Svarbu atsigerti po bet kokios veiklos, kuri sukelia gausų prakaitavimą, pavyzdžiui, intensyvios treniruotės, pirties seanso ar karštos jogos pamokos.
Rehidracija taip pat yra labai svarbi siekiant išvengti žalingo dehidratacijos poveikio, jei sergi skrandžio gripu arba atsigauni po naktinio gėrimo.
Šiame straipsnyje aptariami dehidratacijos požymiai ir simptomai bei geriausi būdai greitai atsigerti namuose.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesDehidratacijos požymiai ir simptomai
Kiekvienai tavo kūno ląstelei, audiniui ir organui reikia vandens, kad jie galėtų funkcionuoti.
Vanduo padeda reguliuoti kūno temperatūrą, sutepa sąnarius, perneša maistines medžiagas, pašalina atliekas ir cirkuliuoja kraują. Tai reiškia, kad tavo kūnas negali tinkamai atlikti šių funkcijų, jei esi dehidratuotas, o tai atsitinka, kai prarandi daugiau skysčių, nei gauni.
Pavyzdžiui, gali dehidratuoti prakaituodamas, vėmdamas, viduriuodamas arba vartodamas diuretikus, kurie padidina skysčių praradimą.
Kai kurios populiacijos yra labiau linkusios į dehidrataciją nei kitos, įskaitant vaikus, vyresnio amžiaus žmones ir žmones, sergančius tam tikromis ligomis, tokiomis kaip diabetas ir inkstų ligos.
Dehidratacijos požymiai ir simptomai yra šie:
- padidėjęs troškulys
- burnos džiūvimas
- retas šlapinimasis
- sausa oda
- nuovargis
- galvos svaigimas
- galvos skausmas
Šlapimo spalva taip pat yra dažnas hidratacijos būklės rodiklis. Paprastai, kuo šviesesnė spalva, tuo geriau esi hidratuotas. Tačiau spalva gali keistis dėl kitų priežasčių, nei tavo hidratacijos būklė, įskaitant mitybą, tam tikrų vaistų vartojimą ir kai kurias ligas.
Tyrimai parodė, kad šlapimo spalva yra tinkamas hidratacijos rodiklis vaikams ir jauniems suaugusiems, bet ne vyresnio amžiaus žmonėms.
Jei nerimauji dėl savo ar kito asmens hidratacijos būklės, štai 5 geriausi būdai greitai atsigerti.
1. Vanduo
Nors tai tikriausiai nestebina, vandens gėrimas dažniausiai yra geriausias ir pigiausias būdas išlikti hidratuotam ir atsigerti.
Skirtingai nuo daugelio kitų gėrimų, vandenyje nėra pridėtinio cukraus ar kalorijų, todėl jis idealiai tinka gerti visą dieną arba specialiai tada, kai reikia atsigerti, pavyzdžiui, po treniruotės.
Verta paminėti, kad dėl įvairių veiksnių, įskaitant genetiką, kai kurie žmonės su prakaitu praranda daugiau natrio nei kiti. Gali būti „sūrus prakaituotojas“, jei dažnai patiri raumenų mėšlungį sportuodamas arba jei tavo prakaitas dirgina akis.
Jei tau tinka bet kuris iš šių teiginių, būtinai pakeisk ne tik skysčius, kuriuos prarandi prakaituodamas, bet ir natrį, ypač po intensyvių ar ilgų fizinių krūvių karštoje aplinkoje.
Tačiau, nebent dalyvauji ilgalaikėje, intensyvioje veikloje, pavyzdžiui, ultra-ištvermės renginyje karštoje aplinkoje, natrį, kurį prarandi prakaituodamas, lengvai gali papildyti subalansuota mityba.
Santrauka: Daugumai žmonių vandens gėrimo pakanka, kad atsigertų. Jei esi sūrus prakaituotojas, būtinai pakeisk ir natrį, ir skysčius, kuriuos prarandi prakaituodamas, pageidautina per subalansuotą mitybą.
2. Kava ir arbata
Kava ir arbata turi stimulianto kofeino, kuris per dideliais kiekiais gali laikinai dehidratuoti, nes veikia kaip diuretikas.
Tačiau, geriant kavą ir arbatą saikingais kiekiais, jos gali būti tokios pat drėkinančios kaip ir vanduo ir tarnauti kaip energizuojanti alternatyva.
Kofeinas dehidratuoja tik esant maždaug 250–300 mg dozėms, o tai atitinka du ar tris 240 ml kavos puodelius arba penkis ar aštuonis 240 ml arbatos puodelius.
Vieno tyrimo metu 50 nuolatinių kavos gėrėjų kasdien gėrė 4 puodelius (800 ml) kavos, kurioje buvo 1,8 mg kofeino vienam kilogramui kūno svorio (4 mg vienam kg). Nebuvo pastebėta reikšmingų skirtumų tarp kavos ir vandens drėkinimo gebėjimų.
Jei tau nepatinka šie gėrimai paprasti, pabandyk į kavą įpilti nesaldinto migdolų pieno, arba į arbatą įdėti žolelių ir prieskonių, tokių kaip cinamonas, muskato riešutas ar citrinžolė.
Santrauka: Saikingas kavos ir arbatos gėrimas turi panašių drėkinančių savybių kaip ir vanduo. Be to, jų kofeino kiekis gali suteikti energijos.
Rekomenduojama perskaityti: Elektrolitinis vanduo: nauda ir mitai paaiškinti
3. Neriebus pienas
Be daugybės maistinių medžiagų, pienas turi puikių drėkinančių savybių.
Piene natūraliai yra didelė elektrolitų koncentracija, kurie padeda subalansuoti vandens kiekį tavo kūne.
Tyrimai parodė, kad neriebus pienas atstato skysčių balansą taip pat gerai, kaip populiarūs sportiniai gėrimai po intensyvaus fizinio krūvio, tuo pačiu suteikdamas baltymų ir kitų svarbių maistinių medžiagų.
Aukštos kokybės baltymai piene taip pat daro jį idealiu gėrimu po treniruotės, kad būtų pradėtas raumenų atsistatymas ir atstatymo procesas.
Tik atmink, kad pieno vartojimas po fizinio krūvio gali sukelti diskomfortą skrandyje, pavyzdžiui, pilvo pūtimą. Be to, tai nėra tinkamas pasirinkimas žmonėms, kurie netoleruoja laktozės ar tam tikrų pieno baltymų.
Pienas – ypač riebus pienas – taip pat gali būti netinkamas pasirinkimas, jei viduriuoji ar vemi, nes tai gali pabloginti šias būkles.
Santrauka: Neriebus pienas gali būti naudojamas kaip efektyvus gėrimas po treniruotės arba bendrai rehidracijai, jei neturi laktozės netoleravimo ar alergijos pieno baltymams.
4. Vaisiai ir daržovės
Sudaryti iš 80–99% vandens, vaisiai ir daržovės yra puikus drėkinantis užkandis.
Palyginimui, labai apdorotuose maisto produktuose, tokiuose kaip sausainiai, krekeriai, dribsniai ir traškučiai, yra tik 1–9% vandens.
Daugiausiai vandens turintys vaisiai ir daržovės yra:
- uogos
- melionai
- apelsinai
- vynuogės
- morkos
- salotos
- kopūstai
- špinatai
Apsirūpink įvairiais šviežiais vaisiais ir daržovėmis ir laikyk supjaustytą arbūzą šaldytuve, kad būtų lengva ir patogu pasiekti.
Šaldyti vaisiai ir daržovės yra tokie pat maistingi kaip ir švieži, o kai kuriais atvejais – net maistingesni.
Dažnai prireikia dienų ar net savaičių, kol švieži vaisiai ir daržovės patenka ant tavo stalo. Per tą laiką oksidacija gali sukelti maistinių medžiagų praradimą. Kita vertus, šaldyti vaisiai ir daržovės užšaldomi netrukus po derliaus nuėmimo, o tai išsaugo daugumą jų maistinių medžiagų.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad šaldytos žaliosios pupelės ir mėlynės turėjo daugiau vitamino C nei jų švieži atitikmenys.
Pabandyk pasigaminti drėkinantį, maistingą kokteilį, sumaišydamas savo mėgstamus šviežius ar šaldytus vaisius ir daržoves trintuve kartu su pienu ar graikišku jogurtu.
Santrauka: Dėl didelio vandens kiekio, tiek švieži, tiek šaldyti vaisiai ir daržovės yra puikus drėkinantis užkandis.
Rekomenduojama perskaityti: Elektrolitai: apibrėžimas, funkcijos, disbalansas ir šaltiniai
5. Geriamieji rehidracijos tirpalai
Geriamieji rehidracijos tirpalai yra specializuotos formulės, naudojamos dehidratacijos, sukeltos viduriavimo ar vėmimo, prevencijai ir gydymui.
Jie taip pat buvo reklamuojami siekiant sustiprinti atsistatymą po fizinio krūvio ir užkirsti kelią pagirioms ar jas gydyti.
Šie tirpalai yra vandens pagrindo ir paprastai juose yra elektrolitų, tokių kaip natris, chloridas ir kalis, taip pat cukraus, dažniausiai dekstrozės pavidalu. Kai kuriuose komerciniuose tirpaluose taip pat yra kitų ingredientų, tokių kaip prebiotikai ir cinkas.
Nors šie rehidracijos gėrimai padeda atkurti prarastus skysčius ir elektrolitus, jie gali būti brangūs.
Laimei, gali pasigaminti savo, naudodamas šiuos įprastus virtuvės ingredientus:
- 1 litras vandens
- 6 arbatiniai šaukšteliai cukraus
- 1/2 arbatinio šaukštelio druskos
Sumaišyk juos dideliame dubenyje ar puode ir maišyk, kol ištirps cukrus ir druska. Jei nori, gali naudoti skonio stipriklius, kad pagerintum skonį – tik atmink, kad juose gali būti dirbtinių ar natūralių saldiklių ir skonių.
Santrauka: Geriamieji rehidracijos tirpalai sudaro vandenį, elektrolitus ir cukrų. Gali pasigaminti savo paprastą rehidracijos tirpalą namuose, naudodamas vandenį, druską ir cukrų.
Santrauka
Dehidratacija atsiranda, kai tavo kūnas praranda daugiau skysčių, nei gauna.
Daugumai žmonių vandens gėrimas yra geriausias būdas išlikti hidratuotam ir atsigerti.
Kitos galimybės apima kavą, arbatą, pieną, vaisius, daržoves ir geriamuosius rehidracijos tirpalus.
Nedvejok pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros specialistu, jei nerimauji dėl savo ar kito asmens hidratacijos būklės.
