skonį, prie kurio gali prireikti priprasti.
Kai kurios ruginės duonos gaminamos iš rugių ir kviečių mišinio, todėl jos yra šiek tiek lengvesnės ir turi švelnų, saldų skonį.
Atmink, kad ruginėje duonoje yra glitimo, todėl ji netinka laikantis dietos be glitimo.
Ruginės duonos gali rasti daugumoje prekybos centrų ir kepyklų. Ją taip pat gana lengva pasigaminti pačiam.
5. Salotos ir lapinės daržovės
Dideli lapiniai žalumynai, tokie kaip salotos ar romaninės salotos, yra puikūs duonos ar suktinukų pakaitalai.
Šiuos žalumynus gali užpildyti priedais, tokiais kaip mėsa ar daržovės.
Lapas taip pat gali būti naudojamas kaip suktinukas, kad viskas laikytųsi kartu.
Salotų suktinukai yra neįtikėtinai gaivūs ir daug mažiau kaloringi nei duonos pagrindo suktinukai.
6. Saldžiosios bulvės ir daržovės
Virtos saldžiųjų bulvių riekelės yra puikus ir skanus duonos bandelių pakaitalas, ypač su mėsainiais.
Jos taip pat gali būti naudojamos įvairiuose receptuose, skirtuose duonai be grūdų ir paplotėliams.
Kitos daržovės, tokios kaip baklažanai, paprikos, agurkai ir grybai, yra puikūs duonos pakaitalai.
Tai gaivios, skanios alternatyvos. Jos skanios su priedais, tokiais kaip mėsa, kreminis sūris ir daržovės.
Rekomenduojama perskaityti: 7 sveikiausios duonos rūšys tavo mitybai
7. Moliūgų arba saldžiųjų bulvių paplotėliai
Internete yra daug receptų, skirtų duonos alternatyvoms be grūdų.
Vienas iš šių receptų, pagamintas iš moliūgų arba saldžiųjų bulvių, yra neįtikėtinai skanus.
Šis paplotėlis yra puiki alternatyva žmonėms, kurie vengia grūdų, bet vis dar nori valgyti sumuštinius ar bandeles su savo patiekalais.
8. Žiedinių kopūstų duona arba picos pagrindas
Duonos ar picos pagrindų gaminimas iš žiedinių kopūstų ir sūrio mišinio yra labai populiarus.
Norint tai padaryti, reikia sutarkuoti ir išvirti visą žiedinio kopūsto galvą.
Žiediniai kopūstai sumaišomi su kiaušiniu, sūriu ir prieskoniais, prieš juos suplojant ir kepant.
Žiedinių kopūstų duona ar pagrindas skaniai kvepia, yra maistingas ir mažai angliavandenių turintis. Tai skani alternatyva įprastai duonai.
Kartu su pasirinktais priedais, tai gali tapti vienu iš tavo mėgstamiausių patiekalų.
9. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų, kuriuos gali valgyti.
Jie gali būti baltymų turtingas duonos pakaitalas ir gali būti naudojami įvairiuose maisto produktuose. Valgant mėsainius, kepti kiaušiniai gali pakeisti bandelę.
10. Rauginta duona
Rauginta duona gaminama iš fermentuotų grūdų.
Fermentacijos procesas sumažina antimaistinių medžiagų kiekį grūduose, padidindamas maistinių medžiagų prieinamumą.
Tai daro raugintą duoną lengviau virškinamą ir maistingesnę nei įprasta duona.
Tačiau ji skoniu šiek tiek rūgštesnė nei įprasta duona, nes joje yra pieno rūgšties.
Raugintą duoną gali pasigaminti pats keliais paprastais žingsniais, tačiau tau reikės pasigaminti raugo kultūrą.
Atmink, kad rauginta duona, pagaminta iš glitimo turinčių grūdų, vis dar turi glitimo.
Santrauka
Nors kvietinė duona yra didelė dalis daugelio žmonių mitybos, ją lengvai galima pakeisti sveikesnėmis ir maistingesnėmis alternatyvomis.
Šis pokytis neturėtų būti sunkus, turint tinkamus išteklius, nors tai gali užimti daugiau laiko.
Aukščiau pateiktas sąrašas yra puiki vieta pradėti. Rask tai, kas tau patinka valgyti ir kas tinka tavo gyvenimo būdui.
