2 tipo diabetas yra lėtinė medicininė būklė, paveikianti milijonus žmonių visame pasaulyje. Nekontroliuojamas diabetas gali sukelti aklumą, inkstų nepakankamumą, širdies ligas ir kitas rimtas būkles.
Prieš diagnozę, tavo cukraus kiekis kraujyje gali būti aukštas – bet ne pakankamai aukštas, kad rodytų diabetą. Tai vadinama prediabetu. Atlikus tyrimą, gali sužinoti savo rizikos veiksnius šiai būklei.
Apskaičiuota, kad iki 37% žmonių, sergančių negydytu prediabetu, per 4 metus suserga 2 tipo diabetu.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesPerėjimas nuo prediabeto prie diabeto nėra neišvengiamas. Nors negali pakeisti tam tikrų veiksnių, tokių kaip genai ar amžius, keletas gyvenimo būdo ir mitybos pakeitimų gali sumažinti tavo riziką.
Štai 11 būdų, kaip sumažinti riziką susirgti diabetu.
1. Sumažink bendrą angliavandenių suvartojimą
Angliavandenių suvartojimo kiekis ir kokybė yra svarbūs veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti keičiant mitybą, siekiant padėti išvengti diabeto.
Tavo kūnas skaido angliavandenius į mažas cukraus molekules, kurios absorbuojamos į kraują. Dėl to padidėjęs cukraus kiekis kraujyje stimuliuoja kasą gaminti insuliną – hormoną, kuris padeda cukrui patekti iš kraujo į ląsteles.
Žmonėms, sergantiems prediabetu, kūno ląstelės yra atsparios insulinui, todėl cukraus kiekis kraujyje išlieka aukštas. Siekdama kompensuoti, kasa gamina daugiau insulino, bandydama sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Laikui bėgant, tai gali sukelti vis didesnį cukraus ir insulino kiekį kraujyje, kol būklė pereina į 2 tipo diabetą.
Daugelis tyrimų sieja dažną pridėtinio cukraus ar rafinuotų angliavandenių vartojimą su diabeto rizika. Be to, šių produktų pakeitimas maistu, kuris mažiau veikia cukraus kiekį kraujyje, gali sumažinti tavo riziką.
Tačiau visi angliavandenių šaltiniai – ne tik cukrus ir rafinuoti angliavandeniai – stimuliuoja insulino išsiskyrimą. Nors rafinuoti angliavandeniai virškinami greičiau nei sudėtiniai angliavandeniai, yra prieštaringų įrodymų, kad maisto cukraus kiekio padidėjimas koreliuoja su diabeto rizika.
Todėl bendro angliavandenių suvartojimo valdymas ir skaidulomis turtingų angliavandenių pasirinkimas greičiausiai yra geresni sprendimai diabeto prevencijai, nei vien tik labai perdirbtų angliavandenių ribojimas.
Maisto produktai ir gėrimai, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus ar rafinuotų angliavandenių, yra gazuoti gėrimai, saldainiai, desertai, balta duona, makaronai ir saldūs pusryčių dribsniai.
Nekrakmolingos daržovės, tokios kaip brokoliai ir grybai, švieži vaisiai, avižiniai dribsniai, viso grūdo duona ir makaronai yra sveikesni pasirinkimai. Šios galimybės turi daugiau skaidulų, kurios padeda sušvelninti cukraus kiekio kraujyje šuolius.
Liesos baltymų rūšys, tokios kaip žuvis, ir sveiki riebalai iš alyvuogių aliejaus, avokado, riešutų ir sėklų taip pat mažiau veikia cukraus kiekį kraujyje. Jie yra puikūs priedai tavo mitybai, padedantys išvengti 2 tipo diabeto.
Santrauka: Valgant maistą, kuriame gausu rafinuotų angliavandenių ir cukraus, padidėja cukraus ir insulino kiekis kraujyje, o tai ilgainiui gali sukelti diabetą. Ribojant bendrą angliavandenių suvartojimą ir pasirenkant variantus, kurie nesukelia cukraus kiekio kraujyje šuolių, gali padėti sumažinti tavo riziką.
2. Reguliariai sportuok
Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti išvengti diabeto.
Žmonės, sergantys prediabetu, dažnai turi sumažėjusį jautrumą insulinui, dar žinomą kaip atsparumas insulinui. Šioje būsenoje tavo kasai reikia gaminti daugiau insulino, kad cukrus iš kraujo patektų į ląsteles.
Mankšta padidina tavo ląstelių jautrumą insulinui, o tai reiškia, kad tau reikia mažiau insulino, kad valdytum cukraus kiekį kraujyje.
Daugelis fizinio aktyvumo rūšių, įskaitant aerobinius pratimus, didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT) ir jėgos treniruotes, įrodyta, kad sumažina atsparumą insulinui ir cukraus kiekį kraujyje suaugusiems, sergantiems prediabetu ar 2 tipo diabetu.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 29 žmonės, sergantys 2 tipo diabetu, parodė, kad HIIT, apimantis intensyvios veiklos protrūkius, po kurių seka trumpi atsistatymai, pagerino cukraus kiekio kraujyje valdymą ir ilgesnes ištvermės treniruočių sesijas.
Tačiau tau nereikia daryti HIIT, kad gautum naudos. Trumpi pratimų intervalai, trunkantys vos 10 minučių, tokie kaip greitas ėjimas, yra puikūs pasirinkimai. Jei tik pradedi sportuoti, pradėk nuo trumpų treniruočių ir siek 150 minučių per savaitę.
Santrauka: Reguliarus fizinis aktyvumas gali padidinti jautrumą insulinui, o tai savo ruožtu gali padėti išvengti diabeto.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip sumažinti insulino kiekį: 14 patikrintų patarimų
3. Gerk vandenį kaip pagrindinį gėrimą
Pasirinkęs vandenį kaip pagrindinį gėrimą, padėsi sau apriboti gėrimus, kuriuose yra daug cukraus.
Cukringi gėrimai, tokie kaip gazuoti gėrimai ir saldintos vaisių sultys, siejami su padidėjusia 2 tipo diabeto ir latentinio autoimuninio diabeto suaugusiems (LADA) rizika.
Vienas didelis stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo 2 800 žmonių, parodė, kad tie, kurie gėrė daugiau nei 2 porcijas cukringų gėrimų per dieną, turėjo atitinkamai 99% ir 20% didesnę LADA ir 2 tipo diabeto riziką.
Be to, viena apžvalga parodė, kad 1 porcija cukrumi saldintų gėrimų per dieną gali padidinti 2 tipo diabeto dažnumą 18%.
Priešingai, padidėjęs vandens suvartojimas gali lemti geresnį cukraus kiekio kraujyje valdymą ir insulino atsaką.
Vienas 24 savaičių tyrimas parodė, kad antsvorio turintys suaugusieji, kurie, laikydamiesi svorio metimo programos, dietinius gazuotus gėrimus pakeitė vandeniu, patyrė insulino atsparumo, gliukozės kiekio kraujyje nevalgius ir insulino lygio sumažėjimą.
Santrauka: Geriant vandenį vietoj saldžių gėrimų, gali padėti valdyti cukraus ir insulino kiekį kraujyje, taip sumažinant diabeto riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 13 paprastų būdų, kaip natūraliai sumažinti trigliceridus
4. Pabandyk numesti antsvorį
Antsvoris gali padidinti tavo 2 tipo diabeto riziką.
Ypač visceraliniai riebalai – antsvoris pilvo srityje ir aplink pilvo organus – siejami su atsparumu insulinui, uždegimu, prediabetu ir 2 tipo diabetu.
Svarbu pažymėti, kad net nedidelis svorio sumažėjimas – vos 5–7% – gali padėti sumažinti tavo 2 tipo diabeto riziką, jei turi prediabetą, antsvorį ar nutukimą.
Atsitiktinių imčių, 2 metų tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 1 000 žmonių, turinčių padidėjusią 2 tipo diabeto riziką, parodė, kad mankšta, dieta ir svorio metimo intervencijos žymiai sumažino šios ligos riziką 40–47%, palyginti su kontroline grupe.
Egzistuoja daugybė sveikų svorio metimo strategijų. Subalansuotos lėkštės paruošimas su nekrakmolingomis daržovėmis, liesais baltymais, sudėtiniais angliavandeniais ir sveikais riebalais yra puiki vieta pradėti.
Santrauka: Nedidelis svorio sumažėjimas gali žymiai sumažinti tavo diabeto riziką, ypač jei turi antsvorio pilvo srityje.
5. Mesk rūkyti
Įrodyta, kad rūkymas sukelia arba prisideda prie daugelio rimtų sveikatos problemų, įskaitant širdies ligas, lėtinę obstrukcinę plaučių ligą (LOPL) ir plaučių bei žarnyno vėžį.
Tyrimai taip pat sieja rūkymą su 2 tipo diabetu. Nors mechanizmai nėra visiškai suprasti, manoma, kad rūkymas gali padidinti atsparumą insulinui ir slopinti insulino sekreciją.
Be to, stiprus, dažnesnis rūkymas siejamas su didesne diabeto rizika nei mažiau cigarečių rūkymas.
Svarbu tai, kad tyrimai rodo, jog metimas rūkyti gali sumažinti diabeto riziką.
Vienas didelis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 53 000 Japonijos suaugusiųjų, parodė, kad diabeto rizika rūkantiems laikui bėgant sumažėja po metimo. Rūkymo nutraukimas 10 ar daugiau metų gali net sumažinti šią riziką iki maždaug tokio pat lygio, kaip ir tiems, kurie niekada nerūkė.
Santrauka: Rūkymas, ypač stiprus rūkymas, yra glaudžiai susijęs su diabeto rizika. Įrodyta, kad metimas rūkyti laikui bėgant sumažina šią riziką.
6. Sumažink porcijų dydį
Valgant tavo poreikiams tinkamo dydžio porcijas, taip pat gali padėti išvengti diabeto.
Įrodyta, kad per didelis maisto kiekis vienu metu sukelia didesnį cukraus ir insulino kiekį kraujyje žmonėms, kuriems gresia diabetas.
Priešingai, valgymas mažesnėmis porcijomis gali sumažinti kalorijų suvartojimą ir vėlesnį svorio metimą, o tai savo ruožtu gali sumažinti tavo diabeto riziką.
Nors yra nedaug tyrimų apie porcijų valdymo poveikį žmonėms, sergantiems prediabetu, tyrimai su sergančiais 2 tipo diabetu suteikia tam tikrų įžvalgų.
Tyrimas su antsvorio ar nutukimo turinčiais suaugusiaisiais, įskaitant kai kuriuos sergančius 2 tipo diabetu, parodė, kad mitybos plano, kuriame buvo porcijomis valdomi maisto pakaitalai ir tinkamos kitų sveikų maisto produktų porcijos, laikymasis lėmė svorio metimą ir kūno riebalų sumažėjimą.
Be to, 2 tipo diabeto prevencijos ir valdymo gairės palaiko porcijų valdymą kaip būdą padėti asmenims palaikyti sveiką svorį.
Norėdami valdyti porcijų dydį, pusę lėkštės užpildyk nekrakmolingomis daržovėmis, ketvirtį liesais baltymais ir ketvirtį sudėtiniais angliavandeniais, tokiais kaip vaisiai ar viso grūdo produktai. Jei esi restorane, kuriame patiekiamos didelės porcijos, pasirink užkandį kaip pagrindinį patiekalą arba paprašyk pusės porcijos.
Be to, vietoj to, kad valgytum užkandžius tiesiai iš maišelio, įdėk norimą kiekį į atskirą indą.
Santrauka: Vengiant didelių porcijų gali padėti sumažinti insulino ir cukraus kiekį kraujyje, skatinti svorio metimą ir sumažinti tavo diabeto riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 9 netyčinio svorio augimo priežastys ir kaip jas išspręsti
7. Sumažink sėdimo elgesio įpročius
Svarbu vengti sėdimo elgesio, pavyzdžiui, labai mažo fizinio aktyvumo ar sėdėjimo didžiąją dienos dalį, kad padėtum išvengti diabeto.
Stebėjimo tyrimai nuolat sieja sėdimą elgesį su padidėjusia 2 tipo diabeto rizika.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 6 000 vyresnio amžiaus moterų, parodė, kad tos, kurios per dieną praleido daugiausiai laiko sėdėdamos – 10 ar daugiau valandų – turėjo daugiau nei dvigubai didesnę tikimybę susirgti diabetu nei tos, kurios sėdėjo 8,3 valandos ar mažiau.
Pakeisti sėdimą elgesį gali būti taip paprasta, kaip atsistoti nuo stalo ir pasivaikščioti kelias minutes kas pusvalandį. Taip pat gali būti naudinga nešioti fitneso laikrodį ar įrenginį, kuris primena tau nueiti bent 250 žingsnių per valandą.
Vis dėlto, gali būti sunku pakeisti tvirtai įsišaknijusius įpročius. Vienas tyrimas, kuriame jauniems suaugusiems, kuriems gresia diabetas, buvo pasiūlyta 12 mėnesių programa, skirta pakeisti sėdimą elgesį, parodė, kad jie nesumažino sėdėjimo laiko.
Todėl svarbu nustatyti realius ir pasiekiamus tikslus, pavyzdžiui, stovėti kalbant telefonu arba lipti laiptais vietoj lifto.
Santrauka: Įrodyta, kad sėdimo laiko, įskaitant ilgalaikį sėdėjimą, ribojimas sumažina tavo diabeto riziką.
8. Laikykis daug skaidulų turinčios dietos
Valgyti daug skaidulų yra naudinga žarnyno sveikatai ir svorio valdymui. Tai taip pat gali padėti išvengti diabeto.
Tyrimai su žmonėmis, sergančiais prediabetu, ir vyresnio amžiaus moterimis, turinčiomis nutukimą, rodo, kad ši maistinė medžiaga padeda palaikyti žemą cukraus ir insulino kiekį kraujyje.
Skaidulos gali būti suskirstytos į dvi plačias kategorijas: tirpios, kurios absorbuoja vandenį, ir netirpios, kurios neabsorbuoja.
Tirpios skaidulos ir vanduo virškinimo trakte sudaro gelį, kuris lėtina maisto absorbciją, todėl cukraus kiekis kraujyje didėja palaipsniui. Taigi, valgant daugiau tirpių skaidulų, gali sumažėti gliukozės kiekis kraujyje nevalgius ir insulino lygis.
Netirpios skaidulos taip pat siejamos su cukraus kiekio kraujyje sumažėjimu.
Nors daugelis tyrimų apie skaidulas ir diabetą naudoja skaidulų papildus, o ne daug skaidulų turinčius maisto produktus, daugiau skaidulų gauti iš maisto greičiausiai yra naudinga.
Santrauka: Valgant skaidulų šaltinį su kiekvienu valgiu, gali padėti išvengti cukraus ir insulino kiekio kraujyje šuolių, o tai gali sumažinti tavo diabeto riziką.
9. Optimizuok savo vitamino D kiekį
Vitaminas D yra svarbus cukraus kiekio kraujyje valdymui.
Iš tiesų, tyrimai sieja vitamino D trūkumą su atsparumu insulinui ir 2 tipo diabetu.
Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad vitamino D papildai gali pagerinti daugelį cukraus kiekio kraujyje valdymo aspektų žmonėms, sergantiems prediabetu, palyginti su kontrolinėmis grupėmis.
Tačiau dabartiniai tyrimai yra prieštaringi dėl to, ar vitamino D papildai apsaugo nuo prediabeto progresavimo į 2 tipo diabetą.
Vis dėlto, palaikyti tinkamą vitamino D kiekį yra svarbu tavo sveikatai, ypač jei tau trūksta. Geri maisto šaltiniai yra riebi žuvis ir menkių kepenų aliejus. Be to, saulės poveikis gali padidinti vitamino D kiekį.
Kai kuriems žmonėms, kasdien vartojant vitamino D papildus, gali prireikti pasiekti ir palaikyti optimalų lygį. Pasikalbėk su gydytoju, kad patikrintum savo vitamino D kiekį prieš pradedant vartoti papildus.
Santrauka: Valgant maistą, kuriame gausu vitamino D, arba vartojant papildus, gali padėti optimizuoti vitamino D kiekį, o tai gali padėti sumažinti tavo diabeto riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 11 pagrindinių veiksnių, sukeliančių pilvo riebalų kaupimąsi
10. Sumažink labai perdirbtų maisto produktų suvartojimą
Sumažinus labai perdirbtų maisto produktų suvartojimą, naudinga keliems sveikatos aspektams.
Daugelis maisto produktų yra kažkaip apdorojami. Taigi, perdirbti maisto produktai, įskaitant paprastą jogurtą ir šaldytas daržoves, savaime nėra nesveiki.
Tačiau labai perdirbti maisto produktai yra žymiai labiau apdoroti ir dažnai juose yra pridėtinio cukraus, nesveikų riebalų ir cheminių konservantų. Pavyzdžiai yra dešrainiai, traškučiai, šaldyti desertai, gazuoti gėrimai ir šokoladiniai batonėliai.
Stebėjimo tyrimai sieja dietas, kuriose gausu itin perdirbtų maisto produktų, su didesne 2 tipo diabeto rizika.
Priešingai, sumažinus pakuotų maisto produktų, kuriuose yra daug augalinių aliejų, rafinuotų grūdų ir priedų, suvartojimą, gali padėti sumažinti tavo diabeto riziką.
Tai gali būti iš dalies dėl viso maisto, tokio kaip riešutai, daržovės ir vaisiai, anti-diabetinio poveikio. Vienas tyrimas parodė, kad dietos, kuriose gausu perdirbtų maisto produktų, padidino diabeto riziką 30%, tačiau valgant maistingus viso maisto produktus, ši rizika sumažėja.
Santrauka: Sumažinus labai perdirbtų maisto produktų suvartojimą ir sutelkus dėmesį į viso maisto produktus, gali padėti sumažinti tavo diabeto riziką.
11. Gerk kavą ar arbatą
Nors geriausia, kad vanduo būtų tavo pagrindinis gėrimas, tyrimai rodo, kad kavos ar arbatos įtraukimas į tavo mitybą gali padėti išvengti diabeto.
Tyrimai praneša, kad kasdienis kavos vartojimas sumažina 2 tipo diabeto riziką iki 54%, o didžiausias poveikis paprastai pastebimas tarp daugiausiai vartojančių žmonių.
Kitas tyrimas susiejo kasdienį žaliosios arbatos vartojimą su mažesne 2 tipo diabeto rizika.
Kavoje ir arbatoje yra antioksidantų, žinomų kaip polifenoliai, kurie gali padėti apsisaugoti nuo diabeto.
Geriausia šiuos gėrimus patiekti paprastus arba su šlakeliu pieno. Pridėtiniai cukrūs ir sirupai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti jų apsauginį poveikį.
Santrauka: Geriant kavą ar arbatą, gali padėti sumažinti tavo diabeto riziką dėl juose esančių antioksidantų junginių.
Rekomenduojama perskaityti: 15 paprastų būdų natūraliai sumažinti cukraus kiekį kraujyje
Prevencijos patarimai tėvams
2 tipo diabetas tarp vaikų plinta. Jei tavo vaikui gresia diabetas, kai kurie iš aukščiau pateiktų prevencijos patarimų gali būti naudingi.
Tačiau kai kurie iš aukščiau pateiktų patarimų, pavyzdžiui, kavos gėrimas ir rūkymo metimas, netaikomi mažiems vaikams.
Štai keletas idėjų, kaip išvengti ir valdyti diabetą, kurios yra labiau skirtos vaikams:
- Būkite aktyvesni kartu. Skatinkite žaisti lauke, keliones į parką, vedžioti šunį ar žaidimus tarp brolių ir seserų. Taip pat galite organizuoti šeimos pasivaikščiojimus ar žygius, kad visi kartu būtų aktyvūs, o tavo vaikas nesijaustų išskirtas.
- Pasiūlyk maistingų užkandžių. Pateikite užkandžių, kuriuose gausu skaidulų ir mažai pridėtinio cukraus ar rafinuotų angliavandenių. Pakeiskite itin perdirbtus variantus, tokius kaip traškučiai ir saldainiai, šviežiais vaisiais su riešutų sviestu, daržovėmis su pupelių padažu, kokteiliais, jogurto parfe ar viso grūdo pitos picomis.
- Apribok ekrano laiką. Nustatyk savo vaikui dienos ekrano laiko limitą, kuris apima sėdėjimą prie kompiuterio ar televizoriaus. Skatink kitas veiklas, tokias kaip žaidimas lauke ar menų ir amatų užsiėmimai. Valgykite kartu su šeima, o ne priešais televizorių.
Santrauka: Daugelis aukščiau pateiktų patarimų tinka diabeto prevencijai vaikams. Tėvai gali skatinti kitus sveikus įpročius, skatindami mankštą, siūlydami maistingą maistą ir ribodami ekrano laiką.
Santrauka
Kalbant apie diabeto prevenciją, yra daug žingsnių, kuriuos gali imtis.
Užuot vertinęs prediabetą kaip laiptelį į diabetą, gali būti naudinga jį matyti kaip motyvatorių daryti pokyčius, kurie gali padėti sumažinti tavo riziką.
Valgant tinkamą maistą ir priimant kitus gyvenimo būdo įpročius, kurie skatina sveiką cukraus ir insulino kiekį kraujyje, turėsi geriausią galimybę išvengti diabeto.
