Daugelis žmonių reguliariai patiria stresą ir nerimą. Tiesą sakant, 70 % JAV suaugusiųjų teigia, kad kasdien jaučiasi įsitempę ar nerimastingi.
Štai 16 būdų, kaip geriau valdyti stresą ir nerimą.
1. Judėk
Fizinis aktyvumas yra puikus būdas susidoroti su stresu.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesNors tai gali skambėti keistai, kūno įtempimas per fizinę veiklą gali sumažinti psichinę įtampą.
Nuolatinės treniruotės duoda geriausius rezultatus. Aktyvūs asmenys paprastai yra mažiau nerimastingi, palyginti su tais, kurie nėra aktyvūs.
Štai kodėl:
- Hormoninis poveikis: Fizinis aktyvumas laikui bėgant sumažina streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekį. Be to, jis padidina endorfinų, nuotaiką gerinančių cheminių medžiagų, kurios taip pat veikia kaip natūralūs skausmo malšintojai, gamybą.
- Geresnis miegas: Aktyvumas pagerina tavo miegą, kurį dažnai gali sutrikdyti nerimas.
- Padidėjęs pasitikėjimas savimi: Reguliarus fizinis aktyvumas gali padidinti pasitikėjimą savimi ir psichinę gerovę.
Rask fizinę veiklą, kuri tau patinka, ar tai būtų vaikščiojimas, šokiai, laipiojimas ar joga.
Judėjimas, pavyzdžiui, vaikščiojimas ar bėgiojimas, kuris pakartotinai įtraukia didelius raumenis, gali būti ypač raminantis.
Santrauka: Nuolatinis fizinis aktyvumas gali sumažinti streso ir nerimo lygį, didindamas endorfinų gamybą ir gerindamas miegą bei savęs suvokimą.
2. Išbandyk natūralius papildus
Yra įvairių natūralių papildų, kurie, kaip žinoma, padeda nuo streso ir nerimo. Štai keletas iš jų:
- Melisa: Mėtų šeimos augalas, melisa turi savybių, žinomų kovojant su nerimu.
- Omega-3 riebalų rūgštys: Viename tyrime medicinos studentams, vartojusiems omega-3 papildus, nerimo simptomai sumažėjo 20 %.
- Ašvaganda: Ajurvedos tradicijos žolė, ašvaganda, manoma, padeda nuo streso ir nerimo, o tyrimai patvirtina jos veiksmingumą.
- Žalioji arbata: Turtinga polifenolių antioksidantų, žalioji arbata gali sumažinti nerimą, padidindama serotonino lygį.
- Valerijonas: Žinomas dėl savo raminamųjų savybių, valerijono šaknis veikia gama-aminosviesto rūgšties (GABA) receptorius, kad sumažintų nerimą.
- Kava kava: Psichoaktyvi žolė, kava kava yra žinoma dėl savo raminamojo poveikio ir tampa vis populiaresnė Vakarų šalyse streso valdymui.
Jei svarstai apie papildus, ypač jei vartoji vaistus ar turi sveikatos problemų, patartina pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.
Santrauka: Kai kurie natūralūs papildai, įskaitant ašvagandą, omega-3, žaliąją arbatą ir melisą, gali padėti valdyti stresą ir nerimą.
3. Uždek kvapnią žvakę
Naudojant eterinius aliejus ar uždegant kvapnią žvakę, galima sumažinti streso ir nerimo jausmus.
Tam tikri kvapai turi ypač raminantį poveikį. Kai kurie iš labiausiai raminančių yra:
- Levandos
- Rožės
- Vetiveris
- Bergamotė
- Romėnų ramunėlės
- Nerolis
- Frankincensas
- Sandalmedis
- Ylang ylang
- Apelsinas arba jo žiedai
- Pelargonija
Šis kvapų panaudojimo nuotaikai pagerinti metodas vadinamas aromaterapija. Tyrimai rodo, kad aromaterapija gali sumažinti nerimo lygį ir pagerinti miego kokybę.
Santrauka: Aromaterapijos naudojimas, pavyzdžiui, kvapnių žvakių ar eterinių aliejų deginimas, gali padėti sumažinti streso ir nerimo jausmus.
4. Stebėk kofeino vartojimą
Kofeinas, randamas gėrimuose, tokiuose kaip kava, arbata, kai kurie šokoladai, taip pat energiniuose gėrimuose, veikia kaip stimuliatorius. Vartojant jį per daug, gali padidėti nerimo lygis.
Kiekvienas turi unikalų tolerancijos kofeinui lygį.
Jei po kofeino vartojimo jautiesi pernelyg budrus ar nerimastingas, apsvarstyk galimybę sumažinti jo vartojimą.
Nors daugelis tyrimų rodo, kad saikingas kavos vartojimas gali būti naudingas, jis tinka ne visiems. Paprastai iki penkių puodelių per dieną laikoma saikingu kiekiu.
Santrauka: Per didelis kofeino kiekis gali sustiprinti nerimo jausmus. Tačiau individualios reakcijos į kofeiną labai skiriasi.
5. Užrašyk savo mintis
Viena efektyvi streso valdymo technika yra savo jausmų užrašymas.
Gali užsirašyti streso šaltinius arba išvardyti dalykus, už kuriuos esi dėkingas.
Sutelkus mintis į teigiamus aspektus per dėkingumą, potencialiai galima sumažinti stresą ir nerimą.
Santrauka: Dienoraščio rašymas, ypač sutelkiant dėmesį į pozityvumą, gali būti terapinis streso ir nerimo valdymui.
Rekomenduojama perskaityti: 11 natūralių būdų, kaip sumažinti kortizolio kiekį
6. Kramtyk gumą
Norėdamas paprasto ir greito streso malšintojo, apsvarstyk galimybę kramtyti gumą.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie kramto gumą, linkę jaustis ramiau ir patiria mažiau streso.
Viena teorija teigia, kad kramtymas sukelia smegenų bangų modelius, panašius į tuos, kurie būna atsipalaidavusiems asmenims. Kita teigia, kad tai pagerina kraujotaką smegenyse.
Be to, naujausias tyrimas parodė, kad stipresnis kramtymas lėmė geresnį streso sumažinimą.
Santrauka: Kramtymas, kaip patvirtina tyrimai, gali būti paprastas atsipalaidavimo įrankis, skatinantis gerovės jausmą ir streso sumažinimą.
7. Bendrauk su artimaisiais
Buvimas su draugais ir šeima suteikia neįkainojamą emocinę paramą sunkiu metu.
Turint artimą ratą, atsiranda priklausomybės ir savivertės jausmas, ypač kai sunku.
Tyrimai rodo, kad moterims ypač naudinga leisti laiką su draugais ir vaikais, išskiriant oksitociną – natūralų stresą mažinantį hormoną. Šis reiškinys vadinamas „rūpinimosi ir draugystės“ atsaku, priešingai nei „kovos ar pabėgimo“ reakcija.
Tačiau svarbu pažymėti, kad abiejų lyčių atstovai gauna naudos iš tvirtų santykių.
Kitas tyrimas pabrėžė, kad asmenys, turintys mažiau socialinių ryšių, buvo labiau linkę į depresijos ir nerimo jausmus.
Santrauka: Stiprių santykių puoselėjimas gali būti apsauga stresiniais laikotarpiais ir sumažinti nerimo riziką.
8. Juokis
Jausmas nerimastingas ir juokas retai eina kartu. Juokas yra ne tik terapinis, bet ir suteikia keletą privalumų mažinant stresą:
- Jis neutralizuoja streso reakcijas.
- Jis atpalaiduoja raumenų įtampą.
Laikui bėgant, nuolatinis juokas gali pagerinti tavo nuotaiką ir net sustiprinti imuninę sistemą.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo vėžiu sergantys pacientai, parodė, kad tie, kurie dalyvavo juoko veiklose, jautė didesnį streso palengvėjimą, palyginti su tais, kurie buvo tiesiog atitraukti.
Apsvarstyk galimybę pažiūrėti komedijos šou arba praleisti laiką su draugais, kurie tave prajuokina.
Santrauka: Ieškok džiaugsmo kasdieniuose įvykiuose, apsupk save humoristiniais asmenimis arba mėgaukis komedijos turiniu, kad sumažintum stresą.
Rekomenduojama perskaityti: 9 natūralūs būdai padidinti energijos lygį
9. Priimk atsisakymo galią
Nors kai kurie streso sukėlėjai yra už tavo kontrolės ribų, kitus galima valdyti.
Įgalink save kontroliuodamas savo gyvenimo aspektus, kurie sukelia stresą. Viena efektyvi strategija gali būti atsisakymo meno įvaldymas.
Tai tampa labai svarbu, kai jautiesi išsekęs dėl įsipareigojimų. Per didelis krūvis gali sukelti jausmą, kad esi užverstas.
Protingai pasirinkdamas užduotis ir atsisakydamas per didelių pareigų, gali padėti išlaikyti ramybę.
Santrauka: Per didelis įsipareigojimas gali sukelti stresą. Išmokimas atsisakyti pasiūlymų ar užduočių gali būti aktyvus būdas valdyti galimus streso veiksnius.
10. Kovok su atidėliojimu
Kita strategija, kaip valdyti stresą, yra būti aktyviam su savo užduotimis ir pašalinti atidėliojimą.
Atidėliojimas verčia tave reaguoti impulsyviai, dažnai sukeldamas paskutinės minutės skubėjimą. Tokie skuboti veiksmai gali padidinti stresą, paveikdami tavo bendrą sveikatą ir miego kokybę.
Įprask sudaryti užduočių sąrašą, suskirstydamas elementus pagal skubumą. Nustatyk pasiekiamus terminus ir metodiškai spręsk užduotis.
Skiriant tam tikrus laiko tarpus konkrečioms užduotims, gali būti naudinga, nes nuolatinis užduočių keitimas ar kelių užduočių atlikimas vienu metu gali sukelti stresą.
Santrauka: Užduočių organizavimas ir jų sprendimas laiku gali padėti sumažinti stresą, susijusį su paskutinės minutės skubėjimu.
11. Apsilankyk jogos pamokoje
Senovinė jogos praktika siūlo harmoningą fizinių pozų, kvėpavimo technikų ir meditacijos derinį. Jos tikslas – sujungti protą ir kūną.
Skirtingi jogos stiliai atitinka skirtingus poreikius, tačiau visi jie iš esmės sutelkia dėmesį į kūno ir proto sąjungos sukūrimą.
Įvairūs tyrimai gilinosi į jogos poveikį psichinei gerovei. Dauguma išvadų rodo, kad joga gali pagerinti nuotaiką ir netgi gali prilygti tam tikrų antidepresantų veiksmingumui valdant depresiją ir nerimą.
Verta paminėti, kad daugelis šių tyrimų turi apribojimų, todėl tikslūs mechanizmai, kuriais joga mažina stresą, vis dar tiriami.
Nepaisant to, teigiamas jogos poveikis stresui ir nerimui, atrodo, yra susijęs su jos kūno streso reakcijų moduliavimu, potencialiai mažinant kortizolio ir kitų streso hormonų lygį, tuo pačiu didinant neurotransmiterių, susijusių su teigiama nuotaika, kiekį.
Norėdami gauti vadovaujamų tempimo pratimų, kurie padeda sumažinti stresą, išbandyk šiuos tempimo pratimus prieš miegą, skirtus nuraminti tavo kūną prieš miegą.
Santrauka: Jogos įtraukimas į savo kasdienybę gali būti galingas įrankis kovojant su stresu, potencialiai reguliuojant streso hormonų lygį ir gerinant nuotaiką.
Rekomenduojama perskaityti: 6 maisto produktai, kurie padeda sumažinti nerimo simptomus
12. Užsiimk sąmoninga veikla
Sąmoningumas yra gilaus buvimo dabartyje menas, įsišaknijęs čia ir dabar.
Ši praktika gali būti apsauga nuo streso ir nerimo, kurie dažnai kyla dėl per didelio mąstymo ir neigiamų minčių spiralių.
Yra įvairių technikų, tokių kaip sąmoningumu pagrįsta kognityvinė terapija, sąmoningumu pagrįstas streso mažinimas, joga ir meditacija, skirtos sąmoningumui ugdyti.
Naujausi tyrimai tarp universitetų studentų nustatė teigiamą koreliaciją tarp sąmoningumo ir savivertės, kuri netiesiogiai sumažino nerimo ir depresijos simptomus.
Santrauka: Sąmoningumas gali būti vertingas sąjungininkas mažinant nerimo ir depresijos jausmus.
13. Mėgaukis fiziniu prisilietimu
Fizinės meilės išraiškos, tokios kaip glamonės, bučiniai, apkabinimai ir intymūs santykiai, gali veikti kaip galingi streso malšintojai.
Šie veiksmai sukelia oksitocino, dažnai vadinamo „meilės hormonu“, išsiskyrimą ir tuo pačiu sumažina kortizolio lygį. Dėl to sumažėja fiziniai streso rodikliai, tokie kaip padidėjęs kraujospūdis ir širdies ritmas.
Įdomu tai, kad žmonės nėra vieninteliai, kurie ieško paguodos per prisilietimą. Net šimpanzės buvo pastebėtos guodžiančios įsitempusius gentainius glamonėmis.
Santrauka: Fizinės meilės formos gali paskatinti teigiamų hormonų išsiskyrimą, sumažindamos streso rodiklius.
14. Pasinerk į raminančias melodijas
Muzika turi įgimtą galią nuraminti sielą.
Instrumentiniai kūriniai su lėtu tempu gali sukelti atsipalaidavimo būseną, atsispindinčią sumažėjusiu kraujospūdžiu, širdies ritmu ir sumažėjusiu streso hormonų kiekiu.
Nors tam tikri žanrai, tokie kaip klasikinė, keltų, indėnų ir indų melodijos, dažnai giriami dėl savo raminančių savybių, svarbiausia yra klausytis to, kas tau asmeniškai rezonuoja.
Be to, ramūs gamtos garsai, tokie kaip tekantis vanduo ar čiulbantys paukščiai, turi terapinį poveikį. Todėl jie dažnai integruojami į meditacinius garso takelius.
Santrauka: Asmeniniai muzikiniai pageidavimai gali būti priešnuodis stresui, o kai kurie žanrai ir gamtos garsai yra ypač raminantys.
15. Gilus kvėpavimas
Kai esi psichiškai įsitempęs, tavo kūno „kovok arba bėk“ sistema įsijungia. Tai sukelia streso hormonų išsiskyrimą ir kai kuriuos pastebimus fizinius pokyčius, tokius kaip greitas širdies plakimas, paviršutiniškas kvėpavimas ir susiaurėjusios kraujagyslės.
Praktikuodamas gilų kvėpavimą, gali įjungti kūno atsipalaidavimo sistemą. Yra įvairių gilaus kvėpavimo technikų, kurias gali išbandyti, pavyzdžiui, diafragminis kvėpavimas, pilvo kvėpavimas ar ritmiškas kvėpavimas.
Pagrindinė idėja yra sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą, lėtai ir giliai kvėpuojant. Giliai įkvėpus pro nosį, plaučiai visiškai prisipildo ir pilvas pakyla. Tai nuramina tavo širdies plakimą, padedant tau jaustis ramiai.
Santrauka: Gilus kvėpavimas suteikia atsipalaidavimo jausmą. Yra įvairių technikų, kurios padės tau įvaldyti šį raminantį įgūdį.
16. Gyvūnų džiaugsmas
Turėti augintinį gali labai sumažinti streso jausmus ir pagerinti tavo nuotaiką.
Kai žaidi su gyvūnais ar juos glostai, tavo smegenys išskiria oksitociną, kuris yra nuotaiką gerinanti cheminė medžiaga.
Be nuotaikos pagerinimo, augintinio turėjimas suteikia tikslą, palaiko tave judantį ir siūlo draugiją. Visi šie veiksniai gali padėti sumažinti nerimą.
Santrauka: Buvimas su augintiniu siūlo puikų būdą sumažinti streso lygį.
5 priežastys, kodėl katės turėjimas yra naudingas tavo sveikatai
Santrauka
Stresas ir nerimas gali atsirasti tiek tavo darbe, tiek asmeniniame gyvenime, tačiau yra daugybė paprastų būdų, kaip sumažinti įtampą.
Šios strategijos paprastai sutelkia dėmesį į tavo dėmesio nukreipimą nuo to, kas sukelia stresą.
Tokios veiklos kaip mankšta, buvimas dabartyje, muzikos klausymasis ir artimų ryšių mėgavimasis gali padėti sumažinti nerimą. Be to, jos prisideda prie geresnės pusiausvyros tarp tavo darbo ir asmeninio gyvenimo.
